Primario

creatina monohidratada

Creatina Monohidratada : Un Suplemento que Funciona – Vemos Por Qué

La creatina es un suplemento muy consumido en la actualidad con el objetivo de mejorar el rendimiento físico.creatina monohidratada

Se lleva estudiando la creatina unos 200 años, esto es bueno ya que nos da mucha información rigurosa para analizar este producto.

La creatina no es buena sólo para el ejercicio, también puede aportarnos beneficios para la salud.

En este artículo veremos en detalle cómo la creatina nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

 

FUNCIONES DE LA CREATINA

La función principal que tiene la creatina es mejorar la producción de energía para las células.

Para entender cómo funciona la creatina es importante que veamos cómo las células producen energía.

La forma más básica de energía en las células es una molécula conocida como ATP ( trifosfato de adenosisa ). Esta es la molécula utilizada por las células para conseguir energía para desarrollar las diferentes funciones que tienen que realizar.

El ATP tiene límites en el ejercicio de alta intensidad, es decir, se agota rápidamente cuando trabajamos duro.

Esto nos lleva de nuevo a la creatina. Un 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en los músculos, en forma de una molécula conocida como fosfato de creatina.

Esta molécula nos ayuda a reponer el ATP, lo que permite a las células musculares obtener la energía para poder producir más energía.

Cuanta más creatina tienes, más energía podrán producir las células musculares durante el ejercicio intenso. Esto hace que nuestro rendimiento mejore.

La creatina no sólo nos ayuda a mejorar la producción de energía, también nos ayuda a aumentar la fuerza y a ganar músculo.

Artículo relacionado: Cómo la creatina nos ayuda a ganar músculo y fuerza

Conclusión: La creatina nos ayuda a producir ATP, la forma más básica para que cada célula consiga energía. Esto aumenta la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad y a la vez provoca un mejor rendimiento, una mayor resistencia y un aumento del músculo.

 

LA CREATINA Y EL EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD

Con los estudios que tenemos hasta ahora podemos concluir que la creatina es uno de los suplementos más efectivos que existen para el ejercicio de alta intensidad.

Contamos con cientos de estudios donde ha sido analizada. Más del 70% muestran su efecto positivo, mientras que en el otro 30% se muestra un efecto pequeño. Hay que decir que no se han encontrado efectos negativos.

En un estudio realizado, se comprobó que la creatina conseguir reducir de manera importante el tiempo para completa 40 carreras.

En otro estudio se vio una mejora del 3.7% en el rendimiento después de una carga de creatina de 4 días. En otro estudios se vio que al tomarla se conseguía mejorar el rendimiento de velocidad.

La suplementación a corto plazo ha permitido mejorar la velocidad de sprint en nadadores de elite, si lo comparamos con realizar sólo el entrenamiento.

En jugadores de fútbol, la creatina permitió mejorar la velocidad de sprint en 15 metros. También se ha demostrado que consigue mejorar el rendimiento de sprint y salto, lo cual puede ser positivo para muchos tipos de deportes.

Conclusión: Se ha podido demostrar a través de muchos estudios que la creatina consigue mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad hasta en un 15%.

Artículo relacionado: Creatina: Seguridad y Efectos Secundarios

 

LA CREATINA UTILIZADA PARA CONSEGUIR FUERZA Y POTENCIA

La creatina también es muy efectiva para los ejercicios de fuerza y potencia.

Esto es debido a que el ATP es clave en este tipo de ejercicios. Suelen ser de corta duración ( menos de 30 segundos ) y realizados con una intensidad muy alta.

Un estudio realizado durante 6 semanas comprobó que al tomar creatina se consiguió subir un 15% más de peso en ejercicios de curl de bíceps.

Otro estudio comprobó que la creatina mejoraba la fuerza en sentadilla y press de banca. En el siguiente gráfico puedes ver los resultados del mismo:

grafica creatina

En el mismo estudio también se vio un aumento del 20% en los niveles de testosterona para las personas que tomaron creatina, en comparación con sólo el 5% del grupo de personas que no la tomaron.

En jugadores de fútbol, la creatina mejoró en 6 segundos el rendimiento de velocidad y la carga de trabajo total para el entrenamiento de fuerza, un factor clave para mejorar la fuerza y la potencia.

En otro estudio se analizó la fuerza explosiva y la fuerza en el levantamiento de pesas, comprobando que la creatina permitió mejorar los saltos explosivos y la cantidad de repeticiones de press de banca.

Conclusión: Muchos estudios realizados nos confirman que la creatina consigue mejorar la fuerza y la potencia, tanto en personas novatas como en atletas.

 

LA CREATINA EN ENTRENAMIENTO DE BAJA INTENSIDAD

creatina masa muscular

Como has visto, la creatina parece ser bastante efectiva en ejercicios de alta intensidad, de corta duración, pero parece que no funciona tan bien en ejercicios de menor intensidad.

Un estudio en ciclismo comprobó las mejoras tomando creatina en entrenamiento de baja y alta intensidad, sólo se vieron mejoras en el de alta intensidad.

Analizamos un conjunto de estudios se vio que había mejoras en los trabajos de corta duración, pero menos resultados en el ejercicio de resistencia.

Los ejercicios de resistencia son bajos en intensidad, y dependen menos de la rápida regeneración de ATP. Esto es lo que hace que la creatina sea menos efectiva en ellos.

Un posible beneficios de la creatina es su capacidad para mejorar las sesiones de entrenamiento, lo que puede mejorar a largo plazo en rendimiento de resistencia.

En un estudio, se vio que los atletas mejoraron el número de intervalos y con ello también consiguieron mejores resultados en sus ejercicios de resistencia.

Con esto tenemos que la creatina puede proporcionar mejoras para aquellos atletas de resistencia que hacen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza.

Conclusión: Los estudios realizados nos indican que la creatina parece ofrecer pocas mejoras en entrenamiento de baja intensidad.

 

CÓMO SUPLEMENTARTE CON CREATINA

cómo tomar suplemento de creatina

Algunos tipos de creatina que se comercializan no están muy avaladas por la ciencia.

La más analizada y probada ha sido el monohidrato de creatina, la cual tiene cientos de estudios que apoyan su eficacia y seguridad.

Los suplementos de creatina te permiten aumentar las reservas de creatina muscular en un 10 a un 40%, en función de cómo estén tus reservas actuales.

Si tu nivel de entrenamiento es bajo, es posible que notes grandes mejoras.

Hacer una etapa de carga es la manera más rápida para maximizar el almacenamiento de creatina en los músculos. Consiste en tomar unas dosis altas durante unos días, y luego unos dosis bajas para almacenamiento.

En números significa tomar 20-25 gramos de creatina al día, divididos en dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Después dosis de 3 a 5 gramos al día.

En algunos estudios se ha visto que la absorción de creatina puede ser mejorada tomando proteínas o carbohidratos, por lo que si la tomas con una comida puede ser más efectiva.

Conclusión: En cuanto a las dosis serían de 3-5 gramos de monohidrato de creatina por día, todos los días. Puedes maximizar el contenido de creatina muscular realizando un periodo de carga con 20 gramos los primeros 5 días que empieces a tomarla.

 

COMPRAR CREATINA DE CALIDAD Y SEGURA

A la hora de comprar creatina personalmente utilizo la de los laboratorios Bauer, es de calidad, siempre tienen buenas ofertas, te ofrecen 60 días de reembolso y el envío es gratis, se llama Body Fuel Creatina Powder. Cualquier duda que tengas tienen un chat para atención y cuenta con atención médica.

 

MENSAJE FINAL

La creatina es un suplemento que ha sido muy analizado científicamente.

Concretamente el monohidrato de creatina, ha sido muy estudiado para analizar sus eficacia y seguridad. Además, también es la más barata.

Con una dosis de 3-5 gramos por día te irá bien, puedes hacer una carga inicial de 20 gramos durante 5 días, con ello conseguirás subir los depósitos de creatina rápido.

Es muy efectiva en ejercicios de alta intensidad, pero mucho menos en ejercicios de baja intensidad.

Es un producto seguro, así que tómalo tranquilo. No se ha visto ningún problema en los estudios realizados.

 

Esto ha sido todo sobre la creatina.

Cuídate Mucho

Marcos

P.D: Si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas en tu red social favorita y que lo valores con las 5 estrellitas que verás aquí debajo

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (5 votes, average: 5,00 out of 5)
Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies