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11 Alimentos Ricos en Hierro y Muy Sanos

El hierro es un mineral muy importante en el funcionamiento de nuestro cuerpo.alimentos ricos en hierro

Entre sus funciones principales está el llevar oxígeno por todo el cuerpo y crear células rojas.

El hierro debe ser obtenido a través de los alimentos, lo que lo convierte en un nutriente esencial.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de 18 mg.

La cantidad que nuestro cuerpo absorberá dependerá de la cantidad que se haya almacenado.

La deficiencia de hierro se produce cuando la ingesta es tan baja que no se puede reemplazar la cantidad perdida cada día.

La deficiencia de hierro provoca anemia y fatiga. Las mujeres que menstrúan y no toman alimentos ricos en hierro tienen un riesgo alto de deficiencia.

Para evitar esta deficiencia, veremos en este artículo 11 alimentos que son sanos y que tienen un alto contenido de hierro.

 

11 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

 

1.- LOS MARISCOS

El marisco es un alimento sabroso y nutritivo. Todo el marisco tiene un alto contenido en hierro, pero especialmente son altas las almejas, las ostras y los mejillones.

Como ejemplo tenemos a las almejas, las cuales en 100 gramos contienen 28 mg de hierro, lo cual supone el 155% de la cantidad diaria recomendada.

Una parte del hierro que tienen los mariscos en hierro hemo, el cual se absorbe mejor que el hierro que tienen las plantas ( hierro no hemo ).

Los 100 gramos de almejas también nos aportan 26 gramos de proteína, el 37% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y el 1648% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.

Todo el marisco en rico en nutrientes. Se ha podido demostrar que el marisco aumenta los niveles de colesterol bueno, el cual es muy positivo para la salud del corazón.

Aunque se habla mucho y con motivo de la presencia de mercurio y toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de su consumo superan con creces a los riesgos.

Conclusión: 100 gramos de almejas nos proporciona el 155% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.

 

2.- LA ESPINACA

nutrientes espinacas

La espinaca en un gran súper alimento, el cual nos aporta muchos beneficios para la salud en pocas calorías.

100 gramos de espinaca nos aporta 3.6 mg de hierro, el 20% de la cantidad diaria recomendada.

El hierro de la espinaca es hierro no hemo, el cual no es bien absorbido.

La espinaca es alta en vitamina C, la cual aumenta de manera importante la absorción de hierro.

La espinaca también nos aporta antioxidantes, concretamente unos llamados carotenoides, los cuales reducen el riesgo de cáncer, la inflamación y cuidan de nuestros ojos.

Una manera para mejorar la absorción de los carotenoides es tomar las espinacas y las verduras de hoja verde con grasa, eso sí grasa sana, como por ejemplo el aceite de oliva.

Conclusión: La espinaca nos aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada con comida, además también nos aporta vitaminas, minerales y antioxidantes.

 

3.- EL HÍGADO Y LAS VÍSCERAS

Las carnes de los órganos son muy ricas en nutrientes, entre ellas tenemos al hígado, a los riñones, al cerebro y al corazón. Todos ellos son altos en hierro.

Veamos datos, 100 gramos de hígado de vaca nos aporta 6.5 mg de hierro, lo cual supone el 36% de la cantidad diaria recomendada.

Las carnes de los órganos son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente alto en vitamina A, llegando a proporcionarnos el 634% de la cantidad diaria recomendada por comida.

Las carnes de los órganos también nos aportan mucha colina, la cual es importante para la salud del hígado y del cerebro, y del cual muchas personas carecen.

Conclusión: Las vísceras son ricas en hierro, el hígado llega a contener el 36% de la cantidad diaria recomendada por comida. Las carnes de los órganos son ricas en nutrientes.

 

4.- LAS LEGUMBRES

Las legumbres son un alimento rico en nutrientes.

Hay diferentes tipos de legumbres, tenemos a los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja.

Las legumbres son un alimento rico en hierro, muy adecuado para personas vegetarianas. 198 gramos de lentejas cocidas nos aporta 6.6 mg, el 37% de la cantidad diaria recomendada.

Las legumbres son ricas en ácido fólico, magnesio y potasio.

Se ha podido demostrar que los frijoles y otras legumbres consiguen reducir la inflamación en personas que tienen diabetes. Entre otros beneficios también nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón en personas con síndrome metabólico.

Las legumbres también son buenas para perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que aumenta la saciedad y nos ayuda a reducir la ingesta de calorías.

Se ha podido demostrar a través de un estudio que una dieta alta en fibra es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso.

Una manera de aumentar la absorción de hierro es tomar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

Conclusión: Una taza de lentejas cocidas nos aporta el 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Las legumbres son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra.

 

5.- CARNE ROJA

carne roja

La carne roja en otro alimento saciante y rico en nutrientes. 100 gramos de carne de res nos aporta 2.7 mg de hierro, lo cual supone el 15% de la cantidad diaria recomendada.

La carne también es rica en nutrientes como las proteínas, el zinc, el selenio y varias vitaminas del grupo B.

Está comprobado que la deficiencia de hierro es menos probable en personas que comen carne, pollo o pescado de manera regular.

De hecho, la carne roja es el alimento con el que es más fácil conseguir hierro hemo, lo que lo convierte en un alimento muy adecuado para personas que sufren anemia.

Se pudo comprobar en un estudio que analizaba los cambios en las reservas de hierro después de ejercicio aeróbico, que las mujeres que consumían carne retenían mejor el hierro que las que tomaron suplementos de hierro.

