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ejercicios para perder barriga

Rutinas de Ejercicios para Bajar de Peso ( Casa o Gimnasio )

En este vídeo te explico la Sorprendente verdad sobre los Ejercicios Abdominales para Quemar Grasa,  ( Sígueme en Youtube 1 vídeo cada día)

 

 

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ejercicios para perder pesoMuchas personas en su objetivo de bajar de peso me envían preguntas para saber una rutina de ejercicios para adelgazar que realmente funcione, ya que llevan tiempo haciendo los típicos ejercicios de gimnasio o cardio de manera prolongada y notan que los resultados que obtienen son pobres.

Una buena rutina de ejercicios para bajar de peso nos proporciona varios beneficios para la salud, una mejor composición corporal, aumento de la fuerza, una mejor condición física general, un mejor sueño y una reducción de los marcadores inflamatorios.

El apartado de la dieta suele ser bastante fácil de realizar, simplemente debes priorizar las grasas buenas, las proteínas y lo carbohidratos de calidad, los mismos alimentos que han sido seleccionados de una manera natural para atraer a nuestras papilas gustativas.

 

 

ALGUNAS PERSONAS TIENEN MÁS PROBLEMAS EN EL APARTADO DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Si es así, algunas personas tienen más dificultades para seguir un programa de ejercicios que le ayude a conseguir bajar de peso.

A primera vista, esto no debería ser un gran problema.

Siguiendo la tendencia convencional consistiría en no hacer sesiones de cardio de larga duración y no más de hora y media de entrenamientos de gimnasio ¿ Verdad ?

Seguro que si eres una de esas personas que han seguido la tendencia marcada por los gimnasios, una hora de maquinitas combinado con una hora de cardio has visto que no conseguías el cuerpo que deseabas, ese cuerpo que combine fuerza y definición, todo ello con una buena salud.

Entonces ¿ Qué ejercicios hacer, cómo hacerlos, con qué frecuencia ?

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EJERCICIOS PARA PERDER PESO – LO QUE NUNCA TE CONTARÁN EN TU GIMNASIO

Voy a resolver todas tus dudas para que descubras por fin un plan de ejercicios que te permita conseguir tus objetivos físicos, combinado de una buena salud, seguiremos para ello las directrices marcadas por el plan evolutivo.

Este ” plan ” de entrenamiento con algunos alimentos básicos ( sentadillas, sprints, un montón de actividad aeróbica de bajo nivel ), pero por lo general el programa de entrenamiento que te presento proporciona un marco para aquellas personas que buscan combinar una amplia variedad de movimientos, rutinas y ejercicios para mantener todo fresco.

 

 

DETALLE DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

 

 

El plan de entrenamiento para la semana sería el siguiente:

  • Lunes: Sprint.
  • Martes: Entrenamiento de cosas pesadas.
  • Miércoles: Movimiento lento, divertirse o descanso
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Movimiento lento, divertirse o descanso
  • Sábado: Entrenamiento de cosas pesadas.
  • Domingo: Movimiento lento, divertirse o descanso.

 

En el siguiente vídeo te explico 30 Maneras Naturales de Adelgazar ( Avaladas por Estudios) ( Sígueme en Youtube )

 

 

 

SPRINTS

El nombre del ejercicio se explica por sí solo: correr muy, muy rápido con distancias cortas.

Salvo que hayamos tenido una lesión, todos estamos hechos para poder hacer sprints, por ello es un elemento básico del movimiento evolutivo.

En este ejercicio trabajamos tanto la capacidad anaeróbica como la aeróbica, además se favorece la secreción de la hormona del crecimiento, que se movilice la grasa, y el desarrollo de la potencia máxima.

En pocas palabras, si quieres construir masa muscular y quemar grasa corporal, los sprints son una excelente manera para conseguir. Un día a la semana es suficiente.

Comparemos los cuerpos de un velocista y los de un corredor de maratones ¿ A cuál te gustaría parecerte ?

 

ejercicios para adelgazar

 

Pero no todos los sprints son iguales ¿ Cuáles te aconsejo ?

Personalmente me encantan los sprints en la playa ( ayudan a amortiguar el impacto y aumentan la resistencia ) o quizás algunos sprints cuesta arriba ( en una colina ), cuando tuve mi problema en la rodilla, este tipo de sprints me ayudó a reducir el impacto sobre la articulación.

También puedes hacer sprints cuesta arriba con una bicicleta, o sprints en una piscina.

Personalmente pienso que las carreras de velocidad deben de ser de máximo esfuerzo en todo momento, por lo que no suelo hacer sprints tábata en mis días de sprints que me siento con menos energía.

20 segundos de sprints con sólo 10 segundos de descanso ( sprints tábata ) no son adecuados para que la mayoría de las personas puedan mantener el máximo esfuerzo.

Si puedes mantener la velocidad máxima durante 20 segundos, con 8 repeticiones, de 10 segundos de descanso entre cada una de ellas, perfecto, sino puedes empezar con descansos mayores, por ejemplo un sprint de 20 segundos con descanso de 1 minuto.

Tómate el tiempo que necesites para recargar entre sprints, puedes hacerlos en césped, arena o como último recurso en asfalto.

Personalmente me encanta hacer los sprints descalzo en la playa, si puedes hacerlo es fantástico.

Como ves esta sesión de entrenamiento también tiene el beneficio de que es rápida, en 10 minutos la habrás hecho.

 

 

LEVANTAR COSAS PESADAS

sentadillas

Para conseguir nuestro objetivo de tener un cuerpo sin grasa y definido el entrenamiento de fuerza es perfecto.

Te recomiendo hacer de dos a 3 entrenamientos a la semana, nunca más. Este entrenamiento es muy intenso con lo cual es muy importante que el cuerpo descanse bien entre cada entrenamiento.

Ejercicios siempre compuestos, es decir, donde se trabajen muchos músculos en cada ejercicio, ejercicios como la sentadilla, los press ( de banca y militar ), power clean con barra, dominadas, planchas. Trabajo duro y honesto.

Más adelante puedes añadir otros ejercicios a este entrenamiento, para empezar nos centraremos en estos ejercicios principales.

Si eres principiante en entrenamiento de fuerza has dos entrenamientos a la semana con barra.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

MARTES

  • Sentadillas 3 x 5
  • Press de banca 3 x 5
  • Dips en paralelas. 2 hasta el fallo

 

SÁBADO

  • Peso Muerto 2 x 5
  • Press de hombros 3 x 5
  • Dominadas 3 Hasta el fallo

 

Esto son sólo sugerencias. No dudes en hacer cambios y probar diferentes ejercicios ( pero por lo menos haz las sentadillas ).

Te explico por ejemplo las series y repeticiones para las sentadillas, serían 3 x 5, es decir, 3 series con 5 repeticiones cada una. En Dips y en dominadas he puesto 2 ó 3 hasta el fallo, es decir, 2 ó 3 repeticiones hasta lo que aguantes.

Para aquellas personas que no se sientan seguros con la barra o no puedan disponer de una pueden hacer el entrenamiento con mancuerna, sería algo así:

 

MARTES

  • Sentadillas en el aire
  • Estocadas.
  • Flexiones
  • Dominadas.

 

SÁBADO

  • Sentadillas en el aire
  • Estocadas
  • Flexiones
  • Dominadas

 

Para conseguir los mejores resultados te aconsejo un entrenamiento con barra, en vez de con pesas.

 

HIIT 

El día de entrenamientos de intervalos de alta intensidad es agotador. Es un entrenamiento para gente que está dispuesta a darlo todo para conseguir sus objetivos, por suerte es sólo una vez a la semana.

rutina ejercicios para adelgazar

La clave aquí es el acondicionamiento metabólico, puedes hacerlo con ejercicios compuestos hechos de la manera más rápida posible y con poco descanso para construir la resistencia muscular y anaeróbica.

El HIIT ( entrenamiento de intervalos de alta intensidad ) se puede hacer de muchas maneras, desde un entrenamiento simple diez rondas de cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas, a los intervalos Tábata que te comentaba al comenzar este artículo ( sprints, Burpees, sentadillas, pull-ups, etc ).

En las próximas semanas iré actualizando este artículo con nuevas rutinas de entrenamiento que te permitan conseguir tus objetivos, un cuerpo libre de grasa y definido.

 

En el siguiente vídeo te explico 30 Maneras Naturales de Adelgazar ( Avaladas por Estudios) ( Sígueme en Youtube )

 

 

 

DESCANSO / DIVERTIRSE / MOVIMIENTO LENTO

Nos quedan 3 puntos muy importantes, el descanso, la diversión y el movimiento lento. Hemos dejado este tipo de actividad para los miércoles, viernes y domingo ( ver plan de entrenamiento de la parte superior ).

rutinas para bajar de peso

Es importante que escuches las señales que te envía tu cuerpo, confía en tu mismo para tomar la decisión correcta.

Si estás cansado del entrenamiento de la semana, tómatelo con calma. Es clave que las fibras musculares tengan su tiempo para repararse.

Si te queda poca energía puedes dar una caminata o sólo moverte lentamente. Disfruta de la naturaleza sin convertirlo en un entrenamiento.

Si te queda mucha energía, puedes cargar una mochila pesada, caminar por la montaña y hacer algunas dominadas en alguna rama fuerte ( ante todo la seguridad ).

También puedes utilizar estos días para jugar, con tus hijos, con el perro, con amigos, o con extraños con los que organizar alguna actividad divertida, personalmente me encanta el paddel y organizo partidos con los vecinos.

Si tu idea de un momento divertido es hacer más ejercicio, ningún problema, puedes hacer algo de entrenamiento de fuerza o algo de entrenamiento aeróbico. Mientras estés disfrutando con lo que haces, estarás oficialmente jugando y divirtiéndote.

3 días de descanso podría ser muchos, pero si notas que lo necesitas ningún problema. El entrenamiento de fuerza y los días de Sprint y HIIT pueden ser muy intensos y dejarte agotado, así que si sientes que lo necesitas, descansa.

Tú decides.

Bueno, creo que esto es un buen comienzo.

Este sencillo plan te proporciona detalles para que consigas coger la dirección correcta que te permita conseguir tus objetivos, también proporciona flexibilidad para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Puedes hacer cambios o pulir detalles, pero en general se trata de una base sólida para cualquier persona interesada en un entrenamiento Primitivo.

Este plan es la guía para construir fuerza, quemar grasa y fortalecer tu salud.

 

Necesitas más información para bajar de Peso: Lee el Siguiente artículo:  30 Maneras Sencillas para Bajar de Peso de una Manera Natural

 

Cuídate Mucho

Marcos

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  1. ivan 14 Noviembre, 2013 at 17:52 #

    hola buenas, soy un chico de 20, en tres años he adelgazado mucho sin hacer ejercicio y ahora me cuesta mucho quitarme la grasa abdominal y de la cintura, se me ve mas en los abdominales inferiores como grasa acumulada y en la zona de los riñones haver si me podrias ayudar gracias.

    • Marcos Ferreiro 14 Noviembre, 2013 at 18:13 #

      Hola Ivan,

      Adelgazar sin ejercicio trae como consecuencia lo que te ha pasado.
      Te recomendaría hacer un plan a un año donde combines entrenamiento de fuerza con aeróbico y HIIT ( intervalos de alta intensidad ). Esto debería de hacerte quemar mucha grasa ¿ Toda ? Depende de cada persona, tendrías que trabajar duro y pasado ese año ver hasta donde has llegado y en función de eso replantear el objetivo.

      Un saludo y ánimo, que es un gran reto, seguro que lo consigues.

      Marcos

  2. Rene 4 Enero, 2014 at 19:46 #

    hola, mil gracias por la info tan util, tengo una duda tengo mucha panza incluso hasta mis pechos estan algo crecidos pero solo es eso por que en general soy creo delgado, quiero saber si me recomiendas la cuerda (nunca he hecho ejercicio tengo 30 años) para bajar la panza y tambien si esa misma cuerda la puedo utilizar como ejercicio de alto impacto, como puedo saber mi frecuencia cardiaca?

    • Marcos Ferreiro 5 Enero, 2014 at 23:19 #

      Hola Rene,

      La cuerda es un excelente ejercicio aeróbico, te puede decir que de los mejores, así que has hecho una buena elección. Con ese ejercicio conseguirás quemar gran cantidad de grasa y mejorar tu rendimiento cardiovascular. Para medir tu frecuencia cardíaca puedes utilizar un pulsómetro o contarlas midiendo tu pulso, puedes contar cuantas tienes en 10 segundos y multiplicar el resultado por 6, eso te dirá las pulsaciones en un minuto.

      Ánimo y ya me irás contando cómo va todo.

      Un saludo Rene

      Marcos

  3. rebeca 4 Febrero, 2014 at 5:32 #

    hola marcos!
    tengo 18 años, estoy a punto de meterme a clases de natacion 3 veces por semana 1 hora, pero nose si es un buen deporte para tener un abdomen plano? tambien, quiero saber si es un buen deporte para quitar las estrías en las piernas? me han dicho que este deporte hace mucha espalda y en realidad no me gustaría tener una espalda grande, talvez tu me puedas reconmedar un deporte que me tonifique las piernas y el abdomen? gracias.

    • Marcos Ferreiro 6 Marzo, 2014 at 15:48 #

      Hola Rebeca,

      Sí es un buen deporte, combínalo con running, con zumba, con body pump, bicicleta y verás como tu barriga desaparece.

      Suerte !!

      Marcos

  4. fermin 24 Febrero, 2014 at 1:41 #

    hola!!!!!! marcos porfa ayudame dame unos tips para bajar de peso en una semana pero solo quiero en focarme een mi pansa quiero bajarlo es q mira mi cuerpo esta bien solo mi pansa ayudame pleasee!!!!!11 ademas tengo gluteos pero no kiero bajarlos al contrario quiero a umentar mi gluteo, estoi pompudo pero me gustaria levantarlos mas darle forma y al igual a mis piernas pero mas levantar el gluteo que esten bien formadas y bajar la pansa porfa ayudme te lo agradecera tu amigo fermin

    • Marcos Ferreiro 6 Marzo, 2014 at 15:39 #

      Hola Fermin,

      Los artículos te ayudarán a conseguirlo, leételos bien.

      Un saludo

      Marcos

  5. Juan 3 Marzo, 2014 at 21:44 #

    Buenas Tardes Rene mi nombre es Juan, tengo 15 años estoy un poco gordo, peso 63 kg y mido 173 no se si estoy bien de peso, lo que pasa es que tengo mucha lonja, es casi pura agua o grasa, quisiera saber que ejercicios puedo hacer para disminuir el exceso de grasa que tengo?? me podrias ayudar??

    • Marcos Ferreiro 6 Marzo, 2014 at 15:34 #

      Hola Juan,

      Los artículos te ayudarán a conseguirlo, leételos bien.

      Un saludo

      Marcos

  6. arnaldo 12 Abril, 2014 at 1:10 #

    Hola marcos soy un chico de 21 años tengo un problema desde los 14 años vengo luchando para bajar de peso, hago mucho ejercicio, dietas pero nunca puedo mantener mi peso ideal. Siempre qué bajo de peso rápidamente vuelvo a engordar, por favor quisiera que me dieras algunos consejos.

  7. Stefania 29 Abril, 2014 at 6:07 #

    Hola. Soy Stefa, tengo 21 años y hace casi un mes empecé el gym, no sin antes haber ido a una nutricionista, mis problemas son varios:
    1) No como antes del gym porque me cae mal la comida.
    2) Tengo una rutina d aparatos que consiste en: 20 minutos de escalador,20 de cinta y de lo demás hago 4 series de 15 repeticiones de ejercicio para las piernas y con un palo de escoba para la cintura, esta última clase el muchacho que me ayuda me hizo hacer 100 abdominales de frente y 30 laterales, los cuáles me dejaron sin vida.
    Estoy un poquito más moldeada pero la panza y sobretodo el bajo vientre no me baja y ya estoy frustrada a eso se le agrega que tengo displacia de cadera lo cual no me permite hacer aeróbic.
    Bueno solo quiero un poco de ayuda, disculpen que sea densa.
    Mil gracias. Besos!

  8. lili 11 Julio, 2014 at 15:16 #

    me gusto mucho estos tips para poder bajar la
    barriga espero que si me sirva muchas gracias

  9. Elizabeth 29 Diciembre, 2014 at 20:51 #

    Hola mi nombre es eli y tengo un problema con mi panza necesito bajarla, tengo 2 hijos y después del segundo me quedo mucha panza. Como puedo hacer?y en mis piernas y brazos también tengo grasa que quiero quemar.espero su repuesta

  10. Daniela Belen 17 Febrero, 2015 at 3:28 #

    hoola tengo 19 años tube un bebe hace un año y e subido mxo de peso ya que doy pecho y la ansiedad me gana 🙁 que ejercisios me recomiendas es solo panza lo q tengo ayudaaaaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!

  11. nelson 24 Marzo, 2015 at 23:31 #

    Hola soy Nelson tengo 33 años y quiero bajar de peso mas. Que todo mi estómago ago ejercicio y no puedo bajar mucho por favor ayúdenme.. Gracias.

  12. Juan carlos rivera 18 Mayo, 2015 at 22:36 #

    Qro travajar pata ervalife

  13. yara 22 Julio, 2015 at 13:33 #

    Muy buen artículo se los recomiendo son fáciles y prácticos muy practicos

  14. Carlos 29 Julio, 2015 at 0:39 #

    Hola marco, hace tres semana empecé hacer cardo, a comer bien a tomar mucha agua! Se me ha visto lo resultado e bajado de peso! Quiero que me des tu opinión sobre algo Me gusta corre es mi cae dio favorito al terminar empiezo los ejercicio de alta intensidad haciendo sacadas, paracaidad etc tu crees que lo estoy haciendo bien?.. mi pregunta es! Hago dos día por medio cardio por ejemplo lunes troto y marte algo elíptica al término ejercicio de alta intensidad… pero antes de empezar con el cardio hago abdominales y al siguiente día descanso luego vuelvo hacerlo que me recomiendas? Saludos.

    • Marcos Ferreiro 29 Julio, 2015 at 10:09 #

      Hola Carlos,

      Te recomendaría enforcar el cardio a ejercicios de intervalos de alta intensidad, hacerlos un par de días a la semana, combinado con movimiento de baja intensidad, caminar, subir escaleras, etc…Y sobre todo, cuidar mucho la alimentación, el 80% depende de ella.

      Un saludo

      Marcos

  15. Orfis 16 Septiembre, 2015 at 22:46 #

    La solución al problema de sobrepeso es muy difícil de encontrar más no imposible, tengo la experiencia de ver los resultados en una amiga que llevaba años luchando para lograrlo, ensayando todo lo que le decían y sin ver los resultados, pero hace poco tuvo un cambios drástico y fue por una recomendación que le hicieron de una pagina que acá les dejo la información esthalon punto com no solo te dan garantías sobre el método para adelgazar sino toda la información que necesitas para lograr la figura deseada. Espero les sirva.

  16. Lorena O 6 Octubre, 2015 at 16:34 #

    Hola,

    Muy bueno el artículo. Quería preguntarte cual de estos ejercicios ayuda más a bajar específicamente la grasa acumulada en el abdomen? Porque troto todos los días por las tardes y bajo de peso en general, pero no me disminuye la barriga.

    Atenta a tus comentarios.

    Gracias

  17. Leire López 11 Noviembre, 2015 at 18:08 #

    Hola Marcos!!
    Verás, en diciembre hago 16 y no tengo forma de mujer ni nada como las demás chicas. Tengo brazos y piernas muy bien musculados, la verdad, el problema es la tripa, espalda y zona de los riñones…. cada vez que engordó por poquito que sea todo se me acumula ahí.
    ¿Crees que haciendo una hora de boxeo (boxeo a secas, no kick boxing ni nada porque tengo mal una rodilla) tres días a la semana,media hora de cinta/bici 4 días a la semana (los días sobrantes) y una dieta más o menos equilibrada conseguiré bajar de espalda, tripa y riñones?
    Por cierto, ¿es eso cierto de que las personas no pueden tener tableta hasta que no tienen la tripa 100% plana? A mí me gustaría tener, ¿sabes cómo?

    • Marcos Meilán 11 Noviembre, 2015 at 19:26 #

      Hola Leire,

      Con el ejercicio comentas y comiendo bien deberías de conseguir adelgazar en todo el cuerpo, también en las zonas que comentas. Los hombres ven su tableta cuando están alrededor del 10% de grasa corporal, y las mujeres cuando están entre el 16%-18%. Puedes mirar tu porcentaje de grasa con una báscula de bioimpedancia y lo sabrás de manera aproximada.

      Cualquier duda me comentas

      Un saludo

      Marcos

  18. Dora 30 Noviembre, 2015 at 4:52 #

    Hola esta muy interesante el artículo vea tengo un mes de estar en una dieta baja en carbohidratos bueno el carbohidrato que usual mente e comido es arroz y tortilla de maíz pastas muy de vez en cuándo le explicó no acostumbro a tomar sodas de ningún tipo tampoco chocolate ni nada de dulce menos comida chatarra usualmente casi siempre cosino mi comida no como en exageración ni consumo cosas enlatadas menos jusgos procesado le explicó más omenos mi diario vivir hace más de un deje el arroz y las tortillas y una semana después empecé en el gimnasio pero para mi sorpresa no e bajado ni media libra al contrario gane una solo como ensalada piña apio pepino espinaca perejil huevos cosido vejetales y trato de comer temprano y por la noche voy dos horas al gimnasio camino en la sinta le subo la intensidad para quemar mas calorías hago también el elíptica por 35 minutos lugo caminó también hago para el tórax por que el médico me mando a bajar de peso pero hacer un ejercicio especial para deshacer la grasa del costado del busto por que tengo un problema de quistes ahí pero la verdad me siento un tanto frustrada no e bajado nada ni peso ni grasa sigo igual y me estoy esforzando por mi salud por que de eso depende que no tenga que llegar al quirófano pero ahora no se que hacer alguna sugerencia se los agradezco mucho.

    • Marcos Meilán 30 Noviembre, 2015 at 9:58 #

      Hola Dora,

      El arroz es un alimento alto en carbohidratos, y si es blanco tiene un índice glucémico mayor. Tienes que vigilar mucho la cantidad que tomas. ¿ Comes proteína ? ¿ Grasas buenas ? Si acabas de empezar en el gimnasio es posible que algo de grasa se ha transformado en músculo y por eso estés pesando lo mismo, porque el músculo pesa más que la grasa.
      No tienes que fijarte tanto en la evolución del peso, es más importante ver la evolución de grasa corporal que tienes ¿ Me entiendes ? Quizás ahora tienes menos grasa y más músculo, lo cual es bueno.

      Cuídese y me cuenta cómo va avanzando.

      Marcos

  19. Luis 18 Abril, 2016 at 15:45 #

    Es un excelente articulo, me ha motivado, por que tenía muchas preguntas y las haz resuelto. Hoy empezare a retomar el ejercicio.

    • Marcos Meilán 18 Abril, 2016 at 19:40 #

      Muchas gracias Luis, me alegra oír que vas a por todo, perfecto.

      Cuídate

      Marcos

  20. Ernesto 7 Mayo, 2016 at 4:15 #

    Hola que tal es mi primera vez en la web muy buena e interesante,mi interes es una rutina en casa para quemar grasa,

    y bajar el abdomen.Saludos muy buena la pagina

  21. adrian 23 Mayo, 2016 at 4:07 #

    muy bueno el articulo me a motivado bastante

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