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dieta mediterránea

Dieta Mediterránea con Menú Semanal : La Dieta que Cambiará tu Vida

QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA 

La Dieta Mediterránea está basada en los alimentos tradicionales que las personas utilizaban para comer en países como España, Italia y Grecia en los años 60.

Los investigadores pudieron comprobar que estas personas estaban excepcionalmente sanas en comparación con los americanos, y que tenían un menor riesgo de padecer muchas enfermedades mortales.

Son muchos los estudios que han podido demostrar que la dieta mediterránea ayuda a adelgazar, y a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

dieta mediterranea menu

 

UN PLAN DE COMIDAS DE DIETA MEDITERRÁNEA

No hay una manera ” correcta ” de hacer la dieta mediterránea. Son muchos los país que hay en el mar Mediterráneo y no todos la hacen de la misma manera.

En este artículo te voy a explicar la dieta que normalmente se prescribe en los estudios que han mostrado que es una manera efectiva de comer.

Considera estas indicaciones como una guía general. Puedes ajustar este plan a tus necesidades y preferencias individuales.

 

LO BÁSICO DE ESTA DIETA

Puedes comer: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva virgen extra

Comer de manera moderada: Aves de corral, huevos, queso y yogur.

Come sólo en ocasiones puntuales: Carne roja

No comas: Bebidas azucaradas, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos muy procesados.

 

EVITA ESTOS ALIMENTOS POCO SANOS

alimentos a evitar

Es importante que evites estos alimentos e ingredientes poco sanos:

  • Azúcar añadido: Soda, caramelos, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
  • Granos refinados: Pan blanco, pastas hechas con trigo refinado, etc.
  • Grasas trans: Puedes encontrarlas en la margarina y en otros alimentos procesados.
  • Aceites refinados: Aceite de soja, de canola, aceite de semilla de algodón y otros
  • Productos cárnicos: Embutidos procesados, perritos calientes, etc
  • Alimentos muy procesados: Todo lo que veas con un etiqueta como ” bajo en grasa ” o ” dieta “, que tenga la apariencia de haber sido hecho en una fábrica.

Es importante que leas etiquetas de ingredientes para evitar comer estos alimentos poco sanos.

 

ALIMENTOS QUE PUEDES COMER

Debes de basar tu alimentación en alimentos mediterráneos sanos, que no estén procesados.

dieta antienvejecimiento

  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, nueces de macadamina, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza y muchos más.
  • Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
  • Tubérculos: Patatas, nabos, ñame, etc
  • Cereales integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan de grano entero y pastas.
  • Pescados y mariscos: Tenemos el salmón, las sardinas, la trucha, el atún, la caballa, el camarón, las ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc
  • Aves: Pollo, pato, pavo y mucho más
  • Huevos: De pollo, codorniz, huevos de pato
  • Productos lácteos: Queso, yogur, yogur griego, etc
  • Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc
  • Grasas buenas: Aceite de Oliva Virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate

Los alimentos enteros son la clave para que tengas una buena salud

 

COSAS A TENER EN CUENTA

alimentos para adelgazar

La dieta mediterránea prescrita en los estudios en alta en alimentos de origen vegetal, y relativamente baja en alimentos de origen animal.

Pese a eso, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces a la semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física de manera regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

 

QUÉ BEBER

Como en muchas otras dietas, el agua debe ser clave en este plan de alimentación.

Con esta dieta también puedes tomar cantidades moderadas de vino negro, alrededor de 1 vaso al día. Si sufres de alcoholismo o tienes problemas para controlar su consumo mejor que olvides lo de beberlo.

El café y el también son validos, pero debes evitar las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, los cuales también son muy altos en azúcar.

Artículo relacionado: Analizamos la Controvertida Dieta Dukan

 

MENÚ DE DIETA MEDITERRÁNEA PARA UNA SEMANA

Vamos con un ejemplo de un menú de dieta mediterránea para una semana.

Siéntete libre de ajustar las raciones y la elección de los alimentos en función de tus propias necesidades y preferencias.

comer demasiados alimentos sanos

 

LUNES

  • Desayuno: Yogur griego y manzana
  • Comida: Sandwitch de grano entero con pechuga de pollo
  • Cenar: Ensalada de atún con aceite de oliva. Una pieza de fruta como postre.

 

MARTES

  • Desayuno: Dos huevos duros con verdura
  • Comida: Ensalada de atún sobrante de la noche anterior
  • Cena: Ensalada y tomates, olivas y queso feta.

 

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Tortillas con verduras y tomates. Una pieza de fruta
  • Comida: Sandwitch de grano entero, con queso y verduras frescas.
  • Cena: Lasaña mediterránea

 

JUEVES

  • Desayuno: Yogur con frutas y frutos secos.
  • Comida: Lasaña de las sobras de la noche anterior
  • Cena: Salmón al horno, servido con arroz y verduras de color marrón.

 

VIERNES

  • Desayuno: Huevos y verduras, cocinadas con aceite de oliva
  • Comida: Yogur griego y naranjas, cebada y nueces
  • Cena: Tortilla con ensalada y patata al horno.

 

SÁBADO

  • Desayuno: Harina d cebada con atún, nueces y una manzana
  • Comida: Sandwitch de grano entero con pechuga de pollo
  • Cena: Pizza mediterránea elaborada con trigo entero, cubierta de queso, verduras y olivas

 

DOMINGO

  • Desayuno: Tortillas con verduras y olivas
  • Comida: Restos de la pizza de la noche anterior
  • Cena: Pollo al horno con verduras y una patata. Fruta de postre.

Con esta dieta no tienes que contar calorías o macronutrientes ( proteínas, grasas y carbohidratos )

 

SNACKS SANOS PARA TOMAR EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

No necesitas comer más de 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre comidas, entonces puedes picar alguno de estos sanos snacks:

  • Un puñado de nueces
  • Zanahorias
  • Sobras de la noche anterior
  • Yogur griego
  • Rodajas de manzana y manteca de almendras.

 

CÓMO SEGUIR LA DIETA EN LOS RESTAURANTES

comer en restaurantes

Es muy sencillo de seguir esta dieta en restaurantes adecuados para ella:

  • Tomar algún tipo de pescado o marisco como plato principal
  • Que los alimentos sean cocinados con aceite de oliva virgen extra
  • Sólo come pan de grano entero, y aceite de oliva en lugar de manteca

 

LISTA DE LA COMPRA PARA LA DIETA MEDITERRÁNEA

Siempre es una buena idea hacer la compra en el perímetro de los supermercados, en esa zona suelen estar los mejores alimentos.

Trata siempre de elegir la opción menos procesada, si es posible orgánica.

  • Verduras y hortalizas: Zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc
  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, etc
  • Verduras congeladas: Intenta mezclarlas con verduras sanas.
  • Cereales: Pan integral, pasta integral, etc
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, etc
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc
  • Condimentos: Sal marina, cúrcuma, canela, etc
  • Gambas y mariscos
  • Patatas y batata
  • Queso
  • Yogur griego
  • Pollo
  • Huevos de pastoreo ricos en omega-3
  • Olivas
  • Aceite de oliva virgen extra.

Te recomiendo limpiar la cocina de todas aquellas tentaciones que puedan echar por tierra tu plan de alimentación, refrescos, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y todo tipo de alimentos procesados

 

QUIERES SABER MÁS SOBRE ESTA DIETA ?

Tienes buenos libros para ampliar la información sobre esta gran dieta, espero que los leas y me cuentes tus resultados con ella.

Libros de la Dieta Mediterranea

Cuídate

 

Marcos

 

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VÍDEO DE LA DIETA MEDITERRANEA

 

La dieta mediterránea forma parte de tu alimentación ?

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  1. piri 30 octubre, 2015 at 20:56 #

    “sandwich” no sandwitch,no es una bruja de arena!

    • Marcos Ferreiro 31 octubre, 2015 at 23:09 #

      Hola Piri,

      Tienes toda la razón, muchas gracias por tu comentario

      Un saludo

      Marcos

  2. Víctor Ramírez de la Corte 25 abril, 2016 at 19:22 #

    o bocadillo

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