Primario

Aceites para Cocinar – La Guía Completa ( Los Analizamos todos )

En algún momento casi todos hemos pensado ¿ Cuál es el mejor aceite para cocinar ?

A la hora de cocinar tenemos diferentes aceites y grasas que podemos elegir.aceites para cocinar

No se trata sólo de elegir aquellos aceites que sean sanos, también es importante que se mantengan sanos después de haber sido utilizados para cocinar.

 

LA ESTABILIDAD DE LOS ACEITES DE COCINA

Cuando vas a cocinar a fuego alto, necesitas aceites que sean estables y que no se oxiden o se vuelvan rancios fácilmente.

Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y sustancias perjudiciales que no deberíamos consumir.

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación es el grado relativo de saturación que tienen los ácidos grasos que lo componen.

Las grasas saturadas sólo tienen enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen doble enlace y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

Estos dobles enlaces son químicamente reactivos y sensibles al calor.

Las grasas saturadas y las monoinsaturadas son bastante resistentes a la calefacción, pero los aceites que tienen mucho contenido de grasas poliinsaturadas es mejor no utilizarlos para cocinar.

Veamos en detalle cada tipo de grasa para cocinar:

 

LA MEJOR SIN DUDA, EL ACEITE DE COCO

beneficios del aceite de coco

Si vas a cocinar a temperaturas altas, el aceite de coco en el mejor.

El 90% de los ácidos grasos que contiene son saturados, lo cual lo convierte en un aceite muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y se puede mantener meses y años sin que se ponga rancio.

El aceite de coco aporta muchos beneficios a nivel de salud. Contiene un ácido graso llamado ácido láurico, el cual mejora el colesterol y ayuda a matar las bacterias y otros patógenos.

Las grasas que tiene este aceite ayudan a aumentar el metabolismo y la saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que incluyo en mi lista de superfoods.

Veamos el detalle de sus ácidos grasos:

  • Saturados: 92%
  • Monoinsaturados: 6%
  • Poliinsaturados: 1,6%

Es importante que escojas aceite de coco virgen. Es orgánico, tiene buen sabor y te aportará gran cantidad de beneficios a nivel de salud.

No te preocupes por las grasas saturadas, los estudios ya han demostrado que son totalmente inofensivas, son una fuente segura de energía para los seres humanos.

 

MANTEQUILLA

mantequilla

En el pasado la mantequilla fue muy criticada, todo por su contenido de grasas saturadas.

Los estudios ya han demostrado que no hay que preocuparse por ello, lo que sí debemos evitar es la margarina procesada.

La mantequilla de calidad es buena para tu salud, un alimento muy nutritivo.

La mantequilla contiene vitaminas A, E y K2, es rica en ácidos grasos, concretamente contiene el ácido linoleico conjugado ( CLA ) y el butirato, los cuales nos aportan beneficios a nivel de salud.

Se sabe que el CLA ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en humanos y que el butirato ayuda a combatir la inflamación, mejorar la salud del intestino. También se ha demostrado en estudios que evita que las ratas se hagan obesas.

Desglose de los ácidos grasos:

  • Saturados: 68%
  • Monoinsaturados: 28%
  • Poliinsaturados: 4%

A la hora de cocinar con mantequilla hay que hacer una advertencia. La mantequilla suele contener pequeñas cantidades de azúcares y proteínas, por ello, tiende a quemarse cuando se cocina con ella a temperaturas altas, como cuando freímos por ejemplo.

Si quieres evitar esto, utiliza mantequilla clarificada o ghee.

Importante que elijas siempre manteca de vacas que hayan sido alimentadas con pasto, de esa manera la mantequilla contiene más vitamina k2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla que procede de vacas alimentadas con granos.

 

ACEITE DE OLIVA

nutrientes aceite de oliva

Son conocidos los efectos positivos que tiene el aceite de oliva sobre la salud del corazón, y que es uno de los grandes alimentos de la famosa dieta mediterránea.

También se ha demostrado a través de varios estudios que el aceite de oliva ayuda a mejorar la salud de los biomarcadores.

Entre sus beneficios también está el aumentar el colesterol bueno y reducir el malo.

Detalle de sus ácidos grasos:

  • Saturado: 14%
  • Monoinsaturado: 75%
  • Poliinsaturado: 11%

Los estudios realizado sobre al aceite de oliva han demostrado que pese a tener ácidos grasos con dobles enlaces, todavía puede ser utilizado para cocinar, ya que es muy resistente a la calor.

Es importante que escojas aceite de oliva extra de calidad, ya que es más rico en nutrientes y antioxidantes que el que es refinado, además también sabe mejor.

Importante también mantener el aceite de oliva en un lugar seco, fresco y oscuro, para evitar que se ponga rancio.

 

GRASAS DE ORIGEN ANIMAL – GRASA DE TOCINO, SEBO, MANTECA DE CERDO

El contenido de grasas que tiene un animal varía mucho en función de la alimentación que tiene ese animal.

Si ha comido gran cantidad de granos, entonces contiene pocas grasas poliinsaturadas.

Si los animales se han alimentado con pasto, entonces tendrán menos grasas saturadas y monoinsaturadas.

Visto esto, tenemos claro que las grasas procedentes de animales que han sido criados de manera natural son excelentes opciones para cocinar.

 

ACEITE DE PALMA

El aceite de palma se obtiene a partir del fruto de la palma aceitera.

Está compuesto principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados.

Esto convierte al aceite de palma en una buen aceite para cocinar.

Elige siempre aceite de palma roja, que no haya sido refinado. Es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.

Comentar también que hay preocupación por la sostenibilidad de la cosecha del aceite de palma, ya que por lo que parece, en estos árboles viven orangutanes y una alta producción de este aceite puede provocar la extinción de esta especie.

 

ACEITE DE AGUACATE

comer aguacates

El aceite de aguacate tiene una composición parecida a la del aceite de oliva. Principalmente con grasas monoinsaturadas, con algo de saturadas y poliinsaturadas.

Puede ser utilizado para muchos de los mismos usos que se emplean para el aceite de oliva. Se puede utilizar para cocinar, o también para usarlo en frío.

 

ACEITE DE PESCADO

El aceite de pescado es muy rico en ácidos grasos omega-3, como los DHA y el EPA. Con una sola cucharada de aceite de pescado puedes conseguir la cantidad diaria que necesitas de estos ácidos grasos tan importantes.

El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, el cual es rico en vitamina D3, de la cual muchas personas carecen.

Pero a la hora de cocinar es mejor no utilizarlo, ya que es muy alto en grasas poliinsaturadas. Es más recomendable utilizarlo como suplemento, tomando una cucharada al día. Importante mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro.

 

ACEITE DE LINO

semillas de lino

El aceite de linaza es rico en un ácido graso omega-3 conocido como ácido linolénico ( ALA ).

Este aceite es muy utilizado para complementar con grasas omega-3.

Yo te recomiendo que utilices mejor el aceite de pescado, a no ser que seas vegetariano.

Los estudios realizados han demostrado que el cuerpo humano tiene dificultad para convertir de manera eficiente el ALA a EPA y DHA, los cuales tienes en gran cantidad en el aceite de pescado.

El aceite de semillas de lino tampoco debe ser utilizado para cocinar, ya que tiene gran cantidad de grasas poliinsaturadas.

 

ACEITE DE CANOLA

El aceite de canola procede de las semillas de colza. De manera natural contiene ácido euric, el cual le ha sido eliminado, al ser tóxico.

En cuanto al contenido de ácidos grasos del aceite de calo hay que decir que es bastante bueno, con gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, y con una proporción de 2 a 1 entre ácidos grasos omega-6 y los omega-3, lo cual es perfecto.

Hay que decir también, que el aceite de canola necesita pasar por métodos de procesamiento muy duros para conseguir el producto final. Para más detalle, comentar que en su procesamiento se utiliza un solvente tóxico llamado hexano, por lo cual no te recomiendo para nada que consumas este tipo de aceite.

 

ACEITES DE NUECES Y DE CACAHUETE

nueces

También tenemos a nuestra disposición aceites de frutos secos, algunos de los cuales tienen un sabor muy rico

Pero también son ricos en grasas poliinsaturadas, por lo cual no son muy indicados para cocinar.

Puedes utilizarlos en recetas, pero no para no tomar en frío o para cocinar a fuego alto.

Lo mismo para el aceite de cacahuete. El cacahuete, técnicamente no es un fruto seco, es una legumbre, pero su composición de aceite es muy parecida.

Con una excepción, el aceite de nuez de macadamia, el cual tiene principalmente grasas monoinsaturadas ( como el aceite de oliva ). Es caro, pero tiene un gran sabor.

Puedes utilizar el aceite de macadamia para cocinar a temperatura baja o media.

 

ACEITES VEGETALES Y DE SEMILLAS

Los aceites vegetales y de semillas están muy procesados, son productos refinados muy altos en ácidos grasos omega-6.

Te recomiendo que los evites por completo.

Estos aceites han sido catalogados por la industria de la alimentación como ” buenos para el corazón “, pero es una gran mentira, así que mejor evítalos.

Estos aceites también han sido vinculados con muchas enfermedades graves, como las del corazón y el cáncer.

Entre ellos tenemos:

  • Aceite de soja
  • Aceite de maíz.
  • Aceite de algodón
  • Aceite de canola
  • Aceite de colza
  • Aceite de girasol
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de semillas de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

También se ha podido demostrar que estos aceites tienen algo de contenido en grasas trans ( entre el 0.56 y el 4.2% ), las cuales son tóxicas.

Como siempre importante leer las etiquetas. Si ves alguno de estos aceites en un producto que estás a punto de comprar, mejor déjalo donde está.

 

EL CUIDADO DEL LOS ACEITES DE COCINA

Para asegurarte de que tus grasas y aceites no se ponen rancios, es importante que tengas algunas cosas en cuenta.

No compres grandes cantidades. Compra envases pequeños, de esa es más probable que los consumas antes de que se estropeen.

Cuando se trata de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el de aguacate y otros, es importante mantenerlos en un ambiente que evite que se pongan rancios o que se oxidan.

Los principales responsables de que los aceites se estropeen son la calor, el oxígeno y la luz.

Por lo tanto, importante tenerlos en un lugar fresco, seco y oscuro, y tápalos rápido una vez los hayas utilizado.

Esto ha sido todo sobre los aceites para cocinar, cualquier duda deja tu comentario abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

CERRAR
ÚNETE PARA  RECIBIR GRATIS CÓMO CAMBIAR TU CUERPO Y TU SALUD CON LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Enter your text here...

x