Primario

5 Maneras Efectivas de Reducir los Antinutrientes de los Alimentos

Los nutrientes que tienen las plantas no son siempre fáciles de digerir.beneficios del magnesio

Esto es debido a que algunas plantas contienen antinutrientes.

Los antinutrientes son compuestos que tienen las plantas que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo.

Estos antinutrientes son especialmente preocupantes para aquellas sociedades que se alimentan principalmente de granos y legumbres.

En este artículo veremos maneras sencillas de reducir estos antinutrientes.

En algunos casos, podremos eliminarnos totalmente.

 

¿ QUÉ SON LOS ANTINUTRIENTES ?

Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad de nuestro cuerpo para absorber los nutrientes esenciales.

Por lo general, la gente no suele preocuparse por ellos, pero la realidad es que pueden ser un problema en períodos de desnutrición, o entre las personas que principalmente se alimentan de leguminosas y cereales.

No siempre los antinutrientes son malos. En algunas circunstancias, antinutrientes como el fitato y los taninos pueden ser beneficiosos para la salud.

Los antinutrientes que han sido más estudiados son:

  • Fitato (ácido fítico ): Se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres. El fitato reduce la absorción de minerales de una comida ( hierro, zinc, magnesio y calcio ).
  • Taninos: Son unos polifenoles antioxidantes que pueden poner en peligro la digestión de varios nutrientes.
  • Lectinas: Se encuentra en todas las plantas de alimentos, como las semillas, las legumbres y los granos. En altas cantidades, algunas lectinas pueden ser perjudiciales, en interferir con la absorción de nutrientes.
  • Inhibidores de la proteasa: Están presentes en muchas plantas, especialmente semillas, granos y legumbres. Interfieren con la proteína de la digestión por medio de la inhibición de las enzimas digestivas.
  • Oxalato de calcio: La forma primaria de calcio de muchas verduras, como por ejemplo las espinacas. El calcio conjuntamente con el oxalato se absorbe mal.

Conclusión: Los antinutrientes más importantes son el fitato, los taninos, los inhibidores de la proteasa, el oxalato de calcio y las lectinas.

 

REMOJAR LOS ALIMENTOS

beneficios frijoles

Es típico, dejar los frijoles y otras legumbres sumergidas en agua toda la noche para mejorar su valor nutricional.

Gran parte de estos antinutrientes están en la piel. Dado que estos antinutrientes son solubles en agua, sólo hay que dejar el alimento en agua durante unas horas para que se disuelvan.

Se ha comprobado que al dejar las legumbres en remojo conseguimos reducir antinutrientes como el fitato, los inhibidores de proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.

Más en detalle, guisantes en remojo durante 12 horas, reducimos en un 9% el contenido de fitato.

En otro estudio, se comprobó que al empapar guandul en agua durante 6-18 horas se reduce en un 38-50% el contenido de lectinas, en un 13-25% el contenido de taninos y en un 28-30% los inhibidores de la proteasa.

Esta reducción de antinutrientes dependerá también del tipo de legumbre. En el caso de los frijoles, la soja, y las habas, la reducción de inhibidores de la proteasa será muy leve.

Además de remojar las legubres, es recomendable remojar también las verduras de hoja verde, con ello conseguiremos reducir un poco su contenido de oxalato de calcio.

El remojo se utiliza de manera combinada con otros métodos, como la germinación, la fermentación y la cocción.

Conclusión: Es bueno remojar las legumbres en agua todo la noche para reducir los fitatos, los inhibidores de la proteasa, las lectinas y los taninos. El nivel de reducción dependerá del tipo de legumbre. Por medio del remojo también podemos reducir los oxalatos de los vegetales.

 

GERMINACIÓN

La germinación es la etapa de la vida de las plantas en la que salen de la semilla.

Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres.

La germinación dura unos días, podemos iniciarla por medio de unos sencillos pasos:

  • Comienza lavando las semillas para eliminar la suciedad.
  • Remoja las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo dependerá del tipo de semilla.
  • Enjuaga bien con agua.
  • Drena el agua todo lo que sea posible y coloca las semillas en un recipiente de germinación, conocido también como germinador. Asegúrate que recibe luz solar directa.
  • Repite el enjuague y drena de 2 a 4 veces. Esto se debe hacer con regularidad, o una vez cada 8-12 horas

Durante la germinación, los cambios tienen lugar dentro de la semilla que conducen a la degradación de los antinutrientes como los inhibidores de la proteasa y los fitatos.

Se ha demostrado que por medio de este método se reduce el contenido de fitato en un 37-81% en varios tipos de granos y legumbres.

También se consigue una leve reducción de las lectinas y de los inhibidores de la proteasa durante la germinación.

Conclusión: La germinación reduce el fitato en granos y legumbres, y pueden degradarse levemente las lectinas y los inhibidores de la proteasa

 

FERMENTACIÓN

La fermentación es un método antiguo utilizado para conservar los alimentos.

En un proceso natural que se produce cuando los microorganismos, como las bacterias o las levaduras, comienzan la digestión de los carbohidratos de los alimentos.

La comida que se fermenta por accidente se suele considerar que está estropeada, pero la que se fermenta de manera controlada es utilizada en la producción de alimentos.

Los alimentos que se procesan por medio de la fermentación son el yogur, el queso, el vino, la cerveza, el café, el cacao y la salsa de soja.

Otro ejemplo de alimento fermentado es el pan de masa fermentada.

La masa fermentada elimina completamente los antinutrientes de los granos, lo que provoca una mayor disponibilidad de nutrientes.

Es un hecho que la fermentación de masa fermentada es más efectiva reduciendo los antinutrientes en los granos que la lavadura de pan normal.

En varios granos y legumbres, la fermentación elimina de manera efectiva el fitato y las lectinas.

Un ejemplo es el de la fermentación de los granos de café en pre-empapados durante 48 horas, la cual redujo el fitato en un 88%.

Conclusión: La fermentación de granos y legumbres provoca una reducción importante en fitato y lectinas.

 

HIRVIENDO

Las temperaturas altas, especialmente al hervir, consiguen degradar antinutrientes como las lectinas, los taninos y los inhibidores de la proteasa.

Se pudo demostrar en un estudio que al hervir guandul durante 80 minutos se consiguió reducir los inhibidores de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y el tanino en un 69%.

Además de eso, también se redujo el oxalato de calcio en un 19-87% en vegetales de hojas verdes cocidas. También se ha visto que cocer al vapor o al horno no es tan efectivo.

El fitato es más resistente al calor y no se degrada con la misma facilidad en ebullición.

El tiempo de cocción dependerá del tipo de antinutrientes, del tipo de planta y del método de cocción. Por lo general, una cocción más larga provocará una mayor reducción de antinutrientes.

Conclusión: Un método efectivo para eliminar los antinutrientes es la ebullición, con ella podemos eliminar lectinas, taninos, inhibidores de la proteasa y el oxalato de calcio.

 

COMBINAR MÉTODOS

Combinar estos métodos puede ser efectivo para eliminar de manera importante los antinutrientes, incluso en su totalidad.

antinutrientes

Por ejemplo, con remojo, germinación y fermentación se consiguió reducir el fitato de la quinoa en un 98%.

Con germinación y fermentación se consiguió reducir el fitato del maíz casi por completo.

Conclusión: La manera más efectiva de eliminar los antinutrientes es combinar varios métodos de eliminación. Combinando varios métodos podemos conseguir una eliminación casi completa de los antinutrientes.

 

VISIÓN GLOBAL

Veamos de manera conjunta los principales antinutrientes y las formas efectivas para eliminarlos:

  • Fitato: Remojo, brotación, fermentación.
  • lectinas: inmersión, ebullición, fermentación.
  • Taninos: Remojo, hirviendo.
  • Inhibodores de la proteasa: Remojo, brotación, hirviendo.
  • Oxalato de calcio: inmersión, ebullición.

 

CONCLUSIÓN

Los antinutrientes pueden reducir de manera importante el valor nutritivo de muchos alimentos de origen vegetal.

Por suerte, podemos eliminarlos con algunos métodos sencillos, como la cocción, el remojo, la germinación y la fermentación.

Combinando varios métodos podemos conseguir eliminar casi de manera completa estos antinutrientes.

Esto ha sido sobre los antinutrientes, cualquier duda que tengas déjame un comentario abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

P.D: Si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas en tu red social favorita y que lo valores con las 5 estrellitas que verás debajo del artículo a la izquierda

 

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies