Primario

nutrientes vegetarianos

7 Importantes Nutrientes que Te pueden Faltar si eres Vegetariano

Durante toda nuestra evolución hemos comido tanto alimentos vegetales como animales.nutrientes faltan vegetarianos

Eliminar por completo alguno de estos grupos, es entrar en riesgo de tener deficiencia en nutrientes esenciales.

En este artículo veremos 7 nutrientes que no se pueden obtener de los alimentos vegetales, así que si eres vegeterariano debes tenerlo muy en cuenta para garantizarte una buena salud.

 

7 NUTRIENTES QUE TE PUEDEN FALTAR SI ERES VEGETARIANO/VEGANO

1.- VITAMINA B12

La vitamina B12 es una vitamina muy importante que no se encuentra en los alimentos vegetales.

También es conocida como cobalamina, y es un nutriente soluble en agua que tiene varias funciones importantes, como el desarrollo de las células rojas de la sangre, mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

Si los vegetarianos no toman suplementos o alimentos enriquecidos, es muy fácil que tengan deficiencia en vitamina B12.

La vitamina B12 está presente es alimentos como el pescado, los huevos, la carne y los productos lácteos.

Las personas que son lacto-ovo vegetarianos sí que pueden conseguir cantidades correcta de vitamina B12, ya que toman productos lácteos y huevos, pero los veganos lo tienen más difícil.

Con esto podemos decir que los veganos tienen más riesgo de deficiencia de vitamina B12 que algunos vegetarianos.

Veamos en detalle los síntomas, signos y riesgo de sufrir deficiencia en vitamina B12:

  • Cansancio.
  • Función cerebral alterada.
  • Varios trastornos neurológicos.
  • Trastornos psiquiátricos.
  • Trastornos neurolígicos en bebés.
  • Anemia megaloblástica.
  • Relación con la enfermedad de Alzheimer.
  • Relación con las enfermedades del corazón.

Los veganos pueden conseguir la vitamina B12 que necesitan tomando suplementos, alimentos enriquecidos o ciertos tipos de algas.

Algunos alimentos procesados han sido enriquecidos con vitamina B12, como ejemplos están los extractos enriquecidos de levadura, la soja, los cereales para desayunar y el pan.

Algunos alimentos de origen vegetal contienen de manera natural pequeñas cantidades de vitamina B12, veamos algunos ejemplos:

  • Alga nori: Un tipo de alga marina.
  • Tempeh: Un producto de soja fermentada.

El alga nori es el mejor alimento para conseguir vitamina B12 en el caso de que seas vegano.

Importante tener en cuenta que la nori cruda o liofilizado es mejor cuando no está seca, ya que en el proceso de secado se pierde parte de la vitamina B12.

Otro buen alimento para conseguir vitamina B12 es la espirulina, aunque realmente contiene la B12 pseudovitamin la cual no es biológicamente disponible. Por ello, no es un buen alimento para conseguir vitamina B12.

Conclusión: Sólo podemos conseguir vitamina b12 en alimentos de origen animal y en algunas algas. Si eres vegano puedes conseguir esta vitamina tomando suplementos, comiendo alimentos enriqueciados o tomando algas nori.

 

2.- CREATINA

creatina monohidratada

La creatina es una molécula que podemos conseguir siempre que comamos alimentos de origen animal.

La mayor parte de la creatina se encuentra almacenada en los músculos, pero también hay buenas cantidades en el cerebro.

La creatina tiene como función aportar energía fácil a las células musculares, proporcionándoles más fuerza y resistencia.

Esto por este motivo, que es uno de los suplementos más populares para desarrollar músculo.

Los estudios realizados al respecto han demostrado que la suplementación con creatina ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular.

La creatina no es esencial en la dieta, ya que la puede producir nuestro hígado. Un dato importante es que las personas vegetarianas tienen menor cantidad de creatina es los músculos.

Una persona que haya una dieta vegetariana lacto-ovo durante 26 días verá reducida de manera importante la creatina muscular.

Como la creatina no se encuentra en las plantas, las personas que sean vegetarianas o veganas necesitarán suplementos para obtenerla.

La suplementación con creatina es personas vegetarianas aporta dos beneficios principales:

  • Mejoras en el rendimiento físico
  • Mejoras en la función cerebral.

Estos efectos son mayores en aquellas personas vegetarianas que comen carne. Se ha comprobado que las personas vegetarianas que toman suplementos de creatina consiguen mejoras en la función cerebral, mientras que las personas que comen carne no notan diferencias.

Conclusión: Las dietas vegetarianas carecen de creatina, un compuesto bioactivo importante en el cerebro y la función múscular.

 

3.- LA CARNOSINA

La carnosina es un antioxidante que está concentrado en el cerebro y en los músculos.

Este antioxidante es importante para la función muscular. Está comprobado que si tenemos altos niveles de carnosina conseguimos una reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento.

Sólo podemos encontrar carnosina es alimentos de origen animal. Hay que decir que no es esencial, ya que nuestro cuerpo puede producirla a través de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Comer carne y pescado también nos ayuda de manera importante a tener unos buenos niveles de carnosina.

Por todo lo dicho, los vegetarianos tienen menos carnosina en los músculos que las personas que comen carne.

Otra manera de conseguir carnosina es con la suplementación con beta-alanina, lo que nos ayuda a mejorar la resistencia y la masa muscular.

