Primario

Jet Lag – Qué es, Síntomas y Cómo Evitarlo

A nadie le gusta sentirse desorientado, con náuseas, con cansancio y con dificultad para concentrarse y para dormir. Pero con sólo que tomes algunas precauciones conseguirás reducir en gran medida los síntomas del jet lag y disfruta de una transición más suave.

QUÉ ES EL JET LAG ?

¿ Alguna vez has hecho un viaje largo y has llegado al destino débil, cansado y hecho polvo ? Eso es el jet lag y no es algo que ocurra en tu imaginación, es algo real, es un auténtido fenómeno fisiológico. Los síntomas del jet lag son los siguientes:

  • Fatiga
  • Insomnio
  • Pérdida de apetito
  • Desorientación
  • Concentración reducida
  • Capacidad aeróbica reducida
  • Aptitud anaeróbica reducida.
  • Náuseas
  • Malestar gastrointestinal
  • Hinchazón de las articulaciones y rigidez
  • Dolor muscular

El jet lag se origina en las células nerviosas del hipotálamo, la región del cerebro que regula la temperatura, el sueño, los ritmos circadianos, el apetito y el hambre.

Esta parte del cerebro evolucionó mucho antes de los viajes aéreos y responde lentamente a los cambios de tiempo externo y a los niveles de luz. Este conflicto entre ” tiempo interior ” y tiempo afuera ” es el jet lag.

De hecho, los científicos estiman que se puede llegar a necesitar un día completo para recuperarte por cada hora de diferencia horaria. Por lo tanto, si viajas de España a Nueva York, puedes llegar a necesitar mínimo unos 7 días para sentirte recuperado al 100%.

Curiosamente, la dirección en la que viajes puede afectar a la gravedad de los síntomas del jet lag. Si viajas hacia el este es más difícil para el cuerpo que si viajas hacia el oeste. Parece que es más fácil para nuestros cuerpo retrasar nuestros relojes que adelantarlos.

Incluso los viajeros más experimentados sufren de jet lag.

Una encuesta realizada en 1994 en Nueva Zelanda a personas que realizaban vuelos internacionales concluyó que:

  • El 90% sufría de cansancio durante los primeros 5 días de su llegada
  • El 94% experimentó una falta de energía y de motivación.
  • El 93% sufrió sueño interrumpido.
  • 70% tenía problemas de oído, nariz o garganta.

El jet lag no es divertido, pero si tomas unas sencillas precauciones antes, durante y después del viaje puedes notar grandes diferencias, con las cuales conseguirás recuperarte de manera más rápida.

CÓMO GESTIONAR EL JET LAG ?

ESTABLECE TUS EXPECTATIVAS

Por mucho que viajes con frecuencia y pueda parecerte que tu cuerpo ya está acostumbrado a los viajes, es importante que seas previsor, sobre todo si estás cruzando varias zonas horarias en tu viaje, si tomas unas sencillas indicaciones tu cuerpo se sentirá mucho mejor.

Por ejemplo, si tienes una reunión de negocios importante en Barcelona el miércoles, considera llegar un día o dos con antelación en lugar de salir de Estados Unidos la noche antes para llegar justo a la reunión.

Así además, disfrutarás de las maravillas de Barcelona, ciudad que por cierto conozco muy bien, ya que vivo en ella.

Llevando a cabo una planificación inteligente, podrás reducir de manera drástica los síntomas, para esto necesitarás hacer unos ajustes en tu nutrición, en el ejercicio y con unos suplementos.

NUTRICIÓN

Buenas noticias: los protocolos de ayuno adecuados pueden reducir radicalmente los síntomas del jet lag.

En 2002, unos investigadores pusieron en ayunas a 186 personas del personal de la Guardia Nacional desplegados en nueve zonas horarias. Algunos de ellos probaron la dieta Argonne ( ver más abajo ) para ver los efectos sobre los síntomas del jet lag.

95 participantes utilizaron la dieta para la ida del viaje, 39 la utilizaron para el regreso del viaje. El resto simplemente siguió su rutina habitual.

Se puede comprobar que aquellas personas que habían tomado la dieta para la ida del viaje tuvieron un 7,5 menos probabilidades de experimentar jet lag a la llegada. De los 39 que la tomaron para el regreso, tuvieron un 16,2 menos de probabilidades de experimentar los síntomas del jet lag.

