Primario

Propiedades y Beneficios de las Semillas de Lino en la Salud

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TODO SOBRE LAS SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino, conocidas también como lino o linaza, son pequeñas semillas que se originaron hace miles de años en el Medio Oriente.

propiedades semillas de lino

En los últimos años las semillas de lino han alcanzado mucha fama como alimento sano. Esto es debifo a su alto contenido en omega-3, fibra y otros compuestos de plantas.

La linaza ha sido relacionada con varios beneficios para la salud, como son la mejora de la función digestiva y un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer.

Las semillas de lino son muy fáciles de añadir a nuestras comidas, y suelen ser de color marrón o amarillo.

 

CONTENIDO DEL ARTÍCULO

1 Factores Nutricionales

2 Carbohidratos y fibra.

3 Proteína

4 Grasas

5 Vitaminas y minerales

6 Compuestos vegetales

– 6.1: Los lignanos

7 Pérdida de peso.

8 Propiedades y beneficios para la salud del corazón.

– 8.1 Colesterol en sangre

– 8.2 Ácidos grasos omega 3

– 8.3 Presión arterial

9 Beneficios para la salud.

– 9.1 Digestión

– 9.2 Diabetes

– 9.3 Cáncer

10 Efectos adversos

– 10.1 Glucósidos cianogénicos

– 10.2 Ácido fítico

– 10.3 Problemas digestivos

– 10.4 Riesgos del embarazo

– 10.5 Anticoagulantes

11. Conclusión.

 

FACTORES NUTRICIONALES

Las semillas de lino nos proporcionan 534 calorías por cada 100 gramos del alimento.

Están compuestas en un 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.

A continuación tenemos los nutrientes que nos aportan las semillas de lino.

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LAS SEMILLAS DE LINO

Datos para 100 gramos de semillas de lino:

Calorías: 534

Agua: 7%

Proteína: 18.3 g

Carbohidratos: 28.9 g

Azúcar: 1.6 g

Fibra: 27.3 g

Grasas: 42.2 g

Saturadas: 3.66 g

Monoinsaturadas: 7.53 g

Poliinsaturadas: 28.73 g

Omega 3: 22.81 g

Omega 6: 5.9 g

Grasas trans: –

 

CARBOHIDRATOS Y FIBRA

La linaza están compuesta en un 29% de carbohidratos, y un 95% de esta cantidad es fibra.

Los carbohidratos digestibles netos son de sólo 1.5 gramos por cada 100 gramos de semillas, por lo que podemos considerar a este alimento como bajo en carbohidratos.

semillas de lino

En dos cucharadas de semillas de linaza tenemos unos 6 gramos de fibra. Esto es entre un 15-25% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.

El contenido de fibra está compuesto de:

  • 20-40% de fibra soluble.( gomas de mucílago )
  • Fibra insoluble 60-80% ( celulosa y lignina )

La fibra soluble nos ayuda a regular el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, también nos ayuda a favorecer la salud digestiva alimentando las bacterias buenas que tenemos en el sistema digestivo.

Cuando mezclamos la fibra soluble con agua, las gomas de mucílago de lino se agrandan. Combinado esto con la fibra insoluble provoca un efecto laxante.

Consumir linaza ayuda a favorecer la regularidad, a evitar el estreñimiento y a reducir el riesgo de diabetes.

Conclusión: El 95% de los carbohidratos que tienen las semillas de lino son fibra ( insoluble y soluble ). Las semillas de lino son un laxante natural y ayudan a favorecer la regularidad.

 

PROTEÍNA

Las semillas de lino están compuestas en un 18% de proteína. Su perfil de aminoácidos es comparable al de la soja.

A pesar de que las semillas de lino contienen aminoácidos esenciales, hay que decir que le falta uno de ellos, la lisina.

Por lo tanto tenemos que decir que no sirven como única fuente de proteínas en nuestra alimentación.

Las semillas de lino son ricas en arginina y glutamina. Ambos son claves para prevenir las enfermedades del corazón y como apoyo al sistema inmune.

Las proteínas que tiene la linaza pueden ser muy buenas para prevenir los hongos, la presión arterial alta, el colesterol alto, y la diabetes tipo 2 y la inflamación.

Conclusión: Las semillas de lino contienen proteínas y aminoácidos esenciales. También nos ayudan a prevenir las enfermedades del corazón y apoyan nuestro sistema inmune.

 

GRASAS

lino

Las semillas de lino contienen un 42% de grasa.

Esta grasa está compuesta de:

  • 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega 3 ( ALA ).
  • 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados.

Las semillas de lino son uno de los mejores alimentos a la hora de conseguir ácidos grasos omega-3 ALA. De hecho, sólo son superadas por las semillas de chía.

El ALA es un ácido graso esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí solo, por ello debemos obtenerlo a través de los alimentos.

El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de las semillas molidas. Si consumimos la semilla entera conseguimos menor cantidad de ALA, ya que el aceite está encerrado en el interior de la estructura fibrosa de la semilla.

Dada su riqueza en ácidos grasos omega-3, las semillas de lino nos ayudan a promover una menor proporción de ácidos grasos omega-6, esto nos ayuda en gran manera a reducir varias enfermedades crónicas.

Las semillas de lino no son tan potentes proporcionándonos Omega 3 como lo son los aceites de pescado. El ALA de las semillas de lino debe ser convertido en EPA y DHA en el cuerpo, un proceso que a menudo suele ser ineficaz.

Existe una variedad de linaza conocida como ” Solin ” ( es lino de color amarillo ), esta variedad es baja en ácidos grasos omega-3.

Conclusión: Las semillas de lino son un alimento rico en grasa y son una gran fuente de omega-3 buenos para nuestro corazón.

 

VITAMINAS Y MINERALES

semillas de linaza

Las semillas de lino también son un gran alimento por la gran cantidad de vitaminas y minerales que nos proporcionan, veamos algunas de ellas:

  • Vitamina B1: Esta vitamina también se conoce como tiamina, es esencial para tener un metabolismo normal y para la función nerviosa.
  • Cobre: Es un mineral esencial muy importante para el crecimiento, el desarrollo y varias funciones de nuestro cuerpo.
  • Molibdeno: Las semillas de lino son ricas en molibdeno, un oligoelemento esencial que podemos encontrar en semillas, granos y legumbres.
  • Magnesio: Un mineral importante con varias funciones claves en nuestro cuerpo. Lo podemos encontrar en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes.
  • Fósforo: Este mineral es bueno para la salud de los huesos y para el mantenimiento de los tejidos, por lo general suele estar en alimentos altos en proteínas.

Conclusión: La linaza nos proporciona una buena cantidad de vitaminas y minerales las cuales son buenas para una buena salud, podemos destacar la tiamina, el cobre, el molibdeno, el magnesio y el fósforo.

OTROS COMPUESTOS DE LA PLANTA

Las semillas de lino tienen también varios compuestos vegetales buenos, veamos algunos:

  • Ácido ferúlico: Un antioxidante que nos ayuda a prevenir varias enfermedades crónicas.
  • Glucósidos cianogénicos: Estas sustancias son capaces de formar compuestos llamados tiocianatos en el cuerpo, lo cual llega a alterar la función de las tiroides en algunas personas.
  • Los fitosteroles: Están relacionados con el colesterol, los podemos encontrar en las membranas celulares de las plantas. Está demostrado que pueden reducir el colesterol en el cuerpo.
  • Los lignanos: Los podemos encontrar en casi todas las plantas. Las semillas de lino son un alimento rico en lignanos, llegando a tener hasta 800 veces más que otros alimentos.

Hay que decir que las semillas de lino de color marrón suelen tener mayor cantidad de antioxidantes que las semillas de lino que son de color amarillo.

Conclusión: Las semillas de lino son ricas en varios compuestos de planta, entre los que están el p-cumárico, el ácio ferúlico, los glucósidos cianogénicos, fitoesteroles y los lignanos.

LOS LIGNANOS

Las semillas de lino son uno de los alimentos más ricos en lignanos, estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos.

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que son parecidas a la hormona sexual femenina estrógeno. Tienen estrogénico débil y propiedades antioxidantes.

Estos compuestos nos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y el síndrome metabólico, ya que reducen la cantidad de grasa y de glucosa en la sangre.

También nos ayudan a reducir la presión arterial y el estrés oxidativo y la inflamación de las arterias.

Los lignanos son fermentados por las bacterias en el sistema digestivo y nos ayudan a reducir el crecimiento de varios tipos de cáncer, especialmente aquellos que son sensibles a las hormonas, como lo son el cáncer de mama, útero y próstata.

Conclusión: A los lignanos se les conoce también como fitoestrógenicos. Son antioxidantes con propiedades estrogénicas débiles que nos proporcionan varios beneficios para el corazón, síndrome metabólico y varios tipos de cáncer que son sensibles a las hormonas.

PERDIDA DE PESO

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Las semillas de lino nos pueden ayudar dentro de una dieta de pérdida de peso.

Estas semillas contienen fibra soluble, las cual se convierte en un gel pegajoso al entrar en contacto con el agua.

Se ha demostrado que esta fibra nos ayuda a reducir la hambre y los antojos, lo cual favorece la pérdida de peso.

