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proteinas para vegetarianos

Las Combinaciones de Proteinas Veganas

PROTEÍNAS PARA VEGETARIANOS ?

¿ Qué proteínas son las más adecuadas para las personas vegetarianas o veganas ? Una persona que es vegana o ” vegetariana estricta ” suele prestar más atención a los tipos de fuentes de proteínas ya que los alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas. Esto no quiere decir que no contengan suficiente proteína, quiere decir que no contienen los aminoácidos esenciales. Así que si es tu caso, lo que debes hacer es combinar diferentes fuentes de proteína para asegurar que las consigues todas

 

SOBRE LOS AMINOÁCIDOS

Hablemos un poco sobre los aminoácidos:

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Tu cuerpo los necesita para hacer las estructuras de las proteínas, construir y mantener los tejidos de nuestro cuerpo.

Existen diferentes tipos de aminoácidos, todos ellos tienen estructuras similares, pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, no importa de que alimentos vengan, están formadas por aminoácidos.

Cuando comes un filete o un frijol ( cualquier cosa que tenga proteína ), tu sistema digestivo se descompone en aminoácidos que son absorbidos en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman nuestros músculos, órganos y todos los demás tejidos.

proteinas para vegetarianos

 

VOLVIENDO A LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

No todos los aminoácidos son esenciales. Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo, pero otros no, por ello necesitaremos conseguir estos a través de los alimentos.

Estos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar se llaman aminoácidos esenciales.

Estos son los aminoácidos esenciales:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

 

Las proteínas animales contienen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por ello se llaman proteínas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariana ( comes huevos y productos lácteos ), puedes conseguir proteínas completas cuando comes estos alimentos.

 

Las proteínas vegetales son diferentes a las animales. Cada plata que comes tiene un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son muy bajos en lisina. Tan bajos que ni siquiera se pueden considerar una fuente de lisina. Si sólo comes grano y cereales, no obtendrás suficiente lisina, y eso no es bueno.

 

Sin embargo, legumbres como los cacahuetes, guisantes, frijoles secos y lentejas contienen una gran cantidad de lisina, toda la que necesitas. Por otro lado, las legumbres no son una buena fuente de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos podemos encontrarlos en los granos y en las cereales. Cuando comas algunos cereales y algunas legumbres, estarás obteniendo un poco de cada aminoácido esencial.

 

Los cereales y las legumbres se denominan proteínas complementarias porque cuando las combinamos, se obtienen todos los aminoácidos esenciales. Los frutos secos y las semillas también son complementarias a las leguminosas, ya que contienen triptófano, metionina y cistina.

 

No es necesario que comas proteínas complementarias entre sí en cada comida. Siempre y cuando comas una variedad de proteínas durante todo el día, conseguirás grandes cantidades de aminoácidos. Pero, por si acaso te interesa, aquí hay algunas maneras de combinar proteínas que son complementarias:

 

CEREALES Y LEGUMBRES

  • Los frijoles negros y el arroz
  • Pastas y guisantes
  • Pan integral y mantequilla de maní
  • Sopa de habas y galletas

 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS, ADEMÁS DE LAS LEGUMBRES

  • Nueces asadas, semillas y cacahuetes.
  • Hummus ( garbanzos y tahini )
  • Lentejas y almendras

 

La soja es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas buenas y fitoquímicos ( químicos vegetales que son buenos para tu salud ). Otras opciones pueden ser el tempeh, el tofu y la leche de soja como sustituto para la leche. El amaranto, la quinua, las semillas de cañámo, y la chía también son proteínas completas.

 

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Una respuesta en Las Combinaciones de Proteinas Veganas

  1. raphaella ribeiro pimentel 3 agosto, 2016 at 13:37 #

    La soja puede tener todos los aminoácidos esenciales, pero alguno no en la cantidad adecuada para formar una proteína de alto valor biológico. Creo que estaría bien reflejar eso.

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