Primario

quinua

La Quinoa: Guía Completa Sobre este SuperAlimento


 

TODO SOBRE LA QUINUA

La quinua es la semilla de una planta que se conoce científicamente como Chenopodium quinoa.

Es alta en muchos nutrientes, y a menudo nos referimos a ella como un ” súper alimento “.

La quinua en realidad no es un grano, sino un pseudo-cereal, una semilla que es preparada y consumida como si fuera un grano.

Sin embargo, la quinoa tiene mayor cantidad de nutrientes que la mayoría de los granos.

La quinua tiene una textura crujiente y un sabor parecido a una nuez. Es libre de gluten, por lo que la pueden disfrutar las personas que son sensibles al gluten o trigo.

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Las semillas de la quinua son planas, de forma ovalada y por lo general son de color amarillo pálido, pero el color puede variar del rosa al negro, y el sabor también de amargo a dulce.

Por lo general, suele hervirse y consumirse como un plato, en desayuno, ensaladas, o utilizada para espesar sopas.

La quinua es un gran alimento incluso para los recién nacidos.

En año 2013 fue designado ” Año Internacional de la Quinua ” por las Naciones Unidas, debido a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

 

FACTORES NUTRICIONALES DE LA QUINUA

La quinua cocida se compone principalmente de agua ( 71,6%), hidratos de carbono (21,3%), proteína (4,4%) y grasa (1,92%).

Una taza de quinua cocida de 185 gramos contiene 222 calorías.

A continuación te presente la información detallada sobre los nutrientes de la quinua.

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LA QUINUA

Datos nutricionales en 100 gramos de quinua cocida:

Calorías: 120

Agua: 72%

Proteína: 4,4 g

Carbohidratos: 21,3 g

Azúcar: 0,9 g

Fibra: 2,8 g

Grasas: 1,9 g

Saturadas: 0,23 g

Monoinsaturadas: 0,53 g

Poliinsaturadas: 1,08 g

Omega 3: 0,09g

Omega 6: 0,97 g

Grasas Trans: –

 

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos constituyen un 21% de la quinua cocida, lo cual es comparable a la cebada y el arroz.

Alrededor del 83% de los carbohidratos que tiene la quinua son almidones. El resto se compone principalmente de fibra, pero también una pequeña cantidad de azúcares (4%), como la maltosa y la ribosa.

La quinua tiene un índice glucémico relativamente bajo de 53, lo que significa que no debería provocar grandes picos de azúcar en sangre.

El índice glucémico es una medida utilizada para medir la rapidez con la que sube el azúcar en sangre después de haber consumido un alimento,  es un rango que va del 1 al 100.

 

FIBRA

La quinua cocida es una buena fuente de fibra (2,8%), superando al arroz integral y al maíz amarillo.

Las fibras ocupan el 10% del peso seco de la quinua cocida, las cuales en su mayor parte son fibras insolubles ( 85% ), como por ejemplo la celulosa.

Las fibras insolubles se han asociado con un menor riesgo de padecer diabetes.

Sin embargo, parte de la fibra insoluble puede ser fermentada en el intestino como las fibras solubles, la alimentación de las bacterias buenas y el favorecer una mejor salud.

La quinoa también nos proporciona algo de almidón resistente, el cual alimenta las bacterias buenas del intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, la mejora de la salud del intestino, y la reducción del riesgo de enfermedades.

Conclusión: Los carbohidratos que tiene la quinua consiste principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcares. La quinua también contiene algo de almidón resistente, el cual alimento las bacterias intestinales buenas.

Artículo relacionado: 11 Beneficios para la Salud de Comer Quinoa ( Nº1 el Mejor )

 

PROTEINA

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Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y las proteínas son las responsables de construir tejido en nuestro cuerpo.

Algunos de los aminoácidos se conocen como ” esenciales “, por la incapacidad que tiene nuestro cuerpo para producirlos, por lo que es importante que los obtengamos a través de la dieta.

La quinoa tiene un 16% de proteína, lo cual es muy superior a la mayoría de los granos de cereales, como la cebada, el arroz y el maíz.

La quinoa es considerada como una alimento que nos proporciona proteína ” completa “, esto es así gracias a que nos proporciona todos los aminoácidos esenciales.

La quinoa es muy rica en un aminoácido conocido como lisina, el cual suele faltar en el reino vegetal. También es rica metionina e histidina, por lo cual es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

La calidad de la proteína que nos proporciona la quinua es comparable con la caseína, una proteína de alta calidad que nos proporcionan los productos lácteos.

Otro beneficios de la quinua es que no contiene gluten, por lo que es una alternativa perfecta para aquellas personas que son alérgicas a el.

Conclusiones: La quinua es bastante alta en proteínas cuando la comparamos con otros granos, y nos proporciona todos los aminoácidos esenciales. La proteína de la quinua es comparable a la caseína, una proteína de alta calidad que tienen los productos lácteos.

 

GRASAS

La quinoa contiene alrededor de 2 gramos de grasa en 100 gramos de quinua cocida.

Al igual que otros granos, las grasas de la quinua están compuestas principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.

 

VITAMINAS Y MINERALES

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La quinua es también una buena fuentes de antioxidantes y minerales, nos proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que otros granos.

Veamos las principales vitaminas y minerales que nos proporciona la quinua:

  • Fósforo: Es fácil de encontrar en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y para el mantenimiento de diversos tejidos del cuerpo.
  • Folato: Una de las vitamina B, esencial para la función celular y para el crecimiento de los tejidos. El folato es muy importante para las mujeres embarazadas.
  • Hierro: Es un mineral esencial que tiene funciones importantes en nuestro cuerpo, como por ejemplo el transporte de oxígeno en las células rojas de la sangre.
  • Zinc: Otro mineral importante para nuestra salud, el cual participa en muchas reacciones químicos del cuerpo.

Conclusión: La quinua es una buena fuente de varios minerales, incluyendo el manganeso, el fósforo, el cobre, el ácido fólico, hierro, magnesio y zinc.

 

OTROS COMPUESTOS DE LA QUINUA

La quinoa contiene varios compuestos de las plantas que nos ayudan a mejorar nuestra salud.

Veamos algunos:

  • La saponina: Los glucósidos vegetales ayudan a proteger las semillas de la quinua contra insectos y otras amenazas. Tienen un sabor amargo y se consideran tóxicos, para eliminarlos hay que remojar la quinoa, lavarla o asarla antes de cocinarla.
  • La quercetina: Es un potente antioxidante polifenol, el cual nos ayuda a la protección de varias enfermedades, como las del corazón, osteoporosis y varios tipos de cáncer.
  • Kaempferol: Es un antioxidante polifenol que ayuda a reducir varias enfermedades crónicas, como por ejemplo el cáncer.
  • El escualeno: Un precursos de los esteroides y un antioxidante en el cuerpo.
  • Ácido fítico: Un antinutriente. El cual consigue inhibir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fítico se puede reducir remojando bien la quinoa antes de cocinarla.
  • Los oxalatos: Se pueden unir al calcio, reduciendo su absorción y aumentando el riesgo de que se formen cálculos renales en personas que sean sensibles a ellos.

Las variedades de quinua amargas son más ricas en antioxidantes que las variedades más dulces, aunque podemos considerar ambas como buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio llegó a la conclusión de la quinua tiene el contenido más alto de antioxidantes en una lista de 10 cereales, pseudocereales y legumbres.

La quinua es considerada una mejor fuente de antioxidantes flavonoides que los arándanos, los cuales son considerados muy ricos en flavonoides.

Los niveles de antioxidantes pueden disminuir durante la cocción.

Conclusión: La quinua es alta en muchos compuestos vegetales, especialmente en antioxidantes. Algunos de los compuestos perjudiciales los podemos eliminar fácilmente lavando la quinua antes de cocinarla.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA QUINUA

Por ser un alimento muy nutritivo y rico en varios minerales y compuestos vegetales, tenemos que considerar a la quinua un alimento perfecto para comerlo de manera regular.

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Los estudios demuestran que añadir la quinua a nuestra alimentación hace que esta aumente su valor nutricional en general, y que ayude a que se reduzcan los niveles de azúcar en sangre y de triglicéridos.

 

REDUCIR LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE

Las personas que tienen diabetes tipo 2 no utilizan de manera correcta la insulina, provocando problemas en los niveles de azúcar en sangre y otro tipo de complicaciones.

Se ha relacionado que los carbohidratos refinados provocan un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, mientras que los cereales integrales como la quinua se han relacionado con un menor riesgo.

Un estudio llegó a demostrar que al alimentar a un grupo de ratas con una alimentación alta en fructosa y combinada con quinua, se consiguió reducir la mayoría de efectos negativos provocados por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2. También se redujo el colesterol en sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en sangre en un 10%.

Un estudio hizo una comparación de los efectos de la quinua y otros productos de trigo sin gluten.

Se pudo ver que la quinua consiguió bajar los triglicéridos en sangre y los ácidos grasos libres, y que también tuvo un impacto menor sobre los niveles de azúcar en sangre que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional.

Conclusión: La quinua nos ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, los niveles de azúcar en sangre y los triglicéridos. Aporta un menor impacto sobre los niveles de azúcar en la sangre que otros alimentos sin gluten.

 

AYUDA EN LA PÉRDIDA DE PESO

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La quinua tiene muchas propiedades que la convierten en un buen alimento en la pérdida de peso.

En más alta en proteínas que otros alimentos parecidos, como son el arroz, el maíz y el trigo integral.

La proteína es el nutriente rey cuando pensamos en adelgazar, ya que aumenta nuestro metabolismo y la saciedad, lo  cual ayuda a prevenir la obesidad y enfermedades relacionadas.

Las fibras también son importante en la pérdida de peso, ya que disminuyen la ingesta de calorías mediante el aumento de la sensación de saciedad, así como la mejora de la salud intestinal.

La quinua es más alta en fibra que muchos alimentos de grano entero.

El valor índice glucémico de la quinua es relativamente bajo, los alimentos con bajo índice glucémico se ha demostrado que ayudan a evitar que comamos en exceso y reduzcamos el hambre.

Conclusión: La quinua tiene muchas cualidades que lo convierten en un alimento bueno a la hora de adelgazar. Es rica en proteínas y fibra, y tiene un valor relativamente bajo de índice glucémico.

 

LA QUINUA NO TIENE GLUTEN

Como pseudocereal libre de gluten, la quinua es un alimento perfecto para aquellas personas que son intolerantes o alérgicas al gluten, y para aquellas que sufren enfermedad celíaca.

Muchos investigadores han estudiado los efectos de añadir la quinua en la dieta sin gluten.

El uso de la quinua en una dieta libre de gluten, en lugar de otros alimentos sin gluten comunes, consigue aumentar de manera importante el valor nutritivo y antioxidante de la dieta.

Conclusión: La quinua es un alimento libre de gluten, el cual es bien aceptado como una alternativa al trigo, se ha podido demostrar que aumenta el valor nutritivo y antioxidante en una dieta sin gluten.

 

EFECTOS NEGATIVOS DE LA QUINUA

La quinua se suele tolerar muy bien y no hay datos existentes que muestren efectos negativos.

 

LOS FITATOS

Al igual que la mayoría de cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

 

LOS OXALATOS

La quinua es un miembro de la familia de las Chenopodiaceae, las cuales se sabe que contienen altas cantidades de oxalatos.

Otras especies de la misma familia son la espinaca y la remolacha.

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas sensibles.

Estos efectos pueden reducirse enjuagando y remojando la quinoa antes de cocinarla.

Conclusión: La quinua es generalmente bien tolerada, pero contiene fitatos y oxalatos, ambos pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas

 

CONCLUSIÓN

La quinua es un alimento alto en nutrientes cuando lo comparamos con otros granos, y también es alta en proteínas de alta calidad.

Contiene altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, y es especialmente alta en antioxidantes, incluso más que los arándanos.

La quinua no tiene gluten, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y ayuda en la pérdida de peso.

Si deseas aumentar el contenido de nutrientes de tu dieta, puedes reemplazar otros granos como el arroz o el trigo por la quinua, seguro que lo notas.

 

Cualquier duda que tengas puedes dejar tus comentarios debajo.

Cuídate Mucho

Marcos

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