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deficiencias de nutrientes

7 Nutrientes que Suelen Faltar en Nuestra Alimentación

Sabemos que muchos nutrientes son vitales para tener una buena salud.
deficiencias de nutrientes

Podemos conseguir la mayor parte de ellos si llevamos una dieta equilibrada, basada en alimentos enteros.

Sin embargo, nuestra dieta actual suele carecer de varios nutrientes importantes.

En este artículo veremos 7 deficiencias de nutrientes muy comunes en este momento:

 

7 DEFICIENCIAS DE NUTRIENTES QUE DEBES EVITAR

 

1 DEFICIENCIA DE HIERRO

El hierro es un mineral esencial.

El hierro es un componente principal de las células rojas de la sangre, donde se une con la hemoglobina y tiene como función transportar oxígeno a las células.

Tenemos dos tipos de hierro en nuestra dieta:

  • El hierro hemo: Se absorbe muy bien. Lo podemos encontrar solamente en alimentos de origen animal, por ejemplo la carne roja, la cual tiene grandes cantidades de hierro.
  • Hierro no hemo: Es más común, se puede encontrar en alimentos tanto de origen vegetal como animal. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.

Una de las deficiencias nutricionales mas habituales en la actualidad es la deficiencia de hierro, la cual según las estadísticas afecta a más del 25% de las personas de todo el mundo.

Esta cifra es superior incluso en el caso de los niños. Es muy importante dales alimentos fortificados en hierro, o una alimentación rica en hierro, ya que los niños suelen ser muy propensos a tener deficiencia de hierro.

También el 30% de las mujeres que menstrúan pueden ser deficientes, esto es como consecuencia de la perdida de sangre cada mes. Más cifras al respecto son las de las mujeres embarazadas, las cuales pueden llegar a tener el 42% de ellas deficiencia de hierro.

También están las personas que son veganas y vegetarianas, las cuales también presentan mayores posibilidades de sufrir deficiencia de hierro. Estas personas sólo toman hierro no hemo.

La consecuencia más común que surge por deficiencia de hierro es la anemia. En este caso se reduce la cantidad de células rojas de la sangre, con lo que esta tiene menos capacidad para llevar el oxígeno a la sangre.

Los síntomas que provoca esta falta de hierro son la debilidad, el cansancio, un sistema inmunológico débil y la función cerebral alterada.

Los mejores alimentos para conseguir hierro son:

  • Carne roja: 85 gramos nos proporciona el 30% de la cantidad diaria recomendada.
  • Carne de órganos: Unos 81 gramos nos proporciona más del 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Los mariscos, como las almejas, los mejillones y las ostras: 85 gramos de ostras cocidas nos proporcionan más del 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Las sardinas: 106 gramos nos proporcionan el 34% de la cantidad diaria recomendada.

Los mejores alimentos para conseguir hierro no hemo son:

  • Frijoles: Media taza de frijoles cocidos ( unos 85 gramos ) nos proporcionan el 33% de la cantidad diaria recomendada.
  • Las semillas, como las de calabaza y sésamo: En 28 gramos tenemos el 11% de la cantidad diaria recomendada.

Sin embargo, no es muy recomendable utilices suplementos de hierro, a no ser que realmente lo necesites. Un exceso de hierro puede ser muy perjudicial.

Además de esto, la vitamina C también puede aumentar la absorción de hierro. Tomar alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, la col rizada o los pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.

Conclusión: Es muy común sufrir deficiencia de hierro, especialmente entre mujeres jóvenes, niños y vegetarianos. Esta deficiencia puede provocar anemia, debilidad, un sistema inmune más débil y una función cerebral alterada.

 

2. DEFICIENCIA DE YODO

El yodo es un mineral esencial para la función cerebral de la tiroides y la producción de las hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroides están implicadas en muchos procesos del cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos. Otra de sus funciones es regular la tasa metabólica.

La deficiencia de yodo también es una de las deficiencias nutricionales más habituales en la actualidad. Las cifras dicen que un tercio de la población sufre deficiencia de yodo.

El síntoma más común de la falta de yodo es la glándula tiroides, también conocida como bocio. Más síntomas de esta deficiencia son un aumento de la frecuencia cardíaca, mal alimento y ganancia de peso.

Una deficiencia de yodo también puede ser muy grave en niños, provocándoles retraso mental y anomalías del desarrollo.

Buenos alimentos para conseguir yodo son:

  • Algas: 1 gramo de algas contiene entre el 460 al 1000% de la cantidad diaria recomendada.
  • Peces: 85 gramos de bacalao al horno nos proporcionan el 66% de la cantidad diaria recomendada.
  • Lácteos: Una taza de yogur nos proporciona el 50% de la cantidad diaria recomendada.
  • Huevos: Un huevo nos proporciona el 16% de la cantidad diaria recomendada.

Estas cantidades pueden variar. Podemos encontrar yodo en la tierra y en el mar, pero si el suelo es pobre en yodo entonces los alimentos que salgan de ella también serán bajos en yodo.

Conclusión: El yodo es una de las deficiencias nutricionales más habituales en la actualidad. Puede provocar agrandamiento de la glándula tiroides. Una deficiencia grave en este nutriente puede provocar retraso mental y anomalías en el desarrollo de los niños.

 

3 DEFICIENCIA DE VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Esta vitamina es transportada en el torrente sanguíneo llegando a las células, indicándoles si deben estar en modo encendido o apagado.

propiedades aceite de pescado

Casi todas las células del cuerpo tienen un recepto de vitamina D.

La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Así que las personas que ven poco el sol pueden tener deficiencia en esta vitamina.

Las cifras dicen que alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia en esta vitamina. Esta cifra sube al 74% en personas de tercera edad y al 82% en personas con piel oscura, ya que la piel de estas personas produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.

No suele ser visible la deficiencia en esta vitamina. Los síntomas son sutiles y se pueden desarrollar durante años o décadas.

Las personas adultas que tienen deficiencia en esta vitamina pueden sentir debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños puede provocar retrasos en el crecimiento y huesos blandos ( raquitismo ).

Además, si somos deficientes en vitamina D podemos tener una menor función inmune y más posibilidades de sufrir cáncer.

Por desgracia, no hay muchos alimentos que tengan esta vitamina.

Los mejores alimentos para conseguir vitamina D son:

  • Aceite de hígado de bacalao: Una sola cucharada nos proporciona el 227% de la cantidad diaria recomendada.
  • Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas o la trucha. Un trozo de unos 85 gramos nos proporciona el 75% de la cantidad diaria recomendada.
  • Yemas de huevo: Una yema de huevo grande contiene el 7% de la cantidad diaria recomendada.

Una buena solución para evitar una deficiencia de esta vitamina es tomar suplementos y aumentar la exposición al sol. Es muy difícil conseguir las cantidades necesarias a través de la alimentación.

 

4 DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

La vitamina B12, conocida también como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Tiene funciones importantes, como la formación de la sangre, la función cerebral y los nervios.

la carne roja y el cáncer

Las células de nuestro cuerpo necesitan vitamina B12 para funcionar de manera correcta, pero nuestro cuerpo no es capaz de producirla. Por lo tanto, tenemos que conseguirla a través de los alimentos o de los suplementos.

Sólo podemos encontrar esta vitamina en alimentos de origen animal. Por lo tanto, si no los estás tomando podrías tener un riesgo alto de tener deficiencia en ella.

Los estudios realizados muestran un 80-90% de las personas vegetarianas y veganas son muy propensas a tener deficiencia de vitamina B12.

Más del 20% de las personas de edad avanzada también pueden tener deficiencia en vitamina B12, ya que se reduce la absorción a medida que vamos cumpliendo años.

La absorción de vitamina B12 es más difícil que la absorción de otras vitaminas, ya que necesita la ayuda de una proteína, lo que se conoce como factor intrínseco.

Algunas personas carecen de esta proteína, y por lo tanto pueden necesitar inyecciones de vitamina B12 o altas cantidades de suplementos.

Un síntoma habitual de falta de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que aumenta los glóbulos rojos.

Otros síntomas que se pueden sufrir son una función cerebral alterada y elevados niveles de homocisteína, un factor de riesgo importante para varias enfermedades.

Alimentos que nos pueden aportar vitamina B12:

  • Mariscos, especialmente almejas y ostras: 85 gramos de almejas cocidas nos proporciona entorno al 1400% de la cantidad diaria recomendada.
  • Carne de los órganos: 60 gramos de hígado nos proporcionan el 1000% de la cantidad diaria recomendada.
  • Carne: 170 gramos de carne nos proporcionan el 150% de la cantidad diaria recomendada.
  • Huevos: Un huevo nos proporciona un 6% de la cantidad diaria recomendada.
  • Productos lácteos: Una taza de leche nos proporciona entorno al 18% de la cantidad diaria recomendada.

No se considera perjudicial tomar grandes cantidades de vitamina B12, porque a menudo se absorbe mal y las cantidades sobrantes se pueden expulsar en la orina.

Conclusión: Es muy común la deficiencia de vitamina B12, especialmente en personas que son vegetarianas y de edad avanzada. Los síntomas más habituales son el trastorno de la sangre, la función cerebral alterada y niveles altos de homocisteína.

 

5 DEFICIENCIA DE CALCIO

El calcio también es esencial para las células. Es vital para huesos y dientes, especialmente en épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.

Además, el calcio tiene como función la señalización por todo el cuerpo, sin este nutriente nuestro corazón, músculos y nervios tienen complicado funcionar de manera correcta.

tipos de leche

La concentración del calcio en la sangre está estrechamente regulada, cualquier exceso que se provoque es almacenado en los huesos. Si sufrimos falta de calcio en la dieta, el calcio es liberado de los huesos.

Por eso, el síntoma más común de deficiencia de calcio es la osteoporosis, enfermedad que se caracteriza por unos huesos más blandos y frágiles.

Las cifras indican que menos del 15% de las personas adolescentes  y un 10% de las mujeres mayores de 50 años alcanzan las cantidades recomendadas del calcio.

Los síntomas de la falta de calcio son el tener unos huesos blandos ( conocido como raquitismo ) y osteoporosis, especialmente en personas de edad avanzada.

Alimentos que nos proporcionan calcio son:

  • Huesos de pescado: Una lata de sardinas contiene el 44% de las cantidades diarias recomendadas.
  • Productos lácteos: Una taza de leche contiene un 35% de las cantidades diarias recomendadas.
  • Los vegetales verdes, como las espinacas, la col rizada, la col china y el brócoli. 28 gramos de col fresca nos proporcionan un 5.6% de las cantidades diarias recomendadas.

La eficacia y seguridad que ofrecen los suplementos de calcio ha sido cuestionada durante mucho tiempo.

Algunos estudios han visto que las personas que toman suplementos tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, aunque en otros estudios no se han visto estos efectos.

La recomendación es conseguir el calcio a través de los alimentos, ya hemos comentado algunos ejemplos.

Conclusión: Es muy habitual que una persona tenga baja deficiencia de calcio, especialmente en mujeres jóvenes y personas mayores. El síntoma más habitual es la osteoporosis en personas mayores.

 

6 DEFICIENCIA DE VITAMINA A

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa. Entre sus funciones está el formar y mantener sana la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares.

Además de eso, también produce pigmentos oculares, los cuales son vitales para una buena visión.

Hay dos tipos de vitamina A en nuestra dieta:

  • Vitamina A preformada: Este tipo de vitamina A se encuentra en productos de origen animal como la carne, el pescado, las aves y los productos lácteos.
  • Pro-vitamina A: La podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como las frutas y las verduras. El beta-caroteno, el cual se convierte en vitamina A, es el más habitual.

Las cifras indican que más del 75% de las personas son deficientes en vitamina A.

Los países que están en desarrollo suelen ser deficientes en vitamina A, las cifras indican que los niños en edad preescolar de estos países tienen deficiencia de vitamina A.

La falta de vitamina A puede provocarte daño ocular temporal y permanente, llegando incluso a provocar ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina es la principal causa de ceguera en el mundo.

La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y un aumento de la mortalidad, especialmente en niños y mujeres embarazadas o lactantes.

Alimentos que nos proporcionan vitamina A preformada son:

  • Carne de órganos: 60 gramos de hígado de res nos proporcionan más del 800% de la cantidad diaria recomendada.
  • Aceite de hígado de pescado: Una cucharada nos proporciona el 500% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos que nos proporcionan provitamina A son:

  • Las Batatas: 170 gramos de este alimento nos proporcionan un 150% de las cantidades diarias recomendadas.
  • Zanahorias: Una zanahoria grande nos proporciona un 75% de la cantidad diaria recomendada.
  • Verduras de hoja verde: 28 gramos de espinacas nos proporciona en 18% de la cantidad diaria recomendada.

Si bien es importante que tomes suficiente vitamina A, por lo general no se recomienda tomar grandes cantidades de vitamina A preformada, ya que te puede provocar toxicidad.

Este consejo no aplica para la pro-vitamina A, como el beta-caroteno. Una ingesta elevada puede provocar que la piel tenga un tono anaranjado, pero no es algo peligroso.

Conclusión: La deficiencia de vitamina A es muy común en países que están en desarrollo. Puede provocar daño en los ojos e incluso ceguera, así como suprimir la función inmune y aumentar las posibilidades de muerte en mujeres y niños.

 

7 DEFICIENCIA DE MAGNESIO

El magnesio es un mineral muy importante para nuestro cuerpo.

nutrientes espinacas

El magnesio es esencial para la estructura ósea y para los dientes, también está implicada en más de 300 reacciones enzimáticas.

Las cifras indican que sólo el 48% de la población consume las cantidades de magnesio que se deberían tomar.

Tenemos unos niveles bajos de mangesio en sangre está relacionado con varias enfermedades, como por ejemplo la diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades del corazón y osteoporosis.

Es habitual que personas que están hospitalizadas tengan bajos niveles de magnesio, esto puede ser provocado por la enfermedad, por uso de drogas, por tener reducida la función digestiva o por una inadecuada ingesta de magnesio.

Los principales síntomas de falta de magnesio son un anormal ritmo cardíaco, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, cansancio, migrañas, resistencia a la insulina y presión arterial alta.

Alimentos que nos proporcionan magnesio son:

  • Avena: 6 gramos de este alimento nos proporciona el 74% de las cantidades diarias recomendadas.
  • Frutos secos: 10 almendras nos proporcionan el 17% de la cantidad diaria recomendada.
  • Chocolate negro: 30 gramos de chocolate negro nos proporciona un 15% de las cantidades diarias recomendadas.
  • Verduras de hoja verde: 30 gramos de espinaca cruda nos proporciona el 6% de la cantidad diaria recomendada.

 

CONCLUSIÓN

Por desgracia hoy en día es muy habitual tener deficiencia en varios nutrientes, estos 7 son los más habituales.

Las personas que tienen más posibilidades de tener deficiencias son los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos.

La mejor manera de prevenir estas deficiencias es comer una dieta equilibrada, basada en alimentos sanos que incluya alimentos ricos en nutrientes ( plantas y animales )

Sin embargo, en algunos casos puede ser necesario tomar suplementos si no se consiguen las cantidades recomendadas.

Esto ha sido todo sobre las deficiencias nutricionales, si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas en las redes sociales.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

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