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Ácido Fítico y los Fitatos de los Alimentos

El ácido fítico es uno de esos molestos ” antinutrientes ” que la comunidad Paleo sigue proponiendo evitar.

A menudo se considera al ácido fítico un antinutriente porque se une a minerales en el tracto digestivo, lo cual los hace menos disponibles para nuestros cuerpos.

Sin embargo, es importante decir que estas mismas propiedades antinutrientes también nos pueden ayudar en la prevención de enfermedades crónicas.

QUÉ ES EL ÁCIDO FÍTICO ?

Semillas como las nueces, los frijoles, las legumbres y los cereales contienen ácido fítico, cuando este ácido se une a un mineral en la semillas, se produce el fitato.

En contenido de ácido fítico varía mucho entre plantas. Esto es debido al tipo de semillas, a la condición ambiental, al clima, a la calidad del suelo, etc

Las raíces, los tubérculos y otros vegetales también pueden contener ácido fítico, pero por lo general en menor cantidad.

Los alimentos con más ácido fítico suelen ser los granos enteros y los frijoles. El ácido fítico se aísla en la capa de la aleurona en la mayoría de los granos, por lo que es más concentrada en el salvado. En las legumbres, se encuentra en la capa de los cotiledones.

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FITATO = ÁCIDO FÍTICO UNIDO A UN MINERAL

Los fitatos realizan un papel esencial en las plantas ya que son una fuente de energía para la semilla que está germinando. Cuando una semilla brota, las enzimas fitasa descomponen los fitatos que están almacenados.

QUIÉN ESTÁ COMIENDO ÁCIDO FÍTICO ?

Todas las personas que comen plantas están tomando un poco de ácido fítico.

El consumo de ácido fítico es más alto en dietas no occidentalizadas, en países que están en desarrollo, las plantas son los alimentos básicos, lo que hace que la gente coma más de ellos y por lo tanto que obtengan más ácido fítico.

Sin embargo, en países desarrollados, son los vegetarianos a base de plantas los que suelen consumir más ácido fítico que los omnívoros. Además, los hombres suelen tomar más ácido fítico que las mujeres, esto es debido a que el sexo masculino por lo general come más que el femenino.

LA DIGESTIÓN DEL FITATO

La mayoría del fitato ( del 37 al 66% ) se degrada en el estómago y en el intestino delgado.

Normalmente, nuestro cuerpo regula bastante bien los niveles de fitato, ajustando la absorción en el intestino y en la excreción hasta que los niveles del cuerpo entran en equilibrio.

El estado de la vitamina D en el cuerpo parece influir en la cantidad de fitato que se retiene. Cuanta más vitamina D, más fitato se retiene, cuanta menos vitamina D, menos fitato.

LOS PROBLEMAS POTENCIALES CON EL ÁCIDO FÍTICO

El ácido fítico puede unirse a los minerales en el intestino antes de que estos sean absorbidos e influyan en las enzimas digestinas. Los fitatos también reducen la digestibilidad de los almidones, las proteínas y las grasas.

Veamos un ejemplo.

Los comedores veganos suelen tomar más hierro que los omnívoros. Sin embargo, también consumen más anti-nutrientes, como los fitatos, los cuales reducen la cantidad de hierro disponible para el cuerpo. El consumo de 5 a 10 mg de ácido fítico puede reducir la absorción de hierro en un 50%.

Es por esto que las personas que son vegetarianas deben de tomar más hierro que las omnívoras ( 33 mg para las personas que toman verduras y 18 mg para los omnívoros )

PÉRDIDA DE HIERRO DIARIO PARA HOMBRES Y MUJERES

  • Los hombres adultos pierden alrededor de 1 mg de hierro por día.
  • Las mujeres adultos que están en periodo de menstruación pierden alrededor de 1,4 mg por día.
  • Las mujeres posmenopáusicas pierden unos 0,8 mg / día.
  • Las mujeres lactantes pierden unos 1,1 mg / día.

Mientras que en los intestinos, el ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro, el zinc o el manganeso, una vez consolidada está unión son excretados en forma de residuos.

