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alimentos ricos en potasio

Cuáles son Los Alimentos Ricos en Potasio ?

El potasio es uno de los 7 macrominerales esenciales ( requiriendo > 100 mg / día ) junto con el magnesio, el sodio, el cloruro, el azufre, fosforo y el calcio.

Cuando ingerimos una cantidad elevada de potasio estamos reduciendo en un 20% las posibilidades de morir por enfermedades como accidentes cerebrovasculares, presión sanguínea y además nos protege contra la pérdida de la masa muscular, la preservación de la densidad mineral ósea y la reducción en la formación de cálculos renales.

Las principales funciones que tiene el potasio en el cuerpo son la construcción del músculo, la síntesis de proteínas, el control de la actividad eléctrica del corazón y el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

Además de todo esto, el potasio es vital para el mantenimiento del volumen total del fluido corporal, para el mantenimiento del equilibrio de los electrolitos y en asegurar una normal función celular.

En este artículo veremos:

  1. Consumo recomendado de potasio.
  2. Propiedades y beneficios del consumo de potasio.
  3. Alimentos ricos en potasio
  4. Riesgos potenciales del consumo de potasio

 

CONSUMO RECOMENDADO DE POTASIO

La cantidad adecuada de potasio es de 4.700 mg por día para personas adultas, pero la realidad es que gran parte de ellos están muy lejos de esta recomendación. Las cifras dicen que ingesta media de potasio está en los 2.640 mg por día, así que ya sabes, a aumentar la ingesta de potasio, veremos cómo más tarde.

A través de los suplementos de potasio puedes aumentar estas cantidades, pero es importante que sepas que la mejor manera de conseguir cualquier vitamina o mineral es a través de los alimentos. Además de tomar una vitamina o un mineral, también es clave la sinergia de los nutrientes de los alimentos con el objetivo de conseguir el mayor beneficio de ellos.

Está demostrado que el aislamiento de ciertos nutrientes en forma de suplemento no proporciona los mismos beneficios para la salud que si los tomamos por medio de alimentos completos. Por ello, te recomiendo que te centres en obtener el potasio recomendado a través de los alimentos y que utilices los suplementos de manera puntual.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL POTASIO

 

PRESIÓN ARTERIAL Y SALUD CARDIOVASCULAR

La baja ingesta de potasio está relacionada con una presión arterial alta y con enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las personas saben que mantener una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión arterial , pero ¿ Sabías que puede ser igual de importante el aumento de la ingesta de potasio ?

Un aumento en la ingesta de potasio, junto con una disminución de sodio, es el cambio más importante que puede hacer una persona para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

En un estudio, las personas que consumieron 4.069 mg de potasio al día tenían un 49% menos de posibilidades de morir por isquemia en comparación con personas que tomaron menos potasio ( 1000 mg al día )

 

MANTENIMIENTO DEL HUESO Y EL MÚSCULO

Los alimentos ricos en potasio producen un ambiente alcalino en el cuerpo que ayuda a combatir la acidosis común provocada por una típica dieta occidental. La acidosis metabólica es provocada por una dieta llena de alimentos ácidos altos, como las carnes y los cereales procesados, los cuales pueden provocar la excreción de nitrógeno, la pérdida de la densidad mineral ósea y la pérdida de masa muscular.

Un estudio comprobó que las personas que tomaron 5266 mg de potasio por día mantuvieron un promedio de 2 kilos más de masa de tejido magro en comparación con aquellas que tomaron cantidades de potasio un 50% menores. Algunos estudios también han mostrado un aumento de la densidad ósea en una alimentación alta en potasio

 

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN POTASIO

¿ Qué alimentos contienen potasio ? El potasio se encuentra en muchos alimentos enteros, los cuales no están procesados. Algunas de las mejores fuentes de potasio son las hojas verdes, los aguacates, los tomates, los frijoles y los plátanos. El procesamiento de un alimento reduce en gran medida la cantidad de potasio que contiene un alimento.

Muchos alimentos procesados son también altos en sodio, y a medida que aumenta el consumo de sodio, se necesita mayor potasio para contrarrestar el efecto negativo producido por el sodio sobre la presión arterial. Un buen truco es tener una fruta rica en potasio para cada comida.

  • Patata grande al horno con piel: 845 miligramos.
  • Batata horneada de 146 gramos: 694 miligramos.
  • Medio Aguacate: 602 miligramos.
  • 1 taza de melón crudo: 417 miligramos.
  • 10 setas pequeñas: 415 miligramos
  • 1/2 taza de hojas de remolacha cocinadas: 650 miligramos.
  • 1/2 taza de Frijoles blancos enlatados: 595 miligramos.
  • 1 taza de tomates: 528 miligramos
  • 1/2 taza de soja verde cocinada: 485 miligramos.
  • 1/2 taza de habas cocinadas: 484 miligramos.
  • 1/2 taza de calabaza cocida: 484 miligramos
  • Medio plátano: 422 miligramos.
  • 1/2 taza de espinacas cocinadas: 419 miligramos.
  • 1 yogurt bajo en grasa: 398 miligramos.
  • Media pera: 333 miligramos
  • Medio mango: 323 miligramos
  • Pistachos secos: 310 miligramos
  • 1/4 de taza de pasas: 271 miligramos.

 

alimentos ricos en potasio

 

RIESGOS POTENCIALES PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE POTASIO

En personas que tengan los riñones sanos, el exceso de cantidad de potasio se excretan bien en la orina sin efectos secundarios negativos. Ha habido unos pocos casos de toxicidad de potasio relacionados con un alto consumo de suplementos de potasio. Nunca se ha informado de una toxicidad de potasio en relación con el consumo de alimentos.

El consumo excesivo de potasio puede ser negativo para aquellas personas que no tienen los riñones completamente funcionales. Podría ser fatal, si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre.

 

VÍDEO SOBRE ALIMENTOS RICOS EN POTASIO

 

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Una respuesta en Cuáles son Los Alimentos Ricos en Potasio ?

  1. Josef 1 octubre, 2016 at 13:12 #

    Muchas gracias por esta lista de alimentos ricos en potasio, siendo este un mineral necesario para evitar muchas enfermedades y tener una salud envidiable.

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