Primario

comer en restaurantes

Dieta Proteica con Plan Y Menú Completo

En el siguiente vídeo te presento Los 10 Mejores Alimentos para Desayunar  ( Sígueme en Youtube )

 

 

DIETA PROTEICA CON PLAN DETALLADO Y MENÚ QUE PUEDE SALVAR TU VIDA

Este es un plan de alimentación detallado para una dieta proteica sana, baja en carbohidratos, basada en comida real. ¿ Qué comer, qué no comer, y un menú de ejemplo para una dieta de proteínas para una semana.

Este plan de alimentación está basada en comida de verdad, con alimentos naturales no procesados con un contenido bajo en carbohidratos. Para una descripción detallada lee esto.

Hay una gran cantidad de evidencia científica que nos dice que este tipo de dieta es la mejor opción para aquellas personas que quieren adelgazar, mejorar su salud y reducir las posibilidades de sufrir enfermedades.

 

UNA DIETA DE PROTEÍNAS – BAJA EN CARBOHIDRATOS

¿ Qué alimentos debes de comer depende de diferentes factores, entre los que se incluye cómo estás de sano, la cantidad de ejercicio que haces y la cantidad de peso que quieres perder.

Considera todo esto como una guía general.

 

LO BÁSICO

Sí comer: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos altos en grasa, grasas buenas, aceites saludables e incluso algunos tubérculos y granos que no tengan gluten.

No comer: Azúcar, Jarabe de Maíz de alta Fructosa, trigo, aceites de semillas, grasas trans, alimentos altamente procesados y productos que dicen ser bajos en grasa.

 

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ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

 

Es importante que evites estos 7 alimentos, te los pongo en orden de importancia:

  • Azúcar: Refrescos, zumos de frutas, agave, dulces, helados y otros.

alimentos a evitar

  • Granos con gluten: Trigo, espelta, cebada y centeno. Se incluyen el pan y las pastas
  • Grasas trans: ” Hidrogenadas ” o ” aceites que sean parcialmente hidrogenados “.
  • Alimentos altos en Omega 6 y aceites vegetales: Girasol, de maíz, canola, cártamo, etc.
  • Productos para ” dieta ” que dicen ser ” bajos en grasa “: Aquí tendríamos algunos productos lácteos, cereales, galletas, etc
  • Alimentos altamente procesados: Si fueron hechos en una fábrica, no los comas.

 

Es importante, muy importante, que siempre leas las etiquetas de los alimentos, incluso aunque pongan que son ” alimentos saludables “

10 Alimentos Quema Grasas

 

LISTA DE ALIMENTOS QUE SÍ DEBES COMER EN UNA DIETA DE PROTEINAS

Es clave que bases tu alimentación en alimentos enteros, no procesados ( Aquí tienes una lista con 44 alimentos Sanos, Sabrosos y Bajos en Carbohidratos )

  • Carne: Carde de res, cordero, cerdo, pollo y otros. Que siempre haya sido alimentado con pasto, nunca cereales, ya que son ricos en pesticidas. ( Lo NUNCA Contado Sobre las Carnes )

dieta proteina

  • Pescado: Salmón, trucha, eglefino y muchos otros. La mejor opción es evitar el pescado de piscifactoría y optar por el pescado capturado salvaje.

 

Si necesitas bajar de peso, cuidado con el queso y las nueces, es fácil de excederse con ambos. Te recomiendo tomar sólo 1 pieza de fruta al día.

 

 

COMER OPCIONALMENTE

Si estás san@, eres una persona activa y no necesitas perder peso, entonces puedes permitirte el lujo de comer un poco más de carbohidratos.

  • Tubérculos: Patatas, boniatos y algunos otros.

propiedades de la patata

  • Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc ( Si los toleras bien )

También puedes tomar con moderación:

  • Chocolate negro: Selecciona marcas que sean orgánicas que tengan más de un 70% de cacao.
  • Vino: Elige vinos secos sin azúcar y sin carbohidratos añadidos.

El chocolate es rico en antioxidantes y nos proporciona beneficios para nuestra salud si lo comemos de manera moderada. Es importante que sepas que sin embargo puede frenar tu progreso si lo comes o lo bebes demasiado.

 

 

QUÉ BEBER

razones para beber agua

  • Café, siempre ecológico para evitar pesticidas.
  • Agua, que sea del grifo y filtrada, nunca embotellada o sin filtrar del grifo

 

EJEMPLO DE MENÚ PARA DIETA PROTEICA PARA UNA SEMANA

Este es un ejemplo de menú para una semana con una dieta proteica.

Para ella utilizamos menos de 50 gramos de carbohidratos totales al día, pero como he mencionado anteriormente, sólo si eres una persona sana y activa puedes ir más allá de eso.

 

LUNES

  • Comida: Yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.

dieta equilibrada semanal

  • Cena: Hamburguesa con queso ( sin pan ), acompañado de verduras.

 

MARTES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: hamburguesas sobrantes y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

 

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Comida: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras.

 

JUEVES

  • Cena: Filete y verduras

 

En este vídeo te explico en detalle la Dieta Cetogénica, una Dieta que no para de Crecer en Popularidad ( Sígueme en Youtube )

 

 

 

 Cómo Adelgazar Bebiendo Más Agua ( Sígueme en Youtube )

 

 

VIERNES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras

 

SÁBADO

  • Desayuno: Tortilla con verduras variadas
  • Comida: Yogur alimentado con pasto con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

 

DOMINGO

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Smoothie con leche de coco, un poco de crema de leche, proteína en polvo con sabor a chocolate o fresa.
  • Cena: Alitas de pollo a la plancha con un poco de espinaca cruda

 

Es importante que incluyas una gran variedad de verduras en tu alimentación. Como tu objetivo es tomar 50 gramos de carbohidratos o menos, entonces puedes conseguirlo tomando verduras y una fruta por día.

Si deseas ver algunos ejemplos de recetas, lee esto: 7 comidas sanas, bajas en carbohidratos y rápidas de preparar en menos de 10 minutos

Si eres una persona, sana, delgada y activa, puedes añadir algunos tubérculos como las patatas y la batata, así como algunos granos más sanos como el arroz y la avena ( 9 Beneficios de Comer Avena y Harina de Avena )

Te recomiendo crearte una cuenta en cronometer.com para registrar tu ingesta de alimentos durante unos días. Es una manera muy efectiva de tener una idea exacta de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.

 

54 Alimentos y Bebidas que Ocultan Mucha Azúcar

 

 

SNACKS SANOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

Muchas personas me preguntan ¿ Qué puedo picar entre horas ? No hay ninguna razón médica para comer más de 3 comidas al día, pero si te da hambre entre comidas, puedes comer alguno de estos snacks sanos bajos en carbohidratos:

  • Una pieza de fruta
  • Yogur con toda su grasa
  • Zanahorias
  • Las sobras de la noche anterior
  • Un puñado de nueces
  • Algunos quesos y carnes

 

Artículo Relacionado: Analizamos los productos para adelgazar más vendidos en Internet: Garcinia Cambogia, Cetonas de Frambuesa, CLA, Jarabe de Yacón y la Forskolina

 

COMER EN RESTAURANTES

comer en restaurantes

Es bastante fácil seguir este tipo de alimentación a la hora de ir a un restaurante:

  • Pide un plato principal de carne o pescado
  • Pídeles que frían los alimentos con mantequilla real
  • Opta por verduras en vez de por pan, patatas o arroz

Si estás buscando los alimentos que debes comer, echa un vistazo al siguiente artículo: Los 20 alimentos más amigables del planeta para bajar de peso

 

LISTA DE LA COMPRA PARA DIETA PROTEICA

Una buena regla a la hora de hacer la compra es moverse por el perímetro de la tienda, donde suele ser más fácil encontrar los alimentos de los que estamos hablando.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto son los mejores, pero sólo si te los puedes permitir.

Incluso aunque hagas una compra no orgánica, tu alimentación será mil veces mejor que la dieta típica occidental que se está tomando en la actualidad.

Trata de elegir la opción que sea menos procesada, que esté en un rango de precio que te puedas permitir.

  • La carne ( carne de res, cordero, cerdo, pollo y tocino )

valor nutricional de los alimentos

  • Pescado ( pescados grasos como el salmón )
  • Huevos ( Elige aquellos que han sido alimentados con pasto )
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Crema espesa
  • Yogur ( con toda la grasa, sin azúcar )
  • Arándanos ( los puedes comprar congelados )
  • Nueces
  • Verduras frescas: Verdes, pimientos, cebollas, etc
  • Verduras congeladas: Brócoli, zanahorias, mezclas varias
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc

 

Necesitas más información para bajar de Peso: Lee el Siguiente artículo:  30 Maneras Sencillas para Bajar de Peso de una Manera Natural

 

Te recomiendo limpiar tu despensa de todas las tentaciones poco saludables que puedan tentarte: Patatas fritas, dulces, helados, refrescos, zumos, panes, cereales y el bicarbonato de ingredientes como la harina de trigo y el azúcar.

Puedes encontrar más información sobre una alimentación baja en carbohidratos aquí, incluye menús, recetas y muchos consejos: La Guía Definitiva Sobre las Dietas Bajas en Carbohidratos.

 

Espero que pruebes esta dieta y me comentes cómo te ha ido ¿ Lo harás ?

Cuídate

Marcos

Si tienes cualquier duda, déjame un comentario abajo para que pueda ayudarte.

 

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  1. elvira 12 Enero, 2015 at 22:52 #

    Tengo que bajar muchos kilos unos 20 y no se como exactamente tengo que hacer una dieta para bajar tanto peso

    • Marcos Ferreiro 27 Octubre, 2015 at 12:23 #

      Hola Elvira,

      Con la información que tienes en este artículo puedes conseguir tu objetivo, ánimo y a por ello.

      Cuídate

      Marcos

      • Kler 18 Enero, 2016 at 22:38 #

        Ajajajajajaja bacon tocino mantequilla ajajaja si en una semana 10 kilos más

        • Juan Carlos Higuera 3 Febrero, 2016 at 17:37 #

          Que tal compañero, quiza no conozcas estas dietas, pero al incrementar cantidad de grasa (frutos secos, tocino, mantequilla, aguacate), aumentar proteina, y disminuir carbohidratos a menos de 50 gr. Se quema grasa ya que entramos a un estado denominado cetosis, supongo que en este sitio debe haber informacion respecto a ello, este estado promueve el uso de la grasa almacenada para las actividades diarias.

          Nota: todo debe ser calculado, por ejemplo: si peso 90 kilos, a mi me corresponde consumir:
          30-50 gr de hidratos
          135 gr de proteina (1.5 gr x kilo)
          117 gr de grasa (1.3 gr x kilo)

          En conclucion… si me excedo en proteina, grasa o hidratos… no obtendria los resultados deseados. Saludos!.

          • Jose 24 Abril, 2016 at 20:13 #

            Esa cantidad en gramos ya calculado (hidratos, proteínas, grasa) se consume en todo el día o en cada comida ??? Me pueden ayudar quisiera perder peso pero no mi masa muscular

  2. Claudia Ivonne franco 7 Mayo, 2015 at 16:37 #

    Quiero bajar 20 kilos por problema de salud y No se como hacerle

    • Marcos Ferreiro 27 Octubre, 2015 at 12:22 #

      HOla Claudia,

      En este artículo tienes toda la información para conseguirlo, cualquier duda nos comentas.

      Un saludo

      Marcos

  3. marisol 16 Septiembre, 2015 at 21:05 #

    Si bien es cierto que con ejercicios y dietas adecuadas logramos bajar de peso, también tenemos el factor tiempo y las ocupaciones en contra, es por esto que muchas veces buscamos soluciones rápidas y en esta pagina que les recomendaré no solo encontré garantías para obtener los resultados esperados sino que te brinda toda la información necesaria, les dejo la pagina para que la revisen esthalon punto com y ojala puedan encontrar ustedes también la solución a nuestro problema de kilitos.

  4. Orfis 17 Septiembre, 2015 at 16:45 #

    Si bien es cierto que con ejercicios y dietas adecuadas logramos bajar de peso, también tenemos el factor tiempo y las ocupaciones en contra, es por esto que muchas veces buscamos soluciones rápidas y en esta pagina que les recomendaré no solo encontré garantías para obtener los resultados esperados sino que te brinda toda la información necesaria, les dejo la pagina para que la revisen esthalon punto com y ojala puedan encontrar ustedes también la solución a nuestro problema de kilitos.

    • Marcos Ferreiro 27 Octubre, 2015 at 12:21 #

      Hola Orfis,

      Gracias por tu comentario, no se ve muy claro el enlace que comentas.

      Cuídate

      Marcos

  5. Carmon 2 Octubre, 2015 at 23:21 #

    Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como
    un refuerzo positivo.

  6. helena 8 Octubre, 2015 at 16:21 #

    quisiera que me den la dieta por una semana que debo ddesayunar,almorzar y cenar,me encanta tengo que bajar 4 kilos y me cuesta un poco.gracias desde ya…helena

    • Marcos Ferreiro 27 Octubre, 2015 at 12:20 #

      Hola helena,

      Hemos completado el artículo con la información que pides.

      Cuídate

      Marcos

  7. PAULA 30 Marzo, 2016 at 23:25 #

    Hola tengo que bajar 15 kg,que dificil se me hace….Voy a probar con esta dieta..Muchas GRACIAS!!

    • Marcos Meilán 30 Marzo, 2016 at 23:41 #

      Hola Paula

      Perfecto, cualquier duda que tengas me dices.

      Cuídate

      Marcos

  8. Johana 3 Abril, 2016 at 16:28 #

    Hola peso 59kg mido 1,61m. Mi peso ideal es 53kg, quisiera saber si esta dieta que se describe está bien para mí y puedo bajar esos seis kilos. Gracias

    • Marcos Meilán 3 Abril, 2016 at 16:49 #

      Hola Johana,

      Es perfecta para tu objetivo, además te ayudará a mejorar tu salud.
      Cualquier duda me dices

      Cuídate

      Marcos

  9. Julieta 6 Abril, 2016 at 0:42 #

    Hola! Queria consultarte si con esta dieta más ejercicio regular se logra ganar masa muscular o es solo para bajar de peso y correr el riesgo también de perder masa corporal.. gracias!

  10. Julieta 6 Abril, 2016 at 0:48 #

    Disculpa, quise decir correr el riesgo de.perder masa muscular.. ya que tengo entendido que por cada kg que se pierde, se pierde también un porcentaje de masa muscular y en mi caso no sería ese el objetivo

  11. hugo 7 Abril, 2016 at 0:44 #

    hola quisiera bajar unos 25 o 30 kilos ya que estoy muy excedido y esta informacion me es muy util solo que tengo duda en las cantidades y en si es muy necesario acudir con un nutriologo o yo puedo hacerla sin acudir a uno

    • Marcos Meilán 7 Abril, 2016 at 20:37 #

      HOla Hugo,

      En un principio no es necesario, pero si lo prefieres adelante. Prueba lo que dice el artículo y ves cómo te va.

      Cualquier duda me dices

      Marcos

  12. pablo guerrero 8 Abril, 2016 at 1:02 #

    Hola Marcos, soy Pablo Guerrero mandame el reto de 21 dias por favor, Gracias

    • Marcos Meilán 8 Abril, 2016 at 13:44 #

      Hola Pablo, te envíe un mensaje, lo tienes arriba en la barra de navegación ¿ lo ves ?

  13. Lolo 13 Abril, 2016 at 13:03 #

    Buenas no entiendo que ponga en sin gluten avena …y otra cosa solo hago 3 comidas al día??

    • Marcos Meilán 13 Abril, 2016 at 19:44 #

      Hola Lolo,

      Algunos tipos de avena pueden llevar trazas de gluten, por eso comentó de evitarlo, asegurarse que no lleva gluten. 3 comidas está bien, si te da hambre entre ellas he comentado diferentes alimentos para hacer pequeñas comidas entre las grandes comidas.

      Cuídate

      Marcos

  14. estela 24 Abril, 2016 at 8:59 #

    buenos dias marcos , estoy haciendo tu dieta para bajar de peso y tengo una pequeña duda , se que no aconsejas tomar leche ,pero me encanta desayunar con ella , aconsejame por favor si es mejor tomarla con lactosa sin lactosa desnatada entera con omega 3 …..dime cual me haria menos daño para seguir perdiendo peso ,pues e bajado 5 quilos en 3 semanas y estoy muy contenta y quiero seguir bajando unos quilitos mas .un saludo.

    • Marcos Meilán 24 Abril, 2016 at 9:05 #

      Hola Estela,

      Me alegra mucho tus resultados, que bueno.
      Mejor sin lactosa, y si puede ser ecológica, de vacas que hayan pastado. Esta leche es más rica en nutrientes, las típicas muy pasteurizadas tienen poco valor nutricional.
      Si vas a tomar una poca para desayunar tampoco pasa nada porque sea más rica en grasas, es decir entera, son nutrientes buenos.

      A seguir así.

      Cuídate

      Marcos

  15. graciela 2 Mayo, 2016 at 16:27 #

    Hola Marcos necesito ayuda para poder mantenerme en una dieta,desde mi adolecencia que tengo q hago diferentes dieta,pero como todos los q sufrimos de obesidad hay épocas q nos relajamos y ahí se suman los kilos de mas,tengo artrosis en mis rodillas haciendo bicicleta fija media hora x día sirve para quemar grasas o es poco como actividad física, tengo q bajar mínimo diez kilos muchas gracias por tu consejo

  16. graciela 2 Mayo, 2016 at 16:30 #

    Marcos sirven 1/2 hora de bici fija para ayudar a la dieta??

  17. Monica mori 28 Mayo, 2016 at 19:28 #

    Hola marcos no entendí muy bien el tema de las verduras puedo almorzar verduras de hoja huevos zanahoria si no tengo carnes? Trabajo corrido y a veces resulta difícil llevar carnes o por favor sugerirme algunos menús . Saludos Monica Argentina

  18. Jennifer 29 Mayo, 2016 at 23:16 #

    Me encanta , y ya comence, no creía y ya baje 2 kilos en 17 días, me da miedo recuperarlos, marco no como muchas verdura no me gustan, que me sugiere para tener mejor digestión con esta dieta de proteinas.
    Saludos.
    Jennifer p

    • Marcos Meilán 30 Mayo, 2016 at 18:42 #

      Hola Jennifer,

      alguna tiene que gustarte, no puedes estar sin verduras.

      Cuídate

      Marcos

  19. Mercedes 13 Junio, 2016 at 19:24 #

    Hola Marcos,

    Recién lei todos tus posts y vi la mayoría de los videos que colgaste. Me parece una dieta bastante sana-equilibrada. No obstante tengo algunas preguntas:
    si bien es cierto que debemos restringir los carbohidratos mientras queramos perder peso, mi pregunta es cuanto tiempo podemos hacer esta dieta? Es sano estar mucho tiempo sin la ingesta de carbohidratos como el pan, el arroz, la pasta? Cuanto tiempo recomiendas esta dieta?
    Comentas que se pude comer almendras- Se podría hacer pan con harina de almendra? Utilizando harina de almendra, agua, un poco de sal, aceite virgen puro, y un poco de levadura química.
    Que harina aconsejarías para poder hacer pan? Entendemos que el pan tradicional se hace con harina de trigo, pero si se utiliza otra harina uno puede hacer pan también.
    En el menú opcional de una semana, hay varios días que propones yogur con bayas o batido con bayas, se puede sustituir por una comida de pescado con verduras?
    Cuantos yogures griegos se pueden comer al día? A la semana?
    Cuantos aguacates se pueden comer al día? A la semana?
    El aguacate se consideraría una fruta? es decir, si se ingiere el aguacate no se puede comer fruta ese día.
    He visto que no hay legumbres. Porque no se pueden comer legumbres si bajas en Carbohidratos?
    Es preferible comer el pesado en la cena y la carne en la comida?

    Muchas gracias de antemano

  20. Ana Elvia Velasquez Rojas 19 Junio, 2016 at 4:33 #

    hola. cuando hablas de comida en el menu semanal te refieres al almuerzo. por que leo desayuna camida y cena. me aclaras por favor. soy Anita te escribo desde villavicencio Meta COLOMBIA.

  21. Ana Elvia Velasquez Rojas 19 Junio, 2016 at 4:40 #

    Hola, cuando escribes en el menu semanal, la comida, te refieres al almuerzo? Alimentos del medio dia?.Por que leo desayuno,comida y cena.
    gracias.

  22. Elizabeth 22 Junio, 2016 at 15:10 #

    Hola marcos estoy trabajando en tu dieta me.gusta mucho pero tengo una duda cuantos huevos al día puedo comer? y puedo comer todos los días? Y con respecto a la almendra y nueces cuanto puedo comer entre comidas ?
    Te agradecería tu respuesta muchas gracias por los consejos saludos !!!

    • Marcos Meilán 22 Junio, 2016 at 15:56 #

      HOla Elisabeth,

      2-3 huevos enteros al día sin problema.

      En cuanto a los frutos secos prueba con 20 gramos día y vamos viendo cómo te va.

      Tanto los huevos como los frutos secos son muy saciantes, con lo cual funcionan muy bien.

      Cuídate

      Marcos

  23. Mercedes 24 Junio, 2016 at 18:57 #

    Hola Marcos
    te dejé un post hace varios días..porfavor podrías responderme-Muchas gracias

    • Marcos Meilán 25 Junio, 2016 at 13:19 #

      Hola Mercedes,

      en la dieta no se eliminan los carbohidratos, se reducen. Hay rangos de menos de 50 gramos al día, de 50 a 100, es ir probando. Durante unos meses puedes bajarlos más para perder peso y luego subirlos un poco, siempre que sean carbohidratos buenos, evitando azúcares y alimentos procesados.

      Toma almendras, yogur y de manera moderada.

      Puedes tomar aguacate y aparte una pieza de fruta.

      Cuídate

      Marcos

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