Conclusión: La carnosina es un nutriente que sólo podemos encontrar en alimentos de origen animal. Es importante para la función muscular. Para aumentar los niveles de carnosina podemos suplementarnos con beta-alanina.

 

4.- EL COLECALCIFEROL ( VITAMINA D3 )

vitamina d

Hemos hablado ya en este blog de la vitamina D, la cual es clave como nutriente es muchas funciones importantes.

Tener deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo a varias enfermedades:

  • Osteoporosis, con un aumento de fracturas en personas mayores.
  • Cáncer.
  • Enfermedades del corazón.
  • Esclerosis multiple.
  • Depresión.
  • Alteración de la función cerebral.
  • Pérdida de masa muscular y fuerza, especialmente en personas mayores.

Los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D son la osteoporosis y el raquitismo ( malformación ósea ).

La vitamina D también es conocida como la vitamina del sol. No podemos conseguirla a través de la dieta, tiene que ser producida por nuestra piel cuando la exponemos al sol. Pero si la exposición al sol es limitada, tenemos que conseguirla a a través de los alimentos ( o suplementos ).

Hay dos 2 tipos de vitamina D en los alimentos, la ergocalciferol (d2), la cual se encuentra en las plantas, y la colecalciferol ( D3 ), la cual se encuentra en alimentos de origen animal.

De estos dos tipos de vitamina D, la más potente es la ergocalciferol ( la que se encuentra en los animales ).

Para conseguir ergocalciferol a través de los alimentos podemos hacerlo con el pescado y los huevos. También podemos hacerlo con el aceite de hígado de bacalao, o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales.

Conclusión: El tipo de vitamina D más potente es el colecalciferol, el cual se encuentra en alimentos de origen animal. Este tipo de vitamina D es más efectivo que el tipo  de vitamina D que podemos encontrar en las plantas, conocida como ergocalciferol.

 

5.- ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO ( DHA )

salmón con champiñones

El ácido docosahexaenoico (DHA ) es un ácido graso esencial omega-3.

El DHA es importante para el desarrollo normal del cerebro y la función inmune.

Tener deficiencia de DHA nos puede provocar problemas en la salud mental y en la función del cerebro, especialmente en niños.

También puede ser perjudicial en mujeres embarazadas, ya que puede afectar de manera negativa al desarrollo del cerebro de los niños.

Podemos encontrar DHA en el aceite de pescado y en los pescados grasos, también en algunos tipos de microalgas.

También podemos producir DHA en nuestro cuerpo a partir del ácido graso omega-3 ALA, el cual se encuentra en las semillas de lino, semillas de chía y en las nueces.

Pero hay que decir que la conversión de ALA a DHA es bastante ineficiente. Por ello, tanto los vegetarianos como los veganos suelen estar más bajos de DHA que las personas que comen carne.

Las personas que son veganas pueden conseguir este ácido graso a través de los suplementos o a partir de ciertas microalgas.

Conclusión: El DHA es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en pescados grasos y en el aceite de pescado. También se encuentra en microalgas, las cuales son un buen alimentos para personas vegetarianas.

 

6.- EL HIERRO-HEMO

la carne roja y el cáncer

El hierro hemo es un tipo de hierro que sólo podemos encontrar en la carne, especialmente en la carne roja.

Este hierro se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, el cual se encuentra en alimentos vegetales.

No sólo está el beneficio de una mejor absorción, también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales.

Otro aspecto positivo es que el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes ( ácido fítico ), algo que sí ocurre con el hierro no hemo, el cual suele encontrarse en alimentos vegetales.

Es por este motivo que las personas que son veganas o vegetarianas son más propensas a padecer anemia que las personas que comen carne, especialmente en mujeres y en personas con dietas macrobióticas.

Conclusión: El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo que tiene los alimentos vegetales. Podemos encontrar hierro hemo en la carne, especialmente en la carne roja.

 

7.- LA TAURINA

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en diferentes tejidos del cuerpo, como el cerebro, el corazón o los riñones.

No está del todo clara la función que tiene la taurina en nuestro cuerpo.

Aunque por lo parece, su función va enfocada a desempeñar un papel en la función muscular, formación de sales biliares, y las defensas del cuerpo antioxidantes.

La suplementación con taurina tiene para beneficios para la salud, entre ellos la salud del corazón, la reducción del colesterol y la presión arterial.

Podemos encontrar la taurina es alimentos de origen animal, como el pescado, el marisco, la carne, las aves de corral y los productos lácteos.

Nuestro cuerpo produce pequeñas cantidades de taurina, por ello no es esencial en la dieta. Sin embargo, si tomamos taurina es la dieta nos ayuda a mantener los niveles de taurina del cuerpo.

Los niveles de taurina son menores en los vegetarianos que en las personas que comen carne.

Conclusión: La taurina es un compuesto de azufre que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Sólo podemos encontrarla en alimentos de origen animal.

 

CONCLUSIÓN FINAL

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser sanas para algunas personas, pero la realidad es que pueden provocar algunas deficiencias nutricionales.

Si vas a eliminar de tu dieta los alimentos animales tienes que asegurarte de que tu cuerpo recibirá todos los nutrientes que necesita para garantizarte una buena salud.

Esto ha sido todo sobre las deficiencias nutricionales en vegetarianos/ veganos, cualquier duda al respecto puedes dejar un comentario abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

CERRAR
ÚNETE PARA  RECIBIR GRATIS CÓMO CAMBIAR TU CUERPO Y TU SALUD CON LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Enter your text here...

x