Primario

6 Maneras Efectivas de Hacer Ayuno Intermitente

Hablamos en el último artículo de cómo adelgazar haciendo ayuno intermitente.ayuno

Vimos que el ayuno nos ayuda a bajar de peso, a mejorar la salud metabólica y a alargar nuestra vida.

El ayuno tiene mucho éxito hoy en día, tenemos diferentes tipos y métodos de hacer ayuno intermitente.

Todos ellos pueden ser eficaces, ¿ Cuál elegir ? Pues dependerá de cada persona.

En este artículo veremos 6 maneras de hacer ayuno intermitente.

 

6 MANERAS DE HACER CON ÉXITO EL AYUNO INTERMITENTE

1.- MÉTODO 16/8: AYUNO 16 HORAS CADA DÍA

Es un método muy sencillo, ayunas 16 horas cada día, y comes durante una ventana de 8 horas.

Dentro de la ventana para comer puedes tomar 2 ó 3 comidas.

Este método es conocido también como el protocolo Leangains, y fue popularizado por el experto Martin Berkhan.

Como ves esto método puede ser tan sencillo como no comer nada después de la cena, y saltarte el desayuno.

Por ejemplo, si cenas a las 8 de la tarde y no comer nada hasta las 12 del día siguiente, habrás realizado un ayuno de 16 horas.

En caso de mujeres se recomienda más hacer unas 14-15 horas de ayuno, se ha visto que siendo un poco más cortos se consiguen mejores resultados.

Para las personas que sienten hambre por la mañana y les gusta desayuna, puede ser un poco difícil la adaptación al principio. Aquellas personas que suelen saltarse el desayuno, lo tendrán más fácil.

Durante el ayuno puedes beber agua, café y otras bebidas sin calorías, con esto conseguirás reducir la sensación de hambre.

Será importante tomar sólo alimentos sanos durante la ventana de comer. No conseguirás resultados tomando comida basura o cantidades altas de calorías.

Considero que esta manera de hacer ayuno intermitente es más ” natural “. Personalmente suelo hacer este tipo de ayuno sin apenas esfuerzo.

Suele comer una dieta baja en carbohidratos, lo que hace que mi apetito ya de por sí sea bajo. No suelo notar hambre a la 1 de la tarde. Suelo tomar mi última comida del día sobre las 8-9 de la tarde, por lo que consigo un ayuo de unas 16-19 horas.

Conclusión: El método 16/8 implica ayunos de 16 horas para los hombres y de 14-15 horas para las mujeres. Cada día se restringe el horario de comida a una ventana de 8-10 horas donde se pueden tomar de 2 a 3 comidas.

 

2.- LA DIETA 5:2 – AYUNO 2 DÍAS A LA SEMANA

ayuno intermitente

 

La Dieta 5:2 implica comer 5 días a la semana, mientras que otros días sólo se toman 500-600 calorías.

Esta dieta es conocida también como dieta rápida.

Para los días de ayuno se recomienda para los hombres tomar 600 calorías y para las mujeres 500.

Un ejemplo sería comer normal todos los días excepto los lunes y los jueves, donde haríamos dos comidas pequeñas ( 250 calorías por comida para mujeres y 300 para hombres ).

No hay estudios que avalen este tipo de dieta, pero sí que los hay que muestran los beneficios del ayuno intermitente.

Conclusión: Con la dieta 5:2 comemos normal 5 días de la semana y los otros dos rebajamos las calorías a 500 para mujeres y 600 para hombres.

Artículo relacionado: 10 Beneficios del Ayuno Intermitente

 

3.- COMER-PARAR-COMER: HACER UN AYUNO DE 24 HORAS, UNA O DOS VECES A LA SEMANA

Comer-parar-comer, implica hacer un ayuno de 24 horas, 1 ó 2 veces a la semana.

Un ejemplo de ayuno sería desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno de 24 horas.

También puedes hacerlo desde el desayuno de un día hasta el del día siguiente, o de comida a comida. El resultado final es el mismo.

Se puede tomar agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero nada de comida sólida.

Si estás tratando de bajar de peso, es importante que comas normal durante los períodos de alimentación. Tienes que comer la misma cantidad de comida, como si no hubieras ayunado.

El problema de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas.

Tampoco hacer falta que hagas las 24 horas, pasando las 16 horas ya habrás conseguido beneficios.

Yo lo he hecho varias veces. La primera parte me pareció fácil, las últimas horas ya se me hicieron más largas.

Intenta aplicar un poco de auto-disciplina para terminar las 24 horas completas.

Conclusión: Comer-para-comer es un programa de ayuno que implica ayunar 24 horas 1 ó 2 veces a la semana.

 

4.- AYUNO EN DÍAS ALTERNOS: AYUNAR CADA 2 DÍAS

ayunar

Con este método de ayuno intermitente se ayuna cada 2 días.

Hay diferentes versiones de este método, en algunas los días de ayuno se pueden tomar 500 calorías.

Muchos estudios de laboratorio muestran los beneficios para la salud de utilizar alguno de estos métodos.

Un ayuno completo cada dos día me parece bastante extremo, no lo recomendaría para principiantes.

Con este método, te vas a la cama muy hambriento varias veces a la semana, algo que no es muy agradable, y que me parece insostenible.

Conclusión: Este método consiste en ayunar cada dos días, puedes no comer nada o tomar sólo 500 calorías.

 

5.- LA DIETA DEL GUERRERO: AYUNO DURANTE EL DÍA, UNA GRAN CENA A LA NOCHE

Esta tipo de dieta implica el consumo de pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día, y comer una gran comida en la noche.

Básicamente, comer poco durante el día y mucho para cenar, con una ventana para comer de 4 horas.

Esta fue una de las primeras dietas que hubo para hacer ayuno intermitente.

Para esta dieta se utilizan alimentos parecidos a los de la dieta paleo, alimentos no procesados que proviene de la naturaleza.

Conclusión: La dieta del guerrero consiste en tomar pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día para acabar haciendo una gran comida a la noche.

 

6.- SALTARSE COMIDAS DE MANERA ESPONTÁNEA, CUANDO CONVENGA

beneficios de desayunar

Para este método no hace falta seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para conseguir beneficios.

Consiste simplemente en saltarse comidas de vez en cuando, cuando no tengas hambre o cuando estés muy ocupado para estar cocinando o comiendo.

Es un mito que necesitemos estar comiendo cada pocas horas para no perder masa muscular.

El cuerpo humano está preparado para manejar períodos de hambre, y menos si sólo se trata de evitar alguna comida de vez en cuando.

Así que sientes que no tienes mucha hambre, sáltate el desayuno y toma sólo una comida sana y la cena. Si estas de viaje y no tienes a mano comida sana, sáltate esa comida y espera a llegar a casa para comer sano.

Saltarde 1 ó 2 comidas de vez en cuando sería hacer un ayuno intermitente espontáneo.

Como siempre, asegúrate de tomar sólo alimentos sanos.

Conclusión: Una manera más sencilla y natural para hacer ayuno intermitente es el saltarse 1 ó 2 comidas cuando no tengas hambre o tiempo para comer.

 

CONCLUSIÓN

Son muchas las personas que han conseguido beneficios con alguno de estos métodos.

Si en tu caso estás satisfecho con tu salud y no ves mucho margen de mejora, entonces no tienen porque probar el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente no es algo para todas las personas. Es simplemente una herramienta más que puedes utilizar si quieres conseguir mejores resultados a nivel salud o físico.

Algunos expertos también consideran que es menos beneficioso para mujeres, y para aquellas personas que han sufrido trastornos de alimentación.

Si te decides a probarlo, es importante tener claro que la alimentación debe ser muy sana.

No vas a conseguir perder peso o mejorar salud tomando comida basura en las ventanas de tiempo donde puedes comer.

Las calorías todavía siguen siendo importantes y la calidad de los alimentos absolutamente crucial.

Tienes más detalles sobre el ayuno intermitente en : Ayuno Intermitente: La Guía para Principiantes.

Si tienes cualquier duda, deja tu comentario.

 

Cuídate Mucho

Marcos

 

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