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Paso 3 del Reto: Elegir las Opciones más Sanas Dentro de cada Categoría

Hemos visto ya el paso 1 y el 2 del reto de 21 días de Transformación Corporal, vamos con el 3:

La mayoría de nosotros no somos cazadores. La mayoría de nosotros no podemos tomarnos unos días libres del trabajo para salir a cazar unos animalitos.

alimentos ecológicos

No, somos humanos modernos que van a trabajar, que tenemos responsabilidades y que necesitamos ir a los mercados cuando necesitamos alimentos.

Tenemos el lujo, que algunos podrían llamar carga, de poder elegir lo que vamos a comer y cuándo vamos a comerlo.

Hace muchos siglos sólo comíamos aquello que podíamos coger o cazar, hoy en día tenemos a nuestra disposición gran cantidad de alimentos y productos ( gran parte de ellos basura ).

Por ello, hoy en día estamos encargados de tomar decisiones saludables, mientras que antes las elecciones saludables eran todo lo que existía. Es genial tener la libertad de elegir, pero debemos tratar de tomar decisiones correctas.

¿ Cómo lo hacemos ? Tomamos las decisiones más saludables entre toda la oferta de alimentos según lo dictado por las circunstancias y nuestras finanzas.

Vamos a ver cómo se clasifican, siendo la Nº 1 la más saludable. Comienza con los alimentos que hay en el primer lugar y cómpralos siempre que puedas.

 

LA CARNE ROJA ( TERNERA, CORDERO, CERDO )

La carne roja, junto con los mariscos ( y grasas derivadas ), es probable que proporcionen la mayor parte de tus calorías. Es aconsejable que obtengas la mayor calidad posible.

riesgos carne roja

 

1- Alimentado con pasto: Antes que orgánico o de comercio local viene los alimentos que han sido alimentados con pasto. Aunque comprar es comercios locales suele ser una buena opción, es importante que los alimentos que comamos hayan sido alimentados en hierba.

Sólo con que estos animales hayan sido alimentados con grano unas pocas semanas, se puede alterar el contenido y la composición de ácidos grasos que tiene la carne, por lo que sin duda la mejor opción es la alimentación con pasto.

Estos alimentos no tienes porque estar certificados como orgánicos, es habitual que muchos ganaderos tengan animales alimentados con pasto y que estos no tengan la certificación.

Por ejemplo, no encontrarás el ” cerdo alimentado con pasto “, ya que los cerdos no son rumiantes, pero sí que puedes encontrar el ” cerdo alimentado con pastoreo “, lo que significa que han sido alimentados con desechos agrícolas ( leche, suero de leche, frutas, verduras ).

Ten en cuenta, que la carne vacuna de ” pastoreo ” no quiere decir necesariamente que hayan sido alimentados con pasto, Los huesos, los órganos, y el estofado son menos costosos, y podría decirse que más nutritivos, y maneras más sencillas de conseguir animales alimentados con hierba.

 

2.- Orgánica: Según las asociaciones de salud, la carne orgánica debe provenir de vacas que nacieron y se criaron en el pasto orgánico, nunca debieron recibir antibióticos, hormonas estimulantes del crecimiento, debieron tener acceso al aire libre sin restricciones, y debieron ser alimentadas sólo con hierbas orgánicas y granos.

Sí, has leído bien, granos. Ten en cuenta que no se dice que proporción debe haber entre granos y pastos, podría ser de un 80% de granos y un 20% de hierba, así que aunque la carne orgánica es mejor que la carne convencional, es peor que la alimentada con pasto al combinar los granos con la hierba.

 

3- Carne convencional: La mayoría de la carne que vas a encontrar en supermercados y restaurantes procede de la ” carne convencional “, una carne peor que la carne ” alimentada con pasto ” y la ” alimentada con pasto “.

Estos animales han sido tratados como si fueran productos y se busca en ellos la máxima productividad posible, eso quiere decir el uso de antibióticos, hormonas y una alimentación para ellos cargada de pesticidas.

Esta carne no tiene un sabor tan bueno, es menos nutritiva, y en el caso de la carne de cerdo, es muy alta en grasas omega-6.

 

AVES Y HUEVOS

Cuando no estés comiendo rumiantes, otra buena opción puede ser los huevos procedentes de pastoreo.

huevos

 

1- Pastoreo: Un pollo de pastoreo no es sólo un animal libre, al que puede dársele un pedazo de tierra sobre la que estar y picotear, un pollo de pastoreo tiene acceso a los pastos, a unas praderas repletas de una mezcla heterogénea de deliciosos insectos, plantas nutritivas y semillas comestibles.

El contenido nutricional que nos puede aportar un animal viene determinado por el contenido nutricional de su dieta.

Un pollo de pastoreo ( o pato o pavo, o cualquier ave ) sabe como un animal completamente diferentes, probablemente por que está viviendo igual que su ancestro principal, las aves de la selva,y su composición de ácidos grasos nos proporciona mucho menos cantidad de omega-6.

Los mismo va para los huevos de las mismas aves.

 

2- Orgánica: Las aves orgánicas tienen acceso al aire libre y piensos ecológicos. No toma antibióticos, drogas, hi hormonas. No tienen porque tener acceso a los pastos, y hierbas comestibles. Son mejores que las aves de corral convencionales, pero comen maíz y soja, por lo que pierdan calidad nutricional.

 

3 Rango intermedio: Estas aves cuentan con acceso al exterior, pero sólo es una pequeña zona de tierra. Toda la comida ( que por lo general es soja y maíz ) es en el interior, de modo que es allí donde pasará gran parte de su tiempo.

Por lo menos puede salir un poco y no tiene que estar siempre metido en una jaula.

 

4- Comerciales: Evitar si es posible. Animales que están siempre en jaula y que son alimentados sólo con soja y maíz.

 

MARISCOS

Los mariscos nos proporcionan grasas omega-3, minerales del mar como el yodo y otros micronutrientes que son esenciales.

pescados y mariscos

Aunque seas una persona que mire a los mariscos con cierto rechazo, echa un vistazo a la lista de abajo y estoy seguro que serás capaz de encontrar algo que puedas disfrutar.

 

1.- Los mariscos, cultivados / salvajes, el pescado azul salvaje: Alimentos como las sardinas, el salmón, el atún, las anchoas, la caballa y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3.

 

2.- Conservas de pescado azul y marisco: Las sardinas enlatadas, el salmón, el atún claro, las ostras, los mejillones y otros peces de la primera categoría que vienen en lata, una manera de presupuesto menor para comer marisco saludable.

Evita los envases que contengan BPA, para evitar la disrupción endocrina.

 

3.- Cangrejo de río, trucha y pescados silvestres no grasos: Estos pescados no grasos como el bacalao no son muy altos en omega-3, pero sí que son un alimento con cantidades correctas de proteína y de otros nutrientes.

 

VEGETALES Y FRUTAS

Las plantas, tanto las frutas como las verduras, forman la base del plan de ” Máximo Potencial ” a la hora de comer. Son alimentos que no proporcionan una gran parte de las calorías, pero sí que aportan volumen y micronutrientes. Es importante que comas aquellas que son más nutritivas y menos problemáticas.

propiedades del brócoli

 

MÉTODO DE CULTIVO

 

1.- Local orgánica: Alimentos que están cerca de ti, los cuales no necesitan grandes viajes para estar en comercios de proximidad. Están cultivados con métodos orgánicos.

 

2.- Local convencional: Menos tiempo de tránsito significa una fecha de cosecha más reciente lo cual significa también más nutrición.

Estos alimentos son mejores que los que son cultivados de forma remota, llegando a ser incluso orgánicos en muchos casos. Estos agricultores suelen utilizar métodos orgánicos aunque no tienen el sello oficial de aprobación por parte de las autoridades.

 

3.- Remota orgánica: Los productos cultivados sin grandes cantidades de pesticidas y herbicidas tienden a tener niveles más altos de polifenoles, sustancias que son utilizadas por las plantas para la protección contra plagas y otros agresores. Además, los polifenoles son buenos también para nuestra salud.

 

4.- Remoto convencional con la piel comestible o fácil de lavar: Si te vas a comer los productos convencionales, lo mejor es escoger aquellos cuyas pieles se puedan pelar, quitar o lavar fácilmente.

Los aguacates, las cebollas y los espárragos son bastante seguros, ya que no vas a comerte la piel que está en contacto con los productos químicos o podrás lavarlos de manera fácil.

Para las frutas, los plátanos, las naranjas, los mangos, las piñas y los kiwis, son buenas opciones.

 

5. Remoto convencional con superficies comestibles o difíciles de lavar: Las verduras de hoja verde, como el brócoli, los pimientos y otros vegetales cuya área superficial se come o son demasiado grandes para lavar de manera perfecta deben ser comidas con mucha precaución o evitarlas por completo.

Frutas con piel suave y comestible, como las manzanas, los albaricoques, los melocotones, las ciruelas, las peras, las uvas, las fresas, los tomates, mejor evitarlos en estos casos.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LOS VEGETALES

 

1.- En nutrientes: Las remolachas, el brócoli, las coles de bruselas, las zanahorias, el coliflor, la berenjena, el ajo, el jenjibre, la col rizada, la jícama, la acelga, la lechuga romana, la cebolla, los guisantes, los pimientos, las espinacas y la calabaza amarilla son algunas de las verduras con más alto nivel de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos ( como la fibra soluble ).

Basa tus comidas y carro de la compra sobre estas verduras.

 

2.- Menos ricas en nutrientes: No tienen nada de malo alimentos como los pepinos, lechuga iceberg, pero no gastes mucho dinero en ellas, cuando tienes a tu disposición verduras más interesantes.

 

VALOR NUTRICIONAL DE LA FRUTA

 

1.- Niveles de buen antioxidante, baja en azúcar: Todas las bayas, cerezas, ciruelas, melocotones, albaricoques.

 

2.- Niveles de buen antioxidante, moderada en azúcar: Plátanos, manzanas, higos, pomelo, kiwi, peras, granadas.

 

3.- Niveles de antioxidantes buenos, altos en azúcar: Piña, uvas, mangos, melones, nectarinas, naranjas, papayas, ciruelas y mandarinas.

 

NUECES

beneficios nueces

Aunque todos los frutos secos son muy nutritivos, son altos en calorías, y muchos de ellos son ricos en grasas omega-6.

Cuando estamos buscando un alimento que nos proporcione vitamina E y magnesio, como una almendra o una avellana, un poco de omega-6 no es malo.

Pero cuando nos excedemos con estos puñados de frutos secos, las calorías al comerlos pueden ser parecidas a las de una comida, y las grasas omega-6 suben.

 

1.- Contenido bajo en omega-6: Nueces de macadamia.

 

2.- Contenido moderado de omega-6: Almendras, pistachos, anacardos, avellanas.

 

3.- Alto contenido de ácidos grasos omega-6: Nueces y pecanas.

 

CARBOHIDRATOS SUPLEMENTARIOS

Estos carbohidratos son eso, suplementos con los que hacer frente a una deficiencia.

patatas

Si eres un atleta de fuerza que entrena todos los días, entonces es posible que necesites un poco más de glucosa para funcionar mejor.

Si no es así, entonces es muy posible que no necesites estos carbohidratos demás.

 

1.- Tubérculos y otros vegetales con almidón: Las patatas dulces de todo tipo, las patatas de todo tipo, y la calabaza de invierno como el nogal o la bellota son carbohidratos densos y ricos en nutrientes, con ellos conseguimos estos carbohidratos suplementarios para fines deportivos y de minerales, vitaminas y fitonutrientes.

 

2.- Arroz salvaje, quinua: Estos pseudo-cereales son libres de gluten y relativamente bajos en otras toxinas de plantas, especialmente si los limpias bien antes de cocinarlos. Son maneras sencillas de añadir más glucosa a tu dieta.

 

PRODUCTOS LÁCTEOS

Si eres tolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden ser una fantástica fuente de grasa, proteína, y nutrientes.

Elige aquellos que proceden de animales alimentados con pasto, para conseguir un nivel de nutrición mayor ( CLA y vitamina K2 ).

propiedades de la leche

 

1.- Cruda, fermentado, con toda la grasa: Kefir y yogur por ejemplo. Crudos, fermentados, lácteos enteros que proceden del pastoreo para ser más ricos en nutrientes, de mejor sabor.

La fermentación se hace cargo de la mayor parte de la lactosa, eliminando así un agente potencial de intolerancia, al tiempo que añade probióticos beneficiosos.

 

2.- Crudo, con toda la grasa: Mantequilla leche entera. La lechería cruda es más nutritiva, tiene menos grasas dañinas, y con todo el contenido en grasa para una mejor absorción y para obtener vitaminas liposolubles como las vitaminas A y K2.

Además, los productos lácteos con toda la grasa contienen más CLA.

 

3.- Orgánica, no homogeneizada, con toda la grasa: Es pasteurizada sí, pero al menos los glóbulos de grasa no se han dañado después de someterse a un tratamiento de homogeneización a alta presión. Las grasas solubles seguirán intactas en su mayoría.

 

Bueno, ya hemos visto el Paso 1: Elegir los alimentos adecuados, el paso 2: Cómo Comprar, Cocinar y Comer Primitivamente, en este Paso 3 del reto hemos visto Cómo Elegir los Alimentos más Adecuados en cada Categoría, cualquier duda que tengas puedes dejarla abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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