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No todas las calorías son iguales.

Los diferentes tipos de alimentos que comemos utilizan diferentes vías metabólicas en nuestro cuerpo.

Tienen diferentes efectos en nuestro organismo, afectando de manera diferente al hambre, a las hormonas y a la cantidad de calorías que quemamos.

En este artículo veremos los 20 alimentos más amigables que puedes encontrar en la tierra para bajar de peso, todos ellos avalados por estudios rigurosos.

 

LOS 20 ALIMENTOS MÁS AMIGABLES PARA BAJAR DE PESO DEL PLANETA TIERRA

 

1.- LOS HUEVOS ENTEROS

Durante mucho tiempo los huevos han estado demonizados porque se decía que afectaban de manera negativa al colesterol.

Hoy en día ya tenemos nuevos estudios que indican que esto no es cierto, los huevos no afectan de manera negativa al colesterol en sangre ni tampoco provocan ataques del corazón ( menos mal, porque yo me tomo 6 cada día, 2 enteros ).

Los huevos también se encuentran entre los alimentos más adecuados cuando queremos bajar de peso.

Son ricos en proteínas, grasas buenas, y pueden hacer que nos sintamos saciados y que por lo tanto comamos menos calorías.

Un estudio con 30 mujeres comprobó que al consumir huevos para desayunar, en lugar de panecillos, se aumentaba la saciedad y se conseguía comer menos en las 36 horas posteriores.

Otro estudio comprobó que al tomar huevos durante 8 semanas se aumentaba la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías.

Además, los huevos son un alimento rico en nutrientes y pueden ayudarte a conseguir todos los nutrientes que necesitas cuando estás haciendo una dieta baja en calorías. Importante también que sepas que gran parte de estos nutrientes se encuentran en las yemas.

 

2.- VERDURAS DE HOJA VERDE

kale salud

En el grupo de verduras de hoja verde tenemos la col rizada, las espinacas, las coles, las acelgas y varias más.

Todas estas verduras tienen grandes propiedades que las hacen perfectas en una dieta para bajar de peso.

Son bajas en calorías y carbohidratos, y además ricas en fibra.

Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de añadir volumen a tus comidas, todo ello sin aumentar las calorías. Varios estudios demuestran que las comidas y las dietas con baja densidad de energía hacen que las personas coman menos calorías en general.

Las verduras de hoja verde son muy nutritivas y altas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre estos nutrientes tenemos el calcio, el cual se ha demostrado en varios estudios que ayuda quemar la grasa.

 

3.- SALMÓN

Los pescados grasos como el salmón son muy sanos.

También son muy saciantes, haciendo que te sientas lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

omega3 salud

El salmón es un alimento rico en proteínas, grasas buenas de alta calidad y otros nutrientes importantes.

Los pescados y los mariscos también nos aportan yodo.

Este nutriente es muy importante para el buen funcionamiento de la tiroides, la cual a su vez es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera correcta.

Los estudios realizados muestran que gran parte de la población es deficiente en yodo.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, lo cual es importante para a su vez reducir el riesgo de sufrir obesidad o enfermedad metabólica.

Otros pescados grasos muy saludables son la caballa, la trucha, las sardinas y los arenques.

 

4.- VERDURAS CRUCÍFERAS

Entre el grupo de verduras crucíferas tenemos el brócoli, la coliflor, la col y las coles de Bruselas.

Este tipo de verduras son ricas en fibra y tienden a aportar bastante saciedad.

Estas verduras llegan a tener incluso buenas cantidades de proteína.

No llegan a ser tan ricas en proteína como los alimentos de origen animal, pero sí tienen un alto contenido si las comparamos con otras verduras.

Su combinación de proteínas, fibra y la baja densidad de energía, hacen que este tipo de verduras no deba faltar en tus comidas si quieres perder peso.

Son muy nutritivas y contienen sustancias que ayudan a combatir el cáncer.

 

5.- LA CARNE MAGRA Y LA PECHUGA DE POLLO

La carne ha sido otro alimento que ha recibido un trato injusto.

Se le ha culpado de ser la responsable de todo tipo de enfermedades, cuando la realidad es que no hay estudios que respalden estas afirmaciones.

Los estudios realizados han podido demostrar que la carne roja no procesada no eleva el riesgo de enfermedades del corazón o diabetes.

Según dos estudios grandes de revisión, la carne rojo tiene sólo una pequeña correlación con el cáncer en hombres, y ninguna correlación en mujeres.

Sin duda la carne es un gran alimento cuando tratamos de bajar de peso, ya que es alta en proteínas.

La proteína es un nutriente que aporta saciedad. Al tomar una dieta alta en proteínas conseguimos quemar hasta 100 calorías más al día.

Los estudios han demostrado que tomar un 25-30% de nuestras calorías en forma de proteínas consigue reducir la ansiedad en un 60%, reducir el deseo de picar entre horas y ayudar a perder peso en casi 0.7 kilos a la semana, sólo por añadir proteína a tu dieta.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos, no dudes en tomar carnes grasas. Si estás tomando una dieta alta en carbohidratos, es mejor que optes por carnes magras.

