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Cómo Bajar de Peso en la Menopausia y Mantenerlo

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Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer algo difícil de conseguir.bajar de peso en la menopausia

Los cambios hormonales, el estrés y el envejecimiento pueden ser factores que trabajen en contra de este objetivo.

Pero hay buenas noticias, sí que hay cosas que puedes hacer para bajar de peso durante la menopausia, y de ellas hablaremos en este artículo.

 

¿ POR QUÉ ADELGAZAR EN LA MENOPAUSIA PUEDE SER TODO UN RETO ?

La menopausia comienza cuando una mujer lleva 12 meses sin haber tenido el ciclo menstrual.

En esta etapa de la vida adelgazar puede ser todo un reto.

De hecho, son muchas las mujeres que notan que en esta etapa lo que consiguen es ganar peso, incluso ya en la perimenopausia, la cual comienza una década antes de la menopausia.

¿ Qué factores provocan este aumento en la menopausia ?

  • Fluctuaciones hormonales: Niveles bajos de estrógeno pueden provocar que se almacene grasa.
  • Pérdida de masa muscular: Producida por la edad, los cambios hormonales y la reducción en la actividad física.
  • Problemas a la hora de dormir: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia, lo cual es un factor que provoca que se aumente de peso.
  • Aumento de la resistencia a la insulina: A medida que envejecen las mujeres se vuelven resistentes a la insulina, lo cual no ayuda para que se pierda peso.

En la menopausia se produce un aumento en el almacenamiento de las grasas en caderas y muslos, esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

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Por lo tanto, son muy importantes en esta etapa de la vida las estrategias que ayudan a perder grasa de la barriga.

Conclusión: Son varios los factores que no ayudan a que se produzca una pérdida de peso durante la menopausia, en esta etapa suele producirse un aumento en la grasa acumulada en la zona de la barriga.

 

LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS NO FUNCIONAN

técnicas para adelgazar

Sabemos que para bajar peso necesitamos un déficit de calorías.

En la menopausia las calorías quemadas en reposo bajan.

Aunque puede ser tentado hacer una dieta muy baja en calorías para conseguir bajar de peso rápido, la realidad es que esto es un grave error.

Se ha podido demostrar a través de estudios que esta restricción calórica provoca pérdida de masa muscular y una reducción de la tasa metabólica.

Estas dietas bajas en calorías pueden provocar una pérdida de peso al empezarlas, pero también provocan que se reduzca la masa muscular y la tasa metabólica, lo que hace imposible que se mantenga el peso.

Otro efecto negativo es que al reducir mucho las calorías y provocarse una reducción de la masa muscular se puede producir una pérdida de lasa ósea, lo cual aumenta el riesgo de osteoporosis.

Se ha podido comprobar que es más efectivo para la pérdida de peso la restricción dietética, como controlar el tamaño de las comidas, que reducir las calorías de manera fuerte.

Llevar un estilo de vida saludable ayuda a preservar la tasa metabólica y a reducir la cantidad de masa muscular que se pierde con el paso de la edad.

Conclusión: Para bajar peso necesitamos que se produzca un déficit de calorías, pero una reducción de calorías muy fuerte provoca pérdida de masa muscular, lo que a su vez también deriva en que caiga la tasa metabólica.

¿ ENTONCES QUÉ DIETAS FUNCIONAN DURANTE LA MENOPAUSIA ?

dieta menopausia

Se ha podido comprobar que hay 3 dietas sanas que pueden ayudar con la pérdida de peso durante y después de la menopausia, vamos con ellas.

 

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Se ha demostrado a través de muchos estudios que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para la pérdida de peso, además también ayudan a reducir la grasa abdominal.

Son pocos los estudios que se han realizado con mujeres peri y postmenopausias en dietas bajas en carbohidratos.

En uno de estos estudios sí que se vio que las mujeres posmenopáusicas que hicieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 9.5 kilos, el 7% de la grasa corporal y 9.4 cm de cintura en 6 meses.

Es más, no es necesario reducir muchos los carbohidratos para conseguir esta pérdida de peso.

En otro estudio se vio que realizando una dieta paleo en la que el 30% de las calorías venían de los carbohidratos se producía una mayor pérdida de grasa en la barriga y de peso que con una dieta baja en grasa, después de 2 años.

A continuación te dejo una guía completa para una dieta baja en carbohidratos, incluye plan de alimentación y menú.

 

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DIETA MEDITERRÁNEA

Seguro que conoces lo buena que es la dieta mediterránea para la salud y para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pues los estudios también demuestran que nos puede ayudar a perder peso.

Tampoco hay muchos estudios con la dieta mediterránea en mujeres con peri o postmenopausia, más bien se han enfocado en mujeres y hombres en general.

En uno de estos estudios, realizado con hombres y mujeres mayores de 55 años, se vio que los que hicieron dieta mediterránea tuvieron una mayor reducción de la grasa abdominal.

Aquí te dejo una guía completa para la dieta mediterránea, con plan de comidas y menú.

 

DIETA VEGETARIANA

Las dietas vegetarianas y veganas también se han demostrado muy efectivas para la pérdida de peso.

Un estudios realizado con mujeres posmenopáusicas mostró una pérdida de peso importante y una mejora en la salud en el grupo que realizó una dieta vegetariana.

También se ha comprobado que un enfoque más flexible, el cual incluya productos lácteos y huevos funciona mejor en mujeres de más edad.

Conclusión: Una dieta balanceada, baja en carbohidratos, mediterránea o vegetariana ayuda a las mujeres con menopausia a perder peso durante y después de esta etapa.

 

¿ QUÉ EJERCICIO REALIZAR PARA BAJAR DE PESO ?

ejercicios para bajar de peso

Es una realidad que a medida que envejecemos nos volvemos menos activos.

Pero llegada la menopausia el ejercicio se vuelve más importante que nunca.

Te ayudará a mejorar el estado de ánimo, a mantener un buen peso y a proteger los músculos y los huesos.

El entrenamiento de resistencia con pesas o con bandas es muy efectivo para preservar e incluso aumentar la masa muscular magra, la cual se suele reducir por los cambios hormonales y de la edad.

Aunque todos los entrenamiento de resistencia son positivos, los estudios indican que realizar más repeticiones puede ser mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal.

También es mujeres para mujeres con menopausia el ejercicio aeróbico. Se ha podido demostrar a través de estudios que ayuda a reducir la grasa del vientre, preservando el músculo durante la pérdida de peso.

La mejor estrategia será combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico.

Conclusión: Combinar el ejercicio de fuerza con el aeróbico te ayudará a quemar grasa y a evitar la pérdida de masa muscular que se produce en la menopausia.

 

MÁS CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO EN LA MENOPAUSIA

perder peso en la menopausia

Todavía hay más cosas que te ayudarán a bajar de peso en la menopausia.

 

DORMIR BIEN

Dormir lo suficiente y con un descanso de calidad te ayudará a conseguir un peso saludable.

Está comprobado que las personas que duermen poco tienen niveles más altos de grelina, la ” hormona del hambre “, y niveles más bajos de la hormona de la saciedad, la leptina, necesitamos tener cuidar a ambas para que te ayuden con tu objetivo.

Desgraciadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir por culpa de los sofocos, los sudores nocturnos, el estrés y otros efectos físicos provocados por la deficiencia de estrógenos.

 

PSICOTERAPIA Y ACUPUNTURA

Se ha demostrado que la terapia cognitivo conductual ayuda con el insomnio, puede ser positiva para mujeres que tienen síntomas de niveles bajos de estrógeno. Por el momento no se tienen estudios personalizados en mujeres menopáusicas.

También puede ser útil la acupuntura. Se ha podido comprobar en un estudio que consigue reducir los sofocos en un 33%. Se vio en una revisión de varios estudios que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y ayudar a dormir mejor.

 

REDUCIR EL ESTRÉS

Otro aspecto importante en la transición menopáusica es aliviar la tensión.

El estrés aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y esto acaba provocando un aumento de la grasa abdominal.

Se ha podido demostrar a través de estudios que el yoga consigue reducir el estrés y aliviar los síntomas en las mujeres que tienen menopausia.

También se ha comprobado que la suplementación con extracto de corteza de pino puede reducir el estrés y aliviar los síntomas de la menopausia.

Conclusión: Dormir bien y controlar los niveles de estrés ayuda a mejorar la calidad de vida, también hace que sea más fácil perder peso durante la menopausia.

 

OTROS CONSEJOS EFECTIVOS PARA LA PÉRDIDA DE PESO

frutas para adelgazar

Todavía quedan más consejos para favorecer la pérdida de peso, así que no te vayas.

  • Comer mucha proteína: La proteína nos ayuda a sentirnos saciados, aumenta la tasa metabólica y previene la pérdida de masa muscular que se produce en la pérdida de peso.
  • Toma productos lácteos: Se ha podido comprobar que los productos lácteos ayudan a perder grasa sin perder masa muscular.
  • Beber té verde: La cafeína y el EGCG que tiene el té verde ayudan a quemar grasa, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de resistencia.
  • Practicar la alimentación consciente: La alimentación consciente ayuda a reducir el estrés y a mejorar tu relación con la comida, lo que te ayudará a comer menos.

Conclusión: Comer con atención plena y tomar alimentos ricos en fibra y proteína te ayudará a perder peso durante la menopausia.

 

CÓMO MANTENER EL PESO

Aunque tu objetivo es perder peso, es importante que hagas cambios que te ayuden a mantenerlo en el tiempo.

También te recomiendo que te centres en la salud, no sólo en los números que marca la báscula.

Llevar un estilo de vida sanos te ayudará a verte y sentirte bien durante la menopausia y el resto de tu vida.

 

Cuídate Mucho ¿ Lo harás ?

Marcos

 

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