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dieta 5-2

La dieta 5:2: Todo Sobre una Dieta muy Popular hoy en Día

dieta 5:2Hemos hablado en este blog del ayuno intermitente, un patrón alimentario que conlleva ayudar de manera frecuente.

En la dieta 5:2. también conocida como la dieta rápida o dieta de 5 días, es hoy en día la dieta más popular de ayuno intermitente.

Esta dieta fue muy popularizada por el médico inglés Michael Mosley.

El nombre de 5:2 viene de su plan de alimentación, en el que 5 días a la semana que se come normal, y en los otros dos se restringen las calorías a las 500-500 al día.

Por todo ello, podemos decir que esta dieta es más un patrón de alimentación que una dieta en sí. No nos indica que alimentos debemos comer, sino más bien cuando debemos comerlos.

Muchas personas consideran que esta manera de comer es más sencilla que la de una dieta tradicional, en la cual se suelen restringir las calorías.

En este artículo veremos en detalle todo lo que necesitas saber sobre la dieta 5:2 o dieta rápida.

 

¿ CÓMO HACER LA DIETA 5:2 ?

La dieta 5:2 es bastante sencilla de explicar.

5 días a la semana comes normal, sin restricción de calorías.

Los otros dos días tienes que reducir la ingesta de calorías, a un total de la cuarta parte de tus necesidades diaria. Esto son unas 500 calorías al día para mujeres y unas 600 para hombres.

Puedes elegir tu mismo qué dos días de la semana quieres hacer la restricción, sólo tienes que tener en cuenta que no pueden ser días consecutivos.

Un ejemplo muy habitual es: Ayunar los lunes y jueves, haciendo 2 ó 3 comidas pequeñas, y comer de manera normal el resto de la semana.

Importante también resaltar que el ” comer normal ” no quiere decir que te puedas atiborrar de lo que quieras. Si te hinchas a comida basura, difícilmente conseguirás adelgazar, más bien todo lo contrario, verás un aumento de peso.

Conclusión: La dieta 5:2 consiste en comer de manera normal 5 días a la semana y en restringir calorías los dos días restantes ( 500-600 calorías ).

 

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL AYUNO INTERMITENTE

Hay pocos estudios realizados sobre la dieta 5:2.ayuno

Pero sí que tenemos varios estudios sobre el ayuno intermitente, los cuales muestran los grandes beneficios que aporta para la salud.

Una ventaja importante del ayuno intermitente, es que para muchas personas puede ser más sencillo de realizar que una restricción de calorías.

Se ha demostrado en varios estudios que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir de manera importante los niveles de insulina.

En un estudio por ejemplo se demostró que la dieta 5:2 provocó una pérdida de peso parecida a la de una dieta baja en calorías. Además la dieta 5:2 es muy efectiva reduciendo los niveles de insulina y mejorando la sensibilidad a la insulina.

En varios estudios también se han podido demostrar los efectos positivos de alternar los días de ayuno a lo largo de la semana, algo que se hace en la dieta 5:2, entre estos beneficios está el reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos de la menopausia y más.

En un ensayo controlado con personas con sobrepeso y personas son peso normal se comprobaron los beneficios que aportaba para la salud el realizar una dieta de este tipo en comparación con aquellas personas que comían normal.

Pasadas 12 semanas las personas que realizaron ayuno mostraron las siguientes mejoras:

  • Una reducción del peso corporal en más de 5 kilos
  • Reducción de la masa grasa en 3.5 kilos, sin cambios en la masa muscular.
  • Reducción de los niveles en sangre de los triglicéridos en sangre en un 20%.
  • Aumento de las partículas de colesterol malo ( algo que es bueno para la salud ).
  • Reducción de los niveles de proteína C reactiva, un marcador importante en la inflamación del cuerpo.
  • Reducción de los niveles de leptina en un 40%.

Conclusión: La dieta 5:2 aporta varios beneficios importantes para la salud. Entre ellos está la pérdida de peso, la reducción de la resistencia a la insulina y la reducción de la inflamación. También se mejoran los lípidos en sangre.

 

LA DIETA 5:2 PARA ADELGAZAR

técnicas para adelgazar

Si necesitas adelgazar, la dieta 5:2 puede ser muy buena si la haces bien.

El motivo principal es que con una dieta de este tipo se consigue una reducción de las calorías.

Por lo tanto, es no compensar los días que comemos normal las calorías que hemos reducido los días de ayuno. El ayuno intermitente no conseguirá que perdamos peso si compensamos las calorías totales al finalizar la semana.

Se ha demostrado en varios estudios que la dieta 5:2 a través de sus ayunos consigue buenos resultados en lo que se refiere a la pérdida de peso:

  • Las personas que participaron en el estudio perdieron de un 4 a un 7% de circunferencia de cintura, lo que ayuda a adelgazar barriga.
  • El ayuno intermitente provoca menor pérdida de masa muscular que una dieta baja en calorías.

El ayuno intermitente es incluso más efectivo si lo combinamos con ejercicio, por ejemplo haciendo entrenamiento de fuerza y resistencia.

Conclusión: La dieta 5:2 puede ser efectiva en lo que se refiere a la pérdida de peso, siempre que la hagamos de manera correcta. Nos ayuda a reducir grasa del vientre, así como a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

 

CÓMO COMER EN LOS DÍAS DE AYUNO

dieta rápida

Con la dieta 5.2 no existen reglas en lo que se refiere a qué comer y cuándo en los días de ayuno.

Algunas personas funcionan mejor empezando el día con un pequeño desayuno, mientras que otras prefieren comer lo más tarde posible.

Por lo general se usan dos modelos de plan de comidas:

  • 3 comidas pequeñas: Desayuno, comida y cena.
  • 2 comidas un poco más grandes: Sólo comida y cena.

Dado que las calorías que podemos tomar los días de ayuno con pocas, es importante elegir de manera inteligente los alimentos que comeremos.

Es importante que elijas alimentos nutritivos, ricos en fibra, altos en proteínas, con ellos conseguirás sentirte lleno sin tomar muchas calorías.

Las sopas son un buen alimento para los días de ayuno. Se ha demostrado en estudios que nos pueden ayudar a hacernos sentir más llenos que alimentos con la misma cantidad de calorías:

Veamos algunos alimentos que pueden ser buenos para los días de ayuno:

  • Una buena cantidad de verduras.
  • Yogur natural con bayas.
  • Huevos hervidos o al horno.
  • Pescado a la parrilla o carne magra.
  • Sopa de miso ( por ejemplo, tomate, coliflor o vegetal )
  • Sopa de copa baja en calorías.
  • Café negro.
  • o Matcha.
  • Agua con o sin gas.

Como te comentaba no hay una manera concreta de comer los días de ayuno, es importante que experimentes y veas que funciona en tu caso.

 

COMIDAS RICAS CON POCAS CALORÍAS

Puedes obtener información de diferentes sitios web para conseguir ayuda, planes de comidas y recetas de la dieta 5.2 ( sólo los he encontrado en inglés ):

Conclusión: En internet puedes encontrar información amplia para realizar la dieta 5:2, también conocida como la dieta rápida. Importante que escojas alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteína para los días de ayuno.

 

¿ QUÉ HACER EN CASO DE MALESTAR O DE SENTIR UNA HAMBRE MUY GRANDE ?

ayuno intermitente

Es posible que los primeros días de ayuno sientas bastante hambre. También es normal que puedas sentirte más débil o cansado.

Pero esto desaparecerá pronto, sobre todo si te mantienes distraído con algo.

Además, la mayoría de las personas van sintiéndose más cómodas pasados unos días de ayuno.

Si no estás acostumbrado a hacer ayuno, puede ser una buena idea que tengas a mano un pequeño refrigerio en tus primeros ayunos, por si te sientes débil.

Si ves que está debilidad o malestar continua es importante que comas algo y que hables con tu médico antes de continuar.

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, y algunas personas pueden no tolerarlo.

Conclusión: Es normal que los primeros días de ayuno te sientas más débil o hambriento. Si ves que esto se mantiene pasados los días, es probable que tengas que dejar la dieta.

 

¿ QUÉ DEBEN EVITAR LAS PERSONAS QUE HACEN LA DIETA 5:2 O AYUNO INTERMITENTE ?

ayuno intermitente

El ayuno intermitente es seguro para personas sanas, que estén bien alimentadas, no es conveniente para todos.

Algunas personas deben evitar por completo reducir calorías y hacer ayuno. Veamos ejemplos:

  • Personas que hayan tenido trastornos de la alimentación.
  • Personas sensibles a las caídas de los niveles de azúcar en sangre.
  • Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con diabetes tipo 1.
  • Mujeres que quieren quedarse embarazadas o que tienen problemas de fertilidad.

También es posible que el ayuno intermitente no sea tan positivo para mujeres como para hombres.

En algunas mujeres se ha visto que se paro el período mentrual, una vez pararon esta dieta las cosas volvieron a la normalidad.

Por lo tanto, si eres mujer, mucho cuidado al comenzar cualquier tipo de ayuno, es importante que lo detengas si notas cualquier efecto adverso.

 

CONCLUSIÓN

La dieta 5:2 es una manera sencilla y efectiva para bajar de peso y mejorar al mismo tiempo la salud metabólica.

Para muchas personas es más sencillo hacer este tipo de dieta que hacer una de bajas calorías.

Si estás tratando de adelgazar o de mejorar tu salud metabólica, la dieta 5:2 puede ser una buena opción.

Esto ha sido todo sobre la dieta 5:2. conocida también como dieta rápida, cualquier duda sobre ella puedes dejar tu comentario abajo, gracias por leer.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

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