Primario

¿ Cuánta Proteína Debes Tomar al Día ?

¿ CUÁNTA PROTEÍNA DEBES COMER AL DÍA ?

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Cuando quieres adelgazar, la proteína es el rey.

Si no obtienes suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo y tu salud se resienten.

Sin embargo, hay diferentes opiniones sobre la cantidad de proteína que necesitamos al día.

La mayoría de organismos oficiales de nutrición nos recomiendan una cantidad de proteínas bastante leve ( 0,8 gramos por kilo de peso corporal:

Esto equivale a:

  • 56 gramos al día para una persona sedentaria.
  • 46 gramos al día para una mujer sedentaria

Estas cantidades de proteína podrían ser suficientes para prevenir una deficiencia de este nutriente, pero los estudios nos muestran que está lejos de ser suficiente para garantizar una buena salud y una correcta composición corporal.

La cantidad “correcta” de proteínas necesaria para una persona varía en función de muchos factores, entre los que están los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y el estado de salud.

Así que ¿ Qué cantidad de proteína necesitamos para adelgazar, construir músculo y para nuestros niveles de actividad ?

Vamos a verlo….

 

PROTEÍNA ¿ QUÉ ES Y POR QUÉ NOS PREOCUPAMOS ?

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Las proteínas son los principales bloques de construcción de nuestro cuerpo.

Son utilizadas para crear los músculos, tendones, órganos y piel.

Las proteínas también son utilizadas para hacer enzimas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que tienen funciones importantes.

Sin la proteína, la vida tal como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas, conocidas como aminoácidos, los cuales están unidos entre sí como si fueran las perlas de un collar. Los aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos se pueden producir por nuestro cuerpo, mientras que otros los tenemos que conseguir a través de los alimentos ( aminoácidos esenciales ).

Cuando hablamos de proteína, no es sólo importante la cantidad que tomamos, también es clave la calidad.

En general, la proteína animal nos proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, ya que los tejidos animales son parecidos a nuestros tejidos.

Si estás comiendo productos de origen animal ( carne, pescado, huevos, productos lácteos ) todos los días, probablemente ya estés haciendo bien las cosas.

Si no estás comiendo alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil que consigas toda la proteína y todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

La mayoría de las personas no necesitan suplementos de proteínas, pero si en tu caso consideras que no llegas a las cantidades correctas de proteínas, un batido de proteínas te puede ayudar a conseguirlas.

Conclusión: La proteína es una molécula estructural ensamblada de aminoácidos, muchos de los cuales nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas, y nos aportan todos los aminoácidos esenciales.

 

LA PROTEÍNA NOS AYUDA A ADELGAZAR, Y EVITA QUE RECUPEREMOS EL PESO PERDIDO

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Como te he comentado muchas veces, la proteína es muy importante cuando tratamos de adelgazar.

Para conseguir el objetivo de adelgazar, es clave que consumamos menos calorías de las que quemamos.

Comer proteína nos ayuda a conseguir eso, ya que aumenta nuestra tasa metabólica ( calorías que quemamos ) y reduce nuestro apetito ( calorías que ingerimos ).

Cuando tomamos proteína en un 25-30% de nuestras calorías diarias conseguimos aumentar nuestro metabolismo en unas 80-100 calorías/ día, en comparación con otras dietas bajas en proteínas ( esto está confirmado por estudios serios ).

Pero lo más importante, es que la proteína reduce nuestro apetito y ello provoca una reducción espontánea de las calorías que comemos. La proteína es un nutriente mucho más saciante que la grasa o los carbohidratos.

En un estudio realizado con hombres obesos, se pudo comprobar que una ingesta del 25% de calorías en proteínas conseguía aumentar la sensación de saciedad, reducir los deseos de picar entre comidas y reducir también en un 60% los pensamientos obsesivos sobre la comida.

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas en un 30% de sus calorías diarias consiguieron comer 441 calorías menos al día. También consiguieron perder 4,5 kilos menos en 2 semanas, sólo por añadir proteínas a su dieta.

Pero la proteína no sólo nos ayuda a adelgazar, también nos ayuda a no recuperar el peso perdido.

En un estudio, se pudo ver que sólo incrementando la ingesta de proteínas a un 15-18% de las calorías diarias se consiguió evitar que un 50% de las personas que habían perdido peso volvieran a recuperarlo.

Una alta ingesta de proteínas también nos ayuda a construir y a mantener la masa muscular.

Diferentes estudios han confirmado que tomar una ingesta de proteínas  de un 30% de las calorías diarias puede ser bueno para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para una persona que tiene una dieta de 2000 calorías.

Conclusión: Una ingesta de proteína en torno al 30% de las calorías parece ser bueno para adelgazar. Conseguimos aumentar la tasa metabólica y provocar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. Si te cuesta conseguir estas cantidades los batidos para adelgazar pueden ayudarte.

 

MÁS PROTEÍNAS NOS AYUDAN A GANAR MÚSCULO Y FUERZA

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Los músculos están hechos en gran parte de proteína.

Al igual que la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo, los músculos son dinámicos y están constantemente en descomposición y reconstrucción.

Para ganar músculo, el cuerpo debe estar sintetizando más proteína muscular de la que está destruyendo.

En otras palabras, es necesario que haya un balance proteico positivo ( también llamado balance nitrógeno, ya que la proteína es rica en nitrógeno ) en el cuerpo.

Por esta razón, las personas que están buscando una gran cantidad de músculo tendrán que comer una mayor cantidad de proteína ( y también levantar peso, por supuesto ). Son muchos los estudios que confirman que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza.

Además, las personas que quieren adelgazar y mantener su masa muscular, necesitan aumentar su ingesta de proteína al perder grasa corporal, con ello conseguimos evitar una pérdida de masa muscular, muy habitual cuando se está a dieta.

Una recomendación muy común para ganar músculo es la de tomar 2,2 gramos de proteína por kilo de peso.

Conclusión: Es importante comer suficientes proteínas si quieres ganar y / o mantener la masa muscular. La mayoría de los estudios nos indican que tomar 2,2 gramos por kilo es lo más adecuado.

 

OTRAS CIRCUNSTANCIAS QUE PUEDEN AUMENTAR LAS NECESIDADES DE PROTEÍNA

intervalos de alta intensidad

Sin tener en cuenta los objetivos personales de masa muscular y físicos, las personas que son físicamente activas sí necesitan más proteínas que las personas que llevan una vida sedentaria.

Si tienes unas necesidades físicas altas, porque camines mucho, corras, nades, o hagas cualquier tipo de ejercicio, entonces necesitas más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan un poco más de proteína, en torno a 1,3 gramos por kilo de peso.

Las personas mayores también necesitan más proteínas, ya que con esto se previene la osteoporosis y la sarcopenia ( disminución de masa muscular ), ambos problemas muy comunes en personas mayores.

Las personas que se están recuperando de lesiones también necesitan más proteínas.

Conclusión: Los requerimientos de proteína aumentan de manera importante en personas que son físicamente activas, así como en personas de edad avanzada y en personas que se están recuperando de lesiones.

 

¿ PUEDE TENER EFECTOS NEGATIVOS LA PROTEÍNA ?

alimentos sanos

La proteína ha sido acusada de manera injusta de ser la responsable de diferentes problemas de salud.

Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede provocar daño a los riñones o osteoporosis.

Sin embargo, nada de esto está confirmado por estudios.

Aunque la restricción proteica es útil es personas con problemas renales, no se ha demostrado que la proteína pueda provocar problemas renales en personas sanas.

De hecho, sí se ha podido demostrar que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal.

Si la proteína puede tener algún efecto negativo para la función renal ( algo que nunca se ha demostrado ), se ve de sobras compensado por los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también ha sido culpada de provocar osteoporosis, algo raro, ya que diferentes estudios han mostrado que en realidad la proteína nos ayuda a prevenir esta enfermedad.

En general, no hay ningún estudio que indique que una alta ingesta de proteínas tenga efectos negativos en personas sanas.

Conclusión: La proteína no tiene ningún efectos negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios muestran que ayuda a la mejora de la salud de los huesos.

 

CÓMO CONSEGUIR SUFICIENTE PROTEÍNA EN TU DIETA

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Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Estos alimentos tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

También hay algunas plantas que son muy ricas en proteínas, como la quinua, las legumbres y los frutos secos.

Si tu objetivo únicamente es mantenerte sano, puedes conseguirlo comiendo proteínas en cada una de tus comidas ( junto con alimentos vegetales nutritivos ).

 

CONCLUSIÓN

Espero haberte ayudado a tener más claro todo sobre la proteína y los batidos de proteína, espero que consigas tus objetivos, sean de salud, físicos, si necesitas ayuda no dudes en comentarme en la zona de comentarios.

 

Cuídate Mucho

Marcos

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