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12 Alimentos Altos en Ácidos Grasos Omega-3

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ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Ya hemos hablado en este blog sobre los beneficios de los Omega-3 para cuerpo y cerebro.

Los expertos nos recomiendan una cantidad mínima de 250 a 500 mg de omega-3 al día para personas sanas.

Podemos conseguir estas cantidades a través de pescado graso, algas y varios alimentos de origen vegetal ricos en grasa.

Vamos con una lista de 12 alimentos altos en Omega-3, para que tengas claro que alimentos pueden proporcionarte estas grasas tan buenas para tu salud:

 

12 ALIMENTOS RICOS EN OMEGA-3

1 LA CABALLA ( 4107 mg por pieza )

La caballa es un pez graso pequeño.

En algunos países es habitual tomar estos filetes para desayunar.

Son altos en nutrientes saludables, unos 100 gramos de caballa nos proporcionan el 200% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas B12 y 100% de selenio.

Además la caballa tiene otros beneficios, es un alimento muy sabroso y casi no requiere preparación.

Contenido de Omega-3: 4107 mg en una pieza, o 5134 mg en 100 gramos.

 

2 SALMÓN ( 4023 mg por pieza )

alimentos ricos en omega 3

El salmón es un de los alimentos más ricos en nutrientes que podemos encontrar.

Contiene proteína de alta calidad y una variedad de nutrientes, entre los que se incluyen grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.

Estudios realizados demuestran que las personas que consumen de manera regular pescados grasos, como por ejemplo el salmón, tienen un menor riesgo de enfermedades como las del corazón, la demencia o depresión.

Contenido de Omega-3: 4.023 mg en mita de un filete, o 2.260 mg en 100 gramos.

Artículo relacionado: 11 Superfoods que Cambian las Vidas de los que las toman

 

3 ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO ( 2.664 mg por pieza )

El aceite de hígado de bacalao es más un complemento que un alimento.

Tal como dice su nombre, es el aceite que se extrae de los hígados del bacalao.

Este aceite no es sólo rico en ácidos grasos Omega-3, también está lleno de vitamina D ( 338% de la dosis diaria recomendada ) y vitamina A ( 270% de la dosis diaria recomendada ).

Así que tan sólo tomando una cucharada de aceite de hígado de bacalao, obtienes las cantidades que necesitas de estos 3 nutrientes tan importantes.

Es importante que no tomes más de una cucharada al día, ya que un exceso de vitamina A puede ser nocivo.

Contenido de Omega-3: 2.664 mg en una sola cucharada.

Artículo relacionado: 17 Beneficios de los omega-3

 

4 ARENQUE (3181 mg por pieza )

El arenque es un pescado azul de tamaño mediano. Suele ahumarse en frío o precocido, después se vende en conserva.

El arenque ahumado es un alimento utilizado para desayunar en países como Inglaterra, donde se suele combinar con huevos.

Un filete ahumado contiene casi el 100% de la dosis diaria recomendada de vitamina D y selenio, y el 50% de la dosis diaria recomendada de B12.

Contenidos de Omega-3: 3181 mg por filete, o 1729 mg por 100 gramos.

 

5 OSTRAS ( 565 mg por pieza )

Los mariscos son uno de los alimentos más nutritivos que podemos comer.

Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del mundo. Una pieza de 100 gramos de ostras crudas ( lo que son unas 6 – 7 ostras ) contiene el 600% de la dosis diaria recomendada de zinc, 200% para el cobre y el 300% de vitamina B12.

Puedes tomar ostras como aperitivo, merienda o en una comida. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.

Contenido de Omega-3: 565 mg para 6 ostras, o 672 mg en 100 gramos.

 

6 SARDINAS (2205 mg por pieza )

sardinas

Las sardinas son un alimento de tamaño pequeño, está dentro de los pescados azules. Solemos encontrarlas en latas y se pueden comer en una merienda o comida.

Las sardinas son un alimento muy nutritivo, nos proporciona casi todos los nutrientes que necesitamos.

Una taza de sardinas drenadas nos proporcionan más del 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, y más del 100% para la vitamina D y selenio.

Contenido de Omega-3: 2205 mg por taza, o 1480 mg en 100 gramos.

 

7 ANCHOAS ( 951 mg por pieza )

Las anchoas son un alimento muy diminuto, es un pescado azul que podemos encontrar seco o en un frasco con aceite.

Por lo general se suele comer un piezas pequeñas, combinado con aceitunas, en pizzas o en ingredientes con ensaladas.

Debido a su fuerte sabor, también son utilizadas para dar sabor a muchos platos y salsas.

Las anchos son una gran fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas son también ricas en calcio.

Contenido de omega-3: 951 mg en una lata, o 2113 mg en 100 gramos.

 

8 CAVIAR ( 1086 mg por pieza )

El caviar son huevos de peces, o huevas. Es un alimento al que se le considera un lujo, y se suele utilizar en pequeñas cantidades como guarnición.

El caviar es rico en colina y muy bajo en ácidos grasos omega-6.

Contenido de omega-3: 1086 mg por cucharada, o 6789 mg en 100 gramos.

 

9 LA LINAZA ( 2338 mg por pieza )

alimentos ricos en omega-3

Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón o amarillo. Suelen ser trituradas, molidas y utilizadas para hacer aceite.

Estas semillas son el alimento más rico en ácidos grasos omega-3 ácido alfa-linolénico ( ALA ). El aceite de linaza suele ser utilizado como suplemento de omega-3.

Las semillas de lino también son altas en fibra, vitamina E, magnesio y más nutrientes. Tienen una gran relación de ácidos grasos omega-3 – omega-6, lo cual es muy beneficios para evitar graves enfermedades.

Contenidos de omega-3: 2338 mg por cucharada, 7196 mg por cucharada de aceite.

 

10 SEMILLAS DE CHIA ( 4915 mg por pieza )

Las semillas de chía son un alimento muy nutritivo.

Son ricas en manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes.

Unos 24 gramos de semillas de chía contienen 4 gramos de proteínas, incluyendo los 8 aminoácidos esenciales.

Contenido de omega-3: 4915 mg en 28 gramos.

 

11 LAS NUECES ( 2542 mg por pieza )

nueces altos en omega-3

Las nueces son también un alimento muy nutritivo y lleno de fibra. También contiene altas cantidades de cobra, manganeso, vitamina E y compuestos importantes de plantas.

Es importante que no le quites la piel, ya que contiene la mayor parte de los antioxidantes fenólicos que tienen las nueces.

Contenido de omega-3: 2542 mg en 7 nueces.

 

12 LA SOJA ( 1241 mg por pieza )

La soja es un alimento son un buen alimento para obtener fibra y proteínas.

También tienen altas cantidades de otros nutrientes importantes, como la riboflavina, el ácido fólico, la vitamina K, el magnesio y el potasio.

Como aspecto negativo diríamos que son altas en ácidos grasos omega-6, por lo que no debes utilizarlas como único alimento para conseguir ácidos grasos omega-3. Es importante conseguir un buen equilibrio entre ácidos grasos omega-3 – omega-6.

Contenido de omega-3: 1241 mg en la mitad de una taza, o 1443 mg en 100 gramos.

 

MÁS ALIMENTOS ?

De los alimentos que hemos comentado en las posiciones 1 a la 8 contienen ácidos grasos EPA y DHA, las cuales podemos encontrar en algunos alimentos de origen animal, mariscos y algas.

Por el contrario, los alimentos que hemos visto en las posiciones 9 a la 12 contienen ácidos grasos ALA, el cual es inferior a los otros dos.

Hay más alimentos que nos pueden proporcionar ácidos grasos omega-3, aunque las cantidades no son tan altas como las que hemos visto en los alimentos de este artículo.

Entre estos alimentos tenemos los huevos que proceden del pasto, los huevos enriquecidos con omega-3, las carnes de animales alimentados con pasto, productos lácteos alimentados con pasto, las semillas de cáñamo, y algunos vegetales como las espinacas y las coles de Bruselas. Te dejo un artículo sobre los omega-3 suplementos.

Como ves, conseguir los ácidos grasos omega-3 que necesitas para tener una salud fuerte es sencillo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

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