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Los 12 Mejores Alimentos para Tomar a la Mañana y Bajar de Peso

Seguro que has oído la importancia que tiene el desayuno, pues tengo que decirte algo, el desayuno no es necesario para todo el mundo.alimentos para desayunar

Es mejor que te lo saltes a que tomes alimentos poco sanos para desayunar.

Eso sí, si tomas un desayuno con los alimentos correctos conseguirás energía y evitarás comer en exceso el resto del día.

Veamos 12 alimentos excelentes para comer por la mañana.

 

12 ALIMENTOS MUY ADECUADOS PARA TOMAR POR LA MAÑANA

 

1.- LOS HUEVOS

Los huevos son un alimento sano y rico.

Se ha demostrado a través de estudios que tomar huevos para desayunar aumenta la saciedad, lo que permite reducir las calorías que tomas en la siguiente comida. También te ayuda a tener unos buenos niveles de insulina y de azúcar en sangre.

Esto se vio más en detalle en un estudio realizado con hombres, los que tomaron huevos en lugar de panecillos se sintieron más saciados y tomaron menos calorías el resto del día.

Además, las yemas de los huevos contienen luteína y zeaxantina, unos antioxidantes que ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular.

Los huevos también son ricos en colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado.

También son altos en colesterol, pero no te preocupes, ya que no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, se ha comprobado que comer huevos enteros ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que modifica la forma de las partículas de colesterol malo, aumenta el colesterol bueno y mejora la sensibilidad a la insulina.

Además los huevos nos proporcionan proteína de alta calidad, 3 huevos grandes aporta 20 gramos.

Los huevos también son fáciles de llevar contigo, preparas unos huevos duros y los tomas más tarde cuando tengas tiempo.

Conclusión: Los huevos contienen nutrientes importantes y aportan proteína de calidad. Favorecen la saciedad y ayudan a que tomes menos calorías el resto del día.

 

2.- YOGUR GRIEGO

yogurt propiedades

El yogur griego es un alimento nutritivo, rico y cremoso.

Contiene suero de leche y otros líquidos de la cuajada, lo cual da lugar a un yogur cremoso que es rico en proteínas.

Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre, y que tiene un efecto térmico más alto que la grasa y los carbohidratos.

El efecto térmico es al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.

El yogur, al igual que otros productos lácteos ayudan a controlar el peso, ya que aumentan los niveles de las hormonas que favorecen la saciedad, entre ellas la PYY y la GLP-1.

El yogur rico en grasa nos aporta ácido linoleico conjugado ( CLA ), lo cual nos ayuda en la pérdida de grasa y a reducir el riesgo de cáncer de mama.

Algunos tipos de yogur también nos aportan probióticos, como el Bifidobacterium, los cuales ayudan a mantener sano el intestino. Para asegurarte de que tu yogur contiene probióticos comprueba que en la etiqueta ponga ” cultivos vivos y activos “.

Puedes añadirle a tu yogur bayas o fruta picada, de esa manera aumentarás su contenido de vitaminas y minerales.

Conclusión: El yogur griego es alto en proteínas, ayuda a reducir el apetito y a perder peso. Algunos yogures también contienen probióticos saludables.

 

3.- EL CAFÉ

beneficios del café

El café es una excelente bebida para empezar el día.

Es alto en cafeína, lo cual se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, la atención y el rendimiento mental.

Incluso con pequeñas cantidades de cafeína puedes conseguir estos efectos.

Se comprobó analizando 44 estudios, que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día, de esta manera consigues maximizar los beneficios de la cafeína, mientras que reduces los efectos secundarios.

Esto son de 0.3 a 4 tazas de café al día, dependiendo de la fuerza que tenga.

También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólico y quema de grasa. Se vio en un estudio, que 100 mg de cafeína al día ayudaron a las personas a quemar un extra de 79 a 150 calorías en un período de 24 horas.

El café también es rico en antioxidantes, los cuales reducen la inflamación, protegiendo a las células que recubren los vasos sanguíneos y reduciendo el riesgo de diabetes y de enfermedades del hígado graso.

La manera más sana de tomar el café es sin nada, así lo hago yo, o con pequeñas cantidades de crema de leche.

Conclusión: Tomar una taza de café es una excelente manera de empezar el día. La cafeína nos ayuda a mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.

 

4.- LA HARINA DE AVENA

Si te gustan los cereales, el mejor es la avena.

La avena contiene un fibra única llamada beta-glucano, la cual tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos reducir el colesterol.

