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Almidón Resistente: Todo lo que Necesitas Saber

Gran parte de los carbohidratos que comemos son almidones.

Los almidones con cadenas largas de glucosa que podemos encontrar en los cereales, patatas y varios alimentos.

patatas

Pero no todo el almidón que comemos lo digerimos.

A veces, una pequeña parte de ese almidón pasa a través del tracto digestivo sin que haya sufrido cambios.

En otras palabras, es resistente a la digestión.

Este tipo de almidón se conoce con el nombre de almidón resistente, el cual funciona como una fibra soluble.

Estudios realizados en humanos confirman que este almidón resistente tiene grandes beneficios para la salud.

Entre ellos se incluye la mejora para la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en sangre, la disminución del apetito y varios beneficios para la digestión.

Hoy en día se habla mucho del almidón resistente. Cada día más personas lo tienen en cuenta en su alimentación con lo que consiguen disfrutar de sus beneficios.

 

4 TIPOS DE ALMIDÓN RESISTENTE

No todos los almidones resistentes son iguales, concretamente tenemos 4 tipos diferentes:

  • Tipo 1: Lo podemos encontrar en granos, semillas y legumbres.
  • Tipo 2: Lo podemos encontrar en alimentos ricos en almidón, como las patatas crudas y los plátanos verdes.
  • Tipo 3: Se forma con ciertos alimentos con almidón, como las patatas y el arroz, se cocinan y luego se enfría. El enfriamiento permite convertir almidones digeribles en almidones resistentes, este proceso se llama retrogradación.
  • Tipo 4: Está hecho por el hombre y se crea a través de un proceso químico.

No es fácil clasificar con que almidón nos encontramos, ya que en una misma comida podemos tener varios de ellos.

Dependiendo también de cómo se cocinan los alimentos, experimentamos cambios en el almidón resistente. Por ejemplo, a medida que un plátano madura los almidones resistentes se convierten en almidones digeribles.

Conclusión: Tenemos 4 tipos diferentes de almidones resistentes. La forma en qué los cocinemos también influye en el tipo de almidón que tenemos.

 

¿ CÓMO FUNCIONA ? ¿ QUÉ MECANISMO TIENE EL ALMIDÓN RESISTENTE ?

El principal motivo por el cual el almidón resistente es positivo para la salud, es porque actúa como una fibra soluble, fermentable.

almidón resistente

Pasa por el estómago y el intestino delgado sin que sea digerido, hasta llegar al colón donde alimenta a las bacterias buenas que tenemos en el intestino.

Es importante saber que las bacterias que tenemos en el intestino ( lo que se conoce como flora intestinal ) superan en número a nuestras células, en una relación de 10 a 1. Podría decir que con estas cifras somos sólo un 10% humanos.

Con la mayoría de alimentos que comemos estamos alimentando al 10% de nuestras células. Pero al comer fibras fermentables y almidones resistentes estamos alimentando al otro 90%.

Nuestro intestino tiene cientos de bacterias diferentes. En las últimas décadas, se ha descubierto que el número y el tipo de bacterias pueden tener un impacto importante en nuestra salud.

El almidón resistente alimenta a las bacterias del intestino, lo cual tiene un efecto positivo sobre el tipo de bacterias, así como en el número de ellas.

Cuando las bacterias digieren a los almidones resistentes, se forman varios compuestos, incluyendo gases y ácidos grasos de cadena corta, especialmente un ácido graso que recibe el nombre de butirato.

Conclusión: La principal razón por la cual los almidones resistentes son buenos para nuestra salud es porque alimentan a las bacterias buenas del intestino y aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

 

EL ALMIDÓN RESISTENTE ES UN SÚPER ALIMENTO PARA NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO

Resumiendo, cuando comemos almidón resistente, termina en el intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierte en ácidos grasos de cadena corta.

sistema digestivo

El ácido graso más importante que se forma es el butirato.

Este ácido graso es el combustible preferido de las células que recubren el colon.

Por lo tanto, el almidón resistente alimenta tanto a las bacterias buenas, como a las células del colon por medio del aumento de la cantidad de butirato.

El almidón resistente tiene varios efectos positivos sobre el colon.

El primero de ellos, es el reducir el nivel de pH, el cual reduce la inflamación y provoca cambios positivos que deberían reducir el riesgo de cáncer colorrectal, el cual es la cuarta causa de muerte por cáncer en todo el mundo.

Los ácidos grasos de cadena corta que no son utilizados por las células, son transportados a otras partes de nuestro cuerpo, por ejemplo al hígado, dando lugar a varios efectos positivos.

Debido a sus efectos terapéuticos sobre el colon, el almidón resistente puede ser útil en varios trastornos digestivos. Esto incluye enfermedades intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis y diarrea.

Hay que decir, que se necesita todavía más estudios al respecto para poder dar recomendaciones más concretas.

Estudios realizados en animales han demostrado que el almidón resistente permite aumentar la absorción de minerales.

Conclusión: Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta a las células del colon y provoca varias mejoras en la función del sistema digestivo.

 

EL ALMIDÓN RESISTENTE MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA Y LA SALUD METABÓLICA

El almidón resistente todavía tiene más beneficios para nuestra salud, entre ellos sobre la salud metabólica.

Varios estudios realizados muestran que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

El almidón resistente es también muy eficaz en la reducción del azúcar en sangre después de las comidas.

Su efecto sobre la glucosa y el metabolismo de la insulina es impresionante. Algunos estudios han visto que llega a provocar una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de 4 semanas comiendo de 15 a 30 gramos al día.

Las personas que tienen una baja sensibilidad a la insulina ( resistencia a la insulina ) tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades como el síndrome metabólico, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad cardiovascular, y enfermedad de Alzheimer.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y la reducción del azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarnos a evitar enfermedades crónicas y hacer que vivamos más y mejor.

Hay que decir también que no todos los estudios confirman estas propiedades beneficiosas. Estas pueden varia en función de la persona, la dosis y el tipo de almidón resistente que estés tomando.

Conclusión: Muchos de los estudios realizados muestran que el almidón resistente nos ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente después de las comidas.

 

EL ALMIDÓN RESISTENTE NOS AYUDA A BAJAR DE PESO

Otro de los beneficios del almidón resistente es que tiene menos calorías que el almidón normal ( 2 calorías gramos contra 4 calorías gramo ).

almidón para adelgazar

Así que, cuanto más almidón resistente tenga un alimento, menos calorías contiene.

Varios estudios realizados muestran que los suplementos de fibra solubles nos ayuda a bajar de peso,  principalmente porque consiguen aumentar la saciedad y a reducir el apetito.

Parece que el almidón resistente tiene el mismo efecto, Añadir almidón resistente a las comidas consigue aumentar la sensación de saciedad y nos ayuda a comer menos calorías.

Estudios realizados con animales han mostrado que añadir almidón resistente puede ayudarnos a adelgazar, aunque por el momento esto no ha sido estudiado en humanos.

Personalmente, tengo duda de que añadiendo almidón resistente a nuestras comidas podamos conseguir grandes efectos sobre nuestro peso, creo que es más fácil bajar de peso con otros métodos.

Conclusión: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal, además consigue aumentar la sensación de saciedad y a que comamos menos.

 

CÓMO AÑADIR MÁS ALMIDÓN RESISTENTE A NUESTRAS COMIDAS

Tenemos varios alimentos con almidón resistente.

Por ejemplo las patatas crudas, las patatas cocidas y luego enfriadas, los plátanos verdes, las legumbres, los anacardos, la avena cruda, etc.

patata con almidon

Como puedes ver, todos estos alimentos son altos en hidratos de carbono, por lo cual pueden no ser muy indicados si estás tomando una dieta baja en hidratos de carbono, aunque puedes tomar alguno de ellos si tomas una dieta baja en carbohidratos con un rando de carbos de 50 a 100 gramos al día.

También puedes añadir almidón resistente a tus comidas sin tener que añadir hidratos de carbono digeribles. Para ello, muchas personas están utilizando fécula de patata cruda.

Esta fécula contiene unos 8 gramos de almidón resistente de carbono digeribles y casi nada de hidratos de carbono utilizables, además es muy barata.

Su sabor es un poco soso y puedes añadirlo a tus comidas de varias maneras, rociando tu comida con fécula, mezclándolo con agua, añadiéndola a tus batidos adelgazantes, etc.

4 cucharadas de fécula de patata cruda nos proporcionan unos 32 gramos de almidón resistente. Es importante comerlos lentamente, ya que de lo contrario pueden provocar flatulencias y malestar.

No tiene mucho sentido tomar más cantidad. Necesitas tiempo, unas 2 a 4 semanas para que se produzcan ácidos grasos de cadena corta que provoquen beneficios para la salud, así que ten paciencia.

 

CONCLUSIÓN

Muchas personas han experimentado con almidones resistentes y han visto beneficios en su salud.

Si actualmente estás estancado@ en tu plan de pérdida de peso, tienes niveles de azúcar altos en sangre, tienes problemas digestivos, puedes experimentar con el almidón resistente, personalmente me parece una buena idea.

Esto ha sido todo sobre el almidón resistente.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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