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comer sano

Cómo Comer Sano, Perder Peso y Sentirse Impresionante

En este artículo hablaremos de comer sano. Si sigues sus indicaciones, perderás peso sin tener que contar calorías y todo ello sintiéndote muy bien.

Cuando comes sano consigues prevenir enfermedades graves como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades del corazón, así que este artículo realmente puede salvar tu vida.

No me gusta ponerle etiquetas a un plan nutricional. Está basado en estudios científicos, no en la ética, la religión o en una idea preconcebida de lo que debe ser una dieta sana.

Si quieres llamar de alguna manera a este plan nutricional podría ser ” Bajo en Carbohidratos, Comida real “

 comer saludable

 

¿ QUÉ SIGNIFICA ” BAJO EN CARBOHIDRATOS, COMIDA REAL ” ?

Empecemos explicando un poco la terminología.

  • ” Comida real “: Esto quiere decir optar por alimentos que siempre han estado ahí, no que van en una cajita. Adiós a los alimentos procesados y a alimentos no naturales con productos químicos.

Este plan de alimentación no es una dieta. Es una manera de comer, un cambio en el estilo de vida avalado por la evidencia científica.

Este manera de comer hace hincapié en alimentos humanos que llevamos comiendo cientos de miles de años, antes de que llegarán la revolución agrícola y a industrial.

Se ha demostrado que este tipo de dieta funciona mejor que una dieta baja en grasas, la cual ha sido durante tanto tiempo recomendada por las autoridades sanitarias.

 

ALIMENTOS QUE NO DEBES COMER ( ACUMULARÍAS GRASA Y ENFERMEDADES )

alimentos a evitar

Debes evitar como si te fuera la vida en ello los siguientes alimentos:

  • Azúcar: El azúcar nos crea adicción, nos hace engordar y es el principal responsable de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Granos: Si quieres bajar de peso evita los granos, entre ellos el pan y las pastas. Los granos que tiene gluten ( el trigo, la espelta, la cebada y el centeno ) son los peores. Si no quieres perder peso puedes tomar granos más sanos, como el arroz y la avena.
  • Aceites vegetales y de semillas: Adiós al aceite de soja, de maíz y más. Estos aceites son ricos en ácidos grasos omega-6, los cuales en exceso son perjudiciales.
  • Grasas trans: Son grasas que han sido modificadas químicamente, son muy malas para la salud. Se encuentran en algunos alimentos procesados.
  • Edulcorantes artificiales: A pesar de que no tienen calorías, los estudios realizados muestran que provocan obesidad y enfermedades relacionadas. Si necesitas un edulcorante, pásate a la stevia.
  • Productos ” bajos en grasas “: Este tipo de productos que se hacen pasar por ” alimentos sanos “, no tienen nada de sanos. Suelen ser muy procesados y están llenos de azúcar o edulcorantes artificiales. El jarabe de agave es tan malo como el azúcar.
  • Alimentos altamente procesados: Estos alimentos siempre son bajos en nutrientes y ricos en productos químicos insalubres y nada naturales.

Importante que leas siempre las etiquetas, al hacerlo verás que te llevas muchas sorpresas, cosas que parecen sanas, no tienen nada de sanas.

 

CÓMO COMER SANO ( ALIMENTOS QUE TE HARÁN SENTIR MUY BIEN )

Debes optar por alimentos naturales, alimentos que no hayan sido procesados genéticamente. Está demostrado que este tipo de alimentos son excelentes para la salud.

Las personas que están sanas, hacen ejercicio y no necesitan perder peso, pueden comer patatas y batatas, granos sin gluten, como la avena o el arroz.

Si tienes sobrepeso o problemas metabólicos ( niveles bajos de colesterol bueno, niveles altos de colesterol malo, triglicéridos, grasa en la barriga, etc ), debes eliminar los alimentos ricos en carbohidratos.

dieta baja en carbohidratos

  • Carne: Carne de vaca, cordero, cerdo, pollo. Llevamos comiendo carne cientos de miles de años, eso sí, carne sin procesar, es un alimento muy bueno, especialmente si los animales de los que procede han sido alimentados con alimentos naturales ( como la carne que procede de vacas alimentadas con pasto ).
  • Pescado: El pescado es un grandísimo alimento. Es muy sano, saciante, y rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Deberías tomar pescado graso todas las semanas, como ejemplo el salmón.
  • Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen. La parte más nutritiva y sana es la yema.
  • Verduras: Contienen fibra y otros nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Importante que comas verduras todos los días.
  • Frutas: Hay mucha variedad, saben muy bien, son fáciles de preparar y son ricas en fibra y vitamina C. Son un alimento alto en azúcar, así que si tienes entre tus objetivos bajar de peso, es importante que no te excedas con ellas.
  • Semillas y frutos secos: Puedes tomar almendras, nueces, semillas de girasol, etc. Son ricas en varios nutrientes, también altas en calorías, así que si quieres perder peso tampoco te excedas con ellas.
  • Patatas: Las patatas y las batatas son un alimento sano, pero también alto en carbohidratos. Si quieres perder peso, tómalas con moderación.
  • Productos lácteos ricos en grasa: Tienes el queso, la crema, la mantequilla, el yogur con grasa, etc. Son ricos en grasas buenas y calcio. Los productos lácteos procedentes de animales que han pastado son ricos en vitamina K2, la cual es muy importante para la salud.
  • Grasas y aceites: Aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Opta por grasas saturadas para cocinar a temperaturas altas, son más estables al calor.

 

¿ QUÉ BEBER ?

beneficios del café

  • Café: El café es una bebida muy sana y rica en antioxidantes, si eres sensible a la cafeína mejor evítalo. Mejor no lo tomes al final del día, podría no dejarte dormir.
  • Té: El también es una bebida sana, puedes beberla sin problemas todo el día. Tampoco hay motivo para beber toneladas de té, haz caso a tu sed. Contiene menos cafeína que el café.
  • Agua: Otra bebida muy recomendable para todo el día, especialmente a la hora de hacer deporte. Tampoco bebas toneladas, la sed es un indicador bastante fiable de las necesidades de agua que tienes.
  • Como otras opciones tenemos el carbonatado de sodio sin edulcorantes artificiales.

Nada de refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, zumo de fruta, leche y cerveza.

Como regla simple tendríamos lo siguiente: No bebas nada que tenga calorías.

 

COMER DE MANERA MODERADA

Te puedes dar algún capricho que otro de vez en cuando.

  • Chocolate negro: Elige chocolate orgánico con más de un 70% de cacao. El chocolate negro es rico en antioxidantes y grasas buenas.
  • Alcohol: Puedes tomar vinos secos y bebidas que no contengan azúcar o carbohidratos: vodka, whisky, etc.

 

¿ CUÁNTOS CARBOHIDRATOS TOMO AL DÍA ?

alimentos que curan

 

Esto varía de una persona a otra.

Hay personas que se sienten mejor tomando pocos carbohidratos ( menos de 50 gramos ), mientras que otras prefieren más, unos 150 gramos, lo cual sigue siendo bajo en carbohidratos.

Puedes utilizar los siguientes rangos como guía:

  • 10-20 gramos al día: Rango muy bajo, sólo puedes tomar verduras bajas en carbohidratos. Este rango puede ser bueno para personas que quieren perder gran cantidad de peso o tienen diabetes o síndrome metabólico.
  • 20-50 gramos al día: Este rango es para ti si quieres perder peso rápido. Puedes comer verduras y una pieza de fruta al día.
  • 50-150 gramos al día: Este rango es para personas que quieren tener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Puedes tomar varias frutas al día e incluso alimentos con un poco de almidón sano, como las patatas y el arroz.

Si reduces los carbohidratos por debajo de 50 gramos al día no puedes tomar azúcar, pan, pasta, cereales, patatas y sólo una pieza de fruta al día.

Te recomiendo crearte una cuenta en cronometer.com para registrar tu ingesta de alimentos durante unos días. Es una manera muy efectiva de tener una idea exacta de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.

Advertencia para personas diabéticas: Los carbohidratos se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, después entran en el cuerpo como azúcar en la sangre. Si comes menos carbohidratos, necesitarás menos insulina y menos medicamentos hipoglucemiantes.

Es muy peligroso si tus niveles de azúcar en sangre caen por debajo de cierto nivel ( hipoglucemia ). Si tienes diabetes, es muy importantes que consultes con tu médico antes de reducir carbohidratos.

 

¿ POR QUÉ FUNCIONA ?

infusiones para adelgazar

Durante cientos de años los seres humanos hemos evolucionado siendo cazadores-recolectores.