Conclusión: 100 gramos de carne roja nos aporta el 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro. La carne roja es uno de los alimentos que mejor nos aporta hierro hemo. También es rica en vitaminas del grupo B, en zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

 

6.- SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza son un fáciles de llevar y deliciosas.

28 gramos de semillas nos aporta 4.2 mg de hierro, lo que supone el 23% de la cantidad diaria recomendada.

Las semillas de calabaza también son ricas en vitamina K, zinc y manganeso. Son especialmente ricas en magnesio, mineral del que muchas personas carecen.

28 gramos de semillas de calabaza nos aporta el 37% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, lo que nos ayuda a reducir la resistencia a la insulina, la diabetes y la depresión.

Conclusión: Las semillas de calabaza nos aporta el 26% de la cantidad diaria recomendada de hierro por porción. Son ricas en varios nutrientes, especialmente altas en magnesio.

 

7.- LA QUINOA

quinoa

La quinoa es otro super alimento considerado un seudocereal. 185 gramos de quinoa nos aporta 2.8 mg de hierro, lo cual supone el 15% de la cantidad diaria recomendada.

La quinoa no contiene gluten, por lo que es muy recomendada para personas con enfermedad celíaca.

La quinoa comparada a otros granos es rica en proteínas, ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

La quinoa también contiene más antixidantes que otros granos. Estos antioxidantes nos ayudan en la protección contra el daño provocado por los radicales libres, los cuales se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.

Conclusión: La quinoa nos aporta el 15% de la cantidad diaria recomendada de hierro por comida. Es rica en proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.

 

8.- PAVO

La carne de pavo está muy rica y es sana. Es un buen alimento para obtener hierro, especialmente le carne de pavo oscura.

100 gramos de carne de pavo nos aporta 2.3 mg de hierro, lo cual supone el 13% de la cantidad diaria recomendada.

La misma cantidad de pavo pero en este caso de pavo blanco nos aporta sólo 1.3 mg.

Tomar alimentos ricos en proteínas como el pavo nos ayuda a adelgazar, ya que la proteína nos aporta saciedad y aumenta la tasa metabólica que se produce después de las comidas.

El consumo de proteína también nos ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular producida durante la pérdida de peso y por el envejecimiento.

Conclusión: El pavo nos aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de hierro, también es un excelente alimento para obtener vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas nos aporta saciedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular.

 

9.- EL BRÓCOLI

cocinar brócoli

El brócoli es un alimento muy nutritivo. 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo cual supone el 6% de la cantidad diaria recomendada.

En esta cantidad también obtenemos el 168% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cual ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el hierro.

El brócoli nos aporta 6 gramos de fibra, vitamina K y es rico en ácido fólico.

El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas, en las cual también está la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y la col.

Este tipo de verduras también contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, compuestos vegetales que ayudan en la protección contra el cáncer.

Conclusión: 156 gramos de brócoli nos aporta el 6% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Es rico en vitamina C, K y ácido fólico. Nos ayuda a reducir el riesgo de cáncer.

 

10.- TOFU

El tofu es un alimento hecho a base de soja, muy consumido entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

126 gramos de tofu nos aporta 3.6 mg de hierro, lo cual supone el 19% de la cantidad diaria recomendada.

El tofu es rico en tiamina y varios minerales, entre los que se encuentran el calcio, el magnesio y el selenio. Además, nos aporta 20 gramos de proteína por porción.

El tofu también contiene unos compuestos únicos llamados isoflavonas, las cuales mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el riesgo de enfermedades del corazón y alivian los síntomas de la menopausia.

Conclusión: El queso de soja nos aporta el 19% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Es rico en proteínas y minerales. Contiene isoflavonas, las cuales nos ayudan a mejorar la salud del corazón y a aliviar los síntomas de la menopausia.

 

11.- CHOCOLATE NEGRO

chocolate negro

El chocolate negro está muy rica y es muy nutritivo.

28 gramos de chocolate negro nos aporta 3.3 mg de hierro, lo cual supone el 19% de la cantidad diaria recomendada.

Esta cantidad también aporta el 25% de la cantidad diaria recomendada de cobre y el 16% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Además, contiene fibra prebiótica, la cual alimenta a las bacterias buenas del intestino.

Se pudo comprobar en un estudio que el polvo de cacao tenía más actividad antioxidante que los polvos y los zumos hechos a base de bayas de acai y arándanos.

También se ha demostrado a través de estudios que el chocolate tiene efectos positivos sobre el colesterol y que consigue reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Hay que decir que no todos los chocolates son iguales. El chocolate oscuro contiene más cantidad de flavonoles que el chocolate blanco, estos compuestos son los responsables de los beneficios para la salud de este alimento.

Importante que tu chocolate contenga un mínimo del 70% de cacao para conseguir estos beneficios para la salud.

Conclusión: Una pequeña cantidad de chocolate negro nos aporta el 19% de la cantidad diaria recomendada de hierro, junto con varios minerales y fibra prebiótica que favorece la salud intestinal.

 

EL HIERRO ES MUY IMPORTANTE PARA LA SALUD

El hierro es un mineral muy importante para tu salud, por ello es muy importante que lo consumas de manera regular.

Por lo general las personas son fácilmente capaces de regular la cantidad que absorben de los alimentos, si en algún caso no fuera así sí que habría que tener especial cuidado con el consumo de este mineral.

Recuerda que si no comes carne o pescado, puedes aumentar la absorción añadiendo alimentos con vitamina C a alimentos vegetales de hierro.

Esto ha sido todos sobre la lista de alimentos ricos en hierro.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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