Primario

Los Diferentes Tipos de Fibra y sus Beneficios para la Salud

La fibra es un carbohidrato bueno para nuestra salud.dietas veganas

Es beneficioso por ejemplo para las bacterias intestinales, las cuales ayudan a bajar de peso, y son consideradas fundamentales en una dieta sana.

Gran parte de la población presenta carencia de fibra, y además tienen poco conocimiento sobre ella.

Es importante también saber que no todas las fibras son iguales.

Algunos tipos de fibra puede ser muy buenos para nuestra salud, mientras que otras pueden provocar problemas digestivos.

En este artículo analizaremos en detalle los diferentes tipos de fibra.

 

QUÉ ES LA FIBRA Y CÓMO SE CLASIFICA ?

La fibra es un hidrato de carbono que los humanos no podemos digerir.

No tenemos las enzimas digestivas necesarias para romperla, por lo que pasa por nuestro sistema digestivo sin sufrir cambios.

Se recomienda que tomemos 38 gramos en hombres, y 25 gramos en mujeres. Pero como decías antes, es sabido que gran parte de la población tiene carencia de fibra, ya que consumen como máximo unos 15-17 gramos.

La fibra se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los granos enteros, las nueces y las semillas, en este artículo tienes más información: 22 alimentos ricos en fibra.

Los alimentos contienen diferentes tipos de fibra:

  • Fibra dietética: La fibra que se encuentra de manera natural en los alimentos
  • Fibra funcional: La fibra que es extraída de los alimentos para después añadirla a los alimentos procesados.

Este método de clasificar la fibra no nos dice mucho sobre sus efectos para la salud.

Hay otras maneras de clasificarla que sí aportan más información, por ejemplo en función de su solubilidad ( soluble y insoluble ), viscosidad ( viscosidad y no viscoso ), la capacidad de fermentación ( fermentable y no fermentable ).

Por otro lado también tenemos a los almidones resistentes, los cuales a menudo suelen ser clasificados como fibras dietéticas.

Conclusión: Los fibras son carbohidratos que nuestro organismo no puede digerir, se encuentra de manera natural en los alimentos vegetales. La fibra puede ser clasificada por la manera en la que se encuentra en los alimentos o por las diferentes funciones que puede desarrollar en nuestro organismo.

 

FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE

Cuando hablamos de solubilidad de la fibra nos referimos a su capacidad para disolverse en el agua.

Basado en esto, tenemos fibra soluble e insoluble.

Como fibras solubles tenemos las gomas, las pectinas, los beta-glucanos y otros. Como insolubles tenemos la lignina y la celulosa.

Los alimentos vegetales tienen diferentes cantidades de fibras soluble e insoluble.

Conclusión: La fibra suele ser clasificada en función de su capacidad para disolverse en agua. La fibra insoluble aporta ” volumen “, mientras que la soluble aporta beneficios para la salud metabólica.

Artículo relacionado: El Tipo de Fibra que te Ayudará a Bajar de Peso

 

FIBRA FERMENTABLE

Sabías que nuestro intestino tiene unos 100 billones de bacterias vivas ? Pues sí, y están principalmente en el intestino grueso.

Estas bacterias son importantes para tener una buena salud. Tienen diferentes funciones, entre ellas está el influir en el control de peso, el control del azúcar en sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental.

Las bacterias de nuestro organismo suelen ser consideradas como un ” órgano olvidado “.

Debido a que no podemos digerir la fibra, suele llegar a nuestro intestino sin haber sufrido cambios.

manzanas propiedades

En este punto entran en juego las fibras fermentables, las cuales sí que pueden ser digeridas ( fermento ) y usadas como combustible.

Esto aumenta el número y el equilibrio de las bacterias intestinales buenas, lo cual produce ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para nuestra salud.

La mayoría de las fibras fermentables son soluble, pero también hay fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.

Entre las fibras fermentables tenemos las pectinas, los beta-glucanos, la goma de guar, la inulina y la oligofructosa.

Los frijoles y las legumbres son los mejores alimentos integrales para conseguir fibras fermentables. Sólo 1 taza nos proporciona la mitad de la ingesta diaria recomendada.

La fermentación de la fibra puede provocar gas, es por esto que los alimentos ricos en fibra fermentable provocan flatulencia y molestias en el estómago, sobre todo en personas que no estén acostumbradas a tomar grandes cantidades de fibra.

Conclusión: La fibra fermentable es digerida y utilizada como combustible por las bacterias buenas que tenemos en el intestino, lo cual provoca diferentes beneficios para la salud.

 

FIBRA VISCOSA

Las fibras viscosas son aquellas que forman un tipo de gel cuando se mezclan con agua.

Hablamos de viscosidad para referirnos a su ” espesor “. Como ejemplo tenemos a la miel, la cual es más viscosa que el agua.

Cuanto tomamos fibra viscosa, en nuestro intestino ser forma este tipo de gel, el cual ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, lo que nos provoca saciedad y que se reduzca el apetito.

Analizados 44 estudios sobre tratamientos de fibra se vio que las fibras viscosas provocan que se reduzca la ingesta de alimentos y con ello pérdida de peso.

Como fibras viscosas tenemos el glucomanano, los beta-glucanos, las pectinas, la goma de guar, y el psyllium. Entre los alimentos que nos aportan este tipo de fibra tenemos a las legumbres, los espárragos, las coles de Bruselas, la avena y las semillas de lino.

Conclusión: Las fibras viscosas forman en nuestro intestino una sustancia gelatinosa, la cual nos provoca saciedad y que con ello se reduzca nuestro apetito y perdamos peso.

 

ALMIDÓN RESISTENTE

Los principales tipos de carbohidratos son los almidones.

Los almidones son largas cadenas de moléculas de glucosa, las cuales se encuentra en patatas, cereales y muchos otros alimentos.

Algunos almidones son resistentes a la digestión, lo que provoca que pasen por el sistema digestivo sin sufrir cambios.

Este tipo de almidón es lo que se conoce como almidón resistente, y funciona como la fibra soluble, fermentable en el intestino.

El almidón resistente aporta muchos beneficios para nuestra salud, entre ellos tenemos el mejorar la salud digestiva, el mejorar la sensibilidad a la insulina, el reducir los niveles de azúcar y también el apetito.

Como alimentos con almidón resistente tenemos a los plátanos verdes, las legumbres, los anacardos y la avena cruda.

Algunos alimentos ricos en almidón forman grandes cantidades de almidón resistente cuando se enfrían después de ser cocinados. Entre ellos tenemos a las patatas blancas y el arroz blanco.

El almidón de la patata cruda también es alto en almidón resistente, algunas personas lo toman como suplemento.

Conclusión: El almidón resistente es un tipo de almidón que consigue saltar la digestión. Funciona de la misma manera que la fibra soluble, fermentable y tiene muchos beneficios para la salud.

 

FIBRAS IMPORTANTES PARA LA SALUD

Hay varias fibras importantes de las que tenemos que hablar:

 

LOS FRUCTANOS

Las cadenas pequeñas de moléculas de fructosa son conocidas somo fructanos.

Podemos encontrar diferentes tipos de fructanos en la dieta, los dos principales son la oligofructosa y la inulina. Entre sus funciones está el alimentar a las bacterias buenas del intestino, y se ha demostrado que son efectivos para el tratamiento de diferentes tipos de diarrea.

Los fructanos son clasificados también como carbohidratos de cadena corta, y pueden provocar problemas digestivos a algunas personas.

Se sabe por ejemplo, que 3 de cada 4 personas que tienen síndrome de intestino irritable sufren problemas al tomar fructanos.

El alimento con más cantidad de fructanos es el trigo.

 

BETA GLUCANO

Se ha hablado mucho sobre los beneficios para la salud de los beta-glucanos. Este tipo de fibras son muy viscosas en el intestino.

Los beta-glucanos mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de azúcar en sangre. Pero tienen más beneficios para la salud, entre ellos reducir los niveles de colesterol y aumentar el efecto saciante.

Alimentos que contienen beta-glucano son la avena y la cebada.

 

EL GLUCOMANANO

El glucomanano es una fibra viscosa utilizada en pastillas para bajar de peso.

Muchos estudios han demostrado que el glucomanano ayuda en la pérdida de peso, combate el estreñimiento y mejora varios factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

Conclusión: Algunas personas pueden sufrir problemas digestivos al tomar fructanos. Los beta-glucanos y el glucomanano son fibras solubles que aportan varios beneficios importantes para la salud.

 

CONCLUSIÓN

Como conclusión tenemos que las fibras solubles, fermentables y viscosas son muy sanas. Los almidones resistentes son también muy sanas.

Como alimentos ricos en fibras buenas tenemos a las verduras, las frutas, la avena, las legumbres, los frutos secos, el chocolate amargo, los aguacates, las semillas de chia y varios más.

No hay que obsesionarse con los diferentes tipos de fibra, sólo toma gran variedad de alimentos enteros vegetales, con ello conseguirás gran cantidad de fibra y todos sus beneficios.

 

Esto ha sido todo sobre los diferentes tipos de fibra, cualquier duda que tengas por favor deja tu comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

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