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Vitamina D: Qué es y para Qué Sirve ¡ La Guía más Completa !

Es posible que te sorprenda saber que la vitamina D es muy diferente al resto de vitaminas.

En realidad, esta vitamina es una hormona, del tipo esteroide, la cual se produce a partir del colesterol cuando la piel es expuesta al sol.

vitamina d

Es por este motivo que suele hablarse de esta vitamina como la ” vitamina del sol “.

Muchas personas en diferentes lugares del mundo pueden no estar recibiendo suficiente sol cada día, por ello es importante que consigan más cantidad de esta vitamina a través de los alimentos o de los suplementos.

Esta vitamina es muy importante, ya que es esencial para tener una salud óptima.

Por desgracia, no son muchos los alimentos que tienen buenas cantidades de esta vitamina, y son muchas las personas que suelen tener deficiencia de vitamina D.

De hecho, según las estadísticas alrededor del 40% de la población suele ser deficiente en esta vitamina hormonal.

En este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D.

 

QUÉ ES LA VITAMINA D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que quiere decir que se puede disolver en grasa, aceite y que puede ser almacenada por nuestro cuerpo mucho tiempo.

En realidad, hay dos maneras principales de encontrarla en la dieta:

  • Vitamina D3 ( colecalciferol ): Se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como pescados grasos y yemas de huevo.
  • Vitamina D2 ( ergocalciferol ): La podemos encontrar en algunas setas.

De los dos tipos, la primera es la que nos interesa, porque tiene una capacidad dos veces mayor de incrementar los niveles sanguíneos de vitamina D en comparación con la segunda.

Conclusión: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que puede ser almacenada durante mucho tiempo por nuestro cuerpo. Hay dos tipos principales, la D2 y la D3, siendo la D3 mucho más eficaz.

 

¿ QUÉ HACE LA VITAMINA D EN NUESTRO CUERPO ?

Lo cierto es que al principio la vitamina D es bastante poco útil.

Tienes que pasar por dos conversiones para convertirse en ” activa “.

deficiencia vitamina D

El primer paso, es que se convierta en calcidiol en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.

En el segundo paso, se convierte en calcitriol, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona esteroide de la vitamina D.

El calcitriol viaja por todo el cuerpo, entrando en los núcleos de las células. Hay interactúa con un receptor llamado receptor de la vitamina D, la cual se encuentra en casi todas las células del cuerpo.

Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, provoca que los genes se enciendan o se apagen, lo que da lugar a cambios en las células. Esta manera de actuar es similar a la que tienen gran parte de la mayoría de hormonas esteroides.

Se sabe que la vitamina D afecta a varias células que están relacionadas con la salud de los huesos, por ejemplo contando las células en el intestino para absorber el calcio y el fósforo.

Además de peso, los estudios realizados han demostrado que esta vitamina también influye en la función inmune y en la protección contra el cáncer.

Con estos datos podemos decir que las personas que son deficientes de vitamina D serán deficientes en calcitriol ( la forma de la hormona esteroide), lo que hace que sean deficientes en una de las hormonas más importantes para nuestro cuerpo.

Conclusión: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, la cual se convierte después en calcitriol, la forma activa de esteroides. El calcitriol se une al recepto de la vitamina D dentro de las células, haciendo que los genes se enciendan o se apagen.

Artículo relacionado: 9 Razones para que Optimices tus Niveles de Vitamina D

 

LA MEJOR MANERA DE CONSEGUIR VITAMINA D ES LA LUZ SOLAR

La vitamina D es producida por el colesterol en la piel, cuando esta se expone al sol. Los rayos ultravioleta del sol proporcionan la energía que se necesita para que ocurra esta reacción.

Si vives en una zona donde haya bastante sol, seguro que tienes suficiente cantidad de esta vitamina, sólo necesitas salir a la calle un par de veces a la semana.

alimentos con vitamina D

Es importante que dejes al descubierto una gran parte de tu cuerpo. Si sólo expones tu cara y tus manos recibirás mucha menos cantidad de vitamina D.

Además, si estás detrás de un vidrio o si usas protector solar, entonces también producirás menos vitamina D, o incluso nada.

Esto hace que el consejo que tanto escuchamos de usar protector solar para protegernos contra el cáncer pueda ser un poco cuestionado, ya que con ello se aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que puede provocar enfermedades graves.

Si vas a recibir vitamina D del sol, sólo tienes que asegurarte de que nunca, nunca, te quemes.

El sol es sano, pero las quemaduras del sol pueden provocarte envejecimiento prematuro en la piel y aumentar el riesgo de que sufras cáncer.

Si vas a estar mucho tiempo al sol, usa siempre protector solar.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, semanas o meses, por lo que sólo necesitas exponerte al sol de vez en cuando para mantener unos buenos niveles de sangre.

Si no recibes suficiente vitamina D del sol es importante que lo consigas a través de los alimentos o suplementos, especialmente en los meses de invierno.

Conclusión: La mejor manera de conseguir vitamina D es a través del sol, pero la protección solar puede evitar su producción. Muchas personas no reciben sol en todo el año, por lo que pueden ser deficientes a esta vitamina tan importante.

 

POCOS ALIMENTOS CONTIENEN BUENAS CANTIDADES DE VITAMINA D

A continuación tienes el detalle de varios alimentos con vitamina D 3.

  • Aceite de hígado de bacalao: 1360 IU / 34 mcg, 227% de la cantidad diaria recomendada.
  • 85 gramos de salmón: 447 IU / 11 mcg, 75% de la cantidad diaria recomendada.
  • 85 gramos de atún enlatado en agua: 154 IU / 4mcg, 26% de la cantidad diaria recomendada.
  • 85 gramos de hígado de res: 42 IU / 1 mcg, 7% de la cantidad diaria recomendada.
  • 1 huevo entero: 41 IU / 1 mcg, 7% de la cantidad diaria recomendada.
  • 1 sardina enlatada en aceite: 23 IU / 0,6 mcg, 4% de la cantidad diaria recomendada.

Aunque los pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas tienen buenas cantidades de esta vitamina, deberías comerlos casi todos días para conseguir suficientes cantidades.

El único alimento que es una gran fuente de esta vitamina son los aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, el cual contiene hasta más de 2 veces la cantidad diaria necesaria en una cucharada.

Es importante también resaltar que los productos lácteos y los cereales suelen estar fortificados con esta vitamina.

Algunas setas también contienen vitamina D, y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es el mejor alimento para obtener vitamina D3. El pescado graso también es una buena opción, pero tendrías que comer demasiado para conseguir cantidades suficientes.

 

LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D SE HA CONVERTIDO EN UN GRAN NEGOCIO

La falta de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más habituales.

para qué sirve la vitamina d

Algunas personas tienen un mayor riesgo para ser deficientes en esta vitamina. Aunque las cifras dicen que entorno al 40% de la población mundial es deficiente en esta vitamina, esta cifra es mayor en personas de raza negra ( 82%) y en hispanos ( 69% ).

Las personas mayores también tienen un riesgo mayor en falta de vitamina D.

Las personas que tienen ciertas enfermedades también tienen un mayor riesgo de ser deficientes en vitamina D, por ejemplo aquellas que han sufrido un ataque cardiaco ( comprobado por estudios ).

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser débiles, y se puede tardar años o décadas en notarlos de manera evidente.

El síntoma más conocido de deficiencia de vitamina D es una enfermedad en los huesos conocida como raquitismo, la cual es muy habitual en niños en países en desarrollo.

En el pasado, se tomaron medidas de salud pública que comenzaron con fortificar algunos alimentos con vitamina D, con lo que se consiguió eliminar gran parte del raquitismo que existía en las sociedades occidentales.

La deficiencia de vitamina D también provoca osteoporosis, enfermedad que consiste en una disminución de la densidad mineral, la cual provoca un mayor riesgo de caídas y fracturas en personas de la tercera edad.

Estudios realizados han demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D tienen mucho mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes ( tipo 1 y tipo 2 ), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, por nombrar algunas de ellas.

La deficiencia de esta vitamina también aumenta el riesgo de muerte por otros motivos.

Conclusión: La falta de vitamina D provoca una enfermedad en los huesos conocida como raquitismo. Se sabe que la deficiencia en esta vitamina también provoca otros problemas de salud, y que reduce la esperanza de vida.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE CONSEGUIR SUFICIENTE VITAMINA D

En los últimos años se ha resaltado mucho la importancia de la vitamina D.

suplemento con vitamina D

Se ha conseguido mucha financiación para realizar amplios estudios sobre esta vitamina:

Estas son algunas propiedades y beneficios de obtener suficiente vitamina D, vemos para qué sirve la vitamina D.

  • Osteoporosis, caídas y fracturas: Tener suficiente vitamina D nos ayuda a prevenir la osteoporosis, caídas y fracturas en personas de la tercera edad.
  • Depresión: Los estudios realizados han demostrado que los suplementos de vitamina D nos ayudan a reducir de manera leve los síntomas de depresión.
  • Diabetes tipo 1: Un estudio realizado con lactantes mostró que 2.000 UI de vitamina al día consiguen reducir el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%.
  • Mortalidad: Estudios realizados han demostrado que los suplementos de vitamina D consiguen reducir el riesgo de morir, lo que incida que nos ayuda a vivir más tiempo.

Estos beneficios son sólo la punta del iceberg.

Tener unos niveles bajos de vitamina D se ha relacionado con varias enfermedades y la suplementación se ha demostrado que nos aporta muchos beneficios.

Sin embargo, ten en cuenta que gran parte de estos beneficios no están del todo demostrados científicamente. Son necesarias más pruebas para confirmarlos.

Conclusión: La ingesta de suplementos de vitamina D se ha demostrado que tiene muchos beneficios relacionados con el cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos de ellos.

 

CUÁNTA VITAMINA D DEBEMOS TOMAR ?

La única manera de saber si eres deficiente en vitamina D, y si puedes necesitar un suplemento, es hacer un análisis de nsangre.

Tu médico medirá por ejemplo los niveles de calcidiol, si son menores de 12 ng / ms es que eres deficiente en esta vitamina.

La dosis diaria recomendada de vitamina D es el siguiente:

  • 400 UI ( 10 mcg ): Bebés de 0 a 12 meses.
  • 600 UI ( 15 mcg ): Los niños y adultos, de 1 a 70 años de edad.
  • 800 UI ( 20 mcg ): Personas de la tercera edad y mujeres embarazadas o lactantes.

Aunque oficialmente se suelen indicar los 12 ng / ml para diagnosticar una deficiencia de vitamina D, muchos expertos creen que se debe aspirar a llegar a los 30 ng / ml para tener una buena salud y poder prevenir importantes enfermedades.

Además, muchos expertos consideran que la ingesta recomendada es demasiado baja, y que la gente necesita más cantidad para tener unos buenos niveles de vitamina D en sangre.

Es importante que te asegures que tomas vitamina D3, no D2.

Las pastillas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de supermercados y tiendas de alimentos sanos, también puedes encontrar suplementos de vitamina D3 en amazon.

 

TAMBIÉN SON IMPORTANTES LAS VITAMINAS A, K2 Y MAGNESIO

Es importante que sepas también que los nutrientes no funciona de manera aislada.

Suelen depender de otros nutrientes, y el aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar la necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas solubles en grasa trabajan juntas, y que es esencial optimizar la ingesta de vitamina A y de K2 cuando se hace suplementación de vitamina D3.

Esto también es importante para la vitamina K2, otra vitamina soluble en grasa que la mayoría de las personas no suelen recibir en cantidades suficientes.

También es importante la ingesta de magnesio para una buena función de vitamina D. El mangesio es un mineral importante que suele faltar también en nuestra alimentación.

 

¿ QUÉ SUCEDE SI TOMAMOS DEMASIADA CANTIDAD ?

No suele ser cierto que sea fácil sufrir una sobredosis de vitamina D.

Son raros los casos de toxicidad de vitamina D, y sólo ocurren si tomas grandes cantidades durante un periodo de tiempo muy largo.

Personalmente he tomado cantidades de 4000 a 5000 UI al día cuando he vivido en ciudades donde había poco sol durante todo el año.

Considero vital para una buena salud tomar las cantidades adecuadas de esta vitamina tan importante.

 

Esto ha sido todo sobre la vitamina D, cualquier duda puedes dejar tu comentario debajo, te agradezco que compartas el artículo si te ha gustado.

Cuídate Mucho

Marcos

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