Primario

alimentos anti-inflamatorios

13 Alimentos que Reducen la Inflamación – Avalados por Estudios

En muchos de los artículos del blog vemos las consecuencias negativas para la salud de la inflamación crónica ( aumento de peso y enfermedades ).lista-alimentos anti-inflamatorios

Por otro lado la inflamación también puede ser buena, protegiéndonos por ejemplo contra infecciones y lesiones.

Diferentes factores como el estrés, los alimentos no sanos inflamatorios y unos bajos niveles de actividad pueden hacer que las consecuencias de la inflamación todavía sean peores.

En este artículo veremos 13 alimentos anti-inflamatorios, los cuales nos pueden ayudar a combatir las consecuencias negativas de la inflamación. Todos estos alimentos están avalados por estudios rigurosos.

 

13 ALIMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS

1.- BAYAS

beneficios de las fresas

Las bayas son unas frutas pequeñas que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.

Hay decenas de variedades de bayas, las más comunes son:

Las bayas contienen unos antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos ayudan a nuestro cuerpo a reducir la inflamación y a reducir con ello el riesgo de enfermedades.

Nuestro cuerpo produce de manera natural unas células asesinas, las cuales ayudan a que nuestro sistema inmunológico funcione de manera correcta.

Un estudio comprobó que los hombres que consumieron arándanos cada día produjeron más células de este tipo, en comparación con los hombres que no lo hicieron.

En un estudio realizado con hombres y mujeres con sobrepeso que comieron fresas se mostró que tenían menores niveles de ciertos marcadores inflamatorios que se relacionan con las enfermedades cardíacas.

Conclusión: Las bayas contienen antioxidantes conocidos como antoxianinas. Las antocianinas ayudan a reducir la inflamación, a aumentar la inmunidad y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Artículo relacionado: 6 Alimentos que Provocan inflamación

 

2.- LOS PESCADOS GRASOS

El pescado graso es un alimento rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA.

Casi todos los tipos de pescado tienen ácidos grasos omega-3. Los mejores pescados para conseguirlos son:

  • Salmón
  • Sardinas
  • Arenque.
  • Caballa
  • Boquerones

La EPA y el DHA reducen la inflamación que puede acabar provocando síndrome metabólico, enfermedades del corazón, diabetes y enfermedades renal.

Esto ocurre después de que nuestro cuerpo metabolice estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, los cuales tienen efectos anti-inflamatorios.

Se ha comprobado en varios estudios que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA tuvieron unos niveles inferiores de marcadores inflamatorios de proteína C-reactiva ( CRP ).

Sin embargo, en otro estudio realizado con pacientes con fibrilación auricular que tomaron EPA y DHA al día no mostraron diferencias en los marcadores inflamatorios en comparación con aquellos que habían tomado un placebo.

Conclusión: Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos EPA y DHA, los cuales nos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo

 

3.- BRÓCOLI

brócoli

Hemos hablado del brócoli en otro artículo, sin duda es un alimento muy nutritivo.

El brócoli es una verdura crucífera como lo son la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.

Los estudios realizados han demostrado que consumir grandes cantidades de verduras crucíferas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer.

Se ha comprobado también que esto es gracias a sus efectos antiinflamatorios provocados por los antioxidantes.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidantes que ayuda a combatir la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y NF-kb, las cuales son responsables de la inflamación.

Conclusión: El brócoli es rico en sulforafano, un antoxidante que nos ayuda en a protección contra la inflamación.

 

4.- LOS AGUACATES

comer aguacates

Hemos hablado también en el pasado de los aguacates, los cuales podemos considerar un ” super alimento “.

El aguacate es rico en potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas buenas para el corazón.

El aguacate contiene carotenoides y tocoferoles, los cuales se sabe que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

También se ha demostrado que un compuesto que tienen los aguacates ayuda a reducir la inflamación en las células de la piel jóvenes.

Se llegó a comprobar en un estudio que las personas que consumen una rebanada con hamburguesa y aguacate obtuvieron unos niveles más bajos de marcadores inflamatorios NF-kb y IL-6 que las personas que tomaron sólo la hamburguesa.

Conclusión: Los aguacates contienen unos compuestos que ayudan a protegernos contra el cáncer y a reducir la inflamación en nuestro cuerpo.

 

5.- TÉ VERDE

Ya habrás oído muchas veces que el té verde y su variante té Matcha son una de las bebidas más sanas que puedes beber.

Se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, de cáncer, de enfermedad de Alzheimer, obesidad y muchas otras enfermedades.

Estos beneficios vienen de sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, especialmente producidas por una sustancia conocida como epigalocatequina-3-galato.

Esta sustancia consigue inhibir la inflamación mediante la reducción de la producción de citoquinas pro-inflamatorias.

Conclusión: El té verde es rico en epigalocatequina-3-galato, una sustancia que reduce la inflamación y protege a las células de los daños que pueden provocar varias enfermedades.

 

6.- PIMIENTOS

beneficios pimientos verdes

Los pimientos son ricos en vitamina C y antioxidantes que provocan grandes efectos antiinflamatorios en nuestro cuerpo.

Los pimientos verdes contienen quercetina, un antioxidante que se ha demostrado que ayuda a reducir un marcador del daño oxidativo en personas con sarcoidosis.

Por otro lado tenemos a los chiles, los cuales contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, los cuales ayudan a reducir la inflamación y provocan un envejecimiento más saludable.

Conclusión: Los pimientos y los chiles son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes que nos ayudan en la protección contra la inflamación.

 

7.- LAS SETAS

Los hongos son estructuras carnosas que están producidas por ciertos tipos de hongos.

Podemos encontrar muchas variedades de hongos por el mundo, pero sólo algunas son comestibles y por lo tanto comercializadas.

Entre ellas tenemos las trufas, las setas shiitake y el portobello, por nombrar algunas.

Los hongos son bajos en calorías y ricos en vitaminas del grupo B, selenio y cobre.

Las setas también contienen lectinas, fenoles y otras sustancias que nos ayudan en la protección inflamatoria.

Entre las diferentes variedades de hongos tenemos uno llamado melena de león que ayuda a reducir la inflamación de bajo grado que se ve en la obesidad.

En un estudio se pudo comprobar que al cocinar setas se redujeron los compuestos anti-inflamatorios, por ello sería buena idea comerlas crudas o ligeramente cocidas.

Conclusión: Las setas contienen varios compuestos que ayudan a reducir la inflamación. Es importante comerlas crudas o ligeramente cocidas para disfrutar de todos sus beneficios.

 

8.- LAS UVAS

Las uvas contienen antocianinas, las cuales son buenas en la protección contra la inflamación.

También nos ayudan a reducir el riesgo de varias enfermedades, como las del corazón, diabetes, obesidad, trastornos de Alzheimer y ojos.

Las uvas contienen un compuesto importante conocido como resveratrol, el cual tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio realizado se comprobó que las personas con enfermedades del corazón que tomaron extracto de uva cada día tuvieron una reducción en los marcadores de genes inflamatorios, entre ellos el NF-kB.

También subieron sus niveles de adiponectina, lo cual es positivo, ya unos niveles bajos pueden provocar aumento de peso y riesgo de cáncer.

Conclusión: Las uvas tienen varios compuestos, como el resveratrol que ayudan a reducir la inflamación. Está comprobado que nos ayuda a reducir varias enfermedades importantes.

 

9.- CÚRCUMA

propiedades cúrcuma

Hemos hablado también en este blog antes de la cúrcuma, una especia con sabor fuerte, que suele ser utilizada en salsas y otros tipos de platos.

La curcuma contiene un potente nutriente anti-inflamatorio llamado curcumina.

Se ha demostrado que la cúrcuma es efectiva en la reducción de la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades.

Se vio concretamente que cuando las personas con síndrome metabólico tomaron 1 gramo al día de curcumina tuvieron una disminución en el marcador RCP en comparación con las personas que tomaron un placebo.

En otro estudio con mujeres con sobrepeso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma al día no tuvieron ninguna mejora en los marcadores inflamatorios.

También es clave que tomar pimienta negra junto con la cúrcuma, de esta manera aumentamos los efectos positivos. La pimienta negra contiene piperina, la cual ayuda a aumenta la absorción de la curcumina en un 2000%.

