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Dieta Atkins: Sus 4 Fases y Menú Semanal – Revisión Completa

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Dieta Alta en Proteínas para Adelgazar

12 Alimentos Sanos para Quemar Grasa

 

 

TODO SOBRE LA DIETA ATKINS

La dieta Atkins es una dieta baja en hidratos de carbono, que se suele recomendar para adelgazar.

Los defensores de esta dieta afirman que puedes adelgazar comiendo más proteínas y grasa, siempre y cuando evites alimentos altos en carbohidratos.

En los últimos 12 años, ha habido más de 20 estudios que han demostrado que una alimentación baja en carbohidratos son eficaces para perder peso ( sin contar calorías ), y puede dar lugar a varios beneficios para la salud.

dieta antienvejecimiento

La dieta de Atkins fue creada por el Dr. Robert C.Atkins, el cual escribió en el año 1972 el libro más vendido sobre esta dieta.

Desde entonces, esta dieta ha sido muy famosa en todo el mundo y hay muchos más libros sobre ella.

La dieta fue considerada insaluble y fue demonizada por las autoridades sanitarias de comunicación, sobre todo debido a su alto contenido en grasa saturada. Sin embargo, nuevos estudios han podido demostrar que la grasa saturada es inofensiva.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido estudiada a fondo y se ha demostrado que ayuda a perder más peso que dietas bajas en grasa, además también provoca mejoras en azúcar en sangre, el colesterol HDL ( el bueno ), triglicéridos y otros marcadores de salud.

A pesar de que es una dieta alta en grasa, no eleva el colesterol LDL ( el ” colesterol malo “).

La razón principal de que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para adelgazar, es que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos y comen más proteínas, su apetito se reduce y terminan comiendo menos calorías sin tener que pensar en ello.

 

LAS 4 FASES DE LA DIETA ATKINS

dieta de 1200 calorias

La dieta Atkins tiene 4 fases diferentes:

  • Fase 1 ( inducción ): Se toman menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante 2 semanas. Se come alimentos altos en grasa, en proteínas, con verduras bajas en carbohidratos, como las verduras de hoja verde.
  • Fase 2 ( Equilibrio ): Se añaden lentamente las nueces, verduras bajas en carbohidratos y pequeñas cantidades de fruta en tu dieta.
  • Fase 3 ( Ajuste de precisión ): Cuando estés cerca de tu peso ideal, puede añadir más carbohidratos a tu dieta hasta que se ralentiza tu pérdida de peso.
  • Fase 4 ( Mantenimiento ): En esta fase ya puede comer la mayor cantidad de carbohidratos buenos, tantos como tu cuerpo pueda tolerar sin recuperar el peso.

Algunas personas optan por saltarse la fase de inducción e incluyen un montón de frutas y verduras desde el inicio. Este enfoque puede funcionar muy bien también.

Otras personas prefieren quedarse de manera definitiva en la fase de inducción. Esto sería una dieta baja en carbohidratos ( dieta cetogénica ).

 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

alimentos a evitar

Entre los alimentos que debes evitar en la dieta Atkins tenemos:

  • Azúcar: Refrescos, zumos de frutas, pasteles, dulces, helados, etc
  • Cereales: Trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
  • Aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola y otros.
  • Grasas trans: Suelen encontrarse en los alimentos procesados, los podrás reconocer al ver la palabra ” hidrogenado ” en la lista de ingredientes.
  • Alimentos ” de dieta ” o ” bajos en grasa “: Suelen ser muy altos en azúcar.
  • Vegetales altos en carbohidratos: Las zanahorias, los nabos, etc ( solamente en inducción ).
  • Frutas altas en carbohidratos: Los plátanos, las manzanas, las naranjas, las peras, las uvas ( Sólo en inducción )
  • Los almidones: Patatas, batatas ( Sólo en inducción )
  • Legumbres: Lentejas, las habas, los garbanzos, etc ( Sólo en inducción ).

 

ALIMENTOS QUE DEBES COMER

Estos alimentos deben ser los principales de tu alimentación:

dieta atkins fases

  • Carnes: La carne de res, de cerdo, cordero, pollo, tocino y otras.
  • Pescados y mariscos: Salmón, trucha, sardinas ( Nunca de piscifactoría )
  • Huevos: Los huevos ecológicos son ricos en Omega-3.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de macadamina, nueces, semillas de girasol, etc.

Siempre y cuando bases tu alimentación alrededor de una alimentación rica en proteínas, grasas buenas y verduras y frutos secos, entonces conseguirás adelgazar. Así de simple.

 

DESPUÉS DE LA FASE DE INDUCCIÓN, PUEDES AÑADIR LENTAMENTE CARBOHIDRATOS BUENOS

manzanas propiedades

A pesar de lo que puedas haber oído, la dieta Atkins es bastante flexible.

Sólo durante la fase de inducción de dos semanas necesitarás reducir al mínimo el consumo de fuentes de carbohidratos buenos.

Después de la fase de inducción, puedes añadir lentamente carbohidratos buenos como las verduras altas en carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y granos buenos ( avena y arroz ).

Sin embargo, los más probable es que tendrás que permanecer tomando de manera moderada una alimentación baja en carbohidratos durante la vida, incluso aunque alcances los objetivos que te has marcado para adelgazar.

Si vuelves a comer los alimentos que comías antes de empezar en las mismas cantidades, entonces ganarás peso. Esto ocurre con cualquier tipo de dieta para adelgazar.

Artículo relacionado: ¿ Qué es la Dieta Dukan , es Segura ?

 

COMER QUIZÁS

chocolate adelgazar

Hay muchos alimentos ricos que puedes comer con esta dieta.

Esto incluye alimentos como el tocino, la crema de la leche, el queso y el chocolate negro.

Muchos de estos alimentos son considerados altos en grasas y calorías, sin embargo, cuando estás llevando a cabo una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía, por lo que estos alimentos son aceptables.

QUÉ BEBER

Estas son algunas bebidas que puedes tomar con la dieta Atkins.

maneras para beber más agua

  • Agua: Como siempre el agua es perfecta como bebida.
  • Café: A pesar de lo que puedas haber oído, el café es rico en antioxidantes y en realidad es bastante sano, te aconsejo que lo tomes siempre ecológico, ya que el que no lo es puede llevar pesticidas.

También se puede beber alcohol en cantidades muy pequeñas. Puedes tomar vinos sin azúcares añadidos, y evitar bebidas ricas en carbohidratos como la cerveza.

 

QUÉ PASA CON LOS VEGETARIANOS ?

Puedes hacer la dieta Atkins si eres vegetarian@, pero no es fácil.

Puedes utilizar alimentos con soja, los cuales tienen proteínas y comer muchas nueces y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son excelentes fuentes de grasa de origen vegetal.

Los lacto-ovo-vegetarianos también puedes comer huevos, queso, mantequilla, crema de leche y lácteos ricos en grasa.

 

 

MENÚ DE EJEMPLO DIETA ATKINS PARA UNA SEMANA

Vamos con un ejemplo de menú para una semana de la dieta Atkins.

Está adecuado para la fase de inducción, pero puedes añadir verduras más altas en carbohidratos y frutas en las otras fases.

comer en restaurantes

LUNES

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritas con aceite de coco.
  • Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva, y un puñado de frutos secos
  • Cena: Filete con verduras.

MARTES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Pollo sobrante y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Hamburguesa con queso ( sin pan ), con verduras y mantequilla

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Tortilla con verduras, cocinada con mantequilla
  • Comida: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Verduras con carne.

JUEVES

  • Desayuno: Huevos y verduras, cocinadas con aceite de coco.
  • Comida: Restos de salteado de la cena de la noche anterior
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

VIERNES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de nueves.
  • Cena: Albóndigas con verduras

SÁBADO

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, cocinadas con mantequilla
  • Comida: Albóndigas sobrantes de la noche anterior
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras

DOMINGO

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Comida: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior
  • Cenas: Alas de pollo a la plancha, con un poco de salsa y verduras

Es importante que te asegures que vas a incluir una variedad de verduras diferentes en tus comidas, así disfrutarás de los beneficios de cada tipo.

 

SNACKS SANOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS

La mayoría de las personas que hacen esta dieta sienten que su apetito baja.

la mejor dieta para adelgazar

Estas personas tienden a sentirse más saciadas con 3 comidas al día ( a veces sólo 2 ).

Sin embargo, si tienes hambre entre comidas, puedes disfrutar de estos snacks saludables:

  • Las sobras
  • Un huevo duro o dos
  • Un trozo de queso
  • Un pedazo de carne
  • Un puñado de nueces
  • Yogur griego
  • Bayas y crema batida
  • Zanahorias ( cuidado durante la fase de inducción ).
  • Frutas ( después de la inducción )

 

CÓMO SEGUIR ESTA DIETA CUANDO COMES FUERA DE CASA

Es muy fácil seguir la dieta Atkins cuando comes fuera de casa.

  • Elije más verduras en lugar de pan, patatas o arroz
  • Pide una comida a base de carne grasa o pescado graso
  • Puedes optar por un poco de salsa, mantequilla o aceite de oliva con tu comida.

 

LISTA DE LA COMPRA PARA HACER LA DIETA ATKINS

Una buena regla es comprar siempre en el perímetro del supermercado. Esta zona es donde suele estar el alimento entero.

Te recomiendo elegir alimentos orgánicos, nunca procesados.

  • Carnes: Vacuno, pollo, cordero, cerdo, tocino
  • Pescado graso: Salmón, trucha, etc.
  • Camarones y mariscos
  • Huevos
  • Productos lácteos: Yogur griego, crema de leche, mantequilla y queso
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Chocolate negro

Te recomiendo que limpies la despensa de todos los alimentos e ingredientes que sean poco sanos. En esto se incluye los helados, refrescos, cereales para desayunar, panes, zumos, azúcar y harina de trigo

 

MÁS INFORMACIÓN

Si quieres más información sobre esta dieta tienes un buen libro para ampliar más información: Lo Esencial de Atkins: Un programa de dos semanas para comenzar un estilo de vida bajo en carbohidratos

 

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  1. imelda soto 9 diciembre, 2014 at 6:38 #

    quiero bajar 30 libras

  2. Diana Vazquez 17 agosto, 2016 at 1:51 #

    Me gusta la dieta voy a comensarla la siguiente semana

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