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29 Snacks Sanos que te Ayudarán a Bajar de Peso

Llevamos una vida muy ocupada y a veces no queda suficiente tiempo para cocinar de manera sana.dieta dukan

Cuando esto ocurre, tener algunas comidas sencillas sanas a mano puede sernos muy útil.

En este artículo veremos 29 comidas sanas para bajar de peso, perfectas para que las añadas a tu dieta.

 

1.- FRUTOS SECOS

Los frutos secos nos valen como aperitivo sano.

Es sabido que con ellos reducimos el riesgo de enfermedades del corazón y prevenimos diferentes tipos de cáncer, la depresión y otras enfermedades.

Es cierto que son altos en grasas, pero también que aporta mucha saciedad. Varios estudios han indicado que tomar frutos secos de manera moderada nos ayuda a perder peso.

Las nueces tienen un equilibro perfecto entre grasas buenas, proteínas y fibra. En 28 gramos tenemos unas 180 calorías.

Saben muy bien y no necesitan estar en la nevera, así que son perfectas para llevarlas con nosotros a cualquier sitio.

 

2.- PIMIENTO ROJO CON GUACAMOLE

Otro alimento sano es el pimiento rojo.

Es un alimento nutritivo, rico en antioxidantes, como el beta caroteno, capsantina y quercetina.

También son ricos en vitamina C, con 1 pimiento rojo grande conseguimos el 300% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

La combinación de 85 gramos de guacamole ( grasas buenas y fibra ) con un pimiento rojo grande tiene menos de 200 calorías.

 

3.- YOGUR GRIEGO CON BAYAS

yogurt

Combinar un yogur con bayas nos da una merienda deliciosa y rica en nutrientes.

El yogur griego es rico en proteínas, calcio y potasio.

Las bayas son ricas en antioxidantes, si tomas bayas de diferentes colores conseguirás una perfecta variedad de antioxidantes poderosos.

100 gramos de yogur griego con toda la grasa con media taza de bayas nos aporta unos 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.

 

4.- MANZANA CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE

Las manzanas y la mantequilla de maní tienen un fantástico sabor juntas.

Las manzanas son ricas en fibra y polifenoles antioxidates, los cuales mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.

La mantequilla de maní tiene beneficios para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo y los triglicéridos.

Hay que tener cuidado con la mantequilla de maní, ya que es alta en calorías. Hay que tomarla de manera moderada, aunque por lo general no está relacionada con el aumento de peso.

Una manzana media con 1 cucharada de mantequilla de maní natural nos aporta un sabor dulce con una textura suave, todo ello en menos de 200 calorías.

 

5.- REQUESÓN CON SEMILLAS DE LINO Y CANELA

Tanto el requesón, como las semillas de lino, como la canela, nos aportan grandes beneficios para la salud. Sin duda es un aperitivo muy sano.

El requesón aporta proteínas y saciedad, las variedades de grasa natural contienen ácido linoleico conjugado, el cual ayuda a reducir la grasa corporal.

Las semillas de lino son buenas para la pérdida de peso, para el control del azúcar en sangre y para reducir el riesgo de cáncer de mama.

La canela ayuda a reducir el azúcar en sangre y a mejorar la salud intestinal.

Veamos una receta sencilla que combina los 3 ingredientes, en ella tenemos 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:

 

PUDÍN DE LINAZA CANELA

Ingredientes:

  • 1/2 taza de queso cottage
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1/2 cucharadita de canela.

Sólo falta mezclarlo todo en una taza pequeña.

 

6.- APIO CON QUESO CREMA

Los palitos de apio con queso crema son una merienda típica en una dieta baja en carbohidratos.

El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y ayuda a prevenir el cáncer.

El queso aporta saciedad y un rico sabor.

60 gramos de ramitas de apio con queso crema contienen menos de 200 calorías.

 

7.- CHIPS DE KALE

El kale podemos considerarlo un superfood.

Es rico en fibra y en antioxidantes como la quercetina y el kaempferol.

Estos compuestos ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de cáncer de colon.

1 taza de col cruda nos proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada de las vitaminas A, C y K.

Veamos una receta sencilla de chips de col rizada, tan sólo 150 calorías:

 

CHIPS DE KALE

Ingredientes:

  • 1 taza del tamaño de un puñado de hojas col rizada.
  • 1/2 cucharadita de sal.

Mezclarlo todo en un tazón. Coloca los trozos de col rizada en una bandeja para hornearlos a 175 ºC durante 10-15 minutos.

 

8.- CHOCOLATE OSCURO Y ALMENDRAS

bueno chocolate

El chocolate negro y las almendras son una merienda rica, saciante y fácil de llevar.

El chocolate negro aporta flavonoides que ayudan a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón, importante que contenga un mínimo del 70% de cacao.

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas sanas para el corazón y tienen efectos positivos para el control del azúcar en sangre. Los estudios realizados muestran que ayudan a reducir el apetito y como consecuencia a que perdamos peso.

Ambos alimentos son ricos en magnesio. 28 gramos de cada uno nos proporciona unas 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao

 

9.- RODAJAS DE PEPINO CON HUMMUS

El pepino y el hummus son nutritivos y funciona muy bien juntos.

Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que tiene propiedades anticancerígenas.

El hummus está hecho a partir de garbanzos, aceite de oliva y ajo, nos ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón.

Una taza de rodajas de pepino con 100 gramos de humus nos aporta unas 180 calorías

 

10.- UNA PIEZA DE FRUTA

Una merienda sana no tiene porque ser complicada. Con sólo una pieza de fruta podemos tener suficiente.

Ejemplos de frutas fáciles de llevar tenemos los plátanos, las manzanas, las peras, las uvas, el pomelo y la naranja.

 

11.- TOMATES CHERRY CON MOZZARELLA

Los tomates y el queso de mozzarella con una combinación mágica y además muy sana.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades del corazón.

El queso mozzarella es alto en proteínas, calcio y vitamina B12. También ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón por medio del aumento de los niveles del colesterol bueno.

Una taza de tomates cherry combinado con 60 gramos de queso mozzarella nos aporta menos de 200 calorías.

 

12.- PUDÍN DE SEMILLAS DE CHIA

semillas de chia

Las semillas de chia son ricas en fibra y son válidas para todo tipo de dietas, como la vegetariana o la cetogénica.

También son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón.

Lo cierto es que no aporta mucho sabor, pero sí una consistencia gelatinosa al mezclase con líquido. Un ejemplo es el pudín de semillas de chia, el cual aporta una gran saciedad en tan sólo 200 calorías.

 

PUDÍN DE SEMILLAS DE CHÍA

Ingredientes:

  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 17· de taza de agua.
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Stevia.

Echar las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cúbrelo y mételo en la nevera unos 30 minutos. Anádele el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.

 

13.- HUEVOS DUROS

huevos

Los huevos son uno de los alimentos más sanos y mejores para bajar de peso.

Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, entre otros.

Los huevos son muy saciantes y nos ayudan a reducir la cantidad total de calorías que ingerimos, lo cual debería ayudarnos a perder peso.

A pesar de su mala reputación por ser altos en colesterol, los últimos estudios realizados han demostrado que no tienen ningún efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón.

Dos huevos grandes, nos aportan un 140 calorías y 13 gramos de proteína.

 

14.- ZANAHORIAS CON ADEREZO DE QUESO AZUL

Las zanahorias son una de las mejores fuentes de carotenoides, incluyendo el beta caroteno, el cual nuestro cuerpo puede convertir en vitamina A.

Los carotenoides que nos aportan las zanahorias ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y cataratas.

Es una buena idea combinar las zanahorias con una aderezo de ensalada cremoso, ya que la grasa ayuda a mejorar la absorción de carotenoides.

100 gramos de zanahorias con 1 cucharadas de queso azul nos aporta unas 200 calorías.

 

15.- UN TROZO DE QUESO

queso comida

El queso es un alimento muy rico que aporta saciedad.

Aunque el queso es alto en grasas saturadas, nuevos estudios han demostrado que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

También han demostrado que hasta 2 trozos de queso por día no elevan los niveles de colesterol malo, incluso en personas que ya lo tienen alto.

60 gramos de queso nos aporta 14 gramos de proteína y 200 calorías.

 

16.- CARNE SECA

La carne de vacuno nos permite una merienda rica en proteínas, lo cual es perfecto para bajar de peso. Importante que elijas la correcta.

Algunas pueden llevar contenido de azúcar y conservantes. Esta carne no debería llevar estos ingredientes, pero alguna de baja calidad sí que la contiene, así que mucha atención a la hora de comprar.

Esta carne debería contener sólo carne de vacuno procedente de animales que hayan pastado y sal. La carne de vacuno que ha pastado es más rica en ácidos grasos omega-3 que la carne de vacuno alimentada con grano.

Entre sus nutrientes tenemos unos 7 gramos de proteína en 28 gramos de alimento.

 

17.- BATIDO DE PROTEÍNA DE SUERO

whey protein

La proteína de suero es también una buena opción para una merienda sana y rica en proteínas.

Los estudios realizados demuestran que este tipo de proteína nos ayuda a ganar músculo y a perder grasa, así como a mejorar la composición corporal.

En el mercado encontrarás diferentes tipos de proteína, elige una que no contenga azúcares añadidos.

Veamos una receta para un batido de proteína de suero que contiene unas 150-200 calorías y 20-25 gramos de proteína, en función del tipo de proteína que utilicemos.

 

BATIDO DE PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE

Ingredientes:

  • 225 gramos de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de suero en polvo
  • 1/2 taza de hielo triturado.

Combinar todos los ingredientes en una licuadora y dejarlo hasta que esté suave.

 

18.- SALMÓN O SARDINAS EN CONSERVA

Las conservas de pescado son un alimento sano que no requiere de refrigeración.

El salmón y las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

El pescado nos aporta proteínas que favorecen la pérdida de peso, además de potasio y vitamina B12. Muchos tipos de peces también son ricos en magnesio.

100 gramos de salmón o sardinas contienen de 17 a 23 gramos de proteína y de 130 a 180 calorías

 

19.- EDAMAME

El edamame es una gran merienda para personas que son vegetarianas o para aquellas que quieren disfruta de un sabor y textura únicos.

Los frijoles de soja son ricos en un antioxidante conocido como kaempferol, el cual se ha demostrado en estudios con animales que ayuda en la pérdida de peso y a reducir el azúcar en sangre.

También es rico en folato y varios minerales, como el hierro, el magnesio y el manganeso.

Una taza de frijoles de soja contiene unos 17 gramos de proteína y 180 calorías.

 

20.- CORAZONES DE ALCACHOFA MARINADOS

Los corazones de alcachofa marinados están muy ricos y son altos en nutrientes. También aportan fibra y vitamina K y ácidos fólico.

Se ha demostrado a través de estudios que las alcachofas ayudan en la protección de las células que recubren las arterias. Además, contienen fibras prebióticas que nutren a las bacterias buenas del intestino.

100 gramos de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene unas 190 calorías.

 

21.- RODAJAS DE PERA CON QUESO RICOTTA

Rodajas de pera y queso ricotta son una merienda que aporta saciedad con un sabor dulce y una textura cremosa.

Las peras, especialmente su piel , contienen plifenoles antioxidantes que tienen grandes propiedades anti-inflamatorias.

El queso ricotta es alto en proteínas y calcio. Un estudio realizado con personas mayores que consumían 210 gramos de queso ricotta al día durante 3 meses mostró que estas ganaban masa muscular y fuerza.

100 gramos de queso ricotta con 1 pera pequeña picada nos proporciona unos 12 gramos de proteína y 250 calorías.

 

22.- COCO SECO SIN AZÚCAR

El coco seco está muy bueno, es saciante y fácil de llevar.

Es rico en grasa, incluyendo grasas de cadena media que nos ayudan a aumentar el metabolismo,  a promover la pérdida de peso y a mejorar la función cerebral en personas que tienen trastornos de la memoria.

Importante que escojas el tipo que no tiene azúcar, ya que muchos que están envasados sí lo contienen. El coco seco sin azúcar nos aporta unas 185 calorías en 28 gramos.

 

23.- ROLL-UPS DE PAVO

Los roll-ups de pavo son muy ricos y muy nutritivos.

Contienen proteínas de alta calidad, lo que te ayuda a sentirse saciado, a preservar la masa muscular y a quemar más calorías durante la digestión de las grasas o los hidratos de carbono.

Estos roll-ups también son fáciles de hacer, veamos una receta que contiene 20 gramos de proteína y 180 calorías.

 

ROLL-UPS DE PAVO

Ingredientes

  • 4 lonchas de pechuga de pavo
  • 4 cucharaditas de crema de queso

  • 4 tiras de pepino.

Colocas las lonchas de pavo en un plato grande. Untas cada loncha de pavo con la crema de peso. Colocas una tira de pepino en cada rebanada de pavo y lo enrollas.

 

24.- ACEITUNAS

aceitunas

Las aceitunas son uno de los alimentos básicos en la dieta mediterránea.

Son muy ricas en grasas monoinsaturadas buenas para el corazón, y contienen antioxidantes buenos como la oleuropeína.

Los compuestos de planta que tiene la aceituna le otorgan propiedades para combatir la inflamación, para reducir la resistencia a la insulina, e incluso para ayudarnos a reducir el riesgo de cáncer.

En función de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras contienen unas 100-175 calorías.

 

25.- AGUACATE PICANTE

Los aguacates son un alimento muy nutritivo y saciante.

Los estudios realizados demuestran que nos ayudan a reducir el colesterol malo, a mejorar los síntomas de la artritis y a proteger nuestra piel del daño solar, además de otros beneficios.

Los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.

Espolvorea sal en la mitad de un aguacate mediano y échale una pizca de pimienta de cayena, obtendrás una sabrosa merienda con unas 130 calorías.

 

26.- QUESO RICOTTA CON POLVO DE CACAO

El queso ricotta es tan versátil como sano.

Podemos combinarlo con verduras, frutas o al horno, en cazuela o tarta de queso. También funciona muy bien tomándolo solo.

Veamos una receta que nos aporta 14 gramos de proteína con 200 calorías:

 

QUESO RICOTTA CON CACAO

Ingredientes:

  • 1/2 taza de queso ricotta con grasa natural
  • 1 cucharadira de polvo de cacao sin azúcar
  • Stevia y otro edulcorante.

Colocas el queso ricotta en un tazón pequeño, después espolvoreas el cacao en polvo y la stevia.

 

27.- TOMATES SECADOS AL SOL

Los tomates que han sido secados al sol contienen más licopeno que los normales.

100 gramos de tomates secados al sol en aceite nos aportan el 170% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, todo ello con poco más de 200 calorías.

 

28.- RODAJAS DE MELÓN ENVUELTAS EN JAMÓN

El melón es una fruta muy sabrosa.

Contiene grandes antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación, a mantener los ojos sanos y a reducir el riesgo de enfermedades.

El melón es rico en vitaminas A y C, además de una buena fuente de potasio.

Combinándolo con jamón, tenemos una merienda equilibrada con un sabor dulce y salado por menos de 200 calorías.

Cortas 100 gramos de melón en trozos, los envuelves en una loncha de jamón.

 

29.- SOBRAS DE LA NOCHE ANTERIOR

Si te han quedado sobras de comidas sanas de la noche anterior, son perfectas para una merienda saludable.

Importante que guardes siempre las sobras en la nevera, de esa manera evitas que se estropeen rápidamente.

 

MENSAJE FINAL

A veces lo que realmente necesitas es un aperitivo.

Aquí te he mostrado 29 posibilidades sanas y nutritivas que te ayudarán a evitar otras opciones poco sanas y que harán que engordes.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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