Primario

44 Alimentos Sanos, Ricos y Bajos en Carbohidratos

Hemos visto en diferentes artículos los grandes beneficios que podemos conseguir al reducir los carbohidratos.fresas propiedades

Se ha comprobado por ejemplo que con ello conseguimos reducir de manera importante los niveles de hambre.

Al reducir el hambre, conseguimos una pérdida de peso, sin necesidad de estar contando calorías.

Tenemos un mínimo de 23 estudios que han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos provocan más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, unas 2-3 veces más.

Reducir los carbohidratos también aporta beneficios para la salud metabólica.

En este artículo te muestro 44 alimentos bajos en carbohidratos. Alimentos sanos, nutritivos y muy ricos.

 

CARBOHIDRATOS TOTALES Y LOS CARBOHIDRATOS NETOS

En las etiquetas de los alimentos solemos ver la cantidad de carbohidratos que tienen a los 100 gramos.

Algunos de estos alimentos son ricos en fibra, por lo que para tener la cantidad de carbohidratos digeribles hay que restar los carbohidratos totales a los carbohidratos de fibra.

 

44 ALIMENTOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

beneficios de los huevos

1 LOS HUEVOS

Los huevos son uno de los alimentos más sanos y nutritivos que podemos comer.

Tienen todo tipo de nutrientes importantes, entre ellos nutrientes cerebrales y compuestos que ayudan a cuidar la salud de nuestros ojos.

Carbohidratos: Casi cero.

 

CARNES

Casi todas las carnes tienen cero carbohidratos. Una excepción es la carne de órganos como el hígado, la cual tiene 5% carbohidratos.

 

2.- CARNE

La carne de vacuno es muy saciante y rica en nutrientes como el hierro y la vitamina B12. Hay muchos tipos de carne de res, entre ellas el chuletón de carne y la carne molida para hamburguesas.

Carnohidratos: Cero.

 

3.- CORDERO

La carne de cordero, al igual que la de vacuno contiene importantes nutrientes, como el hierro y la vitamina B12. El cordero suele ser alimentado con pasto, con lo cual suele ser rico en un ácido graso conocido como ácido linoleico conjugado o CLA.

Carbohidratos: Cero

 

4.- POLLO

El pollo es una de las carnes más consumidas del mundo. Es un alimento alto en nutrientes importantes, y una excelente fuente de proteínas.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos te recomiendo las zonas del pollo más grasas, como las alas y los muslos.

Carbohidratos: cero.

 

5.- CARNE DE CERDO, INCLUYENDO EL TOCINO

Otra carne muy rica es la carne de cerdo, y el tocino es el favorita para muchas personas que hacen una dieta baja en carbohidratos.

El tocino es un procesado de la carne, con lo que no podemos considerarlo un ” alimento saludable “. Pero en cantidades moderadas se puede aceptar dentro de una dieta baja en carbohidratos.

Importante que sea carne comprada a nivel local, sin ingredientes artificiales.

Carbohidratos: Cero. Importante leer la etiqueta para evitar que el tocino lleve azúcar.

 

6.- CECINA

La cecina es la carne que ha sido cortada en tiras y secada. No contiene azúcar o ingredientes artificiales. Este tipo de carne puede ser una opción como aperitivo bajo en carbohidratos.

Gran parte de la carne que podemos encontrar en la tienda es procesada y por lo tanto no es sana, por ello es buena buena opción hacerla nosotros mismos.

Carbohidratos: Depende del tipo. Si sólo lleva la carne y los condimento debería ser cerca de cero.

Otras carnes bajas en carbohidratos

  • Ternera.
  • Venado
  • Bisonte.

 

PESCADOS Y MARISCOS

beneficios de comer pescado

Los pescados y mariscos con otro grupo de alimentos muy sanos y nutritivos.

Son ricos en ácidos B12, yodo y ácidos grasos omega-3, y muchos nutrientes de los que muchas personas carecen.

Al igual con las carnes, los pescados no tienen prácticamente nada de carbohidratos.

 

7.- SALMÓN

El salmón es uno de los pescados más nutritivos que podemos encontrar, personalmente me encanta para las cenas.

Es un tipo de pescado graso, lo que quiere decir que contiene grasas buenas para el corazón, en este caso ácidos grasos omega-3.

El salmón también es rico en vitamina B12, yodo, y buenas cantidades de vitamina D3.

Carbohidratos: cero.

 

8.- TRUCHA

La trucha, al igual que el salmón, es un tipo de pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.

Carbohidratos: cero

 

9.- SARDINAS

Las sardinas son un pescado azul que suele comerse en su totalidad, con huesos y todo.

Las sardinas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, y contiene casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Carbohidratos: cero.

 

10.- MARISCOS

El marisco no suele ser un alimento muy consumido, pero hay que saber es uno de los alimentos más nutritivos, situándose cerca de las vísceras, las cuales están en un posición top en lo que corresponde a nutrientes.

Los mariscos contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono.

Carbohidratos: 4-5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de mariscos.

Más pescados y mariscos bajos en carbohidratos:

  • Camarón.
  • Eglefino.
  • Langosta
  • Arenque
  • Atún
  • Bacalao

 

VEGETALES

kale salud

La mayoría de verduras son bajas en carbohidratos, especialmente las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas, en las cuales la mayoría de hidratos de carbono proceden de la fibra.

Por otro lado, las hortalizas de raíz con almidón, como las patatas y las batatas son ricas en hidratos de carbono.

 

11.- BRÓCOLI

El brócoli es una verdura crucífera que puede ser comida tanto cruda como cocina. Es rica en vitamina C, vitamina K y fibra, también contiene compuestos vegetales que nos ayudan a protegernos contra el cáncer.

Carbohidratos: 6 gramos por taza, o 7 gramos por cada 100 gramos.

 

12.- LOS TOMATES

Los tomates técnicamente son frutas / bayas, pero por lo general son comidas como verduras. Son ricas en vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 7 gramos en un tomate grande, o 4 gramos en 100 gramos.

 

13.- LAS CEBOLLAS

Las cebollas son una de las plantas más sabrosas que existen, y sirven para añadir sabor a nuestras recetas. Son ricas en fibra, antioxidantes y varios compuestos anti-inflamatorios.

Carbohidratos: 11 gramos por taza, o 9 gramos por cada 100 gramos.

 

14.- COLES DE BRUSELAS

Las coles de Bruselas son un vegetal rico en nutrientes, relacionado con el brócoli y la col rizada. Son ricas en vitamina C y vitamina K, contienen varios compuestos importantes de la planta.

Carbohidratos: 6 gramos en media taza, o 7 gramos en 100 gramos.

 

15.- COLIFLOR

La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que puede ser utilizada para muchas recetas en cocinas. Son ricas en vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Carbohidratos: 5 gramos por taza, y 5 gramos en 100 gramos.

 

16.- KALE

La col rizada es una verdura muy utilizada por personas preocupadas por su salud. Es ruca en fibra, vitamina C, vitamina K, antioxidantes. El kale tiene muchos beneficios para la salud.

Carbohidratos: 7 gramos en taza, o 10 gramos en 100 gramos.

 

17.- BERENJENA

La berenjena es otra fruta que suele ser consumida como un vegetal. También sirve para muchas recetas en cocina, y es muy alta en fibra.

Carbohidratos: 6 gramos en 100 gramos.

 

18.- PEPINO

El pepino es una hortaliza muy consumida, tiene un sabor suave. Tiene un alto contenido en agua, y una pequeña cantidad de vitamina K.

Carbohidratos: 4 gramos en 100 gramos.

 

19.- PIMIENTOS

Los pimientos verdes son otra fruta / verdura que tiene un sabor diferente y rico. Son ricas en fibra, vitamina C y caroteno.

Carbohidratos: 6 gramos en 100 gramos.

 

20.- ESPÁRRAGOS

El espárrago es un vegetal con un sabor muy interesante. Son altas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes. También son altos contenido de proteínas en comparación con otros vegetales.

Carbohidratos: 2 gramos en 100 gramos.

 

21.- HABAS VERDES

Las judías verdes son técnicamente legumbres.

Las judías son muy ricas en nutrientes, entre ellos fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.

Carbohidratos: 7 gramos por cada 100 gramos.

 

22.- SETAS

Técnicamente las setas no son plantas, pero suelen ser clasificadas como vegetales. Contienen buenas cantidades de potasio, y algo de vitamina B.

Carbohidratos: 3 gramos en 100 gramos.

Otras verduras bajas en carbohidratos

Los vegetales suelen ser bajos en carbohidratos, con excepción de los vegetales de raíz con almidón. Puedes comer muchas verduras sin exceder tu límite de carbohidratos.

 

FRUTAS Y BAYAS

aguacate salud

Aunque las frutas suelen ser consideradas un alimento sano, suelen generar mucha controversia entre las personas seguidoras de las dietas bajas en carbohidratos.

Esto es debido a que las frutas tienden a ser altas en carbohidratos en comparación con las verduras.

Según la ingesta de carbohidratos que vayas a tomar, es posible que tengas que limitar el consumo de frutas a 1-2 al día.

