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Propiedades y Beneficios del Omega 3 ¡ Todo Sobre Ellos !!

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CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL OMEGA 3 ?

ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales que debemos conseguir a través de la alimentación.

Estas grasas buenas tienen muchas propiedades y beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Sin embargo, la realidad es que la mayoría de las personas no están obteniendo obteniendo suficientes grasas omega-3 a través de su alimentación, si siquiera se están acercando a las cantidades recomendadas.

En este artículo veremos en detalle todo lo que necesitas saber sobre los ácidos grasos omega-3.

 

QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 ?

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos conseguir a través de la alimentación.

Se les llama esenciales porque son ácidos grasos necesarios para la salud, pero que el cuerpo no puede obtener por sí mismo como si hace con otras grasas.

Poliinsaturado quiere decir que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en la estructura química. Los ácidos grasos Omega-6 son otro tipo de grasa polinsaturada.

La nomenclatura ” omega ” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los omega-3 tienen en el primer doble enlace 3 átomos de carbono.

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas que nuestro cuerpo necesita, pero que no las puede producir por sí solo. Por ese motivo, se les llama ácidos grasos esenciales.

 

TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

salmón con champiñones

Dentro de la familia omega-3 tenemos diferentes ácidos grasos, los 3 más importantes son los siguientes:

 

1 EPA ( ácido eicosapentaenoico )

El EPA es un ácido graso largo 20-carbono omega-3. Lo podemos encontrar principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

La función principal del EPA es crear importantes moléculas de señalización llamadas eicosanoides, las cuales nos ayudan a reducir la inflamación.

Se ha podido comprobar que el EPA es muy eficaz para ciertos problemas mentales, especialmente para la depresión.

 

2 DHA (ácido docosahexaenoico )

El DHA es un ácido graso largo 22 carbono omega-3. Lo podemos encontrar en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

La función principal del DHA es un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en el cerebro y los ojos. Constituye el 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo. La leche materna contiene buenas cantidades de DHA.

Relacionado: 12 Alimentos Ricos en Omega-3

 

3 ALA ( ácido alfa-linolénico )

El ALA es un ácido graso largo 18 carbono omega 3. Lo podemos encontrar en alimentos ricos en grasas vegetales, semillas de lino, especialmente en las semillas de chía y en las nueces.

A pesar de que el ALA es la grasa omega 3 más común en la dieta, no es muy activo en nuestro cuerpo. Necesita ser convertida en EPA y en DHA para estar activa.

Desafortunadamente, este proceso es muy ineficiente en los seres humanos. Sólo un 5% es convertido en EPA, y tan solo un 0,5% es convertido en DHA.

Por este motivo es importante comer los 3 tipos de ácidos grasos que estamos comentando. La mayor parte de la ALA es utilizada para producir energía.

Conclusión: Hay 3 tipos principales de grasas omega-3 en la alimentación. El EPA y el DHA se encuentran en mariscos y pescado, mientras que el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal ricos en grasa.

Artículo relacionado: 17 beneficios de los omega-3

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

propiedades omega 3

Para qué sirve el Omega-3 cuándo hablamos de salud ?

Se ha estudiado mucho sobre los ácidos grasos Omega-3.

Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tiene grandes propiedades y beneficios para la salud.

  • Cáncer: Consumir alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 nos ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon, próstata y cáncer de mama. Hay que decir que no todos los estudios realizados están de acuerdo en estas propiedades anti-cáncer.
  • Hígado graso: Tomar suplementos de Omega-3 nos ayuda a deshacernos del exceso de grasa en el hígado.
  • Depresión y ansiedad: Tomar suplementos de Omega-3 nos ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
  • Inflamación y dolor: Los ácidos grasos Omega-3 nos ayudan a reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes, como por ejemplo la artritis reumatoide. También es muy eficaz para reducir el dolor menstrual.
  • TDAH: Los suplementos de Omega-3 pueden ayudan a mejorar los síntomas a los niños que sufren TDAH.
  • Asma: Los suplementos de Omega-3 ayudan a prevenir el asma en niños y adultos.
  • Desarrollo del bebé: Cuando se toma DHA durante el embarazo y la lactancia nos ayuda a mejorar la inteligencia y la salud de los ojos en los bebés.
  • Demencia: Algunos estudios han indicado que tomar ácidos grasos Omega-3 nos ayuda a reducir el riesgo de Alzheimer y demencia.

Desafortunadamente, a pesar de la mejora de varios factores de riesgo para enfermedades del corazón, no se ha demostrado que los ácidos grasos puedan prevenir los ataques de corazón o los derrames cerebrales.

Conclusión: Se han estudiado en profundidad los ácidos grasos Omega-3. Se ha demostrado que ayudan a combatir la depresión, a reducir el hígado graso, a disminuir los triglicéridos en sangre y a prevenir el asma, esto por nombrar alguno de ellos.

 

¿ CUÁNTO OMEGA-3 DEBEMOS TOMAR ?

pescados y mariscos

No hay una cantidad diaria recomendada para los ácidos grasos Omega-3.

Las organizaciones de la salud recomiendan un mínimo de 250 a 500 mg, combinando EPA y DHA cada día para adultos sanos.

También es recomendable comer pescado graso al menos 2 veces por semana con el fin de conseguir una ingesta óptima de Omega-3 para la prevención de las enfermedades del corazón.

En el caso de mujeres embarazadas y lactantes se recomienda añadir 200 mg más de DHA a las cantidades anteriores recomendadas.

Si en estos momentos estás tratando mejorar algún problema específico de salud entonces es recomendable que consultes con tu médico para que te de unas recomendaciones personalizadas a tu caso.

Es importante que tengas en cuenta que tu consumo de ácidos grasos Omega-6 determinará la cantidad de ácidos grasos Omega-3 que necesitas. Si reduces la cantidad de Omega-6 se reducirá también la cantidad de ácidos grasos Omega-3 necesarios.

Conclusión: Se recomienda comer pescado graso al menos dos veces a la semana, o tomar un suplemento que garantice 250 a 500 mg combinando EPA y DHA.

 

DEBO TOMAR UN SUPLEMENTO DE OMEGA-3 ?

propiedades aceite de pescado

La mejor manera de conseguir una ingesta óptima de Omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces a la semana.

Sin embargo, si no llegas a estas cantidades puede ser una buena decisión tomar un suplemento.

De hecho, la mayoría de estudios realizados sobre los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 utilizan suplementos, por lo que pueden ser beneficiosos.

Los suplementos buenos con EPA y DHA son el aceite de pescado y el aceite de krill. Para las personas que son vegetarianas y veganas, es recomendable tomar un suplemento de DHA a partir de algas.

Cuando se trata de suplementos de Omega-3 no todos valen, algunos pueden contener compuestos nocivos por motivo de la contaminación del mar.

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Conclusión: Si no tomas pescado graso o mariscos puede ser una buena idea tomar un suplemento de Omega-3. El aceite de pescado y el aceite de krill son buenas opciones, para las personas vegetarianas y veganas se recomienda DHA de algas.

 

EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES

omega 3 beneficios

Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.

Igual que con muchos otros nutrientes, no hay un límite máximo a la cantidad que debes tomar.

Según las autoridades sanitarias 2.000 mg de EPA y DHA combinado al día se considera seguro.

En dosis altas, los Omega-3 pueden provocar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Habla con tu médico si tienes trastornos de sangrado o si estás tomando medicamentos anticoagulantes.

Algunos suplemento de Omega-3, especialmente el aceite de pescado, pueden provocar problemas digestivos y desagradables eructos de aceite de pescado.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que muchos suplementos de Omega-3 son altos en calorías. El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina A, el cual puede ser perjudicial en dosis altas.

Es importante que leas y sigas las instrucciones de dosificación.

Conclusión: Se considera seguro tomar hasta 2000 mg de Omega-3 al día. Habla con tu médico si estás tomando medicamentos anticoagulantes o si tienes un trastorno de coagulación.

 

ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

No es difícil conseguir Omega-3 de alimentos enteros, por lo menos si comemos pescado.

Aquí tienes una lista de alimentos que son ricos en ácidos grasos Omega-3:

  • Salmón: 4.023 mg por ración ( EPA y DHA)
  • Aceite de hígado de pescado: 2.664 mg por ración ( EPA y DHA ).
  • Sardinas: 2.205 mg por ración (EPA y DHA ).
  • Anchoas: 951 mg por ración (EPA y DHA ).
  • Semillas de lino: 2.338 mg por ración ( ALA)
  • Semillas de chia: 4.915 mg por ración ( ALA)
  • Nueces: 2.542 mg por ración ( ALA)

La mayoría de pescados grasos son altos en EPA y DHA: La carne, los huevos y los productos lácteos procedentes de animales alimentados con paso tienen también buenas cantidades.

Varios alimentos de plantas también son altos en ácidos grasos en el ácido graso Omega-3 ALA. Esto incluye la soja, las semillas de cáñamo y las nueces. Algunos vegetales también contienen pequeñas cantidades, como las espinacas y las coles de bruselas.

Conclusión: Alimentos que son altos en EPA y DHA son el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas, las anchoas, las semillas de lino y las semillas de chía. Alimentos ricos en ALA tenemos las semillas de lino, las semillas de chia y las nueces.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

Son muchas las preguntas que surgen en un tema como este, a continuación tienes las respuestas a las preguntas más habituales.

 

¿ Cuál es el mejor aceite de pescado ?

La mayoría de los aceites de pescado están en forma de éster etílico.

Sin embargo, te recomendamos comprar los aceites de pescado en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres, ya que estos se absorben mucho mejor.

 

¿ Qué pasa con el exceso de Omega-3 ?

Se utilizan como una fuente de calorías, al igual que ocurre con otras grasas.

 

¿ Se puede cocinar con aceites omega ?

No es recomendable, ya que son ricos en grasas poliinsaturadas, las cuales se pueden estropear en fuego alto.

Por ello, deben ser almacenadas en un lugar fresco y oscuro, es importante no comprarlas en grandes cantidades, ya que pueden estropearse.

 

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 SON MUY IMPORTANTES.

Existe mucho debate en la nutrición, a veces parece que es imposible ponerse de acuerdo en nada. Sin embargo, con los ácidos grasos Omega-3 suele haber un acuerdo casi unánime.

Se encuentran entre los alimentos más estudiados, y pocas cosas son tan respaldadas por estudios como los inmensos beneficios que tienen para la salud.

Si no sueles comer pescado o marisco a menudo, debería tomar un suplemento de Omega-3 por el bien de tu salud.

Es una manera sencilla pero muy eficaz para mejorar la salud física y mental, y puede reducir el riesgo de enfermedades importantes.

 

Esto ha sido todo sobre los ácidos grasos Omega-3, cualquier duda puedes dejar tu comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

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  1. Juan 26 Diciembre, 2013 at 13:02 #

    Me encanta que hableis del omega3, es un complemento alimenticio estupendo y mas durante una dieta de adelgazamiento, yo lo he tomado durante todo mi periodo de adelgazar y no puedo estar mas contenta. Ya estoy llegando a mi peso ideal siguiendo la dieta de la zona y me siento como nunca! Las cápsulas que tomo son de la marca enerzona que ademas son de las mejores del mercado! Animo a todo el mundo a que las pruebe 🙂 Un saludo

    • Marcos Ferreiro 27 Diciembre, 2013 at 18:42 #

      Gracias Juan, sin duda es un gran nutriente, que no falte nunca, a mi especialmente me encanta en el salmón 🙂

  2. juan 13 Enero, 2015 at 4:54 #

    excelente nutriente, sinembargo existe contradicciones,quisiera saber LA PUEDEN INGERIR LOS DIABETICOS’?

  3. Rejane pereira 2 Febrero, 2015 at 13:02 #

    El aguacate contiene suficiente omega 3 ?

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