Primario

nutrientes brócoli

Cuántos Carbohidratos Tomar al Día para Bajar de peso ?

Una de las mejores maneras para perder peso es reducir la cantidad de carbohidratos en tu alimentación.

Esto tiende a reducir el apetito y a provocar una pérdida de peso ” automática ” sin la necesidad de contar calorías o de controlar las cantidades.

Esto significa que puedes comer hasta la plenitud, sentirte satisfecho y aún así conseguir adelgazar.

 

¿ POR QUÉ HACER UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS ?

En las últimas décadas, los expertos de salud han recomendado que comamos una dieta restringida en calorías y baja en grasas.

zanahorias propiedades

El problema es que este tipo de dieta no funciona. Incluso cuando las personas consiguen hacerla durante un tiempo, no ven resultados positivos.

Una alternativa que ha estado disponible desde hacer mucho tiempo es una dieta baja en carbohidratos. Esta dieta restringe la ingesta de carbohidratos como los azúcares y los almidones ( pan, pasta, etc ) y los sustituye por proteína y grasa.

Los estudios realizados muestran que las dietas bajas en carbohidratos consiguen reducir el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso casi sin esfuerzo, siempre y cuando seas capaz de mantener los carbohidratos controlados.

En estos estudios se han comparado dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, en ellos se pudo ver que era necesario restringir mucho las calorías en las dietas bajas en grasa para que hubiera unos resultados parecidos a los que ofrece una dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen más beneficios que los de la pérdida de peso. También permiten bajar en azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Además también aumenta el colesterol HDL ( el bueno ) y mejorar el colesterol malo LDL.

Las dietas bajas en carbohidratos provocan más pérdida de peso y mejorar más la salud que las dietas que restringen las calorías. Las dietas bajas grasas siguen siendo las más recomendadas por muchos expertos.

Conclusión: Son muchos los estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces y más sanas que las dietas bajas en grasas, las cuales siguen siendo muy recomendadas por muchos profesionales.

 

CÓMO SABER LA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS A TOMAR

No existe una definición clara de lo que constituye una ” dieta baja en carbohidratos “, lo cual puede ser ” baja ” para una persona puede no serlo para otra.

alimentos sanos

La cantidad de carbohidratos a tomar vendrá determinada por factores como la edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencias personales y salud metabólica.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar más cantidad de carbohidratos que las personas que llevan una vida sedentaria. Esto aplica incluso más todavía para personas que realizan mucho ejercicio de alta intensidad, como el ejercicio aeróbico, levantamiento de pesas o sprints.

También es importante la salud metabólica. Cuando las personas tienen síndrome metabólico aumenta su obesidad y pueden  sufrir diabetes tipo 2, por ello las reglas cambian.

Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de hidratos de carbono que aquellas que están sanas. Esto es lo que se conoce como ” intolerancia a los carbohidratos “.

Conclusión: La cantidad de carbohidratos varía de una persona a otra, en función de sus niveles de actividad, su salud metabólica y otros factores.

 

DIRECTRICES QUE FUNCIONAN EN UN 90% DE LOS CASOS

Sólo con que empieces eliminando los carbohidratos poco sanos de tu alimentación estarás yendo por el buen camino ( azúcares añadidos, trigo entero, etc ).

consejos para una buena digestión

Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios que pueden proporcionarnos las dietas bajas en carbohidratos deberíamos también eliminar otras fuentes de carbohidratos.

No hay ningún documento científico que detalle las cantidades de carbohidratos que debes tomar en función de tus necesidades, personalmente me han sido muy eficaces las siguientes pautas:

 

100-150 GRAMOS AL DÍA

Esta cantidad es muy apropiada para personas que son delgadas, activas y simplemente quieren estar sanos y mantener su peso.

Es posible que con estas cantidades se pueda perder peso, pero seguro que tendrás que contar calorías para conseguirlo.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Todas las verduras que desees.
  • Varias piezas de fruta al día.
  • Una cierta cantidad de almidones sanos, como las patatas, las batatas y granos sanos como el arroz y la avena.

 

50-100 GRAMOS AL DÍA

Con esta cantidad de carbohidratos se puede perder peso fácilmente. También es una cantidad adecuada para personas que son sensibles a los carbohidratos.

Carbohidratos que se pueden comer:

  • Muchas verduras
  • 2/3 piezas de fruta al día.
  • Cantidades pequeñas de carbohidratos con almidón.

 

20-50 GRAMOS AL DÍA

Con estas cantidades es donde podrás disfrutar de todos los beneficios metabólicos. Este es el rango perfecto para personas que necesitan bajar de peso rápido, o que están metabólicamente desquiciados o que tienen obesidad o diabetes.

Al comer menos de 50 gramos al día, tu cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía para el cerebro por medio de los llamados cuerpos cetónicos. Esto hará que se reduzca el apetito al máximo y que pierdas peso de manera automática.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Muchas verduras bajas en carbohidratos
  • Algunas bayas.

Es importante que tengas en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no quiere decir que no debas tomar este nutriente. Es posible tomar muchas verduras bajas en carbohidratos. Personalmente nunca había tomado tantas verduras como cuando hice una dieta baja en carbohidratos.

 

COSAS IMPORTANTES PARA EXPERIMENTAR

Cada persona es un mundo, y lo que puede funcionar para una puede no funcionar para otra. Es importante que experimentes y compruebes lo que funciona en tu caso.

Si tienes algún problema de salud, es importante que consultes con tu médico antes de hacer cambios en tu alimentación, esta dieta podría reducir de manera importantes tus necesidades de medicamentos.

Conclusión: Para personas que son físicamente activas o que quieren mantener su peso, un rango de 100 a 150 gramos al día puede ser correcto. Para personas que tienen problemas metabólicas, bajar de los 50 gramos puede ser una buena idea.

 

CARBOHIDRATOS BUENOS, CARBOHIDRATOS MALOS

Una dieta baja en carbohidratos es mucho más que perder peso, también es importante mejorar la salud.

valor nutricional de los alimentos

Por este motivo, es importante que esta dieta esté formada por alimentos no elaborados, reales y sanos.

Los conocidos como ” carbohidratos basura ” debe ser eliminados en una dieta de este tipo.

Si deseas mejorar tu salud, entonces debes escoger alimentos no procesados, como carnes, pescados, huevos, verduras, nueces, grasas buenas y productos lácteos enteros.

Elije carbohidratos que tengan fibra. Si escoges una consumo de carbohidratos ” moderado ” trata de elegir fuentes de almidón no refinados como las patatas, las batatas, la avena, el arroz y otros cereales sin glutes.

Los azúcares añadidos y el trigo son malas elecciones y debes evitarlas.

Para más detalles echa un vistazo a este plan de alimentación bajo en carbohidratos con menú.

Conclusión: Es importante elegir carbohidratos que contengan fibra. Tienes muchos alimentos para escoger, incluso aunque te decidas por el rango de menos de 20-50 gramos al día.

 

TE CONVERTIRÁS EN UNA MÁQUINA DE QUEMAR GRASA

Las dietas bajas en carbohidratos consiguen reducir de manera importante los niveles de insulina en sangre, una hormona que lleva la glucosa en las células.

quemar grasas

Una de las funciones que tiene la insulina son las de almacenar la grasa. Muchos expertos creen que el motivo por el cual las dietas bajas en carbohidratos funciona tan bien es porque consiguen reducir la insulina.

Otro función que tiene la insulina es la de decirle a los riñones que acumulen sodio. Este es el motivo por el cual las dietas altas en carbohidratos pueden provocar exceso de agua.

Al reducir los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones empiezan a expulsar el exceso de agua.

Es habitual que las personas pierdan mucho peso del agua en los primeros días de empezar una dieta baja en carbohidratos ( de 2 a 5 kilos ).

La pérdida de peso se hará más lenta después de la primera semana, pero a partir de ese momento la pérdida procederá de la grasa y no del agua.

Un estudio comparó las dietas bajas en carbohidratos con las dietas bajas en grasas para medir la composición corporal. Las personas que hicieron una dieta baja en carbohidratos consiguieron perder más cantidad de grasa corporal y ganar más masa muscular.

Los estudios realizados muestran que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para reducir la grasa de la barriga, la cual es la grasa más peligrosa de todas y está muy asociada con muchas enfermedades.

Si eres nuev@ con este tipo de dietas, es probable que tengas que pasar por una fase de adaptación, donde tu cuerpo se irá acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Esto es conocido como la ” gripe de los carbohidratos reducidos ” y por lo general suele durar pocos días, Después de esta fase inicial, muchas personas se sienten con más energía que al comer más carbohidratos.

Conclusión: Es común pasar por una fase de adaptación el empezar una dieta baja en carbohidratos, esto puede provocar un poco de debilidad. Sin embargo, pasada esta fase de adaptación te sentirás excelente.

 

CONCLUSIÓN

Si quieres empezar a realizar una dieta baja en carbohidratos, te recomiendo ir anotando los carbohidratos que vas tomando para tener una ” sensación ” de la cantidad de carbohidratos que estás tomando, tienes varias aplicaciones para hacerlo.

Los gramos de fibra no cuentan como carbohidratos, sólo debes de contar los carbohidratos netos ( carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra ).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de este tipo de dietas es que son muy simples, por lo que incluso sin seguimiento deben funcionarte.

Sólo comiendo proteínas, grasas buenas y verduras verás buenos resultados. Añade frutos secos, semillas y productos lácteos ricos en grasa. Escoge alimentos no elaborados. Con estos consejos debes conseguir tus objetivos físicos y de salud.

Esto ha sido todo, puedes compartir en la zona de comentarios tus resultados en una dieta baja en carbohidratos.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

Deja tu comentario

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

CERRAR