PROTOCOLO DE LA DIETA ARGONNE

En el día de viajar, tomar un desayuno  y almuerzo normal. Antes y después del vuelo beber mucha agua para mantenerse hidratado.

A la llegada, comer poco después de aterrizar, si es posible en el horario local para la siguiente comida. Después se harán las comidas siguiendo el horario local. El ayuno debe durar por lo menos 14 horas, pero puede llegar incluso a las 24.

EJERCICIO

Si eres el tipo de persona que le gusta entrenar por la mañana al aire libre, seguro que sabes que hacer ejercicio combinado con la exposición a la luz, mejorar en gran medida los niveles de estado de ánimo y energía en el momento del día en el que el resto de la gente se siente más decaída.

Junto con la ingesta de alimentos cuidadosamente cronometrada, el ejercicio también puede afectar a nuestros ritmos circadianos. Cuando se usa de manera correcta, nos ayuda a aliviar los síntomas del jet lag.

El mejor tipo de ejercicio es cualquier ejercicio que se haga al aire libre durante las horas diurnas.

La luz es el más potente regulador de nuestros relojes biológicos internos, por lo que debes utilizar la luz para ayudar a minimizar el jet lag. La luz brillante le dice al cuerpo que es hora de estar despierto, especialmente cuando se combina con movimiento.

Otro truco útil es entrenar en el mismo horario que lo haces en casa. Por ejemplo, si normalmente entrenas a las 8 am en los Ángeles y has viajado a Londres, entrena a las 8 am, hora de Londres, y preferiblemente en exterior.

Curiosamente, el entrenamiento en el mismo horario todos los días puede tener poco efecto sobre el reloj biológico del cerebro. El beneficio principal parecer ser que ayuda nuestros músculos y a los tejidos periféricos a zincronizar con la nueva zona horaria.

Hasta el momento, no hay mucha investigación sobre el mejor tipo de ejercicio para reducir el jet lag. Lo mejor es que escuches a tu cuerpo y hagas lo que te sienta mejor.

Ejercicio de cardio de alta intensidad puede no ser lo más adecuado cuando te sientes agotado. Si te sientes así, mejor haz un entrenamiento corporal ligero, un paseo o algunos ejercicios de estiramiento. Lo importante es que haya movimiento.

Haz lo que puedas, en el mismo horario que lo haces en tu rutina habitual y si puede ser en exterior.

SUPLEMENTACIÓN

LA MELATONINA

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro. Una de las tareas fundamentales de la melatonina es controlar el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que juega un papel importante cuando nos quedamos dormidos y cuando nos despertamos.

La liberación de la melatonina está ligada a la cantidad de luz que tenemos. La luz suprime su lanzamiento. Cuando hace de noche y se apagan las luces, se estimula la liberación de la melatonina.

Cuando cruzamos zonas horarias en una viaje, podemos encontrarnos de repente que nos exponemos a una luz excesiva cuando normalmente sería nuestra hora de acostarnos. Incluso una diferencia de tiempo de 3 horas puede ser significativo.

Cuando esto sucede, nuestros ciclos de melatonina se perturban y experimentamos el jet lag hasta que nuestros ritmos circadianos se adaptan al nuevo entorno.

Es por eso que un suplemento de melatonina puede ayudarte.

Pero es importante cuándo tomas la dosis. Las investigaciones sugieren que tomar melatonina antes de salir de viaje puede hacer que los síntomas del jet lag empeoren.

Por ello es mejorar esperar hasta que estés en la nueva zona horaria, esto reducirá de manera significativa los síntomas del jet lag, mejorará la calidad del sueño y aumentará el estado de alerta y la recuperación.

Dado que sabemos que tanto la exposición a la luz como la suplementación con melatonina se pueden utilizar para cambiar el reloj circadiano humano, es posible que te estés preguntando qué sucede cuando se utilizan ambas técnicas juntas.

En un estudio que se realizo al respecto se combinó:

  • Un horario de sueño en el que se fue día a día levantando a los participantes una hora más temprano durante 3 días.
  • Exposición a la luz al despertar ( para simular con ello la luz de la mañana en una nueva zona horaria )
  • Junto con melatonina por la tarde.

El resultado ? Todas estas condiciones combinadas juntas resultaron en un cambio de 1,7 horas por día en los ritmos circadianos de los participantes.

De cara a una buena suplementación con melatonina para combatir el jet lag necesitamos:

  • Tomar de 0,5 mg hasta 5 mg de melatonina durante 3 noches.
  • Una hora antes de acostarse.
  • Sólo después de que hayas llegado a tu destino.

 

PYCNOGENOL

El Pycnogenol es otro suplemento que se ha estudiado por su capacidad para disminuir los síntomas del jet lag.

Cuando los participantes tomaron 50 mg de pycnogenol tres veces al día durante 7 días, comenzando 2 días antes del viaje, la duración media de los síntomas del jet lag disminuyó de manera importante.

A qué es debido esto ? A que el Pycnogenol es capaz de reducir de manera importante el edema o hinchazón cerecral, así como el edema de las extremidades.

Como resultado, las personas que se suplementaron con Pycnogenol tenían menos problemas de memoria a corto plazo, menos problemas con la función cardíaca y la presión arterial y también se sintieron menos cansados.

Además de esto, también se ha podido comprobar que usando el Pycnogenol se disminuye la trombosis venosa profunda y la trombosis venosa superficial, efectos secundarios comunes de los vuelos de larga duración.

 

CONCLUSIÓN

Mientras los seres humanos sigamos necesitando hacer viajes largos, el jet lag seguirá estando en nuestras vidas. Pero por suerte, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenirlo y reducir sus síntomas.

Antes de que te vayas

Para empezar, intenta ajustar el ciclo de tu sueño a la zona horaria de tu destino. Esto implica despertarte y acostarte más temprano o más tarde ( dependiendo a dónde vayas ) cada día durante 3 días.

Si viajas al esto, despiértate una hora más temprano cada día durante 3 días, Si viajas al oeste, haz lo contrario.

Consigue luz brillante durante el día. Lo mejor para ello es que salgas al aire libre, o al menos, que te asomes a la ventana.

Si decides ayunar, comienza de 12 a 24 horas antes de la próxima comida prevista en tu nueva zona horaria.

Considera la suplementación con 50 mg de pycnogenol tres veces al día, a partir de dos días antes del viaje.

Si es posible haz un entrenamiento de mayor intensidad antes de tu vuelo, con ello conseguirás quemar algunas calorías y evitar el estrés del viaje. Si es posible, haz este en tu horario habitual de entrenamiento.

Por supuesto, si tu vuelo sale muy temprano es posible que no tengas tiempo para un entrenamiento completo, pero un par de vueltas con paso ligero alrededor del aeropuerto antes de embarcar también pueden servirte.

DURANTE EL VIAJE

Mantente bien hidratado y continua con tu ayuno.

Si es posible, levántate y muévete por la cabina varias veces, al menos una vez cada hora para promover el flujo de sangre e inhibir la inflamación

Evita el alcohol y la cafeína, ya que el alcohol puede deshidratar y la cafeína puede afectar a tus ritmos circadianos.

AL ATERRIZAR

Exponte a la luz solar y a la interacción social. Lo peor que puedes hacer en entrar en la habitación del hotel con poca luz y ver la televisión.

Considera tomarte una siesta si lo ves necesario, pero con una duración de 30 a 40 minutos. Lo peor que puedes hacer es saltar a la cama y quedarte durante horas durmiendo.

Exponte a la luz lo más rápido posible al despertar cada mañana en tu nueva ubicación.

Considera tomar de 0,5 a 5mg de melatonina durante 3 noches, una hora antes de irte a dormir.

Sigue tomando 50 mg de Pycnogenol tres veces al día durante un máximo de cinco días después de haber aterrizado.

Trata de hacer ejercicio al aire libre en tu horario habitual de entrenamiento. Sea cual sea tu entrenamiento hazlo en tu nuevo destino en el horario habitual en el que sueles hacerlo.

Sigue todos estos consejos y verás como el jet lag es mucho más llevadero, espero que me cuentes si has notado mejoras con estos consejos.

VÍDEO PARA SOBRE EL JET LAG

Si te ha gustado el artículo te agradezco como siempre que lo compartas en tu red social favorita, tienes los iconos encima y debajo de este artículo, muchas gracias.

 

 

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

CERRAR