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alimentacion durante el embarazo

13 Alimentos para Embarazadas ¡¡ Fantásticos !!

13 ALIMENTOS PARA TOMAR DURANTE EL EMBARAZO

alimentacion durante el embarazo

Es muy importante mantener una alimentación en el embarazo sana 

Durante estos meses, tu cuerpo necesita más nutrientes, vitaminas y minerales.

De hecho, son necesarias de 350 a 500 calorías extras cada día durante el 2º y el 3º trimestre.

Una dieta para embarazadas que carezca de nutrientes esenciales puede afectar de manera negativa al desarrollo del bebé.

Unos malos hábitos alimenticios y el exceso de peso también puede aumentar el riesgo de diabetes gestacional o de complicaciones en el nacimiento.

En pocas palabras, elegir alimentos sanos y nutritivos te ayudará a garantizar tu salud y la de tu bebé.

También hará que te sea mucho más fácil perder peso después de haber dado a luz.

Aquí tienes una lista con los 13 mejores alimentos para una dieta para embarazadas.

 

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

 

1.- PRODUCTOS LÁCTEOS

Durante el embarazo, necesitas comer proteínas extras y calcio para cubrir las necesidades del feto en crecimiento.

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: La caseína y el suero de leche. La leche es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, y nos proporciona fósforo, diferentes vitaminas B, magnesio y zinc.

Otro producto el yogur, especialmente el yogur griego, es especialmente beneficioso para las mujeres que están embarazadas.

Contiene más calcio que cualquier otro producto lácteo. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que mejoran nuestra salud digestiva.

Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden ser capaces de tolerar bien el yogur, especialmente el yogur probiótico.

Tomar alimentos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias.

Conclusión: Los productos lácteos, especialmente el yogur, son un gran alimento para las mujeres embarazadas. Los productos lácteos nos ayudan a satisfacer las necesidades de proteínas y calcio que se necesitan durante el embarazo. Los probióticos también nos ayudan a reducir el riesgo de complicaciones.

 

2 LEGUMBRES
fitatos

En las legumbres tenemos alimentos como las lentejas, los guisantes, las habas, los garbanzos, la soja y el maní.

Las legumbres son excelentes fuentes de origen vegetal de fibra, proteínas, hierro, ácido fólico y calcio, todos ellos muy necesarios durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas del complejo B. Es muy importante para la salud de la madre y la del feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, las mujeres embarazas no suelen comer suficiente folato.

Esta deficiencia se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y de bajo peso al nacer. Una ingesta baja de ácido fólico también puede provocar que el niño sea más propenso a infecciones y a enfermedades durante su vida.

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros nos pueden proporcionar del 65 al 90% de la dosis diaria recomendada.

Por otra parte, las legumbres son un alimento muy alto en fibra. Alguna variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.

Conclusión: Las legumbres son una gran fuente de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo, y puede reducir el riesgo de algunos defectos congénitos y enfermedades.

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3 LOS CAMOTES

Las patatas dulces son muy ricos en beta-carotenos, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo.

La vitamina A es vital para el crecimiento, así como para la diferenciación de la mayoría de células y tejidos. Es muy importante para un desarrollo fetal sano.

A las mujeres embarazadas se les suele aconsejar aumentar su ingesta de vitamina A en un 10-40%.

Sin embargo, también se les recomienda evitar cantidades muy altas de fuentes de origen animal de vitamina A, las cuales pueden provocar toxicidad cuando son consumidas en exceso.

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuentes muy importante de vitamina A para mujeres en fase de gestación.

Las patatas dulces son un alimento rico en beta-caroteno. Consumir de 100 a 150 gramos de patatas cocidas cumple con las recomendaciones diarias recomendadas.

Por otra parte, las patatas dulces contienen fibra, por lo que consiguen aumentar la saciedad, y reducir los picos de azúcar en sangre y mejorar la salud digestiva y la movilidad.

Conclusión: Las patatas dulces son un excelente alimento para conseguir beta-caroteno, el cual nuestro cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en el feto en crecimiento.

 

4 SALMÓN
salmón

El salmón es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.

Es una realidad que la gran mayoría de las personas, entre ellas también las mujeres embarazas, no consiguen suficiente omega-3 a través de su alimentación.

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos de cadena larga omega-3 DHA y EPA.

Los podemos encontrar en grandes cantidades en los mariscos, y nos ayudan a construir el cerebro y los ojos del feto.

Sin embargo, a las mujeres embarazadas se les suele aconsejar que limiten su consumo de pescados y mariscos a dos veces por semanas, esto es debido al mercurio y otros contaminantes que llevan los pescados grasos.

Esto ha hecho que algunas mujeres eviten por completo los mariscos, lo cual limita la ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.

Sin embargo, estudios realizados han demostrado que las mujeres embarazadas que consumen de 2 a 3 comidas de pescado graso por semana consiguen la cantidad recomendada de ácidos grasos omega-3 y aumentar con ello sus niveles en sangre de EPA y DHA.

