Primario

22 Alimentos Ricos en Fibra ( Nº 2 Mi Favorito )


 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

¿ Cuáles son los alimentos ricos en fibra ? ¿ Por qué debemos consumir alimentos ricos en fibra ?

calorías manzana

La fibra es un nutriente muy importante.

Se escapa de la digestión en el estómago para acabar llegando al intestino.

Allí, se alimenta de las bacterias intestinales buenas, dando lugar a muchos beneficios importantes para nuestra salud.

La fibra también nos ayuda a adelgazar, a disminuir los niveles de azúcar en sangre y a combatir el estreñimiento.

No debe sorprendernos que los estudios realizados muestren que las personas que consumen fibra de manera regular son personas más sanas.

Por ejemplo, tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, de obesidad, de diabetes tipo 2,  y también está comprobado que viven más tiempo.

La ingesta recomendada al día son de 25 gramos para mujeres, y de 38 gramos para los hombres.

Sin embargo, está comprobado que la mayoría de las personas no llegan ni a la mitad de esas cantidades, lo cual sin duda es un problema.

Afortunadamente, aumentar el consumo de fibra es algo muy fácil de conseguir, sólo tienes que añadir a tus comidas alimentos ricos en fibra y con ello subirán tus niveles de este nutriente.

Aquí te presento una lista de 22 alimentos ricos en fibra, que a la vez de sanos saben muy bien.

22 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

 

1 LAS PERAS (3,1% )

La pera es una fruta muy popular con un rico sabor y muy nutritiva. Es una de las mejores frutas a la hora de valorar el contenido de fibra que tiene.

Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera de tamaño medio, o 3,1 gramos por cada 100 gramos.

propiedades peras

 

2 FRESAS (2% )

Las fresas son una fruta deliciosa, seguro que la has probado.

Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes que puedes comer. Tienen un buen contenido de vitamina C, manganeso y antioxidantes poderosos.

Contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos en 100 gramos de fresa, además tienen muy pocas calorías.

 

3 AGUACATE (6,7%)

El aguacate es muy diferente al resto de las frutas. A diferencia del resto de fruta no es alta en hidratos de carbono, pero sí es rica en grasas buenas.

Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen grandes beneficios para nuestra salud.

Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6,7 gramos en 100 gramos de aguacate.

Artículo relacionado: El Tipo de Fibra que te Ayudará a Bajar de Peso

 

4 MANZANAS (2,4%)

Las manzanas están entre las frutas más sabrosas y nutritivas que puedes comer. También son relativamente altas en fibra.

Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana de tamaño medio, o 2,4 gramos en 100 gramo de manzana.

 

5 FRAMBUESAS (6,5%)

Las frambuesas son unas bayas con alta valor nutritivo. Están llenas de vitamina C y manganeso.

Contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, con 6,5 gramos en 100 gramos de frambuesa.

 

6 LOS PLÁTANOS (2,6%)

Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, entre los que se incluye la vitamina C, la vitamina B6 y potasio.

Contenido de fibra: 3,1 gramos en una plátano de tamaño medio, o 2,6 gramos en 100 gramos de plátano.

Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad importante de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como la fibra.

 

OTRAS FRUTAS ALTAS EN FIBRA

Arándanos (3,6 gramos por taza ) y las moras (7,6 gramos por taza )

 

7 LAS ZANAHORIAS (2,8%)

La zanahoria es una hortaliza sabrosa, crujiente y muy nutritiva.

Las zanahorias tienen un alto contenido en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que tiene la capacidad de convertirse en vitamina A en el cuerpo.

Contenido de fibra: 3,4 gramos en una taza, o 2,8 gramos por cada 100 gramos. Este contenido de fibra es muy alto para las calorías que tiene esta hortaliza.

propiedades de las zanahorias

 

8 LAS REMOLACHAS (2,8%)

La remolacha es una hortaliza que es alta en varios nutrientes importantes, como son el ácido fólico, el hierro, el cobre, manganesio y potasio.

Las remolachas también contienen nitratos inorgánicos, los cuales se ha demostrado que tienen diferentes beneficios para la salud, como son la regulación de la presión arterial y el mejorar el rendimiento deportivo.

Contenido de fibra: 3,8 gramos por taza, o 2,8 gramos en 100 gramos de zanahorias.

 

9 BRÓCOLI (2,6%)

El brócoli es un tipo de verdura crucífera, la podemos considerar uno de los alimentos más densos en nutrientes que podemos encontrar.

Está llena de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas del grupo B, potasio, hierro y manganeso, también contiene antioxidantes y nutrientes que nos ayudan a combatir enfermedades graves como el cáncer.

Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza, o 2,6 gramos en 100 gramos de brócoli.

 

10 ALCACHOFA (5,4%)

La alcachofa es un vegetal del que no se suele hablar mucho. Sin embargo, la alcachofa es alta en muchos nutrientes, y en una de las mejores fuentes de fibra que podemos encontrar.

Contenido de fibra: 6,9 gramos en una alcachofa, o 5,4 gramos en 100 gramos de alcachofa.

 

11 COLES DE BRUSELAS (3,8%)

La col de Bruselas es un tipo de verdura crucífera que está relacionada con el brócoli. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes potentes que nos ayudan en la prevención del cáncer.

Contenido de fibra: 3,3 gramos por taza, o 3,8 gramos por 100 gramos de col de Bruselas.

 

OTRAS VERDURAS ALTAS EN FIBRA

Todos los vegetales suelen contener buenas cantidades de fibra. Podemos incluir también la col rizada (3,6% ), la espinaca (2,2%) y los tomates (1,2%).

 

12 LENTEJAS (7,9%)

Las lentejas son baratas, y se encuentran entre los alimentos más nutritivos que podemos comer. Son ricas en proteínas y están llenas de nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 gramos en 100 gramos de lentejas.

lentejas

 

13 FRIJOLES (6,4%)

Los frijoles son una leguminosa muy popular. Al igual que otras legumbres, están llenas de proteínas de origen vegetal y otros nutrientes importantes.

Contenido de fibra: 11,3 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6,4 gramos en 100 gramos de frijoles.

 

14 GUISANTES (8,3%)

Los guisantes también son un alimento con una cantidad importante de fibra, personalmente no es que me gusten mucho, pero bueno, siempre pueden ser un buen complemento en tus recetas.

Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes cocidos, o 8,3 gramos en 100 gramos de guisantes.

 

15 GARBANZOS (7,6%)

El garbanzo en otra legumbre rica en nutrientes, entre los que se incluyen los minerales y las proteínas.

Contenido de fibra: 12,5 gramos en una taza de garbanzos cocidos, o 7,6 gramos en 100 gramos de garbanzos.

 

OTRAS LEGUMBRES ALTAS EN FIBRA

La mayoría de las legumbres son alimentos ricos en proteínas, fibra y todo tipo de nutrientes. Si las preparamos de la manera correcta, se encuentra entre los alimentos más baratos y nutritivos que podemos adquirir.

Otras legumbres ricas en fibra son los frijoles negros (8,7%), edamame (5,2%), las habas (5,3%) y los frijoles horneados ( 5,5%).

 

16 LA QUINUA (2,8%)

La quinua es una pseudo-cereal que ha aumentado en popularidad en los últimos años, ya que muchas personas que cuidan su salud lo utilizan es su alimentación.

Está llena de nutrientes, como la proteína, el magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes.

Contenido de fibra: 1,6 gramos por taza de quinua cocida, o 2,8 gramos en 100 gramos de quinua.

 

17 LA AVENA (10,6%)

La avena podemos considerarla como el grano más sano que podemos encontrar. Es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contiene una fibra soluble conocida como beta-glucano, la cual tiene importantes beneficios sobre los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,6 gramos en 100 gramos de avena.

alimentos ricos en fibra vegetal

 

18 PALOMITAS (14,5%)

Si tu objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser una de las mejores opciones que puedes encontrar.

Las palomitas de maíz son altas en fibra. Sin embargo, si les añades una pequeña cantidad de grasa, entonces la relación fibra / calorías se reduce de manera importante.

Contenido de fibra: 14,5 gramos en 100 gramos.

 

OTROS GRANOS ALTOS EN FIBRA

Casi todos los cereales integrales son ricos en fibra.

 

19 ALMENDRAS (12,5%)

La almendra es un fruto seco muy popular.

Las almendras son ricas en muchos nutrientes, entre las que se incluyen grasas buenas, vitamina E, manganeso y magnesio.

Contenido de fibra: 3,5 gramos en 28 gramos de almendra, o 12,5 gramos en 100 gramos de almendra.

almendras crudas

 

20 SEMILLAS DE CHIA (34,4%)

Las semillas de chía son unas semillas negras y pequeñas, las cuales son muy importantes en la comunidad de la salud natural.

Son muy nutritivas, tienen gran cantidad de magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de chia también son una de las mejores fuentes de fibra que podemos encontrar.

Contenido de fibra: 10 gramos en 28 gramos de semilla, o 34,4 gramos en 100 gramos de semilla.

 

OTRAS NUECES Y SEMILLAS ALTAS EN FIBRA

La mayoría de los frutos secos y semillas contienen cantidades importantes de fibra. Entre ellos tenemos a los cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8,6%) y semillas de calabaza (18,4).

 

21 BATATAS (2,5%)

El camote es un tubérculo muy popular, el cual tiene un sabor dulce. Es rico en beta-caroteno, vitaminas B y varios minerales.

Contenido de fibra: Un camote de tamaño mediano hervido ( sin piel ) contiene unos 3,8 gramos de fibra, o 2,5 gramos en 100 gramos de batata.

 

22 CHOCOLATE OSCURO (10,9%)

El chocolate negro es sin duda unos de los alimentos más ricos que podemos encontrar.

Sorprendentemente también es un alimento alto en nutrientes, rico en antioxidantes.

Contenido de fibra: 3,1 gramos en 29 gramos de chocolate, o 10,9 gramos en 100 gramos de chocolate.

Sólo tienes que asegurarte de que lleve un mínimo de cacao del 80%, y que no estén cargados de azúcares añadidos.

 

Cualquier duda como siempre puedes dejarme un comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

 

 

, , , , , , , ,

Una respuesta en 22 Alimentos Ricos en Fibra ( Nº 2 Mi Favorito )

  1. elva gutarra flores 19 Diciembre, 2014 at 5:09 #

    muchas gracias por la imformaciom me gustaria comentarles qe tengo un esposo qe come por sonda y se estriñe por varios dias me gustaria saber qe tipo de fibras debo darle agradeceria su ayuda muchas gracias

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies