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Cómo Engordar Rápido: La Dieta para Subir de Peso Efectiva

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TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA ENGORDAR DE MANERA SANA

¿ Cómo engordar rápido ? ¿ Qué dietas para engordar y subir de peso pueden ayudarme ? Preguntas que suelen llegarme y que aunque sorprenda también son muy habituales .

Alrededor de dos terceras partes de la población tienen sobrepeso o son obesas.

cómo engordar rápido

Sin embargo, también hay muchas personas que tienen el problema opuesto, quieren engordar.

Esto preocupa a estas personas, ya que el bajo peso puede ser tan malo para la salud como la obesidad.

Si en este momento estás bajo de peso o simplemente quieres ganar un poco de masa muscular, los principios básicos son los mismos.

En este artículo voy a describirte estrategias sencillas para saber cómo subir de peso de manera rápida, y todo de una manera sana.

 

¿ QUÉ SIGNIFICA ESTAR BAJO DE PESO ?

Se dice que una persona está baja de peso cuando su IMC es inferior a 18,5. Cuando ocurre esto se estima que se tiene menos masa corporal de la necesaria para tener una salud óptima.

Por lo contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 es considerado obesidad.

Puedes utilizar muchas calculadoras que te dirán de manera aproximada cuál es tu IMC.

Es importante decir, que esta medida no es del todo exacta, ya que el IMC sólo tiene en cuenta el peso y la altura, pero no tiene en cuenta la masa muscular.

Algunas personas son de manera natural delgadas, pero están sanas. Estar bajo de peso no quiere decir de manera obligatoria que tengas que tener problemas de salud.

El bajo peso suele ser más común en unas 2,3 veces en niñas y mujeres. Las estadísticas nos dicen que el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen bajo peso.

Conclusión: El bajo peso se define como tener un índice de masa corporal ( IMC ) inferior a 18,5. Suele ser más común en mujeres y niñas.

 

En el siguiente vídeo te explico 30 Maneras Naturales de Adelgazar ( Avaladas por Estudios) ( Sígueme en Youtube )

 

 

 

¿ CONSECUENCIAS PARA LA SALUD DE TENER BAJO PESO ?

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Uno de los problemas más grandes que hay de salud es la obesidad.

Sin embargo, el bajo peso suele ser tan malo para la salud como lo es la obesidad.

Según un estudio, el bajo peso fue asociado con  un 140% más de riesgo de sufrir muerte prematura en los hombres, y el 100% en mujeres.

En este estudio, la obesidad era ” sólo ” asociada con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que indica que la insuficiencia ponderal puede ser todavía aún peor para la salud.

Otro estudio mostró un mayor riesgo de muerte prematura en los hombres con bajo peso, pero no en las mujeres. Esto indica que la insuficiencia ponderal todavía puede ser aún peor en los hombres.

El bajo peso también puede alterar la función inmune, aumentar el riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas, y hasta provocar problemas de fertilidad.

Las personas que tienen bajo peso también son mucho más propensas a contraer la sarcopenia ( pérdida de masa muscular provocada por la edad ), y también a sufrir demencia.

Conclusión: El bajo peso puede ser tan poco sano como la obesidad, a veces incluso peor. Las personas que tienen bajo peso están en riesgo de sufrir osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte temprana.

 

QUÉ PUEDE PROVOCAR ESTAR BAJO DE PESO ?

Hay varios problemas de salud que pueden provocar que estemos bajos de peso.

queso comida

Entre ellos tenemos:

  • Trastornos de alimentación: Estarían la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
  • Problemas de tiroides: Tener una tiroides hiperactiva ( hipertiroidismo ) puede aumentar el metabolismo y provocar que perdamos peso.
  • Enfermedad celíaca: La forma más grave de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que lo tienen.
  • Diabetes: La diabetes no controlada ( tipo 1 ) puede provocar una pérdida de peso importante.
  • Cáncer: Los tumores cancerosos suelen quemar grandes cantidades de calorías y provocar con ello pérdida de peso.
  • Infecciones: Ciertas infecciones pueden provocar que alguien tenga un peso inferior al normal. Tenemos los parásitos, la tuberculosis y el VIH / SIDA.

Si con lo que vamos a comentar en este artículo no consigues subir de peso, puedes consultar con tu médico para descartar cualquier problema de salud.

Esto es especialmente importante si has empezado recientemente a perder grandes cantidades de peso sin que este fuera tu objetivo.

Conclusión: Hay varias condiciones médicas que pueden provocar pérdida de peso. Si sospechas que puedes sufrir alguna, es importante que consultes con tu médico.

 

CLAVES PARA ENGORDAR DE MANERA SANA

estrategias

¿ Cómo aumentar de peso ? Si quieres subir de peso, es importante que lo hagas bien.

Hincharte a beber bebidas azucaradas y donuts pueden hacer que engordes, pero también que fastidies tu salud.

Si estás bajo de peso, tu objetivo debe ser ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea, no un montón de grasa poco sana en el vientre.

Hay un montón de personas con peso normal que contraen diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud asociados a la obesidad.

Por lo tanto, es absolutamente esencial que sigas comiendo alimentos sanos y que vivas un estilo de vida saludable.

Ahora te comentaré varias maneras efectivas para que aumentes de peso rápido, pero todo ello cuidando tu salud.

Conclusión: Es muy importante comer alimentos saludables, incluso aunque estés tratando de aumentar de peso.

 

COME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE TU CUERPO QUEMA

técnicas para aumentar de peso

Tu objetivo principal para subir de peso debe ser el comer más calorías de las que tu cuerpo necesita.

Necesitas un exceso calórico ( calorías que entran > calorías que salen ). Si no consigues esto, no hay nada que hacer.

Puedes determinar tu necesidad de calorías utilizando una calculadora de calorías.

Si quieres ganar peso de manera lenta y constante, debes de conseguir unas 300 – 500 calorías más de las que quemas cada día.

Si quieres subir de peso rápido, debes de conseguir entre 700 y 1000 calorías más que tu nivel de mantenimiento.

Ten en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan estimaciones. Tus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día.

No es necesario que estés contando calorías para el resto de tu vida, pero te puede ayudar el hacer un seguimiento los primeros días / semanas, para tener una idea de las calorías que estás comiendo.

Te recomiendo el uso de herramientas como https://cronometer.com/ o https://www.myfitnesspal.com/ para tener un control de las calorías que comes.

Conclusión: Es necesario que comas más calorías de las que tu cuerpo quema con el fin de aumentar de peso. Trata de conseguir al final del día que tengas 300-500 calorías por encima de tu nivel de mantenimiento, o 700 – 1000 si quieres subir de peso de manera rápida.

 

DIETA PARA ENGORDAR

En cuanto a la alimentos para subir de peso vamos a ver lo que necesitas:

 

COMER MUCHA PROTEÍNA

El nutriente más importante para que subas de peso de manera sana es la proteína.

pescados y mariscos

El músculo está hecho de proteínas, y es la mejor manera de que esas calorías adicionales que vas a conseguir cada día acaben en forma de grasa.

Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías extras sean convertidas en músculo.

Pero es importante también que tengas en cuenta que la proteína es un arma de doble filo. Cuando la tomamos en altas cantidades, reduce nuestra hambre y el apetito. Esto puede provocar que nos sea más difícil conseguir esas calorías extras que necesitamos.

Si estás tratando de ganar peso, tu objetivo debe ser conseguir de 1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilo. Incluso puede ser más si tu ingesta de calorías es muy alta.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y más. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero de leche también puede ser buenos para conseguir esas calorías que necesitas cada día.

Conclusión: La proteína son los bloques que construyen nuestros músculos. Comer suficiente proteína es clave para ganar peso muscular en lugar de sólo grasa.

 

TOMA CARBOHIDRATOS Y GRASAS, Y COMER AL MENOS 3 VECES AL DÍA

alimentos sanos

Muchas personas tratan de restringir tanto los carbohidratos como las grasas cuando tratan de bajar de peso.

Esta es una mala idea su tu objetivo es engordar, ya que hará que te sea más difícil conseguir las calorías que necesitas.

Comer alimentos altos en carbohidratos y en grasas debe ser clave para ti si quieres subir de peso. Lo mejor es que cada comida tenga tanto proteínas, como grasas y carbohidratos.

Tampoco es recomendable que hagas ayuno intermitente. Esto es útil si quieres adelgazar y mejorar tu salud, pero puede hacer mucho más difícil que consigas las calorías necesarias para aumentar de peso.

Asegúrate de comer por lo menos 3 comidas al día, y trata de añadir snacks entre comidas ricos en energía.

Conclusión: Para conseguir tu objetivo de aumentar de peso, debes de comer al menos 3 comidas al día y asegurarte de comer muchas grasas, carbohidratos y proteínas.

 

COME GRAN CANTIDAD DE ALIMENTOS DENSOS EN ENERGÍA Y HAZ USO DE SALSAS, ESPECIAS Y CONDIMENTOS.

alimentos densos

Es importante que tu alimentación se base en alimentos enteros, deja de lado aquellos que sean procesados.

Usa especias, salsas y condimentos. De esta manera tu comida será más sabrosa y eso hará que comas más.

Trata de comer alimentos ricos en energía. Estos alimentos contienen gran cantidad de calorías.

A continuación te presento algunos alimentos ricos en energía, los cuales son perfectos para aumentar de peso:

 

ALIMENTOS QUE ENGORDAN

Vamos con la lista de alimentos que engordan, ya que son ricos en calorías:

  • Frutas secas: Pasas, dátiles, ciruelas, etc
  • Cereales: Cereales integrales como la avena y el arroz marrón.
  • Carne: El pollo, la carne de res, el cerdo, cordero, etc. Elige cortes más grasos.

Muchos de estos alimentos provocan mucha saciedad, por ello es posible que tengas que seguir comiendo aunque te sientas lleno.

Puede ser una buena idea que no comas muchas verduras, si tu objetivo es aumentar de peso, es importante que dejes espacio para otros alimentos más ricos en energía.

También puedes comer fruta, tranquilamente un par de piezas al día, por ejemplo el plátano.

Conclusión: Añade salsas, especias y condimentos a tus comidas para que te sea más fácil comer en abundancia. Basa tu dieta en alimentos tan ricos en energía como te sea posible.

 

HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿ Cómo ganar masa muscular ? Si eres mujer no te asustes, tu cuerpo no va a llenarse de músculos, ya que para ello necesitas una cantidad de testosterona que las mujeres no tienen, lo que sí conseguirás es verte más tonificada.

Con el fin de asegurarte de que el exceso de calorías va a los músculos en lugar de a las células de grasa, es importante que levantes pesas.

entrenamiento con pesas

Ir a un gimnasio puede ser una buena idea, con un entrenamiento de 2 a 4 veces a la semana. Trata de ir aumentando el peso y el volumen con el paso de las semanas.

Si estás fuera de forma o eres novato en esto del entrenamiento, puede ser bueno que consideres la contratación de un entrenador que te ayude a conseguir tus objetivos.

También puedes consultar con tu médico para asegurarte de que no tienes problemas óseos o cualquier otro problema que impida esta práctica deportiva.

Con respecto al cardio por el momento puedes dejarlo de lado. Céntrate principalmente en el entrenamiento de fuerza.

Hacer un poco de cardio puede ser bueno para mejorar la condición física y la salud, pero no abuses, ya que estarás quemando las calorías extras que necesitas para subir de peso.

Conclusión: Es muy importante levantar grandes pesos y mejorar tu fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de grasa.

 

MÁS CONSEJOS PARA AUMENTAR DE PESO

perder peso hombres y mujeres

La combinación de una alta ingesta de calorías con entrenamiento de fuerza son los dos factores más importantes para aumentar de peso.

Dicho esto, aquí tienes unos cuantos consejos extras para que consigas tu objetivo más rápido:

  • No bebas agua antes de las comidas: Esto podría hacer que tu estómago esté lleno y te sea más difícil conseguir suficientes calorías.
  • Come con más frecuencia: Siempre que puedas haz un picoteo extra, por ejemplo, antes de dormir.
  • Beber leche: Beber leche para saciar tu sed es una manera sencilla de que consigas proteínas y calorías.
  • Tomar batidos: Los batidos son una manera fácil de conseguir calorías extras, es importante que tomes aquellos que sean lo más ecológicos posibles, los hay que tienen gran cantidad de químicos y eso es perjudicial para tu salud.
  • Usa platos más grandes: Está comprobado que si comes en un plato grandes comes más cantidad que si comes en un plato pequeño, así que procura que tu plato no limite la comida que vas a comer.
  • Toma creatina: Un suplemento de monohidrato de creatina puede ayudarte en la construcción de músculo, de esa manera conseguirás unos kilos extras a tu peso.
  • Cuida la calidad de tu sueño: Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.

Conclusión: Hay varias cosas extras que puedes hacer para aumentar de peso rápido. Entre ellas tienes, tomar leche entera, utilizar batidos, comer en platos grandes y comer más a menudo.

 

AUMENTAR DE PESO PUEDE SER DIFÍCIL, ES CLAVE QUE SEAS CONSISTENTE EN TU OBJETIVO.

Para algunas personas puede ser muy difícil subir de peso.

Esto es debido a que tu cuerpo tiene un punto de ajuste de peso en el que se siente cómodo.

Cuando tratas de superar estos ” puntos de ajuste de peso ” con el objetivo de subir de peso, tu cuerpo se resiste a los cambios de la regulación de los niveles de hambre y de tasa metabólica.

Cuando comes más calorías y aumentar de peso, tu cuerpo puede reaccionar reduciendo el apetito y aumentando tu metabolismo.

Esto es provocado por el cerebro, así como por las hormonas responsables de regular nuestro apetito ( la leptina ).

Por ello, debes esperar cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que tengas que obligarte a comer aunque te sientas lleno.

Tu objetivo de subir de peso es algo parecido a correr un maratón, no un sprint. Puede tomar mucho tiempo, y necesitas ser constante día a día, si quieres tener éxito en el largo plazo.

 

Espero haberte ayudado, cualquier duda déjame tu comentario abajo.

Cuídate mucho

Marcos

 

 

  1. Hiancell 9 junio, 2016 at 19:07 #

    Hola me llamo Hiancell Gallardo soy Psicologo y vivo en camaguey Cuba y quisiera comentar que además de los elementos mencionados en la pérdida de peso corporal hay que agregar el nivel de estrés en el que cada sujeto está sometido, claro que esto depende de las características individuales de cada quien y de sus recursos personológicos.

  2. anyinier castillo 9 julio, 2016 at 16:44 #

    gracias por tus consejos

  3. anyinier castillo 9 julio, 2016 at 16:45 #

    gracias por sus consejos

  4. Meily de Vasquez 8 abril, 2017 at 1:27 #

    GRACIAS OJALA SI ME CIRVA….

  5. Mariela 13 junio, 2017 at 5:10 #

    GRACIAS POR PRIMERA VEZ ENCUENTRO COMO SUBIR DE PESO! hago de 10 a 20 minutos de bicicleta estacionaria y empezare a seguir sus consejos, por lo pronto empezare hoy con mariscos en cama de espinaca con 3 cucharada de mayonesa, Bendiciones.

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