 

6.- PATATAS HERVIDAS

patatas

Por algún motivo desconocido, las patatas han caído en desgracia.

Sin embargo, tienen grandes propiedades que las convierten en un alimento perfecto, tanto para perder peso como para tener una buena salud.

Contienen gran cantidad de nutrientes, un poco de casi todos los que necesitamos.

Se conocen casos de personas que han vivido gran cantidad de tiempo comiendo sólo patatas.

Son ricas en potasio, un nutriente del que gran parte de la población carece y el cual desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.

Existe una escala para medir la saciedad de los alimentos, la cual indica que las patatas hervidas son el alimento más saciante de todos los analizados.

Esto indica que al comer patatas nos sentiremos más saciados y comeremos menos cantidad de otros alimentos.

Si hierves patatas, es bueno que las dejes enfriar un poco, de esta manera formaran grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que se ha demostrado que tiene grandes beneficios para la salud, entre ellos también la pérdida de peso.

También son excelentes las patatas dulces, los nabos y otras verduras de raíz.

 

7.- ATÚN

El atún es otro alimento rico en proteínas y bajo en calorías.

Es pescado magro, así que no tiene mucha grasa.

El atún es un alimento muy utilizado por las personas que hacen culturismo, ya que es una gran manera de conseguir proteínas con poca cantidad de grasa.

Si estás tratando de subir las proteínas que tomas, el atún es una excelente manera de conseguirlo, eso sí, siempre enlatado en agua, no en aceite.

 

8.- FRIJOLES Y LEGUMBRES

Algunos frijoles y legumbres pueden ser muy buenos cuando tratamos de bajar de peso.

Entre ellos tenemos las lentejas, los frijoles negros, y varios más.

Estos alimentos suelen ser altos en proteína y fibra, dos nutrientes que se ha demostrado que aumentan nuestra saciedad.

También suelen tener algo de almidón resistente.

El problema que tienen, es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por ello, es muy importante prepararlas bien.

 

9.- SOPAS

Como ya hemos comentado antes, las comidas y las dietas con baja densidad de energía hacen que comamos menos calorías.

La mayoría de los alimentos que tienen baja densidad de energía son aquellos que contienen mucha agua, como las  frutas y verduras.

Pero también lo puedes conseguir añadiendo agua a tus comidas, o sea, haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que al comer la misma comida, con la excepción de estar hecha en sopa y no de manera sólida, se consigue que nos sintamos más saciados y que comamos menos calorías.

 

10.- QUESO COTTAGE

Los productos lácteos suelen tener buenas cantidades de proteína.

Uno de los mejores es el requesón, ya que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas.

Comer mucho requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. También es muy saciante, lo que nos provoca que nos sintamos llenos tomando pocas calorías.

Los productos lácteos también son altos en calcio, el cual se ha demostrado que ayuda a quemar la grasa.

 

11.- LOS AGUACATES

comer aguacates

Los aguacates son una fruta única.

Esto es debido a que la mayoría de las frutas son altas en carbohidratos, mientras que los aguacates son ricos en grasas buenas.

Los aguacates son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que tiene el aceite de oliva.

A pesar de ser sobre todo grasa, también tiene gran cantidad de agua, por lo que no es tan denso como podríamos pensar.

Los aguacates son perfectos para añadir en ensaladas, ya que los estudios realizados muestran que las grasas que contienen aumentan la absorción de nutrientes de las verduras de 2.6 a 15 veces.

También contienen otros nutrientes importantes, como la fibra y el potasio.

 

12.- VINAGRE DE MANZANA

El vinagre de manzana está muy reconocido entre las personas del mundo de la salud natural.

Se suele utilizar para condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y se lo beben.

Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para las personas que están tratando de bajar de peso.

Tomando vinagre mientras tomas una comida rica en carbohidratos, consigues aumentar la sensación de saciedad y reducir en 250 las calorías ingeridas en el resto del día.

Un estudio con personas obesas también mostró que al tomar de 15 a 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas se conseguía una pérdida de peso de unos 1.5 kilos.

También se ha demostrado que el vinagre consigue reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo cual es muy beneficioso para la salud.

 

13.- FRUTOS SECOS

A pesar de ser altos en grasa, los frutos secos no tiene porque provocar que engordemos.

Son un excelente aperitivo, el cual contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas buenas.

Los estudios han demostrado que el consumo de nueces ayuda a mejorar la salud metabólica e incluso a favorecer la pérdida de peso.

También se ha demostrado que las personas que toman nueces suelen ser personas más sanas y delgadas, en comparación con aquellas personas que no las toman.

Asegúrate sólo de no excederte con ellas, ya que son altas en calorías. Si tienes tendencia a excederte comiendo frutos secos, mejor evitarlas.

 

14.- ALGUNOS GRANOS ENTEROS

desayunar avena

A pesar de que los granos han cogido mala fama en los últimos tiempos, hay que decir que algunos son sanos.

Esto incluye algunos que no tienen gluten , están llenos de fibra y contienen gran cantidad de proteínas.

Como ejemplo tenemos a la avena, el arroz integral y la quinoa.

La avena es rica en beta-glucanos, unas fibras solubles que se ha demostrado que aumentan la saciedad y mejorar la salud metabólica.

Hay granos de diferentes colores, y suelen contener buenas cantidades de almidón resistente, especialmente si después de cocinarlo se dejó enfriar.

Cuidado con los granos refinados, a veces en la etiqueta pone ” granos enteros ” y en realidad es un grano procesado perjudicial para la salud y que provoca que engordemos.

Si estás en una dieta muy baja en carbohidratos, entonces debes evitar los granos, ya que son altos en hidratos de carbono. Pero no hay nada de malo en tomarlos si los toleras bien y no estás en una dieta baja en carbohidratos.

 

15.- GUINDILLA

Comer chiles también es útil cuando queremos bajar de peso.

Esto es debido a que contienen capsaicina, la cual se ha demostrado en algunos estudios que ayuda a reducir el apetito y a aumentar la quema de grasa.

La capsaicina es una sustancia que suele estar presente en muchas pastillas para bajar de peso.

Un estudio demostró que al tomar 1 gramo de pimienta roja se conseguía disminuir el apetito y aumentar la quema de grasa en personas que no solían tomar de manera frecuente pimientos.

Hay que decir también, que no se vieron resultados en personas que solían tomar de manera frecuente pimientos.

 

16.- FRUTAS

La mayoría de expertos coinciden en que la fruta es sana.

Muchos estudios han demostrado que las personas que toman gran cantidad de fruta son personas más sanas que aquellas que no las toman.

También se ha comprobado que la fruta funciona bien en programas de pérdida de peso. A pesar de que son altas en azúcar, tienen baja densidad energética y necesitamos tiempo para masticarlas.

La fibra que contiene la fruta, ayuda a prevenir que el azúcar sea liberado demasiado rápido en el torrente sanguíneo.

Aquellas personas que deben minimizar el consumo de fruta son aquellas que estén en una dieta baja en carbohidratos, en una dieta cetogénica, o que tengan intolerancia a la fructosa.

Para el resto de personas, la fruta pueden ser un excelente alimento para fortalecer la salud y para incluirla en una dieta de pérdida de peso.

 

17.- EL POMELO

Una fruta que merece ser destacada es el pomelo, el cual se sabe que tiene efectos positivos sobre el control de peso.

En un estudio realizado con 91 personas obesas, se vio que al comer medio pomelo fresco antes de las comidas se conseguía perder unos 1.6 kilos en un período de 3 meses.

Estas personas también vieron reducida su resistencia a la insulina, una alteración metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.

Así que ya sabes, a comer medio pomelo antes de las comidas para sentirte más saciado y comer menos calorías en general.

 

18.- SEMILLAS DE CHÍA

propiedades de las semillas de chia

Las semillas de chia son uno de los alimentos más nutritivos que existen.

Contienen 12 gramos de carbohidratos cada 27 gramos, y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Debido a este contenido en fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua, creando un gel que se expande en nuestro estómago.

Algunos estudios han demostrado que las semillas de chia ayudan a reducir el apetito, aunque lo que no se ha podido confirmar es que tengan un efecto importante sobre la pérdida de peso.

Debido a la composición de nutrientes que tienen las semillas de chía, tiene sentido decir que pueden ser muy útiles en una dieta de pérdida de peso.

 

19.- ACEITE DE COCO

No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, lo que se conoce como triglicéridos de cadena media.

Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad en comparación con otras grasas, también aumentan la cantidad de calorías quemadas.

Hay dos estudios, uno con hombres y otro con mujeres, que muestran que el aceite de coco provoca reducción de la grasa de la barriga.

Hay que tener en cuenta que el aceite de coco que es rico en calorías, así que es importante que lo utilices sólo para sustituir otros aceites.

Vale la pena mencionar también aquí al aceite de oliva virgen extra, la cual es probablemente la grasa más saludable del planeta.

 

20.- YOGUR CON TODA LA GRASA.

beneficios del yogurt

Otro producto lácteo excelente es el yogur.

Este alimento contiene bacterias probióticas que ayudan a mejorar la función del intestino.

Tener un intestino sano ayuda en la protección contra la inflamación y la resistencia a la insulina, el principal conductor hormonal de la obesidad.

Importante que te asegures que el yogur lleva toda su grasa, los estudios realizados demuestran que los productos lácteos con toda la grasa, no bajos en grasa, ayudan a reducir el riesgo de obesidad y de diabetes tipo 2.

El yogur bajo en grasa suele ser rico en azúcar, algo que debemos evitar como la peste.

 

Esto ha sido todo sobre los 20 alimentos más amigables del planeta para Bajar de Peso, cualquier duda que tengas déjame un comentario.

Cuídate Mucho

Marcos

 

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