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¿ Por Qué la Fibra es Buena para Ti ?

Continuamente los expertos en salud nos están indicando que comamos más fibra.

Nos animan a comer alimentos ricos en fibra, frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

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Haciendo esto, dicen que conseguiremos reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir varias enfermedades.

Pero los estudios realizados en la actualidad no confirman estas afirmaciones.

A pesar de que la fibra tiene algunos beneficios importantes, la realidad es que muchas de las propiedades que se le otorgan han resultado ser falsas al comprobarlas con estudios.

Sin duda la fibra está sobrevalorada, pero sigue siendo importante dentro de una dieta sana, basada en alimentos enteros. Te explico por qué..

 

¿ QUÉ ES LA FIBRA?

De manera concreta podemos decir que la fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en algunos alimentos.

Según la solubilidad en agua que tenga podemos dividirla en dos categorías:

  • Fibra soluble: Se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias buenas del intestino.
  • Fibra insoluble: No se disuelve en agua.

Otra manera útil de clasificar la fibra es viendo si es ” fermentable o no fermentable “, es decir, si puede o no ser utilizada por las bacterias buenas del intestino.

Es importante tener claro que hay diferentes tipos de fibra, al igual que tenemos por ejemplo diferentes tipos de grasas.

Algunas de ellas tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otras no.

También se da superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las bacterias buenas del intestino y la mayoría de los alimentos contienen tanto fibras solubles como insolubles.

Las recomendaciones de los expertos son que las mujeres tomen 25 gramos de fibra al día y los hombre 38 gramos.

 

PRINCIPAL ASPECTO POSITIVO DE LA FIBRA: ALIMENTA LAS BACTERIAS BUENAS DEL INTESTINO.

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¿ Sabías que en realidad tu cuerpo es un 10% humano ?

Esto es debido a que las bacterias que tenemos en el cuerpo superan en número a las células, con una relación de 10 a 1.

Tenemos bacterias en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría de ellas viven en el intestino, sobre todo en el intestino grueso.

Tenemos unas 500 especies diferentes de bacterias en el intestino, el número total llega a los 100 trillones. Estas bacterias que tenemos en el intestino es lo que se conoce como flora intestinal.

Esto no es algo malo, lo cierto es que hay una relación positiva entre las bacterias y los humanos. Las bacterias se encargan de hacer cosas que el cuerpo humano no es capaz de hacer.

Hay diferentes tipos de bacterias, y según del tipo que sean tendrán tendrán diferente impacto en la salud, en aspectos como el peso, el control del azúcar en sangre, la función inmune y la función cerebral.

Artículo relacionado: El Tipo de Fibra que te Ayudará a Bajar de Peso

 

¿ QUÉ TIENE QUE VER TODO ESTO CON LA FIBRA ?

Bueno, al igual que otros organismos, las bacterias también necesitan comer. Al comer consiguen la energía para funcionar y sobrevivir.

El problema es que la mayoría de carbohidratos, proteínas y grasas son absorbidos en el torrente sanguíneo antes de que lleguen al intestino grueso, así que no queda nada para la flora intestinal.

Aquí es donde entra la fibra, los seres humanos no tenemos enzimas para digerir la fibra, así que esta llega al intestino grueso sin haber sufrido cambios.

Las bacterias intestinales sí que tienen enzimas para digerir muchas de estas fibras.

Este es el principal motivo por el que algunas fibras son importantes para la salud, porque se encargan de alimentar a las bacterias buenas del intestino, las cuales funcionan como prebióticos.

De esta manera, se aumentan nuestros niveles de bacterias buenas, las cuales pueden tener varios efectos positivos para la salud.

Las bacterias producen nutrientes para nuestro cuerpo, por ejemplo los ácidos grasos de cadena corta, como el acetato, el propionato y el butirato, este último es el más importante de todos.

Estos ácidos grasos de cadena corta alimentan a las células del colon, lo que nos ayuda a reducir la inflamación y a mejoras en varios problemas digestivos como son el síndrome irritable, enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Además de fermentar la fibra, las bacterias también producen gases, esta en la principal razón por las que las dietas altas en fibra pueden provocar flatulencia y dolores estomacales, aunque esto suele desaparecer cuando nuestro cuerpo se adapta.

Conclusión: Tomar cantidades correcta de fibra soluble y fermentable es muy bueno para nuestra salud, ya que mejora el funcionamiento de las bacterias que tenemos en el intestino.

 

ALGUNOS TIPOS DE FIBRA NOS AYUDAN A PERDER PESO

Hay contradicción sobre si la fibra nos puede ayudar a perder peso o no.

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Algunas fibras se unen al agua en el intestino, lo que puede provocar que se ralentice la absorción de nutrientes y que aumente la sensación de saciedad.

De hecho, hay estudios que muestran que el aumento de fibra en nuestra alimentación puede ayudarnos a adelgazar al conseguir reducir de manera importante el consumo de calorías.

Hay que decir, que esto depende del tipo de fibra. Algunas no tienen ningún efecto sobre nuestro peso, mientras que otras fibras solubles sí que pueden tener un efecto importante.

Conclusión: Algunos tipos de fibra nos ayudan a perder peso al aumentar la saciedad, lo que provoca que se reduzcan las calorías que ingerimos.

 

LA FIBRA CONSIGUE REDUCIR LOS PICOS DE AZÚCAR EN SANGRE

Los alimentos que tienen fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo.

Esto quiere decir que provocan picos de azúcar más pequeños en sangre cuando tomamos hidratos de carbono.

Esto es importante, pero sólo si estás comiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, la fibra puede reducir la probabilidad de que los hidratos de carbono provoquen picos de azúcar en sangre perjudiciales.

Conclusión: Los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo, lo cual es positivo para reducir los picos de azúcar en sangre.

 

LA FIBRA PUEDE REDUCIR UN POCO EL COLESTEROL

Algunos tipos de fibra consiguen reducir los niveles de colesterol en sangre.

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Sin embargo, los efectos no son tan grandes como podrían pensar.

Una revisión sobre 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble al día consiguen reducir el colesterol total en un 1.7 mg / dl y el colesterol malo LDL en un 2.2 mg / dl.

Aunque esto también depende del tipo de fibra, algunos estudios han visto reducciones importantes en el colesterol en sangre aumentando la fibra ingerida.

No se sabe si esto tiene efectos importantes en el largo plazo, aunque según varios estudios las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Conclusión: Algunos tipos de fibra consiguen reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto puede no ser muy grande.

 

¿ QUÉ PASA CON LA FIBRA Y EL ESTREÑIMIENTO ?

Uno de los beneficios que se le otorgan a la fibra es que consigue reducir el estreñimiento.

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La fibra es utilizada para que ayude a absorber el agua, para que aumente el volumen de las heces y la velocidad de movimiento de las heces a través del intestino.

La mayoría de profesionales de salud creen que la fibra pueden ayudarnos a tratar el estreñimiento, sin embargo los estudios realizados muestran resultados mixtos al respecto.

Algunos estudios muestran que al añadir fibra a nuestra dieta podemos mejorar los síntomas del estreñimiento, pero sin embargo otros estudios muestran que es al eliminar la fibra cuando se mejora el estreñimiento.

En un estudio realizado con 63 personas con estreñimiento crónico, fueron las personas que tomaron una dieta baja en fibra las que vieron mejoras en su problema, mientras que las que continuaron tomando gran cantidad de fibra no vieron mejoras.

Según una revisión sobre 6 estudios realizados, la fibra soluble puede ayudarnos con el estreñimiento, mientras que la insoluble no.

Por ello, creo que es cuestionable recomendar fibra a todas las personas que tienen estreñimiento, a algunas puede ayudarles, pero con otras puede empeorar las cosas.

Conclusión: Los estudios realizados indican que las mejoras sobre el estreñimiento al tomar fibra son leves y no con todas las personas. Esto puede depender de la persona, y del tipo de fibra.

 

NO HAY ESTUDIOS QUE CONFIRMEN QUE LA FIBRA PUEDE AYUDARNOS CON EL CÁNCER COLORRECTAL

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Se suele decir que la fibra puede ayudarnos a prevenir el cáncer colorrectal, el cual es la cuarta causa de muerte en el mundo por cáncer.

Según estudios iniciales esto era así, podía ayudarnos, pero posteriormente se realizaron estudios más grandes y comprobaron que no esto no era cierto.

 

LA FIBRA ESTÁ SOBREVOLADA, PERO AÚN ASÍ TIENE EFECTOS POSITIVOS PARA LA SALUD

No están tan claros los beneficios que tiene la fibra, por ello no se justifica el entusiasmo con el que muchos nutricionistas  recomiendan que la comamos.

Sin embargo, sí que hay que decir que los alimentos que tienen fibra suelen ser más sanos que aquellas que no la tienen. Pero esto es debido a que los alimentos ricos en fibra suelen ser alimentos enteros, sin procesar.

La cantidad recomendada de unos 28 gramos al día puede ser excesiva. No hay estudios que confirmen que comer menos fibra pueda tener efectos negativos.

Por ello, no creo que haya motivos para que tengamos que llenar nuestras comidas de cereales integrales o legumbre, comer muchas verduras y un poco de fruta debería ser suficiente.

Aunque la fibra puede estar un poco sobrevolada, sí que es recomendable tomarla en cantidades moderadas, principalmente para conseguir alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino, las cuales ayudan al funcionamiento correcto de nuestro cuerpo.

Esto ha sido todo sobre la fibra, si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas en las redes sociales.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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