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Creatina: Seguridad y Efectos Secundarios

Hemos hablado mucho de la creatina en el blog.riesgos creatina

En este artículo nos enfocábamos más a cómo la creatina nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y en este en cómo nos ayuda a ganar músculo y potencia.

Pese a lo mucho que ha sido estudiada, algunas personas la evitan porque consideran que es negativa.

Que puede provocar que engorden, problemas digestivos, de hígado o renales.

Pero analizado lo que dice la ciencia tenemos que estas afirmaciones no tienen fundamento.

En este artículo analizaremos los efectos secundarios de la creatina y su seguridad para nuestra salud.

 

MITOS SOBRE LA CREATINA

Si preguntas sobre posibles efectos secundarios de la creatina puedes oír de todo:

  • Problemas en los riñones
  • Daño hepático
  • Cálculos renales
  • Engorda
  • Deshidratación.
  • Calambres
  • Problemas digestivos

Algunas personas llegan a decir que la creatina es un esteroide anabólico, que no deben tomarlo mujeres o adolescentes o que debería ser sólo utilizada por personas muy entrenadas.

La realidad es que la ciencia indica que los suplementos de creatina son seguros, y que además aportan beneficios tanto deportivos como de salud.

En un estudio se analizaron 52 marcadores de salud, tomando muestras de sangre antes y después de 21 meses con suplementación con creatina. No se vio ningún tipo de efectos negativos en los marcadores analizados.

La creatina también se utiliza en el tratamiento de trastornos neuromusculares, contusiones, diabetes y pérdida de músculo.

Conclusión: Pese a todo lo que puedas oír sobre la creatina, es un suplemento seguro.

 

LA CREATINA EN NUESTRO CUERPO

El 95% de la creatina se encuentra en los músculos.

Podemos conseguirla de alimentos como la carne y el pescado, aunque también puede ser producida por nuestro cuerpo a partir de aminoácidos.

La que podemos conseguir de la dieta o de nuestro cuerpo no es suficiente para maximizar el almacenamiento de creatina en los músculos.

Estas reservas suelen ser de 120 mmol / kg, pero con los suplementos de creatina podemos conseguir elevarlas a los 140-150 mmol / kg. Podemos ver los datos en el gráfico:

grafico creatina carga

Cuando hacemos ejercicio de alta intesidad, la creatina que tenemos almacenada ayuda a que nuestros músculos produzcan más energía. Esto es por esto, que nos ayuda a mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Si tenemos exceso de creatina muscular, este se descompone en creatinina, el cual se metaboliza por el hígado y se elimina a través de la orina.

Conclusión: El 95% de la creatina está almacenada en nuestros músculos, nos ayuda a aumentar la energía en el ejercicio de alta intensidad.

 

¿ PROVOCA LA CREATINA CALAMBRES O DESHIDRATACIÓN ?

La creatina puede alterar el contenido de agua almacenado en nuestro cuerpo, así como la conducción de agua a las células musculares.

Este hecho a dado pie a que se diga que la creatina provoca dehidratación. La realidad, es que este cambio en el contenido de agua celular es muy pequeño, y no hay ningún estudio hasta ahora que avale esta teoría de la deshidratación.

Un estudio de 3 años realizado con atletas, comprobó que el grupo que tomó creatina tenía menos casos de deshidratación, calambres musculares o lesiones.

En otro estudio se comprobó el uso de creatina en ejercicios al calor, los cuales deberían acelerar los casos de deshidratación y calambres. Después de una sesión de ciclismo de 35 minutos a 37º C no se vieron efectos negativos provocados por la creatina.

De manera más detallada también se analizó los análisis de sangre y se pudo confirmar que no había diferencia en los niveles de deshidratación o electrolitos, los cuales son factores importantes para sufrir calambres.

Incluso se ha llegado a analizar la creatina es personas que tienen hemodiálisis, un problema de salud que provoca calambres. Se pudo comprobar que tomando creatina se conseguían reducir estos calambres en un 60%.

Con todo esto podemos concluir que para nada la creatina provoca calambres, más bien lo contrario, nos ayuda en su protección.

Conclusión: Tomar creatina no provoca calambres, es más , nos ayuda a reducirlos.

 

¿ NOS HACE ENGORDAR LA CREATINA ?

técnicas para adelgazar

¿ Nos hace coger algo de peso tomar creatina ? Lo cierto es que sí.

Esto ha podido ser comprobado en diferentes estudios. En uno de ellos, después de una semana de dosis altas de creatina ( 20 gramos al día ) el peso subió en 1-3 kilos. Se pudo comprobar que era debido al agua que había en los músculos.

También se ha demostrado que a largo plazo el peso corporal puede continuar aumentando, pero este aumento es debido al crecimiento muscular y no al aumento de grasa corporal.

Este músculo extra es simplemente una adaptación positiva que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Como el motivo de tomar creatina suele ser el deseo de un mayor aumento de masa muscular, no podemos considerarlo un efecto secundario.

El aumento de músculo es positivo para muchas personas, como personas mayores, personas con obesidad, y personas con ciertas enfermedades.

Conclusión: El aumento de peso provocado al tomar creatina es debido al contenido de agua en el músculo y al crecimiento múscular, en ningún caso es debido al almacenamiento de grasa, así que no hay que preocuparte.