Nuestra dieta sufrió cambios drásticos a partir de la revolución agrícola, hará unos 10.000 años.

Pero es desde hace unas décadas, con la entrada de los alimentos procesados, donde nuestra alimentación ha hecho una transformación muy preocupante.

Es obvio, que nuestra dieta actual es muy diferente a la que comían nuestros antepasados.

Todavía quedan poblaciones en diferentes puntos del mundo que siguen siendo cazadores-recolectores, consumiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, tienen una buena salud y no sufren las graves enfermedades que sufrimos en los países occidentales, obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades del corazón, etc.

Se ha podido demostrar a través de estudios que cuando comemos alimentos naturales nuestra salud mejora mucho.

 

LA HORMONA DE LA INSULINA

Hemos hablado mucho de la insulina en el blog, entre sus funciones está el llevar la glucosa de la sangre hacia las células. Una deficiencia de insulina o resistencia a ella puede derivar en diabetes.

Pero la insulina tiene más unciones en nuestro cuerpo. Entre ellas está el decirle a las células de grasa que produzcan grasa y que dejen de romper la grasa que llevan. Cuando nuestra insulina está alta, el cuerpo no toma la grasa almacenada en nuestro cuerpo para conseguir energía.

Hoy en día muchas personas toman una dieta rica en carbohidratos, lo que provoca que la insulina siempre esté alta y que de esa manera no se queme grasa.

Los carbohidratos son el nutriente principal responsable de la secreción de insulina. Si tomas una dieta baja en carbohidratos se reduce en azúcar de la dieta y por lo tanto se reducen los niveles de insulina.

Cuando la insulina se reduce, el cuerpo puede acceder de manera fácil a las calorías almacenadas en las células de grasa. Se puede tardar unos días en obtener la energía de las células de grasa en lugar de los carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos nos hacen sentir más saciados, nuestro apetito se reduce y las personas empiezan a comer menos calorías de las que queman, lo que provoca que pierdan peso.

Esta es una de las grandes ventajas de una dieta baja en carbohidratos, puedes comer hasta que te sientas lleno, bajar de peso y todo sin tener que contar calorías. Esto es algo muy importante, que las personas puedan perder peso sin tener que pasar hambre, algo que no ocurre con las dietas que restringen las calorías.

 

BENEFICIOS QUE NOS APORTA PARA LA SALUD UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Algunas personas, incluso profesionales de la salud consideran una dieta baja en carbohidratos mala para la salud, estas personas no han analizado lo que dice la ciencia al respecto de esta dieta.

El principal argumento que utilizan estas personas es que las dietas bajas en carbohidratos son malas porque son ricas en grasas saturadas, lo que provoca que se eleve el colesterol y suframos enfermedades del corazón.

Los estudios realizados al respecto dicen que esto es falso. Las grasas saturadas lo que hacen es elevar el colesterol bueno, y cambiar las partículas de colesterol malo de pequeñas a grandes, lo cual es bueno.

Ya se ha demostrado que es un mito que la grasa saturada provoque enfermedades del corazón.

Está comprobado por la ciencia que una dieta baja en carbohidratos provoca una mayor pérdida de peso y mejoras en los factores de riesgo que una dieta baja en grasa.

aprender a ser feliz

  • Hace que perdamos grasa: Una dieta baja en carbohidratos nos permite comer hasta sentirnos llenos, y provoca más pérdida de grasa que una dieta baja en grasa y en calorías.
  • Azúcar en sangre: Tener el azúcar en sangre alto puede derivar en diabetes y síndrome metabólico, lo cual es muy malo a largo plazo. Con una dieta baja en carbohidratos consigues reducir los niveles de azúcar en sangre.
  • Presión arterial: Haciendo una dieta baja en carbohidratos se reduce la presión arterial.
  • Niveles altos de triglicéridos: Los triglicéridos son grasas que circulan por la sangre y son un factor de riesgo que puede provocar enfermedades del corazón. Las dietas bajas en carbohidratos consiguen reducir estos niveles más de lo que lo hacen las dietas bajas en grasa.
  • Colesterol bueno: Si tienes más cantidad de colesterol bueno tienes menos riesgo de enfermedad cardiovascular. Con una dieta baja en carbohidratos consigues aumentar el colesterol bueno mucho más que con una dieta baja en grasa.
  • Colesterol malo: Las dietas bajas en carbohidratos provocan que las partículas de colesterol malo pasen de pequeñas a grandes, lo cual es positivo.
  • Es más fácil: Sin duda hacer una dieta baja en carbohidratos es más fácil que hacer una baja en grasa, esto es debido a que al ser muy saciante te permite no tener que contar calorías ni pasar hambre.

Ya ves, todo esto demuestra que una dieta baja en carbohidratos, basada en alimentos reales, provoca más pérdida de peso y mejora más la salud que las dietas que suelen recomendarte muchos dietistas y nutricionistas en todo el mundo.

 

EFECTOS SECUNDARIOS QUE PUEDES NOTAR AL COMENZAR UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

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Cuando sustituimos los carbohidratos por proteínas y grasas ocurren varias cosas para que el cuerpo utilice de manera eficiente a las grasas como combustible.

A nivel hormonal no habrá grandes cambios. El cuerpo necesitará aumentar la producción de enzimas para comenzar a quemar grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede tardar algunos días, la adaptación completa unas semanas.

Los primeros días podemos notar los siguientes efectos secundarios:

  • Dolor de cabeza.
  • Sensación de que te mareas
  • Cansancio
  • Irritabilidad

Estos efectos secundarios suele ser leves y no hay que preocuparse por ellos. Tu cuerpo lleva muchos años utilizando los carbohidratos como energía y necesita tiempo para adaptarse a utilizar las grasas como fuente principal de combustible.

Esta etapa es conocida como ” gripe baja en carbohidratos ” y debes superarla en 3-4 días.

En una dieta baja en carbohidratos es importante comer la suficiente grasa. Este nutriente será la nueva fuente de combustible de nuestro cuerpo. Si comes bajo en carbohidratos y bajo en grasa, te sentirás mal y abandonarás.

Otra cosa importante es que la insulina provoca que nuestros riñones retengan sodio. Cuando reduces los carbohidratos, los riñones liberan este sodio. Este es el motivo principal por el que en los primeros días se reduce el hinchazón y el peso del agua.

Para contrarrestar esta pérdida de sodio puedes añadir más sal a la comida o beber una taza de caldo todos los días.

Muchas personas que han probado esta dieta dicen que se sienten mejor que nunca, eso sí, después de que el período de adaptación inicial haya pasado.

Si no te sientes bien, añade más grasa y sodio.

 

PLAN DE ALIMENTACIÓN QUE PUEDE SALVAR TU VIDA

A continuación veremos un plan de comidas que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día.

alimentos sanos

 

LUNES

  • Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla o aceite de coco.
  • Comida: Yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa con queso ( sin pan ), acompañado de verduras.

 

MARTES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Hamburguesas y verduras sobrantes de la cena del día antes
  • Cena: Salmón hervido con mantequilla y verduras

 

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Comida: Ensalada de langostinos con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras

 

JUEVES

  • Desayuno: Tortilla con verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Cena: Filete y verduras

 

VIERNES

  • Desayuno: Huevos con tocino.
  • Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

 

SÁBADO

  • Desayuno: Tortilla con verduras.
  • Comida: Yogur alimentado con pasto con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

 

DOMINGO

  • Desayuno: Huevos con tocino.
  • Comida: Smoothie con leche de coco, con un poco de crema de leche, proteína en polvo con sabor a fresas o chocolate.
  • Cena: Alitas de pollo a la plancha con un poco de espinaca cruda.

Importante que incluyas gran variedad de verduras en tu dieta. Si quieres estar por debajo de los 50 gramos al día entonces sólo debes tomar una pieza de fruta al día.

Elige alimentos orgánicos y alimentados con pasto, si es posible claro. Haz todo lo posible por evitar alimentos procesados.

 

¿ QUÉ PICO ENTRE HORAS ?

No hay estudios que indiquen que tengamos que comer más de 3 comidas al día. Si tienes hambre entre comidas, aquí tienes algunas ideas sanas, sabrosas y fáciles de llevar contigo:

  • Yogur con toda la grasa
  • Una pieza de fruta
  • Huevos duros
  • Un puñado de nueces
  • Sobras de comidas
  • Algo de queso o carne

 

Esto ha sido todo sobre cómo comer saludable, cualquier duda que tengas por favor déjame un comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

 

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