El salmón es otro gran alimento para conseguir de manera natural vitamina D, la cual suele faltar en nuestra dieta. Es muy importante para muchos procesos en el cuerpo, entre los que se incluyen la salud ósea y la función inmune.

Conclusión: El salmón es un alimento que contiene ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA, los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro y el ojo en el bebé que está creciendo. El salmón también es un gran alimento para conseguir vitamina D.

 

5 HUEVOS

Los huevos son otro gran alimento para el embarazo, ya que contienen casi todos los nutrientes necesarios para estos meses.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contienen muchas vitaminas y minerales.

razones por las que deberías comer huevos

Los huevos son un alimento excelente para conseguir colina, la cual es esencial para muchos procesos de nuestro cuerpo, entre los que se incluye el desarrollo del cerebro y la salud.

Los estudios dicen que un 90% de la gente consume menos de la cantidad recomendada de colina.

El bajo consumo de colina durante el embarazo puede provocar el riesgo de defectos de tubo neural y posiblemente conducir a la disminución de la función cerebral.

Un único huevo contiene unos 113 mg de colina, la cual es alrededor del 25% de la ingesta diaria recomendada para mujeres embarazadas.

Conclusión: Los huevos enteros son muy nutritivos y una gran manera de aumentar la ingesta total de nutrientes. El huevo también contiene colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro y el desarrollo.

 

6 EL BRÓCOLI Y LAS HOJAS VERDES OSCURAS

El brócoli y las verduras de color verde oscuro, como son la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes claves en la nutrición en el embarazo.

vegetales embarazadas

Entre estos ingredientes están la fibra, la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, el calcio, el hierro, el ácido fólico y el potasio.

Por otra parte, estos alimentos son ricos en antioxidantes y también contienen compuestos importantes que son buenos para el sistema inmunológico y la digestión.

Debido a su alto contenido de fibra, estos vegetales también ayudan a prevenir el estreñimiento. Este es un problema muy común en mujeres embarazadas.

El consumo de verduras de hoja verde también se ha comprobado que consigue evitar que el bebé tenga un bajo peso al nacer.

Conclusión: El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayor parte de los nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan. También son ricos en fibra, los cual ayuda a evitar el estreñimiento.

 

7 LA CARNE MAGRA

carne roja

La carne de vaca, cerdo y pollo son alimentos excelentes para conseguir proteínas de alta calidad.

Por otra parte, la carne de res y de cerdo son también alimentos ricos en hierro, colina y otras vitaminas del grupo B, todos ellos necesarios en cantidades altas durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que es utilizado pro las células rojas de la sangre como una parte de la hemoglobina. Su función es importante para la entrega del oxígeno a todas las células en el cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro, ya que su volumen de sangre aumenta. Esto es muy importante sobre todo durante el tercer trimestre.

Tener unos niveles bajos de hierro a principios y mediados del embarazo puede provocar anemia por deficiencia de hierro, lo que duplica el riesgo de sufrir parto prematuro y bajo peso al nacer.

No es fácil cubrir las necesidades de hierro sólo con la alimentación, sobre todo porque muchas mujeres embarazadas sienten aversión a la carne.

Sin embargo, es importante saber que comiendo carne roja de manera regular podemos aumentar la cantidad de hierro que conseguimos a través de los alimentos.

Otra buena solución, es comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o los pimientos, ya que nos ayudan a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

Conclusión: La carne magra es un gran alimento para conseguir proteínas de alta calidad. La carne de vaca y de cerdo son también ricas en hierro, colina y vitaminas B, todos ellos nutrientes muy importantes durante el embarazo.

 

8 ACEITE DE HÍGADO DE PESCADO

propiedades aceite de pescado

El aceite de hígado de pescado se hace a partir del hígado graso de los peces, normalmente de bacalao.

El aceite es muy rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, los cuales son esenciales para el cerebro del feto y para el desarrollo del ojo.

El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la cual carecen muchas personas. Puede ser muy beneficioso para aquellas personas que no comen de manera regular mariscos o suplementos con ácidos grasos omega-3 o vitamina D.

Una baja ingesta de vitamina D está asociado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esto se caracteriza por una presión arterial alta, hinchazón de las manos y los piel, y es potencialmente peligrosa.

Se ha podido comprobar que al consumir bacalao durante el embarazo, se consigue un mayor peso del bebé al nacer y un menor riesgo de enfermedad durante toda su vida.

Una sola cucharada de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo, no es recomendable tomar más de una cucharada sopera al día, porque un exceso de vitamina A puede ser peligroso para el feto. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 pueden tener también efectos anticoagulantes.

Conclusión: Una sola cucharada de aceite de hígado proporciona más de la cantidad necesaria de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. Es muy importante, principalmente para mujeres que no sueles comer mariscos.

 

9 BAYAS

Las bayas están llenas de agua, carbohidratos buenos, vitamina C, fibra y compuestos vegetales.

Por lo general, contienen altas cantidades de vitamina C, lo cual ayuda a que nuestro cuerpo absorba mejor el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y para la función inmune.

Las bayas tienen un índice glucémico bajo, por lo cual no provocan picos de azúcar en la sangre.

Las bayas también son una gran merienda, ya que contienen agua y fibra. Ofrecen un montón de sabor y nutrición, todo ello en pocas calorías.

Conclusión: Las bayas contienen agua, hidratos de carbono, vitamina C, fibra , vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Ayudan a las mujeres embarazadas a conseguir aumentar su ingesta de nutrientes y agua.

 

10 GRANOS ENTEROS

Comer granos enteros ayuda a conseguir las calorías necesarias que se necesitan durante el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los granos refinados, los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinoa también contienen una buena cantidad de proteína, nutriente importante durante el embarazo.

Además, los granos enteros generalmente son ricos en vitamina B, fibra y magnesio. Todos ellos no suelen estar muy presentes en la dieta de las mujeres embarazadas.

Conclusión: Los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitaminas del grupo B, fibra y magnesio, muy necesarios en mujeres embarazadas.

 

11 LOS AGUACATES

aguacate

Los aguacates son una fruta un tanto atípica, ya que contienen gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados ( grasas buenas )

También son altos en fibra, vitaminas del grupo B ( especialmente ácido fólico ), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido en grasas buenas, ácido fólico y potasio, los aguacates son un gran alimento para mujeres embarazadas.

Las grasas buenas ayudan a construir la piel , el cerebro y los tejidos del feto, y el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural.

El potasio nos ayuda para aliviar los calambres de las piernas, un efecto secundario que provoca a algunas mujeres el embarazo. los aguacates contienen más potasio que los plátanos.

Conclusión: Los aguacates son una alimento con muchas grasas buenas, fibra, potasio y ácido fólico. Nos ayudan a mejorar la salud del feto y a aliviar los calambres en las piernas que pueden surgir durante el embarazo.

 

12 FRUTAS SECAS

la manzana

Los frutas secas suelen ser altos en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, sólo que sin todo el agua y en una forma mucho más pequeña.

Por lo tanto, una porción de fruta seca nos puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de vitaminas y minerales, incluyendo el ácido fólico, el hierro y el potasio.

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales, y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y vegetales. Consumir dátiles en el tercer trimestre de embarazo ayuda a facilitar la dilatación cervical y a reducir la necesidad de inducir el parto.

Sin embargo, las frutas secas también contienen altas cantidades de azúcar natural. Es importante que evites las escarchadas, ya que contienen todavía más azúcar.

Conclusión: Las frutas secas son muy buenas para las mujeres embarazadas, ya que son ricas en nutrientes. Sólo tienes que asegurarte que no te excedes con ellas y evitar las variedades escarchadas.

 

13 AGUA

razones para beber agua

El volumen sanguíneo aumenta en el embarazo hasta los 1,5 litros. Por lo tanto, es muy importante la hidratación en estos meses.

Normalmente el feto suele recibir todo lo que necesita, pero si no tienes cuidado con la ingesta de agua, el bebé podría deshidratarse.

Los síntomas de una deshidratación leve son dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y pérdida de memoria.

Por otra parte, aumentar la ingesta de agua ayuda a aliviar el estreñimiento y a reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, los cuales suelen ser comunes durante el embarazo.

Las directrices generales recomiendan beber unos 2 litros de agua al día, pero la cantidad puede variar según el caso.

Debes beber unos 1-2 litros al día. Tienes que tener en cuenta que también consigues agua de otras bebidas y alimentos, como las frutas, las verduras, el café,   y té matcha.

Como regla general, siempre debes de beber agua cuando tienes sed, y beber hasta sacies tu sed.

Conclusión: El agua potable es muy importante debido al aumento del volumen de la sangre durante el embarazo. Una hidratación correcta también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

 

CONCLUSIÓN

Lo que comes durante el embarazo afecta a tu energía y a tu bienestar.

También puede afectar directamente a la salud y al desarrollo del bebé.

Dado que las necesidades de calorías y de nutrientes aumentan en la fase de embarazo, es muy importante que consigas buenos nutrientes a través de alimentos sanos.

Aumentar de peso durante el embarazo es totalmente normal, pero es importante que sea de una manera sana. Esto será muy positivo para ti y para tu bebé después del embarazo.

Estos ha sido la lista de los 13 mejores alimentos para embarazadas, cualquier duda deja tu comentario abajo.

 

Espero que añadas estos alimentos a tus comidas durante el embarazo y me comentes en los comentarios los resultados que estás teniendo.

 

Cuídate mucho

Marcos

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