Esto no aplica a las frutas grasas, como el aguacate y las aceitunas. Las bayas son bajas en azúcar, como las fresas, las cuales son excelentes.

 

23.- AGUACATES

El aguacate es una fruta diferente al resto. Es rica en grasas buenas, cuando el resto son ricas en carbohidratos.

Los aguacates son altos en fibra y potasio, y contienen buenas cantidades de otros nutrientes.

Carbohidratos: 8.5 gramos a los 100 gramos.

El 78% de los carbohidratos del aguacate son fibra, por lo que casi no contiene carbohidratos digeribles.

 

24.- ACEITUNAS

La aceituna es otro fruta rica en grasas. Es alta en hierro y cobre, y contiene una buena cantidad de vitamina E.

Carbohidratos: 6 gramos a los 100 gramos.

25.- FRESAS

Las fresas son uno de las frutas más ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos que podemos comer. También son ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

Carbohidratos: 8 gramos a los 100 gramos.

 

26.- POMELO

El pomelo es un cítrico relacionado con las naranjas. Son ricas en antioxidantes como la vitamina C y el caroteno.

Carbohidratos: 11 gramos en 100 gramos.

 

27.- ALBARICOQUES

El albaricoque es una fruta deliciosa. Esta fruta tiene un contenido bajo en carbohidratos, pero mucha vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 11 gramos a los 100 gramos.

Otras frutas bajas en carbohidratos.

 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

beneficios almendras

Los frutos secos y las semillas tienen mucho éxito en las dietas bajas en carbohidratos. Suelen ser bajas en carbohidratos, pero altas en grasas, fibra, proteína y varios micronutrientes.

Los frutos secos sirven para picar algo entre horas, mientras que las semillas se utilizan más para ensaladas y recetas.

Las harinas de nuez y las de semillas suelen ser utilizadas para hacer panes bajos en carbohidratos o alimentos horneados.

 

28.- LAS ALMENDRAS

Las almendras son un alimento sabroso y crujiente. Son ricas en fibra, vitamina E y magnesio ( un mineral del cual la mayoría de las personas carecen ).

Las almendras son muy saciantes, y se ha demostrado en varios estudios que ayudan en la pérdida de peso.

Carbohidratos: 22 gramos en 100 gramos.

 

29.- NUECES

La nuez es otro fruto muy rico. Es especialmente rico en ácido graso omega-3 ALA, y también contiene otros nutrientes importantes.

Carbohidratos: 14 gramos a los 100 gramos.

 

30.- CACAHUETES

Técnicamente los cacahuetes son legumbres, suelen ser preparadas y consumidas como las nueces. Son ricas en fibra, magnesio, vitamina E y varias vitaminas y minerales importantes.

Carbohidratos: 16 gramos a los 100 gramos.

 

31.- SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de chía son uno de los alimentos más importantes a nivel de salud. Tienen muchos nutrientes importantes, y se pueden utilizar en muchas recetas bajas en hidratos de carbono.

Las semillas de chía son muy altas en fibra, podemos considerarlas la fuente más rica de fibra dietética que existe.

Carbohidratos: 44 gramos a los 100 gramos.

Gran parte de los carbohidratos de las semillas de chía son fibra, por lo cual contiene pocos carbohidratos digeribles.

Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos

  • Avellanas
  • Nueces de macadamia.
  • Anacardos
  • Cocos
  • Pistachos
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol

 

PRODUCTOS LÁCTEOS

kéfir de leche

Si toleras bien los productos lácteos, son un buen alimento bajo en carbohidratos. Importante que leas bien la etiqueta y evites los que tienen azúcares añadidos.

 

32. QUESO

El queso también es muy bajo en carbohidratos, además es muy sabroso, y se puede comer crudo o preparado en diferentes recetas. El queso combina muy bien con la carne, por ejemplo en una hamburguesa ( sin el panecillo, por supuesto ).

El queso es un alimento muy nutritivo. Una rebanada de queso contiene una cantidad parecida de nutrientes a la que tiene un vaso de leche.

Carbohidratos: 1.3 gramos a los 100 gramos

 

33.- CREMA DE LECHE

La crema de leche contiene pocas proteínas e hidratos de carbono, pero es alta en grasa láctea. Puede ser utilizada por ejemplo para tomar con el café o en diferentes recetas. Un tazón de bayas con un poco de crema batida puede ser un rico postre bajo en carbohidratos.

Carbohidratos: 3 gramos a los 100 gramos.

 

34.- EL YOGUR CON TODA LA GRASA

El yogur rico en grasa es un alimento muy sano. Además, contiene los mismos nutrientes que la leche entera, pero el yogur contiene cultivos vivos que tienen bacterias probióticas.

Carbohidratos: 5 gramos a los 100 gramos.

 

35.- YOGUR GRIEGO

El yogur griego es más denso que el yogur normal. Tiene un contenido alto en nutrientes buenos, especialmente proteínas.

Carbohidratos: 4 gramos a los 100 gramos.

 

GRASAS Y ACEITES

aceites vegetales

En una dieta baja en carbohidratos puedes utilizar varias grasas buenas y aceites.

Importante que evites los aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, el aceite de maíz y otros, ya son poco sanos cuando se consumen en exceso.

 

36.- MANTEQUILLA

La mantequilla ha sido durante mucho tiempo demonizada por su alto contenido en grasas saturadas, pero la realidad es los últimos estudios han demostrado que no provoca enfermedades del corazón. Es importante que elijas mantequilla que haya sido alimentada con pasto, ya que es más alta en nutrientes beneficiosos.

Carbohidratos: cero.

 

37.- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más sana que puedes encontrar. Es un ingrediente muy importante en la dieta mediterránea, la cual es muy sana para la salud del corazón.

Esta lleno de grandes antioxidantes y compuestos anti-inflamatorios, los cuales tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular.

Carbohidratos: Cero.

 

38.- ACEITE DE COCO

El aceite de coco es una grasa muy sana, es rica en ácidos grasos de cadena media, las cuales son muy importantes sobre el metabolismo. Se ha demostrado que consigue reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayuda a reducir la grasa de la barriga.

Carbohidratos: Cero.

Otras grasas bajas en carbohidratos:

 

BEBIDAS

razones para beber agua

Las bebidas sin azúcar son perfectas en una dieta baja en carbohidratos.

Nada de zumo de frutas, ya que son altos en azúcar y carbohidratos.

 

39.- AGUA

El agua debe ser tu bebida principal, sin duda la bebida número 1 del planeta.

Carbohidratos: cero

 

40.- CAFÉ

A pesar de que el café ha sido muy demonizado en el pasado, la realidad es que es una bebida muy sana.

El café es muy rico en antioxidantes. Se ha demostrado que las personas que toman café de manera frecuente consiguen vivir más tiempo y tienen menor riesgo de sufrir varias enfermedades graves, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.

Sería recomendable que tomes el café sin añadirle azúcar.

Carbohidratos: cero.

 

41.- TÉ

El té ( té verde y té verde matcha ), han sido muy estudiados y se ha demostrado que tienen muchos beneficios para la salud. También ayudan a aumentar la quema de grasa de manera ligera.

Carbohidratos: cero.

 

42.- AGUA CARBONATADA

El agua mineral con gas es prácticamente sólo agua con dióxido de carbono añadido. Se puede aceptar siempre que no lleve azúcar. Importante leer la etiqueta para asegurarse.

Carbohidratos: cero

 

43.- CHOCOLATE NEGRO

Aunque puede llegar a sorprender, la realidad es que el chocolate oscuro es perfecto en una dieta baja en carbohidratos.

Importante que compres chocolate con un contenido superior al 80% de cacao, así no llevará mucha azúcar.

El chocolate negro es muy bueno para la salud, por ejemplo mejorando la función cerebral y reduciendo la presión sanguínea. Los estudios realizados muestran que las personas que consumen chocolate tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades del corazón.

Puedes leer los beneficios del chocolate en este artículo.

Carbohidratos: 46 gramos en 100 gramos. Esto depende del tipo, importante como siempre leer la etiqueta.

Un 25% de estos carbohidratos son fibra, por que el contenido total de carbohidratos es menor.

 

44.- AROMAS, ESPECIES Y CONDIMENTOS

Tenemos muchas hierbas, especias y condimentos para elegir. La mayoría de ellos son bajos en carbohidratos, ricos en nutrientes y muy sabrosos.

Como ejemplos tenemos la sal, la pimienta, el ajo, el jengibre, la canela, la mostaza y el orégano. En este artículo puedes conocer 10 deliciosas hierbas y especias con grandes beneficios para la salud.

 

45.- CONCLUSIÓN

A la hora de hacer una alimentación baja en carbohidratos tienes muchas opciones para escoger.

Si tienes cualquier duda puedes dejar un comentario abajo, a la mayor brevedad te contestaré.

Puedes encontrar más información sobre una alimentación baja en carbohidratos aquí, incluye menús, recetas y muchos consejos: La Guía Definitiva Sobre las Dietas Bajas en Carbohidratos.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

  1. Linda 17 abril, 2016 at 1:59 #

    Cuanta proteína debo comer al día tengo 59 años mido 1.57 y peso 69 kg y quiero bajar de peso muchas gracias !

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