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8 Alimentos más Ricos en Nutrientes que un Multivitamínico

Los alimentos integrales suelen estar llenos de nutrientes.beneficios pimientos verdes

Hemos comentado mucho en este blog que es más recomendable obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.

Pero dicho esto, evidentemente no todos los alimentos son igual de nutritivos.

Con alguno de ellos, puedes llegar a conseguir el 100% de tus necesidades diarias de uno o más nutrientes.

En este artículo veremos 8 alimentos sanos que contienen cantidades muy altas de nutrientes, más incluso que los multivitamínicos.

 

8 ALIMENTOS CON MÁS NUTRIENTES QUE LOS MULTIVITAMÍNICOS.

 

1.- KALE

propiedades kale

Ya hemos hablado del Kale en otro artículo, sin duda es muy saludable.

Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que puedes encontrar, especialmente alto en vitamina K1.

Esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel importante en la salud de los huesos.

67 gramos de col rizada fresca contienen los siguientes nutrientes:

  • Vitamina K1: 900% de la cantidad diaria recomendada.
  • Vitamina C: 134% de la cantidad diaria recomendada.
  • Cobre: 111% de la cantidad diaria recomedada.

La col rizada también es alta en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.

Conclusión: El kale contiene cantidades muy altas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una sola porción de col fresca nos proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada para varios nutrientes importantes.

 

2.- LAS ALGAS

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias nutricionales más habituales en el mundo, la cual llega a afectar a más de un tercio de la población mundial.

La deficiencia de yodo provoca problemas de tiroides en los adultos. Concretamente puede provocar problemas durante el embarazo, aumentar el riesgo de retraso mental y anomalías en el desarrollo del feto.

Las algas marinas, como las nori, kombu y wakame son muy ricas en yodo.

La ingesta diaria recomendada es de 150 gramos al día.

Las cantidades de yodo en estas algas son las siguientes:

  • Wakame: 1 gramos tiene alrededor de 30-110 microgramos, cerca de la cantidad diaria recomendada.
  • Kelp: 1 gramo tiene entre 700-1500 microgramos, lo que supone entre el 460- 1000€ de la cantidad diaria recomendada.

Tomar algas de manera ocasional es una manera efectiva y barata para prevenir la deficiencia de yodo.

Importante también que tengas en cuenta que algunas algas marinas no deben ser consumidas diariamente. Un solo gramo puede exceder el nivel máximo de ingesta segura, la cual es de 1100 microgramos al día. Esto podría provocar efectos negativos.

Conclusión: Las algas son una excelente fuente de yodo, un sólo gramo nos proporciona entre el 20-1000% de la cantidad diaria recomendada. En función de la alga que tomes conseguirás diferentes cantidades de yodo, y recuerda, no deben ser consumidas de manera diaria.

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3.- HÍGADO

hígado

El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.

Es rico en nutrientes esenciales, como la vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.

Es especialmente importante el consumo de vitamina B12, ya que muchas personas carecen de ella, y es muy importante para el cerebro y el sistema nervioso.

El hígado de res tiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Un trozo de 100 gramos puede contener las siguientes cantidades de nutrientes:

  • Vitamina B12: 1200% de la cantidad diaria recomendada.
  • Vitamina A: 6-700% de la cantidad diaria recomendada.
  • Cobre: 6-700% de la cantidad diaria recomendada.

Importante que no comas hígado más de 1 ó 2 veces a la semana, ya que puede producirse un exceso de nutrientes.

Conclusión: El hígado es un alimento rico en nutrientes, vitamina B12, vitamina A y cobre. Importante que no comas hígado más de 1 ó 2 veces a la semana.

 

4.- NUECES DE BRASIL

nueces de brasil

Las nueces son el aperitivo perfecto para la carencia de selenio.

El selenio es vital para la salud humana. Es necesario para la tiroides y la función del sistema inmunológico, así como la actividad antioxidante.

La cantidad diaria recomendada es de 50-70 microgramos, lo que puedes conseguir con solo una nuez grande del Brasil.

Cada pieza puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio.

El nivel de tolerancia para el selenio es de 3 a 400 microgramos al día para adultos, importante que no abuses de este alimento.

Conclusión: Las nueces de Brasil son el mejor alimento para conseguir selenio. Una pieza contiene más de la cantidad diaria recomendada.

 

5.- LOS MARISCOS

Los mariscos también son un alimento muy nutritivo, como ejemplos tenemos las almejas y las ostras.

Las almejas están llenas de vitamina B12. 100 gramos nos llegan a proporcionar el 1600% de la cantidad diaria recomendada.

Además, también son ricas en vitaminas del grupo B, potasio, selenio y hierro.

Otro marisco muy nutritivo son las ostras. Son ricas en zinc y vitamina B12, 100 gramos nos proporcionan del 2 al 600% de la cantidad diaria recomendada.

Las almejas y las ostras son un gran alimento para las personas mayores, ya que pasados los 50 años se recomienda ingerir grandes cantidades de vitamina B12.

Con el paso de los años, se reduce la capacidad del sistema digestivo para absorber la vitamina B12.

Conclusión: Las almejas y las ostras contienen grandes cantidades de vitamina B12, la cual es muy importante para personas mayores. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.

 

6.- LAS SARDINAS

sardinas

Las sardinas son un pez de tamaño pequeño, graso y rico en nutrientes.

Normalmente suele ser servidos de las latas, pero también pueden ser asados, ahumados o en vinagre cuando están frescos.

Las sardinas son ricas en EPA y DHA, en ácidos grasos esenciales omega-3, los cuales protegen la salud de nuestro corazón.

92 gramos de sardinas nos aporta más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos esenciales. También nos aporta más del 300% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Las sardinas también nos proporcionan buenas cantidades de otros nutrientes, como el selenio y el calcio.

Conclusión: Las sardinas son un pescado rico en nutrientes. Contienen grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

 

7.- PIMIENTOS AMARILLOS

comer pimientos

Los pimientos amarillos son uno de los mejores alimentos para conseguir vitamina C.

La vitamina C es una vitamina esencial, soluble en agua, lo que significa que cantidades extras no se almacenan en nuestro cuerpo. Es muy importante conseguir un suministro regular a través de nuestra dieta.

La deficiencia de vitamina C se conoce también como escorbuto, y no es habitual hoy en día. Los síntomas de vitamina C son la fatiga, erupciones en la piel, dolor muscular y trastornos de la coagulación.

Un alto consumo de vitamina C mejora la función inmune, ayuda a reducir el riesgo de daño al ADN y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.

Un pimiento amarillo grande, de unos 186 gramos, nos proporciona el 600% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cual es de 75-90 mg.

Haciendo una comparación, tenemos que los pimientos amarillos contienen entre 3-4 veces más de vitamina C que la que tienen las naranjas.

Conclusión: Los pimientos amarillos son un excelente alimento para conseguir vitamina C. Un pimiento nos proporciona el 600% de la cantidad diaria recomendada, la 4 es hasta 4 veces superior a la de las naranjas.

 

8.- ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO

Una de las deficiencias más comunes en el mundo es la de vitamina D.

Esto es debido a que son pocos los alimentos que proporcionan vitamina D. Entre ellos tenemos el pescado y los aceites grasos somo el hígado de pescado, así como las yemas de huevo y las setas.

La vitamina D es vital para la salud de los huesos. También es clave en muchos procesos corporales, como la función del sistema inmunológico y la prevención del cáncer.

El aceite de hígado de bacalao es perfecto en cualquier dieta, especialmente en personas que viven lejos del ecuador, donde no se puede sintetizar nada de vitamina D durante los meses de invierno.

Sólo una cucharada, unos 14 gramos aceite de hígado de bacalao nos proporciona de 2 a 3 gramos de ácidos grasos omega-3 y 1400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

Pero todavía hay más, el aceite de hígado de bacalao también tiene grandes cantidades de vitamina A, entorno al 270% de la cantidad diaria recomendada. La vitamina A es perjudicial en grandes cantidades, por lo que no se recomienda tomar más de 1-2 cucharadas al día de aceite de hígado de bacalao.

Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Tomar más de 1-2 cucharadas al día no es recomendable.

 

CONCLUSIÓN

A pesar de que los multivitamínicos pueden ser positivos para algunas personas, no son necesarios para la mayoría, llegando incluso a ser negativos por tener cantidades excesivas de varios nutrientes.

Si deseas aumentar tu ingesta de nutrientes, considera añadir alguno de estos alimentos en tu alimentación, será suficiente y te evitarás estar tomando multivitamínicos.

Esto ha sido todo, como siempre gracias por leernos.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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