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10 Alimentos Ricos en Magnesio y Súper Sanos

El magnesio es un mineral muy importante.el chocolate

Participa en cientos de reacciones químicas de nuestro cuerpo, las cuales ayudan a que tengamos una buena salud.

Pero los datos dicen que muchas personas carecen de este mineral tan importante y no llegan a tomar la cantidad diaria recomendada ( 400 mg ).

Una manera de conseguir este magnesio es a través de alimentos que sean ricos en magnesio.

Entre ellos tenemos al chocolate negro, a los aguacates, las nueces, las legumbres, el tofu, las semillas, los granos enteros, el pescado graso, los plátanos y las verduras de hoja verde.

Veamos más en detalle estos 10 alimentos ricos en magnesio.

 

1.- CHOCOLATE NEGRO

El chocolate negro saber increíble y es sano.

Es rico en magnesio, ya que tiene 64 mg en 28 gramos de chocolate. Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada.

El chocolate negro también es rico en hierro, cobre y manganesio, además nos aporta fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del intestino.

También es rico en antioxidantes, los cuales nos ayudan a neutralizar los radicales libres, unas moléculas perjudiciales que dañan las células y provocan enfermedades.

El chocolate también es bueno para la salud del corazón, ya que protege las células que recubren las arterias y favorece que no se dañe el colesterol malo.

Es importante que siempre compres chocolate con un contenido superior al 70% de cacao, de esta manera disfrutas más sus beneficios. Si puede ser más alto mejor, yo compro siempre del 82%.

Conclusión: 28 gramos de chocolate negro nos proporcionan el 16% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Es bueno también para el corazón y para el intestino, además está lleno de antioxidantes.

 

2.- LOS AGUACATES

aguacate salud

El aguacate en una fruta nutritiva y rica en magnesio, personalmente suelo utilizar en muchas comidas. Un aguacate mediano tiene unos 58 mg de magnesio, lo que equivale al 15% de la cantidad diaria recomendada.

Los aguacates también son ricos en potasio, vitamina B y K. A diferencia de la mayoría de las frutas, son ricos en grasas monoinsaturadas buenas para el corazón.

El aguacate también es rico en fibra. De los 17 granos de carbohidrato que contiene, 13 son fibra, lo que lo convierte en un alimento bajo en carbohidratos.

Los estudios realizados han demostrado que los aguacates nos ayudan a reducir la inflamación, a mejorar os niveles de colesterol y a aumentar la saciedad después de las comidas.

Conclusión: Un aguacate mediano nos proporciona el 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. El aguacate nos ayuda a reducir la inflamación, a mejorar los niveles de colesterol, a aumentar la saciedad y nos proporciona una amplia variedad de nutrientes.

 

3.- LAS NUECES

Los frutos secos son un alimento nutritivo, rico y versátil.

Varios tipos son ricos en magnesio, como las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil.

28 gramos de anacardos nos aportan 82 mg de magnesio, el 20% de la cantidad diaria recomendada.

Los frutos secos también suelen ser ricos en fibra y grasa monoinsaturada, y se ha demostrado que ayudan a mejorar el azúcar en sangre y los niveles de colesterol en personas diabéticas.

Las nueces de Brasil también son ricas en selenio, con tan sólo dos nueces de Brasil podemos conseguir más del 100% de la cantidad diaria recomendada.

Los frutos secos también son alimentos antiinflamatorios, son buenos para el corazón y reducen el apetito cuando los tomamos como aperitivo.

Conclusión: Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil son ricas en magnesio. Una pequeña cantidad de nueces nos aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada.

 

4.- LAS LEGUMBRES

frijoles

Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes, entre ellas tenemos las lentejas, las judías, los garbanzos, los guisantes y la soja.

Son altas en muchos nutrientes, entre ellos el magnesio.

Una taza de frijoles negros cocidos nos aporta 120 mg de magnesio, lo que es el 30% de la cantidad diaria recomendada.

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, son una buena manera de conseguir proteína para las personas que son vegetarianas.

Dado que las legumbres son ricas en fibra y tienen un bajo índice glucémico, pueden ayudarnos a reducir el colesterol, a mejorar el control de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Una producto de soja fermentada como el natto es considerado el mejor alimento para conseguir vitamina K2, la cual es importante para la salud de los huesos.

Conclusión: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Una taza de frijoles negros contiene el 30% de la cantidad diaria recomendada.

 

5.- EL TOFU

El tofu es un alimento esencial en las dietas vegetarianas dado su alto contenido de proteínas. El tofu se hace presionando la leche de soja hasta que se hace cuajada blanca y suave.

100 gramos de tofu nos aporta 53 mg de magnesio, lo que es el 13% de la cantidad diaria recomendada.

También nos aporta 10 gramos de proteína y más del 10% de la cantidad diaria recomendada de calcio, hierro, manganesio y selenio.

Algunos estudios han indicado que el tofu puede ayudarnos en la protección a las células que recubren las arterias, también es positivo para reducir el riesgo de cáncer de estómago.

Conclusión: 100 gramos de tofu nos aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, es rico en proteínas y otros nutrientes

 

6.- SEMILLAS

lino

Las semillas son muy sanas.

Son ricas en magnesio, entre ellas tenemos las semillas de lino, de calabaza y las de chía.

Especialmente buenas son la de calabaza, ya que 28 gramos nos aportan 150 mg de magnesio, lo que es el 37% de la cantidad diaria recomendada.

Las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Las semillas también son ricas en fibra, casi todos sus carbohidratos proceden de la fibra.

También contienen antioxidantes, los cuales protegen a las células de los radicales libres que se producen en el metabolismo.

Se ha podido demostrar que las semillas de lino ayudan a reducir el colesterol y que tienen beneficios contra el cáncer de mama.

Conclusión: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. 28 gramos de semillas de calabaza nos aportan el 37% de la cantidad diaria recomendada.

 

7.- GRANOS ENTEROS

Como granos enteros tenemos al trigo, la avena y la cebada, además de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Estos granos no refinados son ricos en muchos nutrientes, entre ellos el magnesio.

28 gramos de trigo sarraceno nos aportan 65 mg de magnesio, lo que equivale al 16% de la cantidad diaria recomendada.

Los granos enteros también suelen ser ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

Se ha demostrado a través de estudios que los granos enteros consiguen reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón.

Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa son más altos en proteínas y antioxidantes que los granos normales como el trigo y el maíz.

Es más, no contienen gluten, por lo cual pueden ser consumidos por las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Conclusión: Los granos enteros son ricos en muchos nutrientes. 28 gramos de trigo sarraceno nos proporciona en 16% de la cantidad diaria recomendada de magnesio

 

8.- ALGUNOS PESCADOS GRASOS

omega 3

Los peces son alimentos muy nutritivos, especialmente los grasos.

Muchos pescado son ricos en magnesio, como ejemplo tenemos el salmón, la caballa y el fletán.

178 gramos de salmón nos aportan 53 mg de magnesio, lo que equivale al 13% de la cantidad diaria recomendada.

También nos aporta 39 gramos de proteína de calidad.

El pescado también es rico en potasio, selenio, vitamina B y otros nutrientes.

Se ha comprobado que un consumo alto de pescado graso ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, especialmente las del corazón.

Estos beneficios se atribuyen al contenido de omega-3.

Conclusión: El pescado graso es un alimento muy nutritivo, y es una gran fuente de magnesio. 178 gramos de salmón nos aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

 

9.- LOS PLÁTANOS

Los plátanos son uno de las frutas más consumidas en el mundo.

Son ricos en potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial y las enfermedades del corazón.

Lo que no es tan sabido, es que los plátanos son ricos en magnesio, un plátano grande nos aporta 37 mg de la cantidad diaria recomendada.

Los plátanos también nos aportan vitamina C, Vitamina B6, magnesio y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en carbohidratos y azúcar que la mayoría de las frutas, por lo que son adecuadas para personas con diabetes.

Pero cuando los plátanos están poco maduros, uno gran parte de sus carbohidratos son almidón resistente, el cual no es digerido y se absorbe.

El almidón resistente no eleva el azúcar en sangre, todo lo contrario, también reduce la inflamación y mejora la salud intestinal.

Conclusión: Los plátanos nos aportan gran variedad de nutrientes. Un plátano grande nos aporta el 9% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

 

10.- VERDURAS DE HOJA VERDE

nutrientes espinacas

Las verduras de hoja verde son muy sanas, y ricas en magnesio.

Verduras de hoja verde ricas en magnesio son la col rizada, la espinaca, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.

1 taza de espinaca cocina aporta 157 mg de magnesio, el 39% de la cantidad diaria recomendada.

También nos aportan vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso.

Las verduras de hoja verde contienen varios compuestos beneficiosos de las plantas, los cuales nos ayudan a proteger las células del daño y a reducir el riesgo de cáncer.

Conclusión:  Las verduras de hoja verde son ricas en muchos nutriente, entre ellos el magnesio. 1 taza de espinaca aporta el 39% de la cantidad diaria recomendada, lo cual es mucho.

 

MENSAJE FINAL

Muchas personas son deficientes en magnesio.

Por suerte, hay muchos alimentos que nos pueden aportar el magnesio que necesitamos.

Si comes de manera regular estos alimentos, conseguirás mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Esto ha sido todo sobre la lista de alimentos ricos en magnesio, cualquier duda que tengas por favor déjame un mensaje abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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