Primario

ejercicio para adelgazar

Acción 4 del Reto de 21 Días: Ejercicio Primitivo: Moverte, Fuerza y Sprints

Hemos visto en el paso 1, 2 y 3 del reto todo sobre los alimentos, los cuales son la parte más importante para transformar tu cuerpo y tu salud en 21 días, pero falta una parte importante para conseguir tus objetivos, el ejercicio.

Necesitas levantar cosas pesadas, tienes que moverte rápidamente de vez en cuando, mantenerte activo.

Estos comportamientos son esenciales para tu incursión en el reto de ” Máximo Potencial “.

Vamos a profundizar en este ejercicio primitivo.

Antes de empezar quiero recomendarte el mejor libro que hay en la actualidad para hacer los ejercicios más efectivos para tener un cuerpo definido, sin grasa y saludable, es Desencadenado: Tu Cuerpo es tu Gimnasio.

En este libro conseguirás profundizar en todo lo que veremos en este post.

Comenzamos:

 

MUÉVETE: ( A RITMO LENTO DE MANERA FRECUENTE )

La base del ejercicio es que te muevas de manera lenta con frecuencia. Es lo que estamos destinados a hacer más a menudo, y lo que debemos ser capaces de hacer.

beneficios de caminar

Pasear por nuestro medio ambiente durante largos períodos de tiempo sin cansarnos o quejarnos de dolor en las articulaciones, sin la necesidad también de tener que parar cada pocos minutos para descansar.

El movimiento regular nos mantiene en movimiento. Y sí, ” quemas calorías “, pero la razón principal para moverte poco a poco y con frecuencia es mantenerte activo, saludable y alerta hasta bien entrada la vejez.

Echa un vistazo a los beneficios y efectos positivos para tu salud de mantenerte en movimiento:

Date un paseo por la mañana temprano: Antes de desayunar, antes de tomar el café, antes de ir a trabajar, simplemente date un paseo ¿ Tienes 5 minutos ? Date un paseo de 5 minutos alrededor de la manzana ¿ Tienes 20 minutos ? Pues hazlo de 20 minutos.

Tómate breves descansos en el trabajo: Haciendo esto conseguirás añadir varios cientos de pasos a tu total diario, también conseguirás desconectar la mente y desconectar.

Evita los ascensores, toma las escaleras: Subir las escaleras es una excelente manera de hacer un poco de ejercicio, además es gratis, olvídate del ascensor.

Tener un perro es perfecto para tener una vida más activa: Si tienes tiempo, energía y te comprometes a cuidarlo como se merece, tener un perro es muy positivo para tener una vida más activa. Podrás hacer largas caminatas, tu perrito será muy feliz y tú estarás fortaleciendo tu salud.

Caminar antes de llegar a casa: Antes de entrar a casa, date un par de paseos que duren unos 10 minutos alrededor de la manzana. Sabes que si no lo haces gastarás ese maravilloso tiempo en el sofá, algo que no aporta mucho a tu salud.

Date un paseo después de la cena: Pasear después de la cena es una costumbre en muchas culturas, y por buenas razones: ayuda a bajar la respuesta glucémica después de las comidas.

Excursiones de fin de semana: El fin de semana es perfecto para darte un paseo en bicicleta o una caminata. El objetivo debe ser pasar unas 2 ó 3 horas en constante movimiento lento.

Y siempre que puedas, arrastra a tu familia contigo.

Mini-reto: Márcate el objetivo de dar 10.000 pasos al día. Está comprobado que de promedio andamos unos 5000, lo que se califica como vida ” sedentaria.

Es muy importante que evites la vida sedentaria, el estar cansado después de andar sólo un par de manzanas o subir un tramo de escaleras, es muy fácil evitar todo esto. 10.000 pasos puede parecer mucho, pero te aseguro que puedes conseguirlo, al final, no es tanto.

 

MUÉVETE ( AHORA ACTIVIDAD MENOS FRECUENTE PERO A UN RITMO MÁS RÁPIDO )

A veces es bueno elevar el ritmo cardíaco. No creo que las frecuencias cardíacas altas deban ser sostenidas durante mucho tiempo, pero si mantienes el ritmo cardíaco entre el 55 y 75% de tu ritmo cardíaco te mantendrás en un rango perfecto para quemar grasa.

como empezar a correr desde cero

Es bastante sencillo saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, sólo tienes que hacer la siguiente fórmula: 208 menos ( 0.7 veces tu edad ). Es decir, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto, y el límite superior para la actividad aeróbica sería del 75% de los 180, es decir unos 145 latidos por minuto.

