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6 Propiedades del Garbanzo que Cuidan la Salud

PROPIEDADES DEL GARBANZO

Cultivados originalmente en el mediterráneo y en el medio oriente, los garbanzos han extendido su influencia culinaria a las áreas en todo el mundo. Han ocupado un lugar destacado en la cocina italiana, griega, india, oriente medio, español y portugués.

Aunque el tipo más común de garbanzo suele ser redondo y de color beige, hay otras variedades como el negro, el verde y el rojo. Al igual que otras legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas, los garbanzos son muy valorados por su alto contenido en proteínas y fibra, además también son ricos en vitamina y minerales, los cuales como sabes son muy beneficiosos para nuestra salud.

 

DESGLOSE NUTRICIONAL DE LOS GARBANZOS

Una taza de garbanzos contiene 269 calorías, 45 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteína, 13 gramos de fibra dietética, 4 gramos de grasa y 0 gramos de colesterol. Además en esta taza de garbanzo conseguimos el 50% de las necesidades diarias de potasio, el 2% de la vitamina A, el 21% de calcio, el 13% de vitamina C, el 69% de hierro, el 2% de sodio, el 55% de vitamina B6 y el 57% de magnesio. Además los garbanzos tienen vitamina K, ácido fólico, fósforo, zinc, cobre, manganeso, colina y selenio.

Además de ser una excelente fuente vegetariana de proteína y fibra libre de gluten, los garbanzos también contienen niveles excepcionales de hierro, vitamina B6 y magnesio.

Los aminoácidos son los bloques que construyen las proteínas y son extremadamente importantes para garantizar que el cuerpo funciona de manera correcta. Algunos, conocidos como los aminoácidos no esenciales, puede ser producidos por el cuerpo cuando son necesitados. Sin embargo, los aminoácidos esenciales no pueden hacerse en el cuerpo y por lo tanto debes consumirlos en los alimentos.

La mayoría de las fuentes no animales de proteínas, incluyendo los garbanzos, carecen del aminoácido esencial metionina, mientras que los granos enteros carecen de lisina. Cuando combinamos legumbres con cereales integrales como el arroz o el pan de trigo integral o pasta conseguimos una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

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PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LOS GARBANZOS

DIABETES

Los estudios han podido demostrar que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles sanguíneos más bajos en glucosa y los diabéticos tipo 2 mejoran del azúcar en sangre, de lípidos y los niveles de insulina.

Las cantidades recomendadas de fibra son de 21 a 25 gramos de fibra por día para las mujeres y de 30 a 38 gramos por día para las hombres.

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SALUD ÓSEA

Los garbanzos tienen hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, todo ello contribuye a la construcción y al mantenimiento de la estructura ósea y la fuerza.

Aunque el fosfato y el calcio son importantes en la estructura ósea, es importante el equilibrio de estos dos minerales para una adecuada mineralización ósea. Un consumo de exceso de fósforo con muy poca ingesta de calcio puede provocar en pérdida de hueso.

La formación de la matriz ósea requiere el mineral manganeso. El hierro y el zinc desempeñan papales cruciales en la producción y maduración del colágeno.

La baja ingesta de vitamina K ha sido asociada con un mayor riesgo de sufrir fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud, ya que actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria de calcio.

 

PRESIÓN SANGUÍNEA

Mantener una ingesta baja en sodio es esencial para reducir la presión arterial, sin embargo el aumento de la ingesta de potasio es importante debido a sus efectos de vasodilatación. Según las encuestas, menos del 2% de la población cumple con la recomendación de 4700 mg por día.

 

LA SALUD DEL CORAZÓN

El alto contenido de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6, junto con la falta de colesterol que tienen los garbanzos, hace que mejore la salud de nuestro corazón.

Los garbanzos contienen cantidades importantes de fibra, lo cual ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón.

En un estudio realizado, las personas que consumen 4.069 mg de potasio por día tienen un 49% menos de riesgo de morir por enfermedad isquémica del corazón en comparación con aquellas personas que consumen menos potasio ( unos 1000 mg por día ).

 

CÁNCER

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de frutas y verduras, pero que se encuentra en los garbanzos. El selenio tiene un papel importante en la función de la enzimas hepáticas, y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que provocan cáncer. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye las posibilidades de sufrir tumores.

Los garbanzos contienen ácido fólico, el cual desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerígenas.

Las saponinas, que son fitoquímicos presentes en los garbanos, evitan que las células de cáncer se multipliquen y se diseminen por todo el cuerpo.

Las ingestas altas de fibra con frutas y verduras como los garbanzos están asociadas con un menor riesgo de sufrir cáncer colorrectal.

La vitamina C, la cual actúa como un poderoso antioxidante ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.

 

COLESTEROL

Los estudios han demostrado que incluir garbanzos en nuestra alimentación disminuye la cantidad de lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) en la sangre.

 

INFLAMACIÓN

La colina es un nutriente muy importante y versátil que está presente en los garbanzos, este nutriente nos ayuda con el sueño, con el movimiento muscular, con el aprendizaje y la memoria. La colina también nos ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la absorción de la grasa y a reducir la inflamación crónica.

 

DIGESTIÓN Y REGULARIDAD

Debido a su alto contenido en fibra, los garbanzos nos ayudan a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad de un sistema digestivo sano.

La mayor parte de la fibra presente en los garbanzos es fibra insoluble, la cual es ideal para la salud digestiva. Las personas que se alimentan con garbanzos suelen tener una mejor regulación de azúcar en sangre gracias al contenido en fibra y proteínas.

 

CONTROL DE PESO Y SACIEDAD

Las fibras dietéticas están muy reconocidas en los programas para perder peso, ya que funcionan como ” agentes de carga ” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito, haciendo que te sientas más lleno durante más tiempo y que por lo tanto consigas reducir calorías.

Como sabes, las frutas y verduras nos ayudan en muchos sentidos para mejorar nuestra salud. Son muchos los estudios que nos han confirmado que los alimentos de origen vegetal, como los garbanzos, nos ayudan a disminuir el riesgo de obesidad y de mortalidad, además también son buenos para la diabetes, las enfermedades del corazón, para el cutis, para un cabello sano, para tener más energía y reducir nuestro peso.

 

CÓMO AÑADIR MÁS GARBANZOS A TUS COMIDAS

Los garbanzos están disponibles durante todo el año, puedes encontrarlos en cualquier supermercado envasados o enlatados. Tienen un sabor y textura mantecosa a nuez que les permite fácilmente ser añadidos a muchas comidas.

En la preparación de los garbanzos es importante comprobar que hayamos eliminado cualquier deshecho que pudiera venir en el paquete, después los lavamos, los remojamos en agua durante aproximadamente de 8 a 10 horas antes de cocinarlos con el fin de conseguir un sabor óptimo y una textura perfecta.

Es importante que no los tenga en remojo durante más de 10 horas, de lo contrario se ponen blancos e insípidos. El remojo de las legumbres secas reduce la cantidad de tiempo necesario para cocinarlos,  también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos que pueden provocar problemas gastrointestinales. Una vez que hayas terminado con el remojo, es mejor que los cocines a fuego lento durante unas horas hasta que estén tiernos.

Consejos rápidos para añadir más garbanzos a tus comidas:

  • Mezcla garbanzos y una variedad de otras legumbres con cualquier vinagreta para tener una sencilla ensalada de frijoles repleta de proteínas. Añade un poco de arroz para que sea un proteína completa.
  • Expolvorea algunos garbanzos sobre tu ensalada para agregar un sabor a nuez y ampliar la variedad de texturas
  • La harina de garbanzo nos aporta fibra, proteína y una variedad de vitaminas y minerales, todo ello sin gluten.
  • Puré de garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón, un sencillo puré rico de nutrientes.
  • Añade los garbanzos a tu sopa de verduras para aumentar el contenido nutricional.
  • Mezcla los garbanzos con tus especias favoritas para una deliciosa merienda.

 

RECETAS CON GARBANZOS

Prueba algunas de estas sanas y deliciosas recetas para disfrutas de todas las propiedades de los garbanzos:

Garbanzos con ajo

Salteado de garbanzos

Ensalada de garbanzos

Garbanzos salteados

Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzo

 

RIESGOS PARA LA SALUD DE CONSUMIR GARBANZOS

Las legumbres contienen oligosacáridos, los cuales son conocidos como galactanos, estos oligosacáridos son azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir, porque carece de la enzima alfa-galactosidasa, la cual es necesaria para romperlos. Debido a esto, el consumo de garbanzos puede provocar gases intestinales o malestar.

Si experimentas estos síntomas, puedes considerar introducirlas de manera controlada en tu alimentación o tomar cualquier suplemento dietético que contenga alfa-galactosidasa. Otra opción es drenar el agua usada para remojar las legumbres secas. Esto consigue eliminar dos oligosacáridos, la rafinosa y la estaquiosa, y con ello eliminamos algunos de los problemas digestivos que puede provocar.

Los betabloqueantes, un medicamente que se utiliza para las enfermedades del corazón, puede provocar que los niveles de potasio en sangre aumenten. Los alimentos ricos en potasio, como los garbanzos deben ser consumidos con moderación al tomar betabloqueantes.

Los altos niveles de potasio en el cuerpo puede suponer un grave riesgo para personas con problemas renales o que no tengan los riñones completamente funcionales. Los riñones dañados pueden ser incapaces de filtrar el exceso de potasio de la sangre, lo cual podría ser grave.

 

VÍDEO SOBRE LAS PROPIEDADES DEL GARBANZO

 

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  1. Charity 6 Agosto, 2015 at 5:41 #

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