Esto puede ser bueno o malo. Es malo si están teniendo problemas para construir depósitos de hierro en el cuerpo y has desarrollado anemia por deficiencia de hierro.

Cuando es bueno ? A continuación empezamos con los beneficios del ácido fítico.

BENEFICIOS DEL ÁCIDO FÍTICO

A pesar de los inconvenientes comentados, el ácido fítico es parecido en varios aspectos al de una vitamina. Los metabolitos del ácido fítico pueden tener funciones de mensajería en las células.

Algunos expertos han llegado a determinar que es el ácido fítico en granos enteros y frijoles el encargado de ceder sus propiedades protectoras contra enfermedades del corazón, contra el cáncer y la diabetes.

Recuerda que los granos que tienen poco o ningún acido fítico son los refinados.

Cuando el ácido fítico se une a minerales en el intestino, previene la formación de radicales libres, por lo que es un antioxidante. No sólo eso, sino que parece obligar a los metales pesados, como el cadmio o el plomo, ayudando a prevenir a que se acumulen en el cuerpo.

PROPIEDADES PREVENTIVAS DEL ÁCIDO FÍTICO

CÁNCER

Los alimentos altos en ácido fítico parecen mejorar la actividad de las células asesinas naturales e inhibir el crecimiento del tumor.

Aquellas personas que consumen ácido fítico son menos propensar a padecer cáncer de mama o de próstata. Parece ser que al exponer al colon a menos hierro disminuye el riesgo de padecer también cáncer de colon. También parece ser que el ácido fítico podría reducir los efecto secundarios de la quimioterapia.

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

El ácido fítico ayuda a prevenir que se endurezcan las arterias y la formación de plaquetas.

CÁLCULOS RENALES

También se ha podido comprobar la mejoría que provoca en la salud renal y en la prevención de cálculos.

RESISTENCIA A LA INSULINA

El ácido fítico juega un papel importante en la función pancreática y en la secreción de insulina. Puede reducir la respuesta glucémica de las comidas, lo cual permite que nos sintamos saciados más tiempo.

 

HEMOCROMATOSIS

La hemocromatosis o sobrecarga de hierro, es un trastorno genético común que la unión del ácido fítico con el hierro puede ayudar a reducir y mejorar.

CONCLUSIONES DEL ÁCIDO FÍTICO

Hay que preocuparse por el ácido fítico ? Para la mayoría de las personas la respuesta sería no.

Un estudio demostró que las personas que toman una dieta mediterránea con 1000-2000 mg de ácido fítico por día no sufren de biodisponibilidad mineral.

Al mismo tiempo hay que decir que algunas personas deben tener cuidado con el ácido fítico.

En concreto, la ingesta de hierro y su absorción puede ser crítica para los bebes que rondan los 6 meses de edad. Así que si tu bebé va a tomar plantas, es importante adoptar medidas para reducir el ácido fítico y mejorar con ello la absorción de hierro.

LOS ANTINUTRIENTES DEL ÁCIDO FÍTICO

Por suerte, es posible superar los efectos anti-nutrientes del ácido fítico sin tener que dejar de obtener los beneficios de una dieta rica en vegetales. A continuación te explico estrategias que pueden ser útiles en diferentes situaciones:

CALOR

La calor puede provocar que se destruyan pequeñas cantidad de ácido fítico en alimentos, al mismo tiempo también se puede destruir la fitasa y la vitamina C

TRATAMIENTO

El fresado de los granos disminuye en ácido fítico. Por desgracia, la molienda también tiende a eliminar muchos de los minerales. La extracción del salvado y enriquecer el alimento con minerales permitiría una mejor absorción de nutrientes en el cuerpo.

REMOJO

Remojando los frijoles y los granos conseguimos reducir el ácido fítico y otros antinutrientes.

LA FERMENTACIÓN

La fermentación y la levadura de pan ayudan a descomponer el ácido fítico debido a la activación de las enzimas fitasa , reduciendo con ello el número de fosfatos.

Además, algunos de los ácidos que se producen durante la fermentación podrían aumentar la absorción de ciertos minerales.

BROTES

Los brotes aumentan la actividad fitasa en las plantas y por lo tanto disminuyen el ácido fítico.

VITAMINA C

La vitamina C parece los suficientemente fuerte como para superar al ácido fítico. En un estudio, 50 mg de vitamina C consiguieron contrarrestar la carga de ácido fítico de una comida. En otro estudio, 80 mg de ácido arcórbico ( vitamina C ) contrarrestan 25 mg de ácido fítico.

PROTEÍNA EN POLVO

Durante el procesamiento de proteínas de polvo de origen vegetal es posible eliminar el ácido fítico. También los aislados y los concentrados de proteína pueden tratarse con diálisis o ultrafiltración para eliminar el ácido fítico

CRÍA DE SEMILLAS

Los científicos están trabajando en las razas de semillas que contienen menos ácido fítico. Hay híbridos modernos de semillas de plantas de cereales y legumbres que contienen menos ácido fítico

PROTEÍNA ANIMAL

La proteína animal puede mejorar la absorción de zinc, hierro y cobre. Añadiendo pequeñas cantidades de proteína animal se puede aumentar la absorción de estos minerales en el cuerpo. A excepción de productos lácteos / caseína, ya que también parecen obstaculizar la absorción de zinc y hierro.

SALUD INTESTINAL

Un pH bajo en el estómago aumenta la absorción de hierro. Equilibrar el nivel de bacterinas beneficiosas en el tracto GI ayuda a mejorar esto.

PUEDEN OTROS ANIMALES DIGERIR EL ÁCIDO FÍTICO?

Animales rumiantes como el ganado, las ovejas, las cabras y los búfalos producen fitasa con la que pueden digerir el ácido fítico.

Animales que no son rumiantes como los cerdos, las gallinas, los perros y los gatos no producen fitasa, así que no pueden digerir el ácido fítico.

La alimentación del ganado con demasiado grano puede inhibir la absorción de minerales y aumentar la excreción de fósforo, lo que provoca contaminación.

RECOMENDACIONES

En personas sanas que comen una dieta equilibrada, los efectos del ácido fítico en hierro, zinc, manganeso es mínimo y no parece que provoque deficiencias de nutrientes.

Argumentar que algunos alimentos de origen vegetal son ” poco sanos ” debido a su contenido de ácido fítico es algo equivocado, especialmente cuando los posibles efectos negativos del ácido fítico sobre la asimilación de minerales son compensados por los beneficios que provocan a nuestra salud.

Así que lo que hay que hacer es reducir el ácido fítico en lugar de eliminarlo del todo.

Para reducir los efectos anti-nutrientes del ácido fítico en los alimentos, puedes probar lo siguiente:

  • Remojar, brotar, fermentar y cocinar los alimentos vegetales.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina C en comidas que tengan ácido fítico. Alimentos con vitamina C son el pimiento, el kiwi, las naranjas, las fresas, las coles de bruselas, el melón, la papaya, el brócoli, el camote, la piña, la coliflor, la col rizada, el jugo de limón y el perejil.
  • Usa vinagre para aderezar ensaladas y cocinar, mejorarás la absorción de minerales y compensarás el ácido fítico.
  • Suplementa con enzimas fitasa en caso de que sea necesario.
  • Come alimentos fortificados en minerales si lo necesitas.
  • Toma suplemento de minerales si tienes déficit en tu alimentación.
  • Si estás comiendo una dieta rica en vegetales y has notado deficiencias de nutrientes y has intentado todas las estrategias comentadas anteriormente sin éxito, añade pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, con ello conseguirás mejorar los niveles de minerales que necesita tu cuerpo.

  1. Karla 17 Marzo, 2016 at 6:03 #

    Por que no subes bibliografias, asi se podria extraer la inf. con mas seguridad de que esta informacion en verdadera y no te la fumaste!! =) Gracias..

    • Marcos Meilán 17 Marzo, 2016 at 17:38 #

      Hola Karla,

      Tiene toda la razón, lo haré próximamente,

      Gracias por tu comentario.

      Cuídate

      Marcos

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