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15 Alimentos Saciantes y Sanos con los que Bajar de peso

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Es importante tener claro que lo que comemos influye directamente en lo que llenos que nos sentimos después de haber comido.lista alimentos saciantes

Esto es debido a que cada alimento nos aporta un diferente grado de saciedad.

Por ejemplo, son necesarias menos calorías para que nos sintamos saciados de patatas hervidas o avena que de helado o croissant.

Los alimentos más saciantes nos ayudan a tener menos hambre y a que comamos menos en la siguiente comida.

Por ello, este tipo de alimentos son perfectos para que consigamos perder peso.

En este artículo veremos 15 alimentos saciantes que nos ayudan en este sentido.

Antes de verlos, te explicaré un poco los motivos por los cuales estos alimentos nos aportan más saciedad que otros.

 

QUÉ HACE QUE UNA COMIDA SEA SACIANTE

La saciedad es un término usado para explicar la sensación de saciedad y pérdida de hambre que se siente después de una comida.

En un estudio realizado en el año 1995 se probaron 38 alimentos diferentes de 240 calorías cada uno, y de ahí surgió el indice de saciedad para que podamos saber cuales son los más o menos saciantes.

Estos alimentos fueron clasificados por su capacidad para satisfacer el hambre. Los que recibieron una puntuación más alta de 100 se consideraron muy saciantes, mientras que los alimentos que obtuvieron una puntuación inferior a 100 se consideraron menos saciantes.

Con esto tenemos que al comer alimentos con una puntuación más alta podemos conseguir comer menos calorías al final del día.

Los alimentos saciantes suelen tener estas características:

  • Son altos en proteínas: Los estudios realizados demuestran que la proteína es el macronutriente más saciante. Influye de manera directa en las hormonas de la saciedad, entre ellas la grelina y la GLP-1.
  • Altos en fibra: La fibra aumenta el volumen y ayuda a que nos sintamos saciados más tiempo. La fibra ayuda a ralentizar el vaciado del estómago y a aumentar el tiempo de digestión.
  • Altos en volumen: Algunos alimentos son más ricos en agua y aire, esto ayuda a aumentar el nivel de saciedad.
  • Baja densidad de energía: Esto quiere decir que un alimento tiene pocas calorías en relación a lo que pesa, este tipo de alimentos son muy saciantes. Suelen ser ricos en agua y fibra, pero bajos en grasa.

Los alimentos enteros también suelen ser más saciantes que los alimentos procesados.

Conclusión: Los alimentos saciantes suelen tener características comunes, como ser altos en proteínas o fibra. Estos tipos de alimentos reciben una puntuación mayor en el índice de saciedad.

 

1.- PATATAS HERVIDAS

Durante un tiempo las patatas no tuvieron muy buena fama, hoy en día es sabido que son un alimento sano y nutritivo.

beneficios de las patatas

Las patatas cocidas, sin pelar, son una buena fuente de vitaminas y minerales, entre ellas la vitamina C y el potasio.

Las patatas son un alimento rico en agua y carbohidratos, y contienen buenas cantidades de fibra y proteína. Tienen poca grasa.

Comparadas con alimentos ricos en carbohidratos, las patatas son muy saciantes.

Las patatas hervidas consiguieron una puntuación de 323 en el índice de saciedad, o sea, el número más alto de los 38 alimentos probados. Esto es 7 veces más cantidad que la que recibieron los croissants, que fue una de las puntuaciones más bajas.

Se pudo comprobar en un estudio que tomar patatas cocidas con carne de cerdo aportaba menos calorías en la comida, que tomar la carne con arroz blanco o pasta.

Esto es debido a que las patatas son muy saciantes, ya que contienen una proteína llamada inhibidor de proteinasa 2. Esta proteína ayuda a suprimir el apetito.

Conclusión: Las patatas hervidas son muy saciantes, recibieron la puntuación más alta en el índice de saciedad. Te harán sentir saciado y que con ello comas menos calorías.

 

2.- LOS HUEVOS

beneficios de los huevos

Los huevos son un alimento muy sano y rico en nutrientes.

Gran parte de sus nutrientes están en las yemas, entre ellos los antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, los cuales son buenos para la salud de nuestros ojos.

Los huevos también son un alimento muy saciante que recibe una puntuación muy alta en el índice de saciedad.

Un estudio comprobó que tomando huevos para desayunar, en lugar de panecillos, permitió aumentar la saciedad y comer menos calorías en las siguientes 36 horas.

En otro estudio se comprobó que un desayuno rico en proteínas de los huevos con carne de res magra aumentó la saciedad y ayudo a la gente a comer mejor en sus comidas.

Conclusión: El huevo es un alimento rico en proteínas, muy nutritivo y saciante. Tomando huevos para desayunar nos sentiremos más saciados el resto del día y comeremos menos calorías

 

3.- LA HARINA DE AVENA

La avena, es un alimento que se ha convertido en la opción de muchas personas a la hora de desayunar.

La avena es un alimento bajo en calorías con gran contenido de fibra, especialmente fibra soluble conocida como beta-glucano. En el índice de saciedad se encuentra en la posición 3.

Se pudo comprobar en un estudio, que las personas que comían harina de avena se sentían más saciados y con menos hambre en comparación con un desayuno de cereales. Esto les permitió comer menos calorías en la comida.

 

4.- EL PESCADO

El pescado es un alimento rico en proteínas de alta calidad.

También contiene muchos ácidos grasos omega-3, grasas esenciales que debemos obtener de los alimentos.

Según un estudio, los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar la saciedad en personas que tienen sobrepeso u obesidad.

También ha estudios que indican que la proteína del pescado es más saciante que otros tipos de proteína.

En el índice de saciedad recibió una puntuación más alta que otros alimentos altos en proteínas, como los huevos o la carne de res. Más en concreto, los peces recibieron la segunda puntuación más alta de todos los alimentos probados.

En otro estudio se comparó la proteína del pescado, con la del pollo y la carne de res, se comprobó que la del pescado era la más saciante.

Conclusión: El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, los cuales aumentan la sensación de saciedad. Se ha comprobado que la proteína del pescado es más saciante que otros tipos de proteínas.

 

5.- SOPAS

Se suele considerar que los líquidos llenan menos que los alimentos sólidos, aunque los estudios no se ponen de acuerdo en ello.

Las sopas son diferentes, ya que los estudios realizados muestran que pueden ser más saciantes que las comidas sólidas que contienen los mismos ingredientes.

En un estudio realizado, los voluntarios tomaron una comida sólida, una sopa gruesa o una sopa suave.

Después de esto se midió la sensación de saciedad y la velocidad a la que el alimento deja el estómago. La sopa suave fue la más saciantes y que la tuvo la tasa más lenta de vaciado en el estómago, seguido de la sopa gruesa.

Conclusión: Las sopas son comidas saciantes, aunque sean líquidas. También están más tiempo en el estómago, lo que aumenta su efecto saciante.

 

6.- CARNE

Todos los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes, entre ellos también las carnes magras.

Tenemos como ejemplo la carne de vaca, la cual es muy saciante. Consiguió una puntuación de 176 en el índice de saciedad, esto es la segunda posición para los alimentos ricos en proteínas, después del pescado.

Se comprobó en un estudio que las personas que tomaban carne rica en proteínas en la comida tomaron un 12% menos en la cena, en comparación con aquellas personas que tomaron una comida rica en carbohidratos.

Conclusión: La carne es un alimento rico en proteínas y muy saciante. La carne de vaca obtuvo la segunda posición dentro de los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad.

 

 

7.- YOGUR GRIEGO

yogurt beneficios

El yogur griego es más denso que el normal, y suele ser más rico en proteínas.

Es perfecto para desayunar, también puede ser una opción para meriendas.

Se comprobó en un estudio, los efectos de tomar un yogur de 160 calorías bajo, medio y alto en proteínas

Los que tomaron el yogur alto en proteínas se sintieron más saciados durante más tiempo, tenían menos hambre y comieron menos en la siguiente comida.

Conclusión: El yogur griego es una buena opción para desayunos y meriendas. Aumenta la saciedad y ayuda a que tengamos menos hambre en la siguiente comida.

 

8.- LAS VERDURAS

Las verduras son alimentos muy nutritivos, los cuales nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos buenos de las plantas.

Las verduras aportan saciedad siendo bajas en calorías. Contienen fibra y agua, lo que aporta volumen a las comidas y hace que nos sintamos saciados sin pasarnos con las calorías.

Las verduras también necesitan su tiempo para ser masticadas, lo que también nos ayuda a comer menos calorías.

Se pudo comprobar en un estudio que tomar una ensalada antes de las comidas aumenta la sensación de saciedad y reduce el consumo de calorías en general.

Conclusión: Las verduras son un alimento rico en fibra y agua, el te ayudará a sentirse saciado durante más tiempo. Comiendo una ensalada antes de la comida conseguiremos reducir calorías en ella.

 

9.- QUESO COTTAGE

El queso cottage suele ser bajo en grasas y carbohidratos, pero alto en proteínas.

Esto hace que nos ayude a sentirnos saciados, todo ello tomando pocas calorías.

Se pudo comprobar en un estudio que el efecto saciante del queso cottage era parecido al de los huevos.

Conclusión: El requesón es alto en proteínas, bajo en grasas y calorías. Su efecto saciante es parecido al de los huevos.

 

10.- LEGUMBRES

Las legumbres, como los frijoles, los guisantes, las lentejas y los cacahuetes, son un alimentos muy nutritivos.

Son ricos en fibra y en proteína de origen vegetal, todo ello con una densidad de energía bastante baja, Esto los convierte en un alimento muy saciante.

Se pudo comprobar en un estudio los efectos sobre la saciedad después de las comidas de legumbres, una familia dentro de las leguminosas.

En el se comprobó que las personas que participaron se sentían un 31% más saciados al tomar estas comidas, en comparación con otras de pasta y pan.

Conclusión: Las legumbres nos aportan fibra y proteína. Nos aportan más saciedad que otros alimentos.

 

11.- LAS FRUTAS

azúcar en la fruta

Las frutas son un alimento con baja densidad energética. Son ricas en fibra, lo que nos ayuda a ralentizar la digestión y a que estemos saciados más tiempo.

Las manzanas y las naranjas consiguieron una puntuación muy alta en el índice de saciedad, alrededor de 200.

Siempre es más recomendable tomar una pieza de fruta que un sumo de frutas, ya que la fruta entera aporta más fibra y por tanto más saciedad.

Conclusión: La fruta es rica en fibra, lo que nos ayuda a estar más saciados durante más tiempo. La fruta entera es más saciante que un zumo de frutas.

 

12.- LA QUINOA

La quinoa es una semilla muy poderosa que tiene un buen contenido de proteína.

Con ella podemos conseguir todos los aminoácidos esenciales, eso la convierte en una fuente de proteína completa.

Además de esto, la quinoa es más alta en fibra que el resto de granos.

Estos dos nutrientes, la fibra y la proteína, hace que la quinoa sea un alimento que aporte gran saciedad.

Conclusión: La quinoa nos aporta proteína y fibra, ambos nutrientes son saciantes.

 

13.- FRUTOS SECOS

nueces

Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes y densos en energía, como más populares tenemos a las nueces y a las almendras.

Son ricas en grasas buenas y proteínas, y los estudios realizados demuestran que son muy saciantes.

Otro estudio resaltó la importancia de masticar de manera correcta las nueces.

Se comprobó en el, que al masticar 40 veces las almendras se conseguía reducir más el hambre y aportar más saciedad que al masticarlas 20 veces.

Conclusión: Los frutos secos son una aperitivo que funciona muy bien. Son ricas en grasas buenas y también tienen algo de proteína. Son saciantes y hacen que se reduzca nuestra hambre.

 

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14.- ACEITE DE COCO

El aceite de coco presenta una combinación única de ácidos grasos, de los cuales el 90% son saturados.

Está compuesto en su totalidad de triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos entran el hígado por medio del tracto digestivo, donde se pueden convertir en cuerpos cetónicos.

Según varios estudios, los cuerpos cetónicos pueden reducir el apetito

Se comprobó en un estudio que las personas qeu tomaban desayunos con triglicéridos de cadena media tomaron menos calorías en la siguiente comida.

Otro estudio comparó los efectos de triglicéridos de cadena larga y cadena media. Se vio que aquellos que tomaban más cantidad de triglicéridos de cadena media ingerían unas 256 calorías menos al día.

Conclusión: El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media, lo cual puede reducir de manera importante el apetito y la ingesta de calorías.

 

15.- PALOMITAS

Las palomitas de maíz son un alimento de grano entero rico en fibra. 112 gramos nos aporta unos 16 gramos de fibra

Se ha comprobado en estudios que las palomitas de maíz son más saciantes que las patatas fritas de bolsa o el chocolate.

Esto es debido sin duda a su contenido de fibra y baja densidad de energía.

Importante que siempre escojas palomitas de maíz preparadas en una olla o máquina de aire, son más sanas. Si tuvieran gran cantidad de grasa se dispararían las calorías.

Conclusión: Las palomitas son un alimento alto en fibra y en volumen, tiene poca densidad de energía. Son muy saciantes.

 

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MENSAJE FINAL

Los alimentos saciantes tienen características comunes.

Suelen ser altos en fibra y proteínas, y tener baja densidad de energía.

Suelen ser alimentos enteros, no procesados.

Si te alimentas de alimentos enteros saciantes estarás más cerca de tu objetivo de bajar de peso.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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  1. Sonia Gallego 27 junio, 2017 at 18:26 #

    Hola!
    Necesito tu consejo, por favor.
    He perdido Un bebe De 20 semanas De embarazo. Me ha quedado una tripita enorme y llena De celulitis. Estoy desesperada por quitarmela,no solo por el fisico y salud sino por lo q me recuerda Al verla.
    No quiero adelgazar. Me da panico caer en Un trastorno alimenticio.
    Mido 1.67 y peso 47 kg.
    Me ayudas,por favor?
    Mil gracias

  2. Antonia Gaita 9 agosto, 2017 at 16:15 #

    GRACIAS. Quiero bajar unos cuantos quilos. Lo necesito después del verano y me cuesta mucho

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