Conclusión: La cúrcuma contiene un potente compuesto antiinflamatorios conocido como curcumina. Tomar pimienta negra con la cúrcuma ayuda a mejorar de manera importante la absorción de la curcumina.

 

10.- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

También hemos hablado detenidamente sobre el aceite de oliva virgen extra en este blog.

aceite de oliva

Es rico en grasas monoinsaturada y un alimento clave en la dieta mediterránea, la cual es reconocida por ser una buena dieta para la salud.

Se ha comprobado por medio de muchos estudios que el aceite de oliva tiene grandes propiedades antiinflamatorias.

También se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer cerebral y otros problemas graves de salud.

En un estudio realizado sobre la dieta mediterránea, se vio que los marcadores de PCR para la inflamación se redujeron de manera importante al consumir 50 ml d aceite de oliva al día.

El responsable de estos efectos positivos es el oleocanthol, un antioxidante que contiene el aceite de oliva y que ha sido comparado con los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Es clave para conseguir estos beneficios el tipo de aceite de oliva que tomemos. Los efectos antiinflamatorios son mucho mayores en el aceite de oliva virgen extra que en el aceite de oliva refinado.

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra nos proporciona efectos positivos antiinflamatorios, los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud.

 

11.- CHOCOLATE NEGRO

Otro alimento del que también hemos hablado en detalle, el chocolate negro, sin duda muy rico y sabroso.

El chocolate es rico en antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades, todo ello nos ayuda a conseguir un envejecimiento más saludable.

Los responsables de estos efectos antiinflamatorios son los flavanoles, también ayudan a mantener sanas las células endoteliales que recubren las arterias.

En un estudio realizado se comprobó que las personas fumadores notaron una mejoría importante en le fnción endotelial dos horas después de comer chocolate alto en flavonol.

Es importante que elijas un chocolate que tenga más del 75% de cacao, así te aseguras de conseguir estos beneficios anti-inflamatorios.

Conclusión: Los flavanoles que tiene el chocolate negro ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de varias enfermedades.

 

12.- LOS TOMATES

beneficios de los tomates

Otro alimento del que ya hemos hablado en el blog, el tomate, una gran fuente de nutrientes.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades anti-inflamatorias.

El licopeno tiene grandes efectos anti-inflamatorios, ya que consigue reducir los compuestos que provocan inflamación y con ello el riesgo de sufrir cáncer.

En un estudio se comprobó que consumir zumo de tomate consiguió reducir de manera importante los marcadores inflamatorios en mujeres que sufrían sobrepeso. Estos marcadores no se vieron reducidos en mujeres obesas.

Se ha podido comprobar también en diferentes estudios que los tomates y sus productos derivados ayudan a reducir más la inflamación que los suplementos de licopeno.

Importante también que sepas que la cocción de los tomates en aceite de oliva ayuda a maximizar la cantidad de licopeno que nuestro cuerpo absorbe.

Esto es debido a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente soluble en grasa. La absorción es mejor cuando hay un poco de grasa en la comida.

Conclusión: Los tomates son ricos en licopeno, el cual tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda en la protección contra el cáncer.

 

13.- LAS CEREZAS

La cereza tiene un sabor muy rico y es alta en antioxidantes ( antocianinas y catequinas ), las cuales tienen propiedades anti-inflamatorias.

En un estudio realizado sobre las propiedades de las cerezas, se comprobó que al consumir 280 gramos de cereza al día durante un mes se conseguía reducir los niveles de PCR. Estos niveles se mantuvieron bajos 28 días después de haber dejado de comer cerezas.

Conclusión: Las cerezas dulces y ácidas contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades.

 

CONCLUSIÓN FINAL

Incluso teniendo unos niveles bajos de inflamación crónica podemos tener un riesgo importante de enfermedades.

Es importante que hagas todo lo posible para tener controlada la inflamación, estos alimentos te ayudarán a conseguirlo.

Espero que te haya sido de ayuda este artículo, cualquier duda al respecto estoy a tu disposición, como siempre gracias por leernos.

Cuídate Mucho

Marcos

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies