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Legumbres ¿ Son Buenas o Malas para la Salud ?

Suele generar mucha controversia el debate entorno a las legumbres.legumbres buenas

Hay personas que las consideran un alimento muy nutritivo, pero también los hay que consideran que es perjudicial.

Algunas personas llegan a eliminar de manera total las legumbres de su dieta.

¿ Debemos evitar las legumbres, o por el contrario son un alimento sano ?

Veamos que dice la ciencia al respecto.

 

¿ QUÉ SON LAS LEGUMBRES ?

La familia de las leguminosas está compuesta de plantas que producen una vaina con semillas en su interior.

En este artículo utilizaremos el término ” legumbres ” para referirnos a las semillas de estas plantas.

Las leguminosas comestibles más conocidas con las lentejas, los guisantes, los garbanzos, las habas, la soja y el maní.

Entre ellas hay diferencias nutricionales, de sabor, y de apariencia.

Conclusión: El término legumbre se utiliza para describir las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas, entre las que se incluyen los frijoles, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes.

 

LAS LEGUMBRES SON RICAS EN FIBRA Y PROTEÍNA

Las legumbres tienen unas características nutricionales bastante buenas, son especialmente ricas en fibra y proteínas.

Una taza de lentejas nos proporciona:

  • 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
  • 90% de la cantidad diaria recomendada de hierro
  • 18% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
  • 21% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
  • Mas del 10% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso

En esta taza tenemos unas 230 calorías, lo que las convierte en un alimento nutritivo en relación a sus calorías.

Las legumbres tienen la capacidad de absorber el nitrógeno de la atmósfera, el cual es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas.

Por ello, las legumbres son unos de los mejores alimentos para conseguir proteínas de origen vegetal.

Además de ser nutritivas, también son baratas, lo que las ha convertido en un alimento imprescindible en países que están en desarrollo.

Conclusión: Las legumbres son nutritivas y muy altas en proteína y fibra. Además, son un alimento barato.

LAS LEGUMBRES CONTIENEN ANTINUTRIENTES

Empezamos con los inconvenientes, uno de ellos es que tienen antinutrientes, unas sustancias que pueden interferir en la digestión y absorción de otros nutrientes.

legumbres

 

ÁCIDO FÍTICO

El ácido fítico o fitato está en todas las semillas de plantas comestibles, entre ellas también las legumbres.

Tiene el problema de que deteriora la absorción de minerales, como el hierro, el zinc y el calcio, además aumenta el riesgo de deficiencias de minerales.

Esto es especialmente importante cuando se comen muchos alimentos ricos en fitato y por el contrario pocos como la carne.

Las personas que comen carne no están en riesgo de deficiencia de minerales por ácido fítico. Si comemos carne la absorción de hierro y zinc es eficiente, incluso en presencia de ácido fítico.

Cuando sí puede ser un riesgo, es cuando nuestra dieta se basa principalmente en cereales y legumbres, como es el caso de países que están en desarrollo. Las personas vegetarianas también pueden tener este riesgo.

En estos casos, se debería optar por métodos para reducir el contenido de ácido fítico y aumentar con ello el valor nutricional. Entre estos métodos tendríamos el remojo, la germinación  y la fermentación.

 

LAS LECTINAS

frijol

Las lectinas de las leguminosas son una familia de proteínas que hay en todas las legumbres, pueden llegar a constituir el 10% del contenido total de proteínas.

Se resisten a la digestión y algunas de ellas pueden afectar de manera a las células que recubren el tracto intestinal.

Las leguminosas tienen diferentes tipos de lectinas. Una lectina que ha sido bien estudiada es la fitohemaglutinina, la cual se encuentra en diferentes tipos de granos, especialmente en los frijoles rojos.

Esta lectina es tóxica en cantidades altas, y se ha comprobado que ha habido casos de envenenamiento después de haber tomado frijoles crudos o mal cocinados.

En la mayoría de las leguminosas, las cantidades de esta lectina no son lo suficientemente altas para provocan síntomas en los seres humanos.

Pero siempre es importante no tomar granos sin que hayan sido bien preparados y cocinados.

Es importante remojarlos durante la noche y hervirlos a 100º C, al menos unos 10 minutos, así eliminados esta y otras lectinas presentes en las leguminosas.

 

LAS SAPONINAS

Las saponinas son un grupo variado de nutrientes que se encuentran en diferentes plantas. Son resistentes a la digestión, pero pueden llegar a afectar a las células que recubren el intestino.

También se cree que pueden aumentar la permeabilidad intestinal, también conocida como intestino permeable, lo que puede provocar diferentes problemas de salud.

Esto no sólo especulación, no hay evidencia de que la saponina de las legumbres pueda provocar daños en los seres humanos.

Conclusión: las legumbres crudas contienen diferentes antinutrientes que pueden ser perjudiciales para la salud. Es importante remojarlos bien la noche antes y hervirlos, haciendo esto evitaremos este tipo de problemas.

 

LAS LEGUMBRES SON RICAS EN FIBRAS SANAS

legumbres para la salud

Las legumbre son ricas en fibras sanas, como son el almidón resistente y las fibras solubles.

Tanto las fibras solubles como el almidón resistente tienen cosas en común.

Pasan a través del estómago y el intetino delgado sin ser digeridas, llegan hasta el colon donde se alimentan de las bacterias que viven en él.

Pero tienen efectos secundarios, entre ellos está el hinchazón y los gases, también provocan la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el cual mejora la salud del colón y reduce el riesgo de cáncer en esta zona.

Un efecto positivo de las fibras solubles y el almidón resistente es que provocan saciedad, con lo cual se reduce la ingesta de alimentos, que a la larga nos ayuda en la pérdida de peso.

También nos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Conclusión: Las legumbres son una fuente rica en fibras, las cuales nos aportan varios beneficios para la salud.

 

MÁS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS LEGUMBRES

frijoles propiedades

Pero los beneficios para la salud de comer legumbres no se quedan ahí.

Según varios estudios, las legumbres reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ayudan a reducir los niveles de colesterol.

También diferentes ensayos controlados confirman que comer legumbres de manera regular nos ayuda a reducir la presión sanguínea y tiene efectos positivos sobre el colesterol y los triglicéridos.

Al ser ricas en proteína y fibras, son muy saciantes, con ello comeremos menos y conseguiremos perder peso.

Conclusión: Comer legumbres de manera regular nos ayuda a mejorar la presión arterial, a reducir el colesterol, a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y a favorecer la pérdida de peso

 

MENSAJE FINAL

Las legumbres nos aportan diferentes beneficios para la salud.

Son muy nutritivas, y son una gran fuente de proteína vegetal.

Pero también hay algún inconveniente, tienen antinutrientes, los cuales pueden afectar de manera negativa a su perfil nutricional. Es el caso de los frijoles, los cuales crudos, pueden llegar a ser tóxicos.

Pero tenemos maneras de reducir estos antinutrientes, podemos remojarlos en agua y hervirlos, de esta manera conseguiremos reducir estos antinutrientes.

Sin duda, comer legumbres es algo muy sano, son perfectas para formar parte de una dieta equilibrada, basada en comida real.

Esto ha sido sobre si las legumbres son buenas o malas para la salud, espero haberte resuelto dudas.

Cuídate Mucho

Marcos

 

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