Primario

Cómo la Creatina nos Ayuda a Ganar Masa Muscular y Fuerza

Hemos hablado de la creatina antes en el blog.creatina masa muscular

Un suplemento muy efectivo para aumentar la fuerza y la masa muscular.

Hoy en día es utilizada por muchas personas que hacen entrenamiento de fuerza y quieren una ayuda extra para mejorar su rendimiento y resultados.

Los estudios realizados confirman que la creatina puede ser de ayuda para aumentar la fuerza y el músculo, y que conseguiremos mejores resultados en ambos sentidos que con el ejercicio solo.

En este artículo analizaremos en detalle cómo la creatina nos ayuda a aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular.

 

LA CREATINA AUMENTA LA ENERGÍA

El trifosfato de adenosina ( ATP ) es la forma más básica de energía que tienen las células del cuerpo. Tiene un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.

Nuestro cuerpo almacena suficiente ATP durante 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de esto, nuestro cuerpo tiene que seguir produciendo ATP para abastecer las demandas que requiera esa actividad física que estamos haciendo.

Cuando realizamos ejercicio a una intensidad máxima, se necesita más ATP por segundo del que nuestro cuerpo puede producir.

Este es el motivo por el que sólo puede correr a una velocidad máxima durante unos segundos. El ATP de energía que hay en nuestro cuerpo se agota.

Aquí es donde entran en juego los suplementos de creatina, los cuales aumentan los niveles de fosfocreatina, la cual es utilizada para producir nuevo ATP durante el ejercicio de alta intensidad.

Con sólo tomar 2 gramos de creatina durante 6 días seguidos podemos conseguir aumentar de manera importante nuestras reservas musculares.

grafico 1

La creatina extra en los músculos puede ser utilizada para producir ATP, proporcionándonos una pequeña cantidad de energía antes de que nos sintamos cansados.

 

MÁS BENEFICIOS DE LA CREATINA PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR

Además de ayudarnos a aumentar la producción de ATP, la creatina también puede ayudarnos de diferentes maneras a mejorar la función de las células musculares .

Por ejemplo, aumentando el contenido de agua de las células musculares, lo que se conoce como volumen celular o hinchazón.

También puede aumentar una hormona muy importante para el crecimiento muscular, la IGF-1.

Estos cambios favorecen que se formen nuestras proteínas, para posteriormente crear nueva masa muscular.

La creatina también ayuda a la degradación muscular y a mantener los músculos fuertes durante el ejercicio. Esto nos ayuda a desarrollar más músculo a largo plazo.

Otro de los beneficios positivos para el ejercicio es que nos ayuda a realizar más repeticiones y ejercicios, además podemos levantar cantidades más altas de peso al tomarla.

La cantidad de peso que levantamos es importante a largo plazo para el crecimiento muscular.

En el siguiente gráfico vemos los cambios que sufren diferentes tipos de fibras musculares con la suplementación de creatina.

grafico 2

Conclusión: La creatina provoca varios cambios dentro de las células musculares, los cuales ayudan a nuestro cuerpo en la producción de nuevas proteínas y a aumentar con ello la masa muscular.

Artículo relacionado: Creatina: Seguridad y Efectos Secundarios

 

LA CREATINA AUMENTA LA FUERZA Y LA POTENCIA

La energía ATP es la principal fuente de combustible cuando hacemos ejercicio de alta intensidad.

Dado que la creatina ayuda a aumentar los niveles de fosfocreatina y por lo tanto aumentar la producción de ATP, es uno de los pocos suplementos analizados que ha demostrado que nos puede ayudar a aumentar la fuerza y la potencia.

Un estudio de 4 semanas mostró una mejoría del 17% en carreras de ciclismo y de un aumento de 8 kilos en press de banca.

En el siguiente gráfico puedes ver como después de 10 semanas de suplementación con creatina se aumentó de manera importante la potencia en sentadilla.

grafica 3

En otro estudio se analizaron tanto los resultados en los ejercicios como los marcadores basados en la aptitud de la potencia.

Después de tomar creatina 9 semanas, jugadores de fútbol vieron las siguientes mejoras en el rendimiento:

  • Aumento de 5.2% en press de banca ( 1 repetición máxima ).
  • Aumento del 8.7% para sentadilla ( 1 repetición máxima ).
  • Aumento del 19.6% de pico de alta intensidad en potencia anaeróbica.
  • Aumento del 18.4% en capacidad anaeróbica de alta intensidad.

