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¿ Cuántos Carbohidratos Debo Tomar para Bajar de Peso ?

frutas antioxidantesHemos hablado varias veces en este blog de que una de las maneras efectivas para bajar de peso es llevar a cabo un alimentación baja en carbohidratos.

Con ello conseguimos reducir el apetito y provocar una pérdida de peso ” automática “, sin la necesidad de tener que estar contando calorías o de controlar las raciones que tomamos.

Esto es muy positivo, ya que podemos comer hasta la plenitud, sintiéndonos satisfechos y aún así perder peso.

 

¿ POR QUÉ UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS ?

En los últimos tiempos, décadas podíamos decir, muchos expertos han estado recomendando dietas bajas en calorías y grasas.

El problema es que esta dieta no funciona. Incluso las personas que son constantes con una alimentación de este tipo, no acaban viendo resultados con ella.

Una alternativa que ha estado ahí es una dieta baja en carbohidratos. Con esta alimentación reducimos la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones ( pan, pasta, etc ) y los sustituimos por proteína y grasas.

Los estudios realizados muestras que este tipo de dietas consiguen reducir el apetito y provocan que acabemos comiendo menos calorías, consiguiendo perder peso sin esfuerzo.

Se han hecho estudios para comparar dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas, en ellos se ha visto que al restringir las calorías de alimentos procedentes de grasas se consiguen mejores resultados en la pérdida de peso con dietas bajas en carbohidratos.

Pero los beneficios de una dieta baja en carbohidratos van más allá de la pérdida de peso. También nos ayuda a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Pueden también mejorar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo.

Conclusión: Varios estudios realizados muestran que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces y más sanas que las dietas bajas en grasas, las cuales siguen siendo muy populares en nuestra sociedad.

 

CUÁNTOS CARBOHIDRATOS TOMAR

No hay una cantidad de carbohidratos exacta para determinar qué es una dieta baja en carbohidratos.

Las cantidades de carbohidratos variaran en función de varios factores, como la edad, el sexo, la composición corporal, el ejercicio realizado, la cultura alimentaria y la salud metabólica.

 

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Las personas que son activas físicamente y que tienen masa muscular suelen tolerar mejor los carbohidratos que aquellas personas que llevan una vida sedentaria. Esto es valido especialmente en aquellas personas que hacen ejercicio de mucha intensidad, o trabajo anaeróbico como levantar pesas o sprints.

Otro factor importante a tener en cuenta es la salud metabólica, cuando una persona sufre síndrome metabólico pueden convertirse con más facilidad en obesa o sufrir diabetes tipo II.

Las personas que tienen estos problemas metabólicos no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que aquellas que están sanas. Alguno expertos llaman a esto ” intolerancia a los carbohidratos “.

Conclusión: La cantidad de carbohidratos depende de varios factores, salud, ejercicio, edad, etc.

 

DIRECTRICES QUE SUELEN FUNCIONAR EL 90% DE LAS VECES

 

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Para empezar eliminamos aquellos carbohidratos menos sanos, como el trigo y los azúcares añadidos, haciendo esto ya vamos por el buen camino para mejorar la salud.

Pero si queremos ir más allá y conseguir los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, es necesario eliminar algunos más.

Aunque no hay estudios que indiquen una cantidad exacta de carbohidratos para unos propósitos concretos, personalmente siempre me han funcionado muy bien los siguientes rangos:

 

100-150 GRAMOS AL DÍA

Esto se considera un consumo ” moderado “. Es apropiado para personas que sean magras, activas y simplemente quieran mantenerse sanas y controlar su peso.

En este rango se puede perder peso, pero es posible que se deban contar calorías y controlar las cantidades de las raciones.

Carbohidratos que se puedes comer:

  • Todos los vegetales que quieras.
  • Varias piezas de fruta al día.
  • Una cierta cantidad de almidones sanos, como las patatas, las batatas y granos sanos como el arroz y la avena.

 

20-50 GRAMOS AL DÍA

Este rango es muy bueno para conseguir los máximos beneficios metabólicos. Es también el rango perfecto para aquellas personas que quieren perder peso rápidamente, o que están metabólicamente transtornadas y que tienen obesidad o diabetes.

Al comer menos de 50 gramos al día, tu cuerpo entrará en cetosis, con lo cual tu cerebro recibirá energía a través de los cuerpos cetónicos. Con esto conseguirás reducir el apetito y provocar una pérdida de peso automática.

Carbohidratos que se pueden comer:

  • Todas las verduras que quieras.

Una dieta baja en carbohidratos no quiere decir una dieta sin ningún carbohidrato. Tienes espacio para muchas verduras. Personalmente nunca había comido tantas verduras como cuando empecé una dieta baja en carbohidratos.

 

¿ Qué es la Cetosis, es Saludable ?

 

EXPERIMENTA

Cada persona es un mundo, lo que puede funcionar para una puede no funcionar para otra. Por ello, es importante que experimentes y averigues lo que funciona para ti.

Si tienes algún problema de salud, es importante que hables con tu médico antes de hacer algún cambio en tu dieta.

Conclusión: Para las personas que son físicamente activas o sólo quieren controlar su peso, un rango de 100-150 gramos al día puede estar bien. Para personas que tienen problemas metabólicos, o quieren perder peso rápido, bajar de 50 gramos puede ser una buena idea.

 

CARBOHIDRATOS BUENOS, CARBOHIDRATOS MALOS

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Una dieta baja en carbohidratos no sólo nos permite perder peso, también nos permite mejorar la salud.

Por ello, es importante que esté formada por alimentos sanos, sin procesar.

Es importante también dejar de lado todos los carbohidratos basura que solemos encontrar con facilidad a la hora de hacer la compra.

Si deseas fortalecer tu salud, es importante elegir alimentos no procesados: carnes, pescados, huevos, verduras, frutos secos, grasas buenas y productos lácteos enteros.

Es importante también elegir carbohidratos que contengan fibra. Si te decides por un consumo moderado de verduras escoge fuentes de almidón sin refinar como las patatas, las batatas, la avena, el arroz y otros cereales sin gluten.

Siempre hay que dejar de lado los azucares añadidos y el trigo, sólo puntualmente para ocasiones especiales.

Para más detalles sobre los alimentos que puedes comer, te dejo un artículo que lo explica en detalle.

Conclusión: Es clave elegir carbohidratos ricos en fibras. Puedes tomar gran cantidad de verduras si te decides por el rango más bajo de carbohidratos

 

TE CONVERTIRÁS  EN UNA MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS

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Uno de los grandes beneficios de una dieta baja en carbohidratos es que consigue reducir los niveles sanguíneos de insulina, una hormona que se ocupa de llevar la glucosa a las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar la grasa. Muchos expertos consideran que el principal motivo por el que este tipo de dietas funciona. tan bien es porque consiguen reducir los niveles de esta hormona.

Otra función que tiene la insulina es la de decirle a los riñones que acumulen sodio. Esta es la principal razón por la que las dietas altas en carbohidratos pueden provocar exceso de retención de agua.

Al reducir los carbohidratos, se consigue reducir la insulina y los riñones empiezan a eliminar el exceso de agua.

Es habitual que las personas que realizan una dieta baja en carbohidratos consigan reducir de 3 a 5 kilos en los primeros días de dieta.

Pasados estos días la pérdida de peso se va haciendo más lenta, pero pasada esta semana la pérdida de peso es procedente en su mayor parte de la grasa.

Un estudio realizado comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasa, en esta comparación se midieron las composiciones corporales obtenidas. Los resultados fueron que las personas que realizaron una dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades más grandes de grasa corporal, además ganaron más músculo que las que hicieron una dieta baja en grasa.

En estos estudios también se comprobó que las dietas bajas en carbohidratos son muy eficaces para reducir la grasa de la zona abdominal ( grasa del vientre ), la cual es la más peligrosa de todas, y está muy asociada a muchas enfermedades.

Si eres nuevo con este tipo de dietas, es posible que tengas que pasar por un periodo de adaptación, en el cual tu cuerpo pasa de quemar carbohidratos a quemar grasas.

Este periodo es conocido como ” la gripe baja en carbohidratos “, suele durar pocos días. Pasados estos días, te sentirás con más energía, sin fases durante el día de cansancio o poco energía, algo común en dietas altas en carbohidratos.

Conclusión: En los primeros días de empezar una dieta baja en carbohidratos es normal sentirse un poco raro, es una fase en la que nuestro cuerpo pasa de quemar energía de los carbohidratos a las grasas, sólo dura unos días este periodo.

 

CONCLUSIÓN

Si quieres probar este tipo de dieta te recomiendo hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos durante unos días para conseguir una ” sensación ” de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.

Una aplicación muy buena para este seguimiento es Cron-o-Meter. Es gratis y fácil de usar.

Importante que no tengas en cuenta los gramos de fibra como hidratos de carbono. En su lugar, cuenta la cantidad de carbohidratos netos ( carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra ).

Uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son muy sencillas de hacer, no necesitarás hacer seguimientos toda la dieta, pero sí es recomendable en los días iniciales.

Come proteínas, grasas buenas y verduras en cada comida. Come también frutos secos, semillas y productos lácteos ricos en grasa. Elige alimentos no elaborados. Como ves, muy sencillo.

Puedes encontrar más información sobre una alimentación baja en carbohidratos aquí, incluye menús, recetas y muchos consejos: La Guía Definitiva Sobre las Dietas Bajas en Carbohidratos.

Espero haber respondido a tu pregunta ¿ Cuántos carbohidratos debo tomar para bajar de peso ? Cualquier duda que tengas puedes dejar tu comentario debajo, gracias por leer.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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