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Alimentos Bajos en Carbohidratos – Lista de la Compra para el Supermercado

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dietas veganasEn este artículo vamos a ver todo el detalle de una alimentación baja en carbohidratos, te será muy interesante este artículo si estás siguiendo nuestro Plan de 3 Sencillos Pasos para Bajar de Peso ( Avalado por Estudios ) o si bien leíste nuestro artículo: Dieta baja en Carbohidratos con Menú Semanal que Puede Cambiar tu Vida.

VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

En la siguiente lista aparecen los alimentos de menor a mayor contenido de carbohidratos, por porción, la mayoría son sin almidón y por lo general bajos en hidratos de carbono.

El número exacto de carbohidratos dependerá del tamaño de la porción.

Recuerda que cuando se cuentan los carbohidratos en los vegetales no se cuenta la fibra, hay que restarla del total.

Para obtener más información de cada vegetal puedes hacer click en aquellos que tienen enlace:

  • Coles, alfalfa y otras semillas pequeñas ( las legumbres germinadas tienen más carbohidratos )
  • Muy verdes: Coles, hojas de mostaza, col rizada.
  • Achicoria roja y escarola.
  • Col china
  • Brotes de bambú
  • Rábanos
  • Verduras del Mar ( Nori, etc )
  • Hongos
  • Repollo
  • Jicama
  • Okra
  • Pepinos
  • Frijoles verdes
  • Hinojo
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Calabaza de verano.
  • Calabacín.
  • Coles de Bruselas.
  • Cebolletas o cebollas verdes.
  • Guisantes
  • Tomatillos
  • Alcachofa
  • Nabos
  • Colinabos
  • Calabaza espagueti
  • Raíz de apio ( apio Nabo )
  • Puerros
  • Castañas de agua

 

HORTALIZAS ( ALTAS EN CARBOHIDRATOS CON ALMIDÓN )

Las siguientes hortalizas deben ser evitadas cuando queremos reducir los carbohidratos:

  • Zanahorias
  • Remolachas
  • Chícharos
  • Calabazas de invierno.
  • Castañas de agua.
  • Chirivía.
  • Patatas dulces
  • Maíz

 

 

QUÉ VERDURAS SON MÁS ALTAS Y BAJAS EN CARBOHIDRATOS ?

beneficios del brócoli

La mayoría de verduras sin almidón son muy bajas en carbohidratos, menos de 5 gramos la mitad de una taza. Aunque hay diferencias entre ellas.

A continuación te muestro un detalle dividiendo las verduras en 4 grupos, dependiendo de la parte de la planta de la que provienen.

Hay excepciones, pero por lo general funciona bastante bien la siguiente división:

 

1.- HOJAS

Tienen menos cantidad de hidratos de carbono, y lo que tienen está envuelto en fibra, esto hace que no tenga ningún impacto sobre el azúcar en sangre ( además tienen buenas cantidades de vitamina K ).

También son ricas en fitonutrientes, vitaminas y minerales.

Como ejemplos tenemos a las lechugas, la espinaca, la acelga, la alfalfa y otros brotes frescos.

 

TALLOS Y FLORES

En esta categoría tenemos los espárragos, la coliflor y el brócoli.

 

FRUTAS

Con frutas quiero decir a la parte de la planta que contiene las semillas.

Esta parte es botánicamente el fruto de la planta, aunque solemos llamarlo sólo fruto si es dulce.

Como ejemplos tenemos los pimientos, las calabazas de cualquier tipo, las judías verdes, el tomate, el okra y la berenjena.

Como fruta también tenemos al aguacate, aunque tiene menos contenido de carbohidratos que los otros.

En esta categoría la fruta que tiene más carbohidratos es el plátano.

 

RAÍCES Y SEMILLAS

Hay muchas raíces que son muy ricas en hidratos de carbono.

Como ejemplos tenemos las chirivía, las castañas de agua, las patatas, y las batatas y los ñames.

Algunas son bajas en carbohidratos, como la jícama,  los rábanos, el apio y las zanahorias.

 

LISTA DE LA LA COMPRA BAJA EN CARBOHIDRATOS

zanahorias

La lista de la compra es clave para suministrarnos de los alimentos indicados para seguir una alimentación baja en carbohidratos, a continuación te muestro una guía general para que sólo tengas que imprimirla y llevar contigo a la hora de ir al super.

 

VEGETALES

Importantes comer una gran variedad de vegetales sin almidón y frutas bajas en azúcar:

  • Lechuga, espinaca, repollo.
  • Otros vegetales de hoja verde ( acelgas, berza, col rizada, col china ).
  • Hierbas ( albahaca, perejil, cilantro ).
  • Rábanos, coles, pepinos, tomates.
  • Otras hortalizas verdes ( aguacate, espárragos, brócoli, judías verdes, coles de Bruselas, okra y coliflor ).
  • Vegetales sin almidón ( calabazas de verano, pimientos, cebollas verdes, berenjenas, alcachofas y champiñones ).
  • Si tomas alguna fruta buenas opciones son las bayas, los melones y los melocotones.

 

CARNE, AVES, PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS

Todos estos alimentos son bajos en carbohidratos. Los huevos por ejemplo son muy nutritivos, las ostras y el hígado tienen también pocos hidratos de carbono.

 

LÁCTEOS

Como ejemplos tenemos la crema, la mantequilla, el queso cottage con toda la grasa, queso, requesón y yogur sin azúcar.

 

GRASAS Y ACEITES

aceite de oliva

Ya hemos hablado en el blog de la importancia de las grasas en nuestra dieta baja en carbohidratos.

Las grasas saturadas no pueden faltar, como ejemplos tenemos la mantequilla y el aceite de coco.

Como aceites apostamos siempre por el aceite de oliva, nunca por los aceites vegetales, ya comentamos por qué en este artículo ( soja, maíz, cártamo y girasol ).

Siempre evitar los aceites parcialmente hidrogenados, ya comentamos por qué en este artículo.

Otros alimentos ricos en grasas tenemos a las nueces, las semillas los aguacates y la crema.

No excedernos nunca con estos alimentos, ya que son altos en calorías.

 

COMIDAS CONGELADAS

Es una buena idea tener siempre algo de carne congelada, pescado, verduras y bajas.

 

PRODUCTOS ENLATADOS

Buenas opciones enlatadas son las judías de soja negra, las aceitunas y la leche de coco.

 

NUECES Y SEMILLAS

La mayoría de frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos.

El lino, las almendras y la harina de coco son buenas opciones para la cocción, sólo asegúrate de que están frescos.

 

CONDIMENTOS

Tenemos buenas opciones, veamos varias, la mostaza, la mayonesa con toda la grasa, la salsa de tomate sin azúcar, aderezos para ensaladas sin azúcar, la salsa de soja, salsa de pesto, el consomé, las especias, la salsa picante, las mermeladas sin azúcar y las conservas.

 

OTROS

  • Soya sin azúcar, almendra, arroz o leche de cáñamo.
  • Cortezas de cerdo.
  • Tortillas bajas en carbohidratos.
  • En una dieta baja en carbohidratos podemos incluir cantidades limitadas de maíz, pasta al dente, frijoles, panes ricos en fibra, gramos como el arroz, quinoa, y la cebada.

 

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

Estos alimentos totalmente eliminados, galletas, galletas saladas, pan, dulces, pastas, ingredientes para hornear y todos los alimentos procesados.

 

IDEAS EQUIVOCADAS MÁS HABITUALES SOBRE LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

Algunas personas critican las dietas bajas en carbohidratos porque dicen que no contiene suficientes frutas y verduras.

Esto es una idea muy equivocada. Como hemos visto, puedes tomar gran variedad de verduras sin almidón y de frutas bajas sin azúcar, algo que sin duda es muy positivo para la salud.

Es muy fácil de encajar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, y sin duda no renunciarás a comer alimentos tan importantes como las frutas y las verduras.

 

POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS ?

azúcar en la fruta

Estos alimentos vegetales sin ricos en fibra, vitaminas y minerales, además, contienen gran cantidad de fitonutrientes.

Estos compuestos muy presentes en personas que toman una alimentación baja en carbohidratos ayudan a reducir el riesgo de cáncer, de enfermedades del corazón, de ciertos problemas oculares y de otros problemas de salud.

Los fitonutrientes actúan como antioxidantes, potenciando nuestro sistema inmune, reparando el daño celular y haciendo muchas más funciones.

Frutas y verduras aportan mucha cantidad de estos compuestos, los cuales serían imposibles de conseguir a través de pastillas.

Reduciendo carbohidratos es muy fácil ser feliz, ya que estos alimentos nos aportan gran variedad de sabores, texturas y colores.

Muchas de estas frutas y verduras ricas en fitonutrientes son bajas en hidratos de carbono.

 

CONSEJOS PARA MEJORAR TU RECUENTO DE FRUTAS Y VERDURAS

Usa vegetales bajos en almidón como sustitutos de alimentos ricos en almidón. Un clásico es el puré de coliflor como sustituto de las patatas.

Trata de sustituir la pasta por tiras de calabacín o spaguetti de calabaza.

Utiliza el queso, el pepino, rodajas de jícama y por supuesto, el apio.

Las bayas son un alimento perfecto, ya que además de ser bajas en azúcar, tienen gran cantidad de antioxidantes.

Para desayunar tenemos por ejemplo  el yogur, el queso cottage, los crepes bajos en carbohidratos y las diferentes verduras que hemos comentado.

Para cualquier plato puedes utilizar verduras, huevos preparados de diferentes maneras ( tortillas, frittatas, etc ), sopas, guisos, etc.

Las acelgas picadas salteadas pueden aportar un buen sabor a muchas comidas de sartén.

Prueba con nuevas verduras ! Por ejemplo, sustituye las patatas por el puré de raíz de apio. Sé valiente y experimenta.

 

LOS PLAGUICIDAS EN LAS FRUTAS Y HORTALIZAS

beneficios frutas y verduras

Son muchos los motivos para escoger alimentos cultivados localmente, productos orgánicos, siempre que puedas.

Sin duda, los alimentos orgánicos son más caros.

Si quieres maximizar lo positivo de comer este tipo de alimentos, elige siempre que puedas frutas y verduras que tengan menos cantidad de pesticidas, ahora surge la pregunta ¿ Qué frutas y verduras tienen más pesticidas ?

A continuación te pongo una lista de 49 alimentos que va de los que tienen más contenido de pesticidas a menos cantidad

Hay muchas frutas y verduras que no están en este lista, sólo se utilizaron frutas y verduras que suelen ser muy consumidos.

En este listado sólo se muestra el ranking, no la cantidad de pesticidas en cada alimento.

Las frutas y verduras fueron lavadas  peladas, como suele comerlas la mayoría de personas, por ejemplo, las manzanas fueron lavadas, y los plátanos y las naranjas fueron peladas.

 

PLAGUICIDAS EN LOS ALIMENTOS MÁS CONSUMIDOS

  1. Apio ( el peor )
  2. Duraznos
  3. Fresas
  4. Manzanas
  5. Arándanos
  6. Nectarinas
  7. Pimientos dulces de Bell
  8. Espinacas.
  9. Col rizada
  10. Guindas
  11. Papas
  12. Uvas
  13. Lechuga
  14. Los arándanos ( importados )
  15. Zanahorias
  16. Judías verdes
  17. Peras
  18. Ciruelas
  19. Calabaza de verano
  20. Pepinos
  21. Judías verdes ( importadas )
  22. Pimientos picantes
  23. Frambuesas rojas
  24. Naranjas
  25. Uvas
  26. Cantalupo
  27. Pepinos
  28. Coliflor
  29. Tomates
  30. Plátanos
  31. Brócoli
  32. Calabaza de invierno
  33. Arándanos agrios
  34. Ciruelas
  35. Melón
  36. Batata
  37. Pomelo
  38. Sandía ( 9 Propiedades Curativas de la Sandía )
  39. Melón ( importado)
  40. Repollo
  41. Berenjena
  42. Kiwi
  43. Espárragos
  44. Guisantes ( congelados )
  45. Mango
  46. Piña
  47. Maíz dulce
  48. Aguacate
  49. Cebollas

 

54 Alimentos  y Bebidas que Ocultan Mucha Azúcar

 

 

 

Esto ha sido toda la información que creo que puede ser interesante en tu plan de alimentación baja en carbohidratos, si te surge alguna duda puedes comentarla abajo en la zona de comentarios, será un placer contestarte.

 

Cuídate Mucho

Marcos

  1. Carmen 18 junio, 2016 at 15:46 #

    Tego hipotiroidismo y me cuesta mucho adelgazar. Me funcionara la dieta baja en carbohidratos?

  2. Erika 12 julio, 2016 at 23:44 #

    Puedo consumer limon verde con esta dieta ?

  3. Verónica 4 septiembre, 2016 at 16:29 #

    Hola,soy verónica y me gustaria preguntarate que debido a un accidente tengo una vida sedentaria y me gustaria perder 10 kilos.podre perder ese peso con esta dieta cetogénica llevando una vida tranquila y muy sedentaria?Gracias Marcos.
    También queria felicitarte,ya que me gusta mucho como rxplicas tus articulos sobre la dieta y lo sincero que eres.
    Marcos puedes responderme por aqui ya que no tengo correo.Gracias.

  4. ana 21 diciembre, 2016 at 17:47 #

    Hola, porfa puedes ponerme una lista de alimentos q son bajos en carbohidratos? No entiendo

  5. Elvira Morales 6 enero, 2017 at 18:29 #

    Hola buen día crees q me funcione la dieta paseado de estas enfermedades diabetes fibromialgia alta presión pedí 74 y mido 1.52 mis médico me recomendaron bajar de pero a 55 kilos

  6. Concha 13 marzo, 2017 at 23:46 #

    Sería muy interesante que pusieses un menú semanal orientativo, con cantidades de proteína ( en peso) por ejemplo:200grs de pollo, etc, cantidad de hidratos de carbono, cantidad al día de fruta etc. Muchas gracias y un saludo

  7. Yadira Solis 27 marzo, 2017 at 4:01 #

    Hola Marcos gracias por compartir, disculpa una persona con diabetes, hipertenso, puede llevar esta dieta? gracias

  8. Paola 22 julio, 2017 at 11:33 #

    Hola marcos tengo problemas para limpiar mi aparato digestivo.Mi gastroenterologa me mando a hacer una dieta proteica con 4 comidas al dia¡¡¡¡podrias ayudarme desde ya gracias

  9. guillermina 17 agosto, 2017 at 20:22 #

    leche se puede consumir descremada??

  10. guillermina 17 agosto, 2017 at 20:22 #

    se puede consumir leche descremada

  11. guillermina 17 agosto, 2017 at 20:22 #

    se puede consumir leche descemada

  12. guillermina 17 agosto, 2017 at 20:23 #

    se puede consumir leche???

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