En la mayoría de estudios realizados sobre la creatina se han visto efectos positivos. Después de analizar un grupo de estudios, se vio que provocaba un aumento del 5% en fuerza y potencia.

Conclusión: La creatina mejora varios aspectos para la fuerza y la potencia. El incremento medio suele ser del 5%.

 

LA CREATINA AYUDA A GANAR MÚSCULO

La creatina es uno de los pocos suplementos legales que aumentan la masa muscular cuando hacemos ejercicio.

De todos los analizados, la creatina es el más efectivo y el que tiene el mayor apoyo del mundo científico.

Después de revisar 250 estudios en los que compararon los suplementos más utilizados para desarrollar masa muscular, se vio que la creatina fue la más beneficiosa.

grafico 4

Un estudio de 8 semanas comprobó que la creatina ayuda a aumentar la masa muscular cuando se combina con ejercicio. Se pudo comprobar más en detalle, que se consigue reducir la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento de las células del músculo.

Un aspecto positivo es que la creatina es beneficiosa tanto para personas que son nuevas practicando deporte como para aquellas que ya tienen un nivel más avanzado.

Un estudio realizado con atletas bien entrenados comprobó que la creatina aportó 2.5 kilos de masa muscular, 11 kilos más de peso en curl de bíceps y 32 kilos en prensa de piernas ( 1 repetición máxima ).

En estas investigaciones también se ha comprobado que los suplementos de creatina ayudan a tonificar y a aumentar la fuerza a las mujeres. Un estudio realizado con mujeres comprobó que hubo un aumento del 60% de masa magra en personas que tomaron creatina en comparación con aquellas que sólo hicieron entrenamiento de fuerza.

Después de analizar otros 150 estudios, se vio que la creatina había provocado un aumento del 2.2% de media de masa corporal y una reducción del 3.2% en la grasa corporal.

Conclusión: Los estudios realizados confirman que tomar creatina combinado con entrenamiento de pesas, es una excelente manera de aumentar la masa muscular.

 

CÓMO TOMAR LA CREATINA PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DE AUMENTO MUSCULAR

Podemos encontrar diferentes tipos de creatina. Aunque los tipos de creatina más nuevos también ofrecen beneficios, ninguna es tan efectiva como la creatina monohidrato.

Los estudios realizados así lo confirman, el monohidrato de creatina es la más efectiva y barata.

La mayoría de estudios utilizan una dosis alta, la cual elevará rápidamente el contenido de creatina muscular. No es necesario realizar esto, aunque sí te permitirá conseguir los beneficios de la creatina a los pocos días de empezar a tomarla.

Para hacer una carga de creatina, toma 4 tomas de 5 gramos al día durante 5-7 días. Después de peso, toma 3-5 gramos cada día para mantener tus reservas de creatina muscular.

Los beneficios que te aportará la creatina dependerán de tus reservas musculares de creatina. En el siguiente gráfico vemos los diferentes niveles de suplemento de pre y post en 16 personas.

grafico 5

Los que ya tenían niveles altos de creatina verán menos beneficios a la hora de empezar con la suplementación. Sin embargo, los que tenían las reservas de creatina bajas verán mejoras muy rápidas.

Comentar también que podemos conseguir pequeñas cantidades de creatina a partir de los alimentos, como por ejemplo la carne roja. Si eres vegetariano o comes poca carne notarás beneficios todavía mayores.

A pesar de que tomar creatina durante mucho tiempo es seguro para las personas sanas, es conveniente que no la tomen aquellas personas que tengan problemas renales u otras enfermedades relacionadas.

Conclusión: La dosis más habitual en una fase de carga es de 20 gramos de creatina durante 5-7 días, dividida en 4 tomas. Después de esto, se tomarían 3-5 gramos cada día.

 

DEBES TOMAR CREATINA ?

Al igual que con la mayoría de suplementos, los estudios muestran que un pequeño porcentaje de las personas no consiguen ningún tipo de beneficio tomando creatina.

Puede que sea más beneficiosa para personas que son veganas, vegetarianas, o que no toman nada de proteína animal.

Y aunque la creatina es el suplemento número uno para el ejercicio, sólo te proporcionará beneficios si llevas a cabo un entrenamiento de fuerza y una nutrición sensata.

Si entrenas duro y quieres conseguir músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionarte resultados más rápidos al mismo tiempo que mejoras el rendimiento en el gimnasio.

Esto ha sido todo sobre cómo la creatina ayuda al crecimiento muscular, como siempre cualquier duda estoy a tu disposición.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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