Un estudio realizado sobre las dietas de pérdida de peso mostró que las semillas de lino consiguieron reducir los marcadores inflamatorios en un 25-46%, en comparación con las dietas de pérdida de peso.

Conclusión: Las semillas de lino contienen fibra soluble, la cual promueve la pérdida de peso mediante la reducción del hambre y la disminución de los antojos.

Conclusión: Las semillas de lino contienen fibra soluble que nos ayuda a perder peso al reducir las ganas de comer y las ganas de antojos.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL CORAZÓN

Se ha podido asociar la linaza con grandes beneficios para la salud del corazón, se sabe que esto es debido principalmente a los ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.

COLESTEROL EN SANGRE

Se sabe que tener unos niveles altos de colesterol es peligroso por provocar enfermedades cardíacas. Esto es especialmente cierto para el colesterol LDL oxidado.

Estudios realizados en humanos han podido demostrar que consumir diariamente linaza o aceite de linaza nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol en un 11.6.

En estos estudios se ha podido confirmar también una reducción del 9 al 18% en el número de partículas LDL.

Esto ha sido apoyado por estudios realizados con animales que muestran que la linaza puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la composición de las grasas en la sangre.

La linaza puede ser muy útil cuando es consumida junto con medicamentos para el tratamiento del colesterol. En un estudio con duración de 12 meses, se pudo ver que las semillas de lino provocaron una reducción adicional del 8.5% en el colesterol malo, en comparación con aquellas personas que no consumieron semillas de lino.

Se cree que esto es debido al alto contenido en fibra y lignanos que tienen las semillas de lino.

La fibra y los lignanos se unen con los ácidos biliares ricos en colesterol y los llevan por el tracto digestivo. Esto consigue reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

beneficios semillas de lino

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Se sabe de manera confirmada que influyen en varios aspectos beneficios para la salud, como son la función de las plaquetas de la sangre, la inflamación y la presión arterial.

Las semillas de lino son muy altas en ácidos grasos alfa-linolénico omega-3 ( ALA ).

Se ha podido demostrar en estudios realizados con animales que este ácido graso ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la inflamación de las arterias.

Han sido varios los estudios que han relacionado al ácido alfa-linolénico con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques del corazón y enfermedades renales crónicas. En estos estudios se pudo ver un riesgo un 73% menor de muerte súbita, en comparación con aquellos que tenían una menor ingesta de ALA.

En un estudio realizado, los pacientes con enfermedades del corazón a los que se les dio 2.9 gramos de ALA durante un año mostraron tasas significativamente más bajas de muerte y ataques del corazón en comparación con los que no tomaron ALA.

Se ha podido ver también que los ácidos grasos ALA de origen vegetal parecen beneficios la salud del corazón de la misma manera que lo hacen los aceites de pescado.

PRESIÓN SANGUÍNEA

Las semillas de lino son tan eficaces a la hora de reducir la presión arterial como lo puede ser cualquier otro alimento.

En un estudio de 6 meses con personas con presión arterial alta, la presión arterial sistólica se redujo en 10 mmHg. En este mismo estudio, la presión diastólica se redujo en 7 mmHg.

Conclusión: La linaza nos ayuda a combatir las enfermedades del corazón mediante la reducción de la presión arterial, la regulación de colesterol en sangre, y el aumento de los niveles de ácidos grasos buenos omega-3 para el corazón.

MÁS PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA LINAZA

Las semillas de linaza aportan a nuestra salud varias propiedades y beneficios importantes:

linaza molida

SALUD DIGESTIVA

La diarrea y el estreñimiento pueden provocarnos malestar o incluso amenazar nuestra salud.

Alrededor del 4% de la población sufre de diarrea crónica, y entorno al 15% de estreñimiento.

Varios estudios han encontrado que la linaza nos ayuda a reducir las posibilidades de sufrir estos problemas digestivos.

El contenido de fibra insoluble de las semillas de lino añade volumen a los residuos digestivos, actuando como un laxante y aliviando de esa manera el estreñimiento.

Por otro lado, la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente el volumen de las heces, lo que nos ayuda a prevenir la diarrea.

 

DIABETES

Según las estadísticas, 1 de cada personas adultas sufren de diabetes.

Los estudios realizados con personas que sufren de diabetes tipo 2 muestran que una suplementación de 10 a 20 g/día de polvo de linaza durante 1-2 meses nos ayuda a reducir el azúcar en ayunas en hasta un 20%.

Hay que decir también que no todos los estudios realizados confirman que las semillas de lino sean eficaces en la regulación de la glucosa en sangre y los niveles de insulina.

Aunque todavía queda mucha investigación para detallar el vínculo entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2, í que podemos considerarla como un complemento seguro y sano en personas que sufren de diabetes tipo 2.

 

CÁNCER

Estudios realizados con animales han demostrado que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama, piel y cáncer de pulmón.

Se ha podido comprobar también que el aumento de los niveles sanguíneos de las hormonas sexuales provoca un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.

La linaza consigue de manera modesta bajar los niveles séricos de las hormonas sexuales en mujeres que tienen sobrepeso, y disminuye el riesgo de cáncer de mama.

Consumir semillas de lino también nos protege contra el cáncer de próstata.

Conclusión: La linaza consigue mejorar la digestión al aliviar la diarrea y el estreñimiento. También puede reducir el ayuno de azúcar en sangre en los diabéticos y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

 

CONTRAINDICACIONES Y EFECTOS NEGATIVOS AL TOMARLA

Las semillas de lino suelen ser bien toleradas y suele ser poco frecuente que provoquen alergias.

Una recomendación importante es beber mucha agua al comer semillas de lino.

 

GLUCÓSIDOS CIANOGÉNICOS

Las semillas de lino contienen compuestos naturales de las plantas conocidos como glucósidos cianogénicos. Estas sustancias se pueden unir con compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos.

Las cantidades altas de estos últimos pueden ser perjudiciales para la función de la glándula tiroides.

Tomar cantidades moderadas es improbable que provoque problemas en personas que estén sanas. Sin embargo, aquellas personas que tienen problemas de tiroides debe evitar tomar cantidades altas de estas semillas.

El límite diario de semillas de lino es de unos 50 gramos al día en personas que estén sanas ( unas 5 cucharadas ). Más cantidad puede provocar efectos negativos, llegando a ser en algunos casos tóxicas.

 

ÁCIDO FÍTICO

Las semillas de lino, al igual que otras semillas, contienen ácido fítico.

Al ácido fítico se le considera un anti-nutriente, ya que puede provocar que se reduzca la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Es importante resaltar que el ácido fítico sólo afecta a la absorción de los minerales en una sola comida, no llegando a afectar a ninguna de las comidas siguientes.

Por lo tanto, esto no debe provocar una gran preocupación, excepto para aquellas personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro.

 

PROBLEMAS DIGESTIVOS

Para aquellas personas que no están acostumbradas a comer grandes cantidades de fibra, añadir de manera rápida semillas a su alimentación puede provocar problemas digestivos leves. Por ejemplo, hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.

Lo correcto es empezar con pequeñas cantidades, 1-2 cucharadas.

Otro efecto que podemos sentir al empezar con estas semillas es un aumento de la frecuencia de evacuación intestinal, ya que las semillas de lino son un laxante natural

 

RIESGOS DURANTE EL EMBARAZO

Son muchos los profesionales de la salud que consideran que el consumo de linaza durante el embarazo puede tener efectos negativos.

Esto es debido a los fitoestrógenos que están presentes en las semillas de lino, que actúan de una manera parecida a la hormona femenina estrógeno.

Los estudios en animales han demostrado que la linaza y los lignanos de la linaza pueden provocar bajo peso al nacer y afectar al desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, especialmente si se toman en el comienzo del embarazo.

Es poco probable que pequeñas cantidades de semillas de lino tengan un efecto negativo. Sin embargo, se recomienda reducir la ingesta de semillas de lino durante el embarazo y la lactancia.

 

EFECTO ADELGAZANTE SOBRE LA SANGRE

Tomar grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 puede tener efectos anticoagulantes.

Si sufren problemas de sangrado o si estás tomando anticoagulantes y otros medicamentos, es importante que consultes con tu médico antes de tomar grandes cantidades de estas semillas.

Conclusión: La linaza puede provocar problemas digestivos leves. Contienen compuestos vegetales que afectan negativamente a algunas personas, y pueden tener efectos anticoagulantes que afecten a algunos medicamentos.

 

CONCLUSIÓN

Sin duda, la linaza es un alimento que debes tener muy en cuenta, principalmente por su riqueza en omega-3, fibra y otros compuestos vegetales. Son muchas las propiedades y beneficios de las semillas de lino.

Se ha demostrado que afectan a varios factores de riesgo, y están asociadas a una mejor salud y bienestar.

Tomar semillas de linaza es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra.

 

Esto ha sido todo sobre los beneficios de las semillas de lino, cualquier duda puedes dejar tu comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

  1. Gonzalo Lisko 13 Enero, 2016 at 10:01 #

    Gracias por la información!!!

    A mi me encantan tostadas y ya trituradas para que el cuerpo las absorba mucho mejor. Con el yogur, con el zumo, el café, la leche, cereales, encima de un tosta, en repostería…

    En fin, todas las mañanas mi cucharada de lino tostado y triturado cae.

    SALUDos

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