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10 Beneficios del Magnesio para la Salud – Avalados por Estudios

beneficios del magnesio saludEl magnesio ocupa la cuarta posición en presencia en nuestro cuerpo.

Tiene varias funciones importantes para nuestra salud, enfocadas a nuestro cuerpo y cerebro.

Es posible que aunque estés llevando a cabo una dieta efectiva y saludable no estés consiguiendo suficiente cantidad de este mineral.

En este artículo veremos 10 beneficios y propiedades del magnesio para nuestra salud, todo ellos avalados por estudios rigurosos.

 

10 BENEFICIOS DEL MAGNESIO PARA LA SALUD

 

1.- EL MAGNESIO PARTICIPA EN CIENTOS DE REACCIONES QUÍMICAS QUE SE PRODUCEN EN NUESTRO CUERPO

El magnesio es un mineral que se encuentra en las plantas, en animales, en la tierra, en el mar y en los seres humanos.

El 60% del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, pero también hay en los músculos, tejidos blandos y fluidos, entre ellos la sangre.

De hecho, cada célula de nuestro cuerpo contiene magnesio y lo necesita para su funcionamiento.

La función principal que tiene el magnesio es actuar como un cofactor en las reacciones bioquímicas que son realizadas de manera continua por las enzimas.

El magnesio participa en más de 600 reacciones corporales, entre ellas:

  • Crear energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de los aminoácidos.
  • Mantenimiento de los genes: Ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
  • Movimientos musculares: Forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
  • Regulación del sistema nervioso: Ayuda en la regulación de los neurotransmisores, los cuales envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.

Las estadísticas indica que alrededor de un 50% de la población sufre de deficiencia de magnesio.

Conclusión: El magnesio es un mineral muy importante para la salud, ya que participa en cientos de reacciones de nuestro cuerpo. Por desgracia, casi la mitad de la población es deficiente en magnesio.

 

2.- EL MAGNESIO MEJORA EL RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO

ejercicio para adelgazar

El magnesio también juega un papel importante a la hora del rendimiento en el ejercicio.

Se estima que cuando estamos haciendo ejercicio necesitamos un 15% más de magnesio que cuando estamos descansando.

El magnesio ayuda a mover el azúcar de la sangre a los músculos y disponer de ácido láctico, el cual puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y provocar dolor.

Se ha demostrado en estudios realizados que la suplementación puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, las personas mayores y las personas con enfermedades crónicas.

En uno de estos estudios, se comprobó que los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg al día consiguieron mejoras en los movimientos de salto y brazo.

En otro estudio, se comprobó que los atletas que se suplementaron con magnesio durante 4 semanas conseguían tiempos más rápidos en carrera, ciclismo y natación durante un triatlón. También obtuvieron niveles más bajos en la hormona de insulina y estrés.

Pero los estudios realizados hasta el momento ofrecen resultados mixtos. En otros estudios no se han visto beneficios del magnesio sobre el rendimiento deportivo.

Conclusión: Se ha demostrado en varios estudios que los suplementos de magnesio consiguen mejorar el rendimiento en el ejercicio

 

3.- EL MAGNESIO AYUDA A COMBATIR LA DEPRESIÓN

El magnesio también juega un papel importante en la función cerebral y en estado de ánimo, por ello, tener unos niveles bajos aumenta el riesgo de depresión.

Un análisis realizado con más de 8.800 personas encontró que las personas menores de 65 años de edad con deficiencia de magnesio tenían un 22% más de probabilidades de sufrir depresión.

Según los expertos, esta deficiencia en magnesio es la responsable de muchos casos de depresión y enfermedad mental.

Otros expertos consideran que es necesaria más investigación al respecto.

Sí que se ha podido comprobar que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de depresión, llegando a ser los resultados muy positivos.

En un análisis al respecto, se comprobó que 450 mg de magnesio consiguieron mejorar el estado de ánimo de manera tan efectiva como lo hacía un medicamento antidepresivo.