Para controlar tu ritmo cardíaco, tiene las siguientes opciones:

  • Puedes comprar un monitor de frecuencia cardiaca inalámbrico, los cuales suelen rondar los 50€. Polar es la marca líder.
  • Puedes utilizar también alguna aplicación para el teléfono móvil, estas aplicaciones utilizan la cámara del teléfono para controlar tu ritmo cardíaco.
  • También puede colocar tu dedo en la arteria carótida que hay en el lateral de tu cuello ( el lugar más fácil para controlar el pulso ), cuenta los latidos durante 10 segundos ( utilizando un reloj ), y multiplica el número por 6 para obtener los latidos por minuto. Así es como lo hago yo.

Una o dos veces a la semana, pasa algún tiempo en el rango superior de tu límite aeróbico. Quédate ahí todo el tiempo que puedas, sin exceder tu frecuencia cardíaca máxima.

Puedes probar lo siguiente:

  • Caminar a paso ligero.
  • Senderismo cuesta arriba.
  • Rucking ( usar paquetes pesados al caminar )
  • Ciclismo ( móvil o fijo )
  • Nadar
  • Remar

Cuando hayas terminado con una de estas sesiones, debes sentirte con energía. No deberías sentirte muy aniquilado.

Mini-reto: Llega al punto donde puedas correr durante 15 minutos sin superar el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Cualquier programa de entrenamiento corporal total efectivo tiene que incluir el entrenamiento de fuerza, o de lo contrario, ni es eficaz ni es de cuerpo entero.

Puedes correr maratones o subir montañas en bicicleta, pero si no eres capaz de hacer unas dominadas y unas flexiones o de ayudar cuando tus amigos tienen que mover unos muebles, ¿ Entonces cómo puedes estar realmente en forma ?

Yo creo que la respuesta es que en ese caso NO estás en forma. Es muy importante poder levantar cosas pesadas.

El entrenamiento de fuerza no tiene como objetivo solamente la capacidad física de poder manipular objetos pesados, se trata también de la formación de unos huesos fuertes y de unas articulaciones más resistentes, de desarrollar más masa magra, de vivir más y mejor, de mantenerse sano en la vejez, de la mejora de la sensibilidad a la insulina, y de la construcción masiva de órganos ( o como me gusta decir, un seguro contra la enfermedad ).

Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no requiere de cargas pesadas y costosas máquinas.

Este tipo de entrenamiento te permite conseguir un entrenamiento eficaz, pero también puedes llegar a estar muy fuerte y en forma con movimientos de peso corporal compuestos.

Si después todavía quieres más, puedes añadir más peso después.

 

MOVIMIENTOS ESENCIALES DEL RETO MÁXIMO POTENCIAL, SON LOS SIGUIENTES:

 

FLEXIONES

 

Desde una posición de tabla ( recta, una línea rígida de los pies a la cabeza ), con las manos apoyadas en el suelo y con una apertura del ancho de los hombros, los brazos extendidos, los dedos apuntando hacia adelante, baja el cuerpo hasta que el pecho ( o nariz ) toquen el suelo.

Mantén tu núcleo y glúteos apretados y una posición recta en todo el cuerpo.

Progresión del ejercicio ( repeticiones necesarias para progresar de manera correcta ).

  • 50 repeticiones para hombres y 25 para mujeres.

 

DOMINADAS

 

Mantén los codos apretados y retrae los omóplatos ( para proteger los hombros ). Sin agitar o usar la parte inferior del cuerpo, tira tu cuerpo usando un agarre en pronación hasta que tu barbilla supere la barra. Al bajar, no prolonges plenamente los omoplatos.

Progresión del ejercicio

  • Dominadas asistidas con silla: Hombres, 20 repeticiones; mujeres 15.
  • Dominadas con agarre en pronación sin ayuda: Hombres, 7 repeticiones; mujeres, 4.

 

SENTADILLAS

 

 

Con los pies colocados con la anchura de los hombros, mirando estos hacia adelante y ligeramente hacia afuera, baja empujando tu culo hacia atrás y hacia afuera hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Mantén el peso en los talones y tu columna vertebral fuerte, neutra en todo el movimiento.

Progresión del ejercicio:

  • Sentadillas asistidas ( con un poste y otro objeto de apoyo ): Hombres y mujeres 50 repeticiones.
  • Sentadillas normales: hombres y mujeres 50 repeticiones completas.

 

PLANCHAS

 

 

En este ejercicio tu cuerpo es una tabla, tal y como su nombre indica. Todo tu cuerpo está cohesionado, una línea recta de los pies a la cabeza. Los codos, los antebrazos y los dedos de los pies son los únicos puntos de contacto con el suelo.

Progresión del ejercicio.

  • Hombres y mujeres, dos minutos.

Si quieres más información sobre cómo hacer estos ejercicios y muchos más para conseguir un cuerpo libre de grasa y tonificado te recomiendo el siguiente libro: Desencadenado: Tu Cuerpo es tu Gimnasio

 

OBJETIVOS:

Dos veces a la semana, calienta bien tu cuerpo y articulaciones con un poco de cardio, después haz entrenamientos de cuerpo entero utilizando estos movimientos esenciales.

Tu objetivo debe ser el dominio de los cuatro movimientos. Una vez que hayas dominado estos ejercicios, añade un poco de peso ( chaleco de peso, pesas rusas, saco de arena, barra, etc.).

Te recomiendo también un excelente libro para hacer entrenamientos con barra, es el entrenamiento que yo hago 3 veces a la semana, sin duda un excelente libro, te lo recomiendo: Barra Libre: Entrenamiento con Barra.

 

SPRINTS

Los sprints son el movimiento olvidado. Hoy en día pocas personas hacen sprints, sin embargo en el pasado era un ejercicio muy habitual, sobre todo cuando estaba en riesgo nuestra vida. También puedes recordar cuando eras niño y te movías de aquí para allá …¡ qué sprints !! ¿ Recuerdas esos días ?

correr

Resulta que esos chicos saben algo que nosotros no sabemos.

Los sprints consiguen estimular la producción de testosterona ( importante para la libido y la construcción de músculo).

También aumenta la secreción de la hormona del crecimiento ( crucial para la quema de grasa .

Mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan la resistencia y desarrollan las fibras musculares de contracción rápida ( las fibras musculares que nos permiten hacer poderosos y rápidos movimientos ).

Así que quizás sea una buena idea que te plantees hacerlos de vez en cuando para conseguir todos estos beneficios.

Antes de salir a la pista y ponerte a hacer sprints como un loco, analiza en detalle cuál es tu experiencia con ellos ¿ Cuando fue la última vez que corriste ? Si ha pasado mucho tiempo si dudas de tus habilidades, lo mejor es que te lo tomes con calma.

Si empiezas muy fuerte y hacía mucho que no realizabas un ejercicio parecido puedes sufrir tirones musculares o distensión de ligamentos, y seguro que no quieres que esto suceda ¿ Verdad ?

Aquí tienes algunos consejos y trucos para hacer sprints:

  • Sprints cuesta arriba suelen ser fáciles para las articulaciones, ya que tus pies no se desplazan tan lejos y el impacto se reduce. Es un entrenamiento asesino, lo que hace que este sea uno de mis ejercicios preferidos.
  • Me gustan también los sprints en la playa, pero puede ser que vivas lejos de una. Si puedes, seguro que la arena te sienta muy bien.
  • Correr en hierba también es una buena opción, sobre todo sin zapatos.
  • Correr en una pista de goma auténtica es más fácil para las articulaciones que correr en pavimiento.
  • Los sprints Tábata son también unos grandes asesinos ( 20 segundos de sprints, con descanso de 10 segundos, repetido 8 veces sin pausa hasta llegar a los 4 minutos.
  • No necesitas estar de pie para hacer sprints. Puedes hacerlo en bicicleta, nadando, gateando, trepando o subiendo escaleras. Sólo necesitas conseguir un esfuerzo máximo, no se trata de la velocidad, se trata del esfuerzo. Trata de ir tan rápido como puedas y no te preocupes por lo rápido que vayas.

Mini-reto: Trata de hacer mini sprints. En lugar de correr durante 10 a 15 segundos en cada serie, hazlos durante 4 ó 5 segundos. De esta manera no serán tan intimidantes, y conseguirás recuperarte más rápido. Ganarás puntos si los haces cuesta arriba.

 

DIVERTIRTE

El fin final es divertirse en la vida. Me entreno para poder jugar, para poder disfrutar de mi vida y de mi familia y para hacer las cosas que realmente me gusta hacer.

felicidad en el 2014

Me entreno para poder jugar con lo que me gusta con los amigos y no tener que sufrir lesiones. Me entreno para seguir jugando, seguir viviendo.

Si vas a empezar a caminar más, a levantar cosas pesadas, a correr para quema grasa, y todo lo demás que hemos visto, es mejor que tengas un objetivo para todo ello, y no me refiero a tener un six pack o unos grandes bíceps.

Me refiero a tener una vida larga y buena, que sea agradable y llena de experiencias que después puedas recordar con interés y con una sonrisa. Ese debe ser el objetivo.

Mini-reto: Júntate con un grupo de amigos y juega a algo divertido a lo que solías jugar cuando eras niñ@, futbol, capturar la bandera, escondite, etc…Trata de que se convierta en una hábito también.

 

Cuídate Mucho

Marcos

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies