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6 GRANDES Propiedades y Beneficios de la Avena

En nuestro canal de youtube te presentamos en este vídeo ” 9 Beneficios de Comer Avena y Harina de Avena ” ( suscríbete a nuestro canal de youtube para recibir un vídeo cada día ).

 

 

TODO SOBRE LA AVENA

La avena es un cereal de grano entero, conocido de manera científica con el nombre de Avena Sativa. La avena se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.

La avena es una gran fuente de fibra, especialmente de beta-glucano, y es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena integran tiene unos antioxidantes únicos, llamados avenantramidas, los cuales se cree que tienen efectos protectores contra enfermedades del corazón.

La avena ha ido creciendo en popularidad debido a sus grandes beneficios para la salud, entre los que encontramos la reducción de los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.

La avena suele ser consumida hecha al horno, en pan, muesli o granola.

desayunar avena

Los granos de avena suelen ser laminados o aplastado en escamas planas y tostados ligeramente para producir harina de avena.

La avena rápida o instantánea se compone de avena finamente laminada o cortada que absorbe el agua de manera más fácil y por lo tanto la podemos cocinar de manera más rápida.

El salvado de avena ( la capa exterior rica en fibra que tiene el grano ) suele ser consumida de manera separada, con muesli o en panes.

 

FACTORES NUTRICIONALES

La avena es un alimento nutritivo y equilibrado, lleva siendo mi desayuno desde hace muchos años, en 30 gramos de avena tenemos unas 117 calorías.

En 100 gramos, un 66% son carbohidratos, un 17% proteínas, un 7% grasa y un 11% fibra.

En la siguiente tabla te muestro información detallada sobre los nutrientes que encontramos en este gran alimento:

Cantidad: 100 g

Calorías: 389

Agua: 8%

Proteína: 16,9 g

Carbohidratos: 66,3 g

Azúcar: –

Fibra: 10,6 g

Grasas: 6,9 g

Saturadas: 1,22 g

Monoinsaturadas: 2,18 g

Poliinsaturadas: 2,54 g

Omega-3: 0,11 g

Omega-6: 2,42 g

Grasas trans: –

 

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos constituyen el 66% de la composición de la avena.

La avena es un alimento muy bajo en azúcar, tan sólo tiene un 1% de sacarosa.

Alrededor del 11% de los hidratos de carbono son fibra, y el 85% se compone de almidón.

 

ALMIDÓN

El almidón es el componente individual más grande que tiene la avena, está formado por cadenas largas de moléculas de glucosa.

El almidón de la avena es diferente al almidón que hay en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa, y también una mayor viscosidad ( capacidad de unirse al agua )

En la avena encontramos 3 tipos de almidones, clasificados en función a su digestibilidad.

Son los siguientes:

  • Almidón digerido rápidamente ( 7% ). Se descompone de manera rápida y se absorbe en forma de glucosa.
  • Almidón digerido de manera lenta ( 22% ), se descompone y se absorbe de manera más lenta.
  • Almidón resistente ( 25%): Funciona como un tipo de fibra. Se escapa de la digestión y nos ayuda a mejorar la salud intestinal mediante la alimentación de las bacterias intestinales buenas.

 

FIBRA

avena y salud

La avena contiene casi un 11% de fibra.

La mayoría de la fibra que nos aporta la avena es soluble, la principal es una fibra llamada beta-glucano.

La avena también tiene fibras insolubles, como la lignina, la celulosa y la hemicelulosa.

La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que hace que la digestión sea más lenta, que aumente más la saciedad y que reduzca el apetito.

Los beta-glucanos son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa ( parecida a un gel ) a una concentración relativamente baja.

En la avena entera, la cantidad de beta-glucano va en un rango del 2,3 al 8,5 %, y se concentra principalmente en el salvado de avena.

Los beta-glucanos consiguen aumentar la excreción de ácidos biliares. También se cree que provocan una reducción de azúcar en la sangre y en los niveles de insulina después de una comida alta en carbohidratos.

Consumir de manera diaria beta-glucanos se ha demostrado que consigue reducir el colesterol, especialmente el LDL ( malo ), y por lo tanto se disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Conclusión: Los carbohidratos que tiene la avena están compuestos de almidones y fibra. La avena es una buena fuente de una fibra única llamada beta-glucano, la cual nos aporta diferentes beneficios para la salud.

 

PROTEÍNA

La avena también nos aporta proteína entre sus nutrientes, las cuales van desde el 11 al 17%, la cual es más de lo que nos proporcionan otros granos.

beneficios de la avena

La proteína principal que tiene la avena se llama avenalin ( 80% ), la cual no se encuentra en ningún otro grano, pero es muy parecida a las proteínas que tienen las legumbres.

Una proteína menor se llama avenina, la cual se relaciona al gluten del trigo.

Sin embargo, la avena pura es considerada segura para la mayoría de las personas que tienen intolerancia al gluten.

 

GRASAS

La avena integral contiene más grasa que la mayoría de otros granos, va desde el 5 al 9%. Se compone principalmente de ácidos grasos insaturados.

Conclusión: La avena es un alimento que nos proporciona más proteínas y grasas que otros granos. La avena pura carece de gluten.

 

VITAMINAS Y MINERALES

La avena es un alimento rico en vitaminas y minerales: Las principales son:

  • Manganeso: Lo tenemos en grandes cantidades en los cereales integrales, es importante para el desarrollo, crecimiento y metabolismo.
  • Fósforo: Un mineral importante para la salud ósea y para el mantenimiento de los tejidos.
  • Cobre: Un mineral antioxidantes que suele faltar en la dieta occidental. Es importante para tener el corazón sano.
  • Vitamina B1: También conocida como tiamina, esta vitamina está presente en muchos alimentos, entre los que se incluyen los granos, los frijoles, las nueces y la carne.
  • Hierro: Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es esencial en nuestra alimentación.
  • Selenio: Es un antioxidante, muy importante para diferentes procesos de nuestro cuerpo. Estar bajos de selenio se ha asociado a un mayor riesgo de muerte prematura, y a la alteración de la función inmune y mental.

Conclusión: La avena contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales, como el manganeso, el fósforo, el cobre, la vitamina B, el hierro, el selenio, el magnesio y el zinc.

 

MÁS COMPUESTOS DE LA PLANTA

propiedades de la avena

La avena integral es rica en antioxidantes que nos proporcionan varios beneficios para la salud.

Entre los principales compuestos tenemos:

  • Avenathramides: Sólo la podemos encontrar en la avena, son unos poderosos antioxidantes. Nos ayudan reducir la inflamación arterial y a regular la presión arterial
  • Ácido Ferúlico: El antioxidante polifenol más común que tiene la avena.
  • Ácido fítico: Es más abundante en el salvado, es un antioxidante que puede alterar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.

Conclusión: La avena es la única fuente dietética que nos puede proporciona un poderoso antioxidante llamado avenathramides. Además también contiene ácido ferúlico y ácido fítico.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA AVENA PARA NUESTRA SALUD

Los estudios han demostrado que la avena nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol, lo que nos debería ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

nutrientes avena

Además de eso, la avena también nos ayuda a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de obesidad y de diabetes de tipo 2.

Veamos los principales beneficios de la avena y del salvado de avena:

 

REDUCIR EL COLESTEROL

Una de las principales causas de muerte en el mundo en la enfermedad cardíaca.

El colesterol es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, sobre todo el colesterol LDL.

Muchos estudios han demostrado la eficacia de la avena y del salvado de avena en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, lo que se atribuye principalmente a su contenido de beta-glucano.

Son dos los mecanismos responsables de estos efectos reductores del colesterol.

En primer lugar, el beta-glucano puede retardar la absorción de las grasas y el colesterol mediante el aumento de la viscosidad de los contenidos digestivos.

En segundo lugar, el beta-glucano se une con los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producidos por el hígado para hacer más fácil la digestión. A continuación, en beta-glucano los lleva por el tracto digestivo y, finalmente, los elimina del cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares son reciclados en el sistema digestivo, pero el beta-glucano consigue inhibir este proceso de reciclaje, lo que produce una reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo.

Los expertos han declarado las grandes propiedades saludables que tienen los alimentos con al menos 3 gramos de beta-glucano por día, los cuales consiguen reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Conclusión: La avena contiene altas cantidades de beta-glucanos, los cuales son muy útiles en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.

 

LA AVENA Y LA DIABETES TIPO 2

Las cifras de personas que sufren diabetes tipo 2 han aumentado de manera drástica en los últimos años.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por la regulación anormal de azúcar en la sangre, por lo general como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los beta-glucanos, las fibras solubles que están en la avena, han sido probadas en personas que tienen diabetes tipo 2, y se ha podido comprobar los efectos beneficiosos que tiene sobre la regulación del azúcar en la sangre.

Pequeñas cantidades de beta-glucanos consiguen moderar tanto las respuestas de la glucosa como de la insulina después de comidas altas en carbohidratos.

En personas con diabetes tipo 2 y resistencia grave a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena provocó una reducción del 40% en la dosis de la insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios nos dicen que los beta-glucanos consiguen alterar de manera favorable la sensibilidad a la insulina, retrasar o prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

La avena hervida provoca respuestas bajas de glucosa e insulina, pero estas respuestas aumentan de manera importante si la avena es molida en harina antes de cocinar.

Conclusión: La avena puede reducir el azúcar en la sangre y también la respuesta que tiene la insulina después de comidas altas en carbohidratos. Esto lo hace un buen alimento para personas que son diabéticas.

tipos de avena

 

LA AVENA Y EL AUMENTO DE LA SACIEDAD

La saciedad juega un papel importante en el equilibrio de la energía. Provoca que dejemos de comer y nos impide comer de nuevo hasta que nos vuelva el hambre.

Una señalización alterada de la saciedad nos puede provocar obesidad y diabetes tipo 2.

En un estudio para clasificar el efecto de la saciedad de 38 alimentos comunes, concluyó que la avena cocida era el primero de los alimentos de desayuno.

Las fibras solubles en agua, como los beta-glucanos, consiguen aumentar la saciedad al retrasar el vaciamiento del estómago, lo que provoca que aumente la distensión del estómago y la promoción de la liberación de las hormonas de la saciedad.

Estudios realizados con humanos con harina de avena, rica en beta-glucanos, han conseguido demostrar que nos ayuda a aumentar la saciedad y a reducir el apetito en comparación con cereales de desayuno y otros tipos de fibra dietética.

Además de ser muy saciante, la avena es baja en calorías y contiene mucha fibra, además de otros nutrientes sanos, por lo que es un excelente alimento en un plan de pérdida de peso.

Conclusión: La avena cocida es baja en calorías, muy saciante y nos ayuda a reducir el apetito, en comparación con otros alimentos comunes para desayuno.

 

LA AVENA Y EL SIN GLUTEN

Una dieta libre de gluten es la única solución para personas que sufren de enfermedad celíaca, así como para personas que son sensibles al gluten.

La avena no contiene gluten, pero contiene un tipo parecido de proteína, llamada avenina.

Los estudios clínicos han demostrado que cantidades pequeñas o incluso grandes de avena pura puede ser tolerado muy bien por personas con enfermedad celíaca.

La avena consigue mejorar también el valor nutricional de las dietas sin gluten, consiguiendo aumentar la ingesta de minerales y fibra.

El mayor problema que puede tener la avena en una dieta libre de gluten es que a menudo puede ir contaminada con trigo, ya que a menudo es procesada en instalaciones que trabajan con más granos.

Por lo tanto, es importante que las personas celíacas solamente comen avena que ha sido certificada como ” pura ” o ” libre de gluten “.

Conclusión: La avena no tiene gluten de manera natural, pero a menudo puede estar contaminada con trigo. Las personas sensibles al gluten sólo deben consumir avena que esté certificada como ” pura ” o ” libre de gluten “.

 

MÁS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA AVENA

comer fibra

Se están haciendo estudios para analizar los efectos de la avena con el cáncer.

Hay algunas otras ventajas que merecen ser comentadas:

  • Dar avena a niños pequeños ( menores a 6 meses ), puede ayudar a evitar a que desarrollen asma en la infancia.
  • Algunos estudios indican que la avena puede estimular el sistema inmunológico, mejorar la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos.
  • En personas con edad avanzada, consumir fibra de salvado de avena ayuda a mejorar el bienestar y a disminuir la necesidad de laxantes.

Conclusión: La avena nos aporta muchos beneficios para la salud, entre los que se incluye la disminución del riesgo de asma infantil, el sistema inmune mejorado y una menor necesidad de laxantes en ancianos.

 

CONTRAINDICACIONES DE LA AVENA

La avena suele tolerarse bien, sin efectos negativos en personas que estén sanas.

Personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, parecidos a los que sienten las personas que son intolerantes al gluten, por ello deben eliminar a la avena de su dieta.

La avena puede estar contaminada con otros granos, como por ejemplo el trigo, esto la haría inadecuada para personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo.

Es importante para las personas que sean alérgicas o intolerantes al trigo, u otros tipos de granos, comprar sólo avena que esté certificada como libre de contaminación.

Conclusión: La avena es generalmente bien tolerada, pero puede estar contaminada con gluten. Las personas que son sensibles al gluten sólo deben de consumir avena que sea pura o no contaminada.

 

CONCLUSIÓN

La avena es uno de los granos más sanos que podemos encontrar.

Es una buena fuente de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales únicos

La avena también contiene grandes cantidades de fibras solubles únicas llamadas beta-glucanos, las cuales nos proporcionan varios beneficios para la salud.

Entre estos beneficios tenemos reducir el colesterol, reducir el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, aliviar el estreñimiento y mejorar la función inmune.

Además de todo esto, la avena también es muy saciante, lo que nos ayuda a reducir el apetito y con ello a que comamos menos calorías.

 

¿ Sueles tomar avena regularmente? ¿ Cómo te gusta tomarla ?

 

Cuídate mucho

Marcos

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