Conclusión: Las personas que sufren depresión podrían ser deficientes en magnesio. La suplementación con magnesio ayuda a reducir los síntomas de la depresión en algunas personas.

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4.- EL MAGNESIO ES EFICAZ EN EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES TIPO 2

diabetes

Se ha comprobado también que el magnesio es efectivo para la diabetes tipo 2.

Se cree que entorno al 50% de las personas diabéticas son deficientes en magnesio. Esto afecta a la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Las investigaciones también sugieren que las personas con baja ingesta de magnesio puede tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio hizo un seguimiento a más de 4000 personas durante 20 años. Se comprobó que aquellas personas que consumían gran cantidad de magnesio eran un 47% menos propensas de tener diabetes.

En otro estudio, las personas con diabetes que tomaron dosis altas de magnesio cada día notaron mejoras importantes en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina, en comparación con el otro grupo que tomó dosis más bajas.

Es mejor siempre dar preferencia a los alimentos para obtener el magnesio. En un estudio realizado, se comprobó que los suplementos no consiguieron mejorar los niveles de azúcar en sangre o de insulina, en personas que presentaban deficiencia de magnesio

Conclusión: Las personas que toman cantidades adecuadas de magnesio tienen menos posibilidades de tener diabetes tipo 2. Se ha demostrado que los suplementos no consiguen reducir en algunas personas el azúcar en sangre.

 

5.- EL MAGNESIO CONSIGUE REDUCIR LA PRESIÓN ARTERIAL

Más beneficios, los estudios realizados demuestran que los suplementos de magnesio consiguen reducir la presión arterial.

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg al día presentaron niveles más bajos de presión arterial sistólica y diastólica.

Estos beneficios pueden darse sólo en personas que tengan la presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio consigue reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta, no teniendo ningún efecto en personas con niveles normales.

Conclusión: El magnesio ayuda a reducir la presión arterial cuando está alta, pero no parece reducirla en niveles normales.

 

6.- EL MAGNESIO TIENE EFECTOS ANTI-INFLAMATORIOS

bueno chocolate

Se ha demostrado que unos niveles bajos de magnesio provocan inflamación crónica, la cual a su vez puede derivar en envejecimiento, obesidad y enfermedades crónicas.

En un estudio, se comprobó que los niños con niveles bajos de magnesio en sangre tenían niveles más altos del marcador inflamatorio PCR, azúcar en sangre, insulina y niveles de triglicéridos.

Los suplementos de magnesio pueden ayudarnos a reducir el PCR y los otros marcadores de inflamación en personas mayores, personas con sobrepeso y prediabéticos.

También los alimentos ricos en magnesio consiguen reducir la inflamación, como ejemplos tenemos los pescados grasos y el chocolate negro.

Conclusión: Se ha demostrado que el magnesio ayuda a reducir la inflamación y el PCR. También aporta otros beneficios para la salud.

 

7.- EL MAGNESIO AYUDA A PREVENIR LAS MIGRAÑAS

La migraña consiste en dolores de cabeza muy dolorosos y que debilitan a la persona que los sufre. Afectan mucho a la calidad de vida, ya que provocan náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos expertos consideran que las personas que tienen migrañas son más propensas a padecer deficiencia de magnesio.

De hecho, hay estudios que sugieren que el magnesio ayuda a prevenir e incluso a tratar las migrañas.

En un estudio, se vio que la suplementación con 1 gramo consiguió aliviar la migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento utilizado para este tratamiento.

También se sabe que los alimentos ricos en magnesio son muy buenos para reducir los síntomas de migraña.

Conclusión: Las personas que tienen migrañas pueden tener deficiencia de magnesio. Se ha demostrado en algunos estudios que la suplementación con magnesio ayuda a aliviar las migrañas.

 

8.- EL MAGNESIO AYUDA A REDUCIR LA RESISTENCIA A LA INSULINA

multivitamínico

La principal causa de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 es la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina se caracteriza por una menor capacidad de las células del músculo y el hígado para absorber de manera correcta el azúcar de la sangre.

El magnesio también participa en este proceso, ya que se sabe que muchas personas que tienen síndrome metabólico presentan deficiencia en magnesio.

Además se produce otro efecto negativo, ya que los niveles altos de insulina que provoca la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio en la orina, lo que todavía reduce más los niveles de magnesio.

Por suerte, un aumento en la ingesta de mangesio puede mejorar estos factores.

Un estudio comprobó que la suplementación conseguía reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles normales en la sangre.

Conclusión: Los suplementos de magnesio consiguen mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

 

9.- EL MAGNESIO MEJORA LOS SÍNTOMAS DEL SÍNDROME PREMENSTRUAL

magnesio

Uno de los trastornos más habituales entre las mujeres en edad de procrear es el síndrome premenstrual.

Entre sus síntomas está la retención de agua, los calambres abdominales, el cansancio y la irritabilidad.

Se ha demostrado que el magnesio consigue mejorar el estado de ánimo en mujeres con SPM, y también ayuda a reducir la retención de agua y otros síntomas.

Conclusión: Se ha demostrado que los suplementos de magnesio consiguen mejorar los síntomas que sufren las mujeres con el síndrome premenstrual.

 

10.- EL MAGNESIO ES SEGURO PARA LA SALUD

El magnesio es clave para tener una buena salud. La ingesta diaria recomendada va de los 400 a los 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.

Puedes conseguir magnesio tanto de alimentos como de suplementos.

 

ALIMENTOS CON MAGNESIO

Los siguientes alimentos te proporcionan buenas cantidades de magnesio:

  • Semillas de calabaza: 16 gramos aportan el 96% de la cantidad diaria recomendada.
  • Espinaca cocida: 180 gramos aportan el 39% de la cantidad diaria recomendada.
  • Acelgas hervidas: 175 gramos aportan el 38% de la cantidad diaria recomendada.
  • Chocolate negro ( 80% de cacao ): 100 gramos aportan el 33% de la cantidad diaria recomendada.
  • frijoles negros: 172 gramos aportan el 30% de la cantidad diaria recomendada.
  • Quinoa cocinada: 185 gramos aportan el 33% de la cantidad diaria recomendada.
  • Halibut: 100 gramos aportan el 27% de la cantidad diaria recomendada.
  • Almendras: 24 gramos aportan el 25% de la cantidad diaria recomendada.
  • Anacardos: 30 gramos aportan el 25% de la cantidad diaria recomendada.
  • Caballa: 100 gramos aportan el 19% de la cantidad diaria recomendada.
  • Aguacate: 200 gramos aportan el 15% de la cantidad diaria recomendada.
  • Salmón: 100 gramos aportan el 9% de la cantidad diaria recomendada.

 

SUPLEMENTOS

Primero de todo es importante que si tienes cualquier problema médico consultes con tu médico antes de tomar un suplemento.

Suelen ser bien tolerados pero pueden no ser seguros para personas que tomen ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Los suplementos de magnesio que suelen ser bien absorbidos son:

  • Citrato de magnesio.
  • Glicinato de magnesio
  • Orotato de magnesio
  • Carbonato de magnesio

La cantidad diaria recomendada es de 300-400 mg, administrada con alimentos. Estas cantidades pueden provocar en algunas personas heces sueltas.

Si tomas de 150 a 200 mg al día, o si tomas en forma de glicinato es menos probable que tengas problemas.

Conclusión: Es muy importante para la salud conseguir suficiente magnesio. Puedes conseguirlo a través de los alimentos y de los suplementos.

 

CONCLUSIÓN

Conseguir suficiente magnesio es clave para tener una buena salud.

Es importante que comas alimentos ricos en magnesio, si a través de los alimentos no consiguen suficiente puedes optar también por los suplementos.

Si tu cuerpo no recibe las cantidades óptimas de este mineral podría no trabajar de la manera más saludable.

Esto ha sido todo sobre los beneficios del magnesio, cualquier duda que te surja puedes dejarla abajo, en la zona de comentarios, como siempre gracias por leernos.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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