 

Y ¿ QUÉ PASA CON LOS RIÑONES Y EL HÍGADO ?

efectos secundario creatina

La creatina provoca un aumento en los niveles de creatinina en sangre. Para diagnosticar problemas renales o hepáticos se miden los niveles de creatinina.

Pero porque la creatina aumente los niveles de creatinina, no quiere decir que esto esté provocando que se dañe nuestro hígado o riñón.

Ningún estudio realizado ha mostrado que la creatina provoque daño en los órganos de personas sanas.

Un estudio realizado en deportistas, no vio efectos secundarios en hígado o riñones. En otros estudios en los que se analizaron los marcadores biológicos en la orina, no se vio ninguna diferencia después de haberse suplementado con creatina.

En un estudio de 4 años, se llegó a la conclusión de que la suplementación de creatina no provoca efectos secundarios negativos para la salud.

Importante que si tienes problemas de hígado o riñón, tengas mucho cuidado con los suplementos de creatina.

Conclusión: Los estudios realizados hasta el momento confirman que los suplementos de creatina no tienen efectos secundarios negativos para personas que estén sanas.

 

¿ PROVOCA LA CREATINA PROBLEMAS DIGESTIVOS ?

Si tomas dosis muy altas de creatina, sí que puedes sentir problemas digestivos, esto es algo que ocurre con muchos tipos de suplementación.

Se pudo comprobar esto en un estudio, en el cual una dosis de 5 gramos no provocó problemas digestivos, pero una de 10 gramos sí que provocó un aumento en el riesgo de diarrea del 37%.

La dosis recomendada es de 3-5 gramos, y la fase de carga de unos 20 gramos, dividida en 4 tomas de 5 gramos cada una ( al día ).

Los estudios realizados han mostrado que dosis correctas de creatina no provocan problemas digestivos.

Aunque sí que es posible que aditivos, ingredientes o contaminantes de la producción industrial puedan provocar problemas.

Por ello es muy importante que tomes una de confianza, como esta de Bauer Nutrición.

Conclusión: La creatina no provoca problemas digestivos cuando se toman en las dosis recomendadas.

 

LA CREATINA TOMADA CON OTROS MEDICAMENTOS

creatina monohidratada

Al igual que cuando empiezas una nueva dieta, puede ser una buena idea que consultes con tu médico antes de empezar a tomar creatina.

Otro recomendación sería que evites tomar creatina si estás tomando medicamentos que afectan a la función hepática o renal.

La creatina ayuda a mejorar el azúcar en sangre, por ello, si estás tomando medicamentos que afectan al azúcar en sangre, es importante que también consultes con tu médico antes de tomar creatina.

También debes hacerlo si estás embarazada, amamantando o si tienen enfermedades como el cáncer o del corazón.

Conclusión: La creatina puede provocar problemas si estás tomando diferentes medicamentos, entre ellos los que afectan al azúcar en sangre.

 

MÁS EFECTOS SECUNDARIOS EN CIRCUNSTANCIAS ESPECIALES

cómo tomar suplemento de creatina

Al aumentar el contenido de agua en el músculo, algunas personas han indicado que la creatina puede provocar síndrome compartimental ( se produce cuando la presión se acumula en un espacio cerrado, en este caso sería en los músculos del brazo y de la pierna ).

En un estudio se vio un aumento de la presión muscular durante 2 horas de entrenamiento al calor, pero este fue debido a la calor y a la deshidratación provocada por el ejercicio.

Esta presión fue leve y duro poco.

La rabdomiolisis ( el músculo se rompe y se pierden proteínas ), también se dice que aumenta cuando se toma creatina. Esta es un sólo un mito, producido por que hay un marcador en la sangre llamado creatina cinasa, que aumenta al tomar suplementos de proteína.

Este pequeño aumento es muy diferente a las grandes cantidades de creatina quinasa que se producen con radmiolisis. Hay expertos que han llegado a decir que la creatina puede ayudarnos en la protección contra esta enfermedad.

También hay personas que confunden la creatina con los esteroides anabólicos, pero esto también es un mito. La creatina es natural y legal, la cual se encuentra en nuestro cuerpo y en alimentos como la carne, por lo tanto no tiene nada que ver con los esteroides.

También existe la idea equivocada de que la creatina debe ser tomada sólo por atletas y que es peligrosa para las personas mayores, mujeres y niños. Ningún estudio de los que se ha realizado ha sugerido algo parecido.

La creatina ha llegado a ser utilizada para diferentes problemas de salud en niños, como con trastornos neuromusculares y pérdida de masa muscular.

Estudios con una duración de 3 años no han visto efectos negativos de la creatina en niños.

Conclusión: Todos los mitos comentados son falsos, los estudios realizados lo han demostrado. Su perfil de seguridad es excelente.

 

LA CREATINA ES TOTALMENTE SEGURA

Se han realizado muchos estudios para analizar la creatina.

Más de 500 estudios han confirmado que es segura y eficaz, además proporciona muchos beneficios para el rendimiento y musculares, además también mejora diferentes marcadores para la salud. También ha sido utilizada a nivel médico para el tratamiento de diferentes enfermedades.

La creatina es barata, efectiva y segura, puedes estar tranquil@.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

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