Esta fibra favorece la saciedad. Se comprobó en un estudio que el beta-glucano aumenta los niveles de PYY, la hormona de la saciedad. Cuanto mayores sean las dosis, mayores serán los efectos.

La avena también es rica en antioxidantes, los cuales evitan que los ácidos grasos se estropeen. Estos antioxidantes ayudan a proteger la salud del corazón y a reducir la presión arterial.

La avena de manera natural no contiene gluten, pero sí que puede ocurrir que en las instalaciones del fabricante haya gluten de otros productos y eso la ” contamine “. Se ha podido comprobar que es habitual que la avena vaya ” contaminada ” con otros cereales, especialmente la cebada.

Por ello, es importante que las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten escojan una avena que sea 100% libre de gluten.

Una taza de avena cocida contiene unos 6 gramos de proteína, lo cual no nos aportará los beneficios de un desayuno rico en proteínas. La harina de avena hecha de avena cortada nos proporciona el doble de proteínas.

Para aumentar la proteína proporcionada por la avena puedes combinarla con leche, huevos o un trozo de queso.

Conclusión: La avena es rica en beta-glucano, el cual reduce el colesterol y aumenta la saciedad. También contiene antioxidantes.

 

5.- LAS SEMILLAS DE CHÍA

semillas de chia

Las semillas de chía son un alimento muy nutritivo.

Son también un alimento rico en fibra.

28 gramos de semillas de chía aportan 11 gramos de fibra, lo cual no está nada mal.

Una parte de esta fibra es fibra viscosa.

La fibra viscosa absorbe el agua, lo que aumenta el volumen de los alimentos que hay en el tracto digestivo y ayuda a que nos sintamos llenos y saciados.

Se pudo comprobar en un estudio, que las personas con diabetes que tomaban semillas de chía durante 12 semanas experimentaron menos hambre, además de mejoras en los niveles de azúcar en sangre y de presión arterial.

Las semillas de chia también son ricas en antioxidantes, los cuales protegen a nuestras células de moléculas inestables llamadas radicales libres, los cuales se producen durante el metabolismo.

En otro estudio de personas con diabetes, se comprobó que las semillas de chia redujeron los marcadores inflamatorios ( PCR ) en un 40%. Un PCR elevado es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.

Hay que decir también que una porción de semillas de chía contiene unos 4 gramos de proteína, lo cual es poco para desayunar.

Veamos una receta de pudín de chía para conseguir 25 gramos de proteína.

 

PUDÍN DE SEMILLAS DE CHÍA ALTO EN PROTEÍNAS

 

Ingredientes:

  • 28 gramos de semillas de chía secas
  • Media taza de bayas

Combinas todos los ingredientes en un bol y lo mezclas bien. Cubres el bol y lo dejas enfriar en la nevera durante al menos una hora.

Conclusión: Las semillas de chia son ricas en fibra a antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades.

 

6.- BAYAS

fresas propiedades

Las bayas son un alimento que me encanta, es rico en antioxidantes.

Las más conocidas son los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras.

Contienen menos azúcar que la mayoría de las frutas, y son ricas en fibra. Las frambuesas y las moras nos llegan a proporcionar unos 8 gramos de fibra por taza.

Nos aportan pocas calorías, una taza tiene entre 50 y 85, según el tipo.

Las bayas también contienen unos antioxidantes conocidos como antocianinas, los cuales protegen al corazón y nos ayudan a envejecer mejor.

También se ha podido demostrar que las bayas reducen los marcadores de la inflamación, previenen que el colesterol de la sangre se oxide y mantienen sanas a las células que recubren los vasos sanguíneos.

Una manera perfecta para tomarlas en el desayuno es combinándolas con yogur griego o queso cottage.

Conclusión: Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricas en antioxidantes que nos ayudan en la protección contra diferentes enfermedades.

 

7.- NUECES

nueces salud

Los frutos secos son muy nutritivos, sabrosos y saciantes.

Tomándolos para desayunar te sentirás llen@ y te ayudarán a prevenir el aumento de peso.

Es cierto que los frutos secos son ricos en calorías, pero los estudios realizados indican que no se absorbe toda la grasa que contienen.

Nuestro cuerpo sólo absorbe 129 calorías de 28 gramos de almendras.

También se ha podido demostrar que los frutos secos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, reducen la resistencia a la insulina y la inflamación.

Los frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas, buenas para el corazón.

Las nueces de Brasil son ricas en selenio, con sólo tomar 2 consigues el 100% de cantidad diaria recomendada de selenio.

Las nueces también son buenas para las personas que tienen diabetes. Se pudo comprobar en un estudio, que sustituir un alimento con hidratos de carbono por 56 gramos de nueces provocó  una reducción de azúcar en sangre y de colesterol.

Puedes combinarlas con yogur griego, con queso cottage o avena, de esa manera aumentarás el valor nutricional de tu desayuno.

Conclusión: Las nueces son saciantes, un alimento rico en nutrientes que nos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a mejorar el control de azúcar en sangre.

 

8.- TÉ VERDE

El té verde es una de las bebidas más sanas que existen.

Contiene cafeína, lo que nos hace estar más atentos y mejora el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica.

El te verde nos aporta sólo entre 35 y 70 mg por taza, lo que supone la mitad del café.

El té verde puede ser muy bueno contra la diabetes. Después de revisar 17 estudios se vio que las personas bebedoras de té verde tuvieron una reducción del azúcar en sangre y en los niveles de insulina.

También contiene EGCG, un antioxidante que ayuda en la protección del cerebro, el sistema nervioso y del corazón.

Conclusión: El té verde nos aporta muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, el cual aporta muchos beneficios para el cerebro y para el sistema nervioso.

 

9.- BATIDO DE PROTEÍNAS

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Otra manera perfecta de empezar el día es con un batido de proteínas.

Existen diferentes tipos, los que llevan suero de leche, huevo, soja o proteína de guisante.

La proteína de suero es la que nuestro cuerpo absorbe más rápido.

Aportan también diferentes beneficios para la salud. También ayuda a reducir más el apetito que otros tipos de proteína.

En un estudio se compararon 4 comidas con alto valor proteico. Fue la proteína de suero la que consiguió reducir más el apetito y las calorías ingeridas en la siguiente comida.

Otro beneficio, es que la proteína de suero ayuda a tener niveles más bajos de azúcar en sangre cuando se consume de manera conjunta con carbohidratos. También ayuda a mantener la masa muscular producida durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

Una manera perfecta de tomar tu batido de proteína es combinándolo con frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas, de esa manera conseguirás más fibra y antioxidantes.

Conclusión: Un batido de proteínas es una elección perfecta para tomar un desayuno alto en proteínas, con el que sentirse saciad@ y con el que estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

 

10. FRUTAS

La fruta es un alimento perfecto para que lo añadas en tu desayuno.

Las frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son bajas en calorías. Una taza de fruta picada suele aportar entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo.

Las frutas cítricas son altas en vitamina C. Una naranja nos proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Las frutas también son saciantes, ya que son ricas en fibra y agua.

Puedes combinarlas con huevos, queso o requesón, así conseguirás un desayuno bien balanceado que mantendrá saciad@ durante horas.

Conclusión: La fruta es un alimento rico en vitaminas, potasio y fibra. Contiene antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades.

 

11.- SEMILLAS DE LINO

propiedades semillas de lino

 

Las semillas de lino son un alimento muy sano.

Son ricas en fibra viscosa, la cual te ayuda a sentirte lleno horas después de haberla comido.

Las semillas de lino ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir los niveles de azúcar en sangre y en la protección contra el cáncer de mama.

Dos cucharadas de semillas de linaza aportan 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

Puedes tomarlas con yogur griego, queso cottage o con un batido, de esa manera aumentarás el contenido de fibra y de antioxidantes en el desayuno.

Asegúrate de optar por semillas de linaza o por molerlas, ya que las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por el intestino y pasarían sin ser digeridas.

Conclusión: Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, la cual nos ayuda a sentirnos llenos. También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los niveles de azúcar en sangre.

 

12.- QUESO COTTAGE

Otro alimento perfecto para el desayuno es el requesón.

Es alto en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y reduce la grelina, la hormona del hambre.

Se ha podido demostrar que el requesón es tan saciante los huevos.

El queso rico en grasas contiene ácido linoleico conjugado ( CLA ), el cual ayuda en la pérdida de peso.

1 taza de queso cottage ofrece 25 gramos de proteína, lo cual es una pasada. Puedes combinarlo con bayas, semillas de linaza o nueces, de esa manera conseguirás un desayuno más nutritivo.

Conclusión: El requesón es un alimento alto en proteína, nos hace sentir saciados y aumenta la tasa metabólica

 

MENSAJE FINAL

Un desayuno con los alimentos adecuados te ayudará a conseguir tus objetivos, físicos y de salud, una manera perfecta para comenzar el día.

 

Cuídate Mucho ¿ Lo harás ?

Marcos

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