Primario

Dieta Dukan ¿ Qué es ? Menú y Fases Completas ¿ Es Segura ?

En este Vídeo te lo cuento todo sobre la Dieta Dukan ( Suscríbete a nuestro canal de youtube )

 

dieta dukan fasesSe acerca el verano y entran las prisas por perder peso.

Bajar de peso rápido puede ser algo difícil de conseguir y aún más complicado de mantener.

La Dieta Dukan dice producir una pérdida de peso rápida, sin hambre y permanente.

En este artículo analizaremos en detalle la Dieta Dukan, para que sepas todo sobre ella.

 

QUÉ ES LA DIETA DUKAN ?

La Dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso baja en carbohidratos, alta en proteínas y la cual está dividida en 4 fases.

Esta dieta fue creada por el Dr. Pierre Dukan, un médico francés especializado en el control de peso.

El Dr. Dukan creo esta dieta en la década de los 70, inspirado en un paciente que le dijo que era capaz de comer cualquier cosa con tal de bajar de peso, a excepción de la carne.

Después de ver que muchas personas conseguían perder peso con su dieta este doctor hizo un libro en el año 2000 sobre ella, llamado La Dieta Dukan.

El libro se publicó en 32 países, y tuvo un gran éxito. Según se indica, este libro ayudó a miles de personas a bajar de peso de una manera fácil, todo ello sin pasar hambre.

La Dieta Dukan tienen cosas parecidas a la Dieta Atkins y a la Dieta Stillman.

Conclusión: La Dieta Dukan es una dieta con alto contenido de proteínas, baja en carbohidratos y la cual ha tenido bastante éxito en el mundo ayudando a muchas personas a bajar de peso sin pasar hambre.

 

CÓMO FUNCIONA LA DIETA DUKAN ?  LAS 4 FASES

carne roja

La Dieta Dukan tiene 4 fases, dos enfocadas a la pérdida de peso y otras dos al mantenimiento.

La dieta empieza calculando tu peso real en función de diferentes factores, como la edad, el historial de pérdida de peso, etc.

La cantidad de tiempo que estarás en cada fase dependerá de la cantidad de peso que necesites perder para conseguir tu peso real.

Las 4 fases de la Dieta Dukan son:

  • Fase de ataque ( duración de 1 a 7 días ): La dieta comienza por una dieta magra ilimitada en proteína, más 1.5 cucharadas de salvado de avena cada día.
  • Fase de crucero ( duración de 1 a 12 meses ): Se alterna un día con proteína magra con otro día de proteína magra con verduras sin almidón, aparte se toma cada día 2 cucharadas de salvado de avena.
  • Fase de consolidación ( variable ): Proteína magra y verduras ilimitado, algunos carbohidratos y grasas, sólo un día a la semana de proteína magra, y 2.5 cucharadas de salvado de avena al día. Se debe hacer esto durante 5 días para cada 0.5 kilos que se hayan perdido en las fases 1 y 2.
  • Fase de estabilización ( indefinido ): Se siguen las directrices de la fase 3, pero se pueden aflojar las reglas, siempre y cuando el peso se mantenga estable. Se aumenta el salvado de avena a 3 cucharadas al día.

Conclusión: La Dieta Dukan consta de 4 fases, la duración de cada una dependerá de la cantidad de peso que necesitemos perder.

ALIMENTOS A TOMAR Y A EVITAR EN LA DIETA DUKAN

dieta proteinas

Cada fase de la Dieta Dukan tiene permitido una serie de alimentos, veamos cada una en detalle:

 

FASE DE ATAQUE

La fase de ataque consta de alimentos ricos en proteínas, además de algunos alimentos extras que proporcionan una cantidad mínima de calorías:

  • Magra de res, ternera, carne de venado, bisontes y otros animales.
  • Magra de cerdo.
  • Aves de corral sin piel.
  • Hígado, riñón y lengua.
  • Pescados y mariscos ( de cualquier tipo )
  • Tofu y tempeh
  • Seitán ( un sustituto de la carne que tiene gluten )
  • Menos de 1.5 litros de agua al día ( obligatorio ).
  • 1.5 cucharadas al día de salvado de avena ( obligatorio ).
  • Ilimitados edulcorantes artificiales, fideos shirataki y gelatina.
  • 1 cucharadita de aceite cada día para engrasar el sistema.

.

 

FASE DE CRUCERO

Como comentábamos antes, en esta fase se alterna un día con alimentos ricos en proteína ( los vistos en la fase de ataque ), con otro día en el que a los alimentos de la fase de ataque se le puede añadir alguno de los siguientes vegetales:

  • Espinaca, col rizada, lechuga y otras verduras de hoja verde.
  • Brócoli, coliflor, col y las coles de Bruselas.
  • Alcachofas
  • Pepinos
  • Setas
  • Habas verdes
  • Calabaza spaguetti
  • Nabos
  • 2 cucharadas de salvado de avena al día ( obligatorio ).

No están permitidas otras verduras o frutas. Faltaría 1 cucharada de aceite para aderezar ensaladas o para engrasar moles.

 

FASE DE CONSOLIDACIÓN

En esta fase se recomienda combinar cualquiera de los alimentos de las listas de ataque y crucero con los siguientes.

  • Fruta: 1 pieza de fruta al día, como una taza de bayas o un melón picado; 1 manzana mediana, naranja, pera, melocotón o nectarina, 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.
  • Pan: 2 rebanadas de pan entero por día, con una pequeña cantidad de grasa como mantequilla por ejemplo.
  • Queso: Unos 40 gramos de queso al día.
  • Almidones: 1-2 piezas de almidón a la semana, pueden ser 225 gramos de pasta y otros cereales, como el maíz, los frijoles, las legumbres, el arroz o las patatas.
  • Carne: Cordero asado, cerdo o jamón 1-2 veces a la semana.
  • 1 comida trampa a la semana: Puede ser un plato principal, un postre o una copa de vino.
  • 1 día de proteína pura: 1 día de proteína pura a la semana, es decir, sólo están permitidos los alimentos de la fase de ataque.
  • Salvado de avena: 2.5 cucharadas de salvado de avena al día ( obligatorio )

 

FASE DE ESTABILIZACIÓN

En esta última fase nos enfocamos al mantenimiento del peso. No tenemos una lista de alimentos que debamos evitar, pero sí unas reglas que debemos de seguir:

  • Utilizar la fase de consolidación como un marco básico para la planificación de las comidas.
  • Seguir haciendo 1 día de sólo proteína a la semana.
  • Nunca cojas el ascensor o las escaleras mecánicas cuando puedas subir por las escaleras.
  • El salvado de avena es tu amigo. Toma 3 cucharadas todos los días.

Conclusión: La dieta Dukan consta de la fase 1 ( alimentos ricos en proteínas ), fase 2 ( alternar 1 día sólo proteína con otro con proteína y verduras ), fase 3 ( se añaden algunos carbohidratos y grasas ) , fase 4 ( pautas más flexibles siempre que se consiga mantener el nuevo peso )

 

MENÚ PARA LA DIETA DUKAN

beneficios de comer pescado

Veamos algunos ejemplos de comidas para las 3 primeras fases de la Dieta Dukan:

 

FASE DE ATAQUE

Desayuno

  • Queso cottage sin grasa con 1.5 cucharadas de salvado de avena, canela y el sustituto del azúcar.
  • Café o con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua.

Comida

  • Pollo asado
  • Fideos shirataki cocidos en caldo
  • Gelatina 0 calorías
  • Té helado.

Cena

  • Filete magro y camarones
  • Gelatina 0 calorías
  • Café descafeinado o té con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua

 

FASE DE CRUCERO

Desayuno

  • 3 huevos revueltos
  • Tomates en rodajas
  • Café con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua.

Comida

  • Pollo a la parrilla con lechugas con vinagreta baja en grasa
  • Yogur griego, 2 cucharadas de avena y sustituto de azúcar.
  • Té helado

Cena

  • Brócoli y coliflor al vapor
  • Dieta 0 calorías
  • Café descafeinado con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua

 

FASE DE CONSOLIDACIÓN

Desayuno

  • Tortilla con 3 huevos, 40 gramos de queso y espinacas
  • Café con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua

Comida

  • Sandwitch en 2 rebanadas de pan de trigo.
  • La mitad de la taza de queso cottage con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar
  • Té helado

Cena

  • Cerdo asado
  • Calabacín a la plancha
  • Media manzana
  • Café descafeinado con leche descremada y sustituto de azúcar
  • Agua

 

LOS ESTUDIOS AVALAN LA DIETA DUKAN ?

VENTAJAS DE LA DIETA DUKAN

La realidad es que no existen muchos estudios que hayan analizado la Dieta Dukan.

Sí que hay un estudio realizado con mujeres polacas que al hacer esta dieta comieron 1000 calorías y 100 gramos de proteína cada día, consiguieron perder 15 kilos en 9 semanas.

Existen estudios que muestran que una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos tiene varios beneficios para la pérdida de peso.

como bajar de peso

Hay varios factores de la proteínas que ayudan a que consiga este objetivo, adelgazar.

Uno de ellos es el aumento de las calorías quemadas durante la gluconeogénesis, un proceso en el que la proteína y la grasa se convierten en glucosa al reducir los carbohidratos y al ser alta la ingesta de proteínas.

También aumenta de manera importante la tasa metabólica después de comer proteína, más que cuando comemos carbohidratos o grasas, también hace que nos sintamos más saciados.

Al tomar proteína también se reduce la hormona del hambre, la grelina,  y aumenta la sensación de saciedad, lo que provoca que comamos menos.

 

INCONVENIENTES DE LA DIETA DUKAN

La Dieta Dukan tiene como diferencia a otras dietas proteínas que restringe el consumo de proteínas y grasas. Es alta en proteínas, pero baja en grasas y carbohidratos.

Aumentar la proteína, para reducir los carbohidratos y las grasas es algo que no está avalado por la ciencia.

En un estudio realizado, se comprobó que las personas que consumían grasas con alto contenido de proteínas y reduciendo los carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que aquellas personas que evitaron la grasa.

Las etapas iniciales de la Dieta Dukan también son bajas en fibra, a pesar de ser obligatorio el consumo de salvado.

Tomar de 1.5 a 3 cucharadas de salvado de avena supone menos de 5 gramos de fibra, lo cual es poco, esto reduce los muchos beneficios para la salud que tiene una dieta alta en fibra.

Alimentos sanos con fibra, como los aguacates y los frutos secos no están incluidos en la dieta, ya que se considera que son demasiado altos en grasa.

 

LA DIETA DUKAN ES SEGURA Y SOSTENIBLE EN EL TIEMPO ?

dieta baja en grasas

Tampoco ha sido estudiada la seguridad de la Dieta Dukan.

Sí que ha causado preocupación la alta ingesta de proteínas que plantea, por su impacto negativo en la salud de los huesos y riñones.

En el pasado, se consideraba que una alta ingesta de proteína podía provocar daños en los riñones.

Estudios más recientes han podido demostrar que las dietas altas en proteínas no son malas para las personas que tienen riñones sanos.

Sin embargo, las personas que tienen tendencia a la formación de cálculos renales sí que podrían sufrir un empeoramiento con una ingesta muy alta de proteínas.

Una dieta alta en proteínas no afectará a los huesos, siempre y cuando se tomen vegetales ricos en potasio y frutas.

Recientemente se ha podido comprobar que una dieta alta en proteínas es buena para la salud de los huesos.

Es importante que consultes con tu médico si sufres problemas renales, enfermedad hepática u otras enfermedades antes de comenzar una dieta de este tipo.

Las pautas que marca la Dieta Dukan la pueden hacer complicada de sostener en el tiempo.

Muchas personas perderán peso en las 2 primeras fases, pero en general, es bastante restrictiva, sobre todo los días que sólo se puede tomar proteína.

Las fases de mantenimiento sí que incluyen algunos alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y los almidones, pero sigue dejando fuera alimentos sanos con alto contenido en grasa, lo cual sin duda no es buena idea.

Añadir grasas que hay de manera natural en animales y plantas hacen que una persona sea más sana haciendo una dieta baja en carbohidratos, y que sea también más agradable y fácil de cumplir con el paso de los meses.

Conclusión: La Dieta Dukan puede ser segura para gran parte de las personas, pero algunas con ciertas condiciones médicas deben tener cuidado.

 

LA DIETA DUKAN PUEDE OFRECER RESULTADOS PERO TIENE GRANDES INCONVENIENTES

Sin duda al ser una dieta alta en proteínas puedes obtener resultados en pérdida de peso.

Sin embargo, a largo plazo, puede ser difícil de mantener y puede ofrecer inconvenientes a nivel de salud.

La Dieta Dukan es una dieta para perder peso rápido que puede funcionar, pero que te obliga de manera innecesaria dejar de tomar alimentos muy sanos.

Esto ha sido todo sobre la Dieta Dukan, cualquier comentario puedes dejarlo abajo.

 

Cuídate Mucho

Marcos

P.D: Si te ha gustado el artículo te agradezco que lo compartas